Уход за позвоночником
История марафонца-экстремала
Мы сидим в обычной московской квартире на Ленинском проспекте и рассматриваем старую фотографию неизвестного миру марафонца, который держит на руках ребенка. Это замечательный актер Борис Чирков, известный по фильмам «Верные друзья», кинотрилогии о Максиме и многих других. Как недавно выяснилось, артист был не чужд спорта и совершал долгие зимние забеги прямо в валенках. А на снимке рядом с ним запечатлен малолетний племянник – Андрей Львович Чирков, прозванный ныне бешеным марафонцем-экстремалом.
На счету Андрея Львовича – 178 марафонов. Он вошел в Книгу рекордов и достижений России как единственный человек, который одолел дистанцию 42 км 195 м на всех континентах, в том числе на Северном полюсе и в Антарктиде. И теперь за плечами Чиркова почти три витка вокруг света. «Приятно подарить себе целый экватор, – шутит Андрей Львович, – бесплатно, а дорогого стоит».
Однако себя он называет запоздалым марафонцем, ведь в юности считал, что физическое развитие происходит за счет интеллектуального. В школе и институте не любил бегать обязательные стометровки. О пользе физкультуры не задумывался. Получив профессию специалиста по металлорежущим станкам, работал на московском заводе имени Серго Орджоникидзе «Станкоагрегат». Будучи кандидатом технических наук, возглавлял на предприятии отдел развития экспорта.
Однажды вместе с зарубежными коллегами-инженерами Чирков отмечал завершение проекта. И когда «корпоратив» подходил к концу, английский собеседник Чиркова Кисс Вернон заметил, что через три месяца будет участвовать в Московском международном марафоне, хотя русского не знает. На этом вечере Андрей Львович был переводчиком, едва успевая за выступавшими, и захмелев от усердия, неожиданно заявил, что готов бежать вместе с ним. Все рассмеялись. Однако на следующий день злополучный технарь впервые за свои 52 года вышел на пробежку прямо по трамвайным путям и далее в парк.
Где ему было знать, что сто дней для подготовки к марафону, да еще новичку – это слишком мало. Но безумную затею и нечаянное обещание удалось сдержать, дистанцию Чирков одолел – спасли защитные силы организма. Правда, после финиша, дав нюхнуть скипидара, прямо с медалью на шее его уложили под капельницу – во ибежание инфаркта. Но этот старт перевернул судьбу новоявленного спортсмена, для которого с тех пор бег стал увлечением, а затем необходимостью. Воробьевы горы превратились в домашний стадион.
После марафонского дебюта, как рассказывал Чирков, чувство победы над собой вернуло юношескую уверенность, будто ты можешь все, коль сумел прорваться на такой уровень. Бег полностью перевернул его жизнь, превратив в уверенного человека. После многих лет успешной работы в станкостроении инженер понял, что это вовсе не его амплуа. Заводчанин решился на самостоятельную деятельность. В 90-х годах открыл свое «дело», стал предпринимателем и столь успешным, что попал в международную биографическую энциклопедию личностей «Who is who в России». А все потому, что убедился: бег совершенствует человека, позволяя перейти на новый уровень успешности в карьере, личных отношениях и в быту.
Запоздалый новичок
Азы бега Чирков осваивал самостоятельно и поэтому набил немало шишек. Большинство из них было связано с поздним приобщением к спорту, жаждой наверстать упущенное и полным отсутствием наставников. Однако техническое образование помогало понять механику воздействия длительных сотрясений на позвоночник. А лет за 10 до начала своей беговой карьеры Чирков обзавелся 6 межпозвонковыми грыжами. Он начал было по рекомендации врача ЦИТО (Центрального института травматологии и ортопедии) носить жесткий корсет, но вскоре понял, что гораздо важнее подобного «костыля» растягивать позвоночник и развивать мышечный пояс.
С тех пор грыженоситель начал каждый день висеть на перекладине и отжиматься на брусьях в висячем положении. Кроме того, использовал любую возможность поплавать. А начав бегать, стал каждый раз после тренировки снимать напряжение от длительных сотрясений висами возможно долгими. Слезая с турника, научился не спрыгивать, а плавно приземляться. Когда через несколько лет на медкомиссии измеряли рост, выяснилось, что пожилой бегун подрос на 1 см. Как космонавт в невесомости!
Выводы для пожилого новичка в спорте таковы: тренироваться в любую погоду – это лучшая закалка организма. Размявшись перед тренировкой, надо начинать пробежку потихоньку и двигаться в своем темпе, не пытаясь максимально увеличивать скорость, не спешить и в конце маршрута. Оставьте рекорды молодым мастерам спорта, держитесь своего темпа, не ввязываясь в соревнования. Еще отец популярного бега трусцой Артур Лидьярд рекомендовал «пионерам спорта», выйдя из дома и побегав пять минут без ускорений, возвращаться. А когда без видимых усилий сможете продержаться 10 минут на бегу, попытайтесь за 15 минут двигаться туда и обратно. Затем не резко, а постепенно увеличивайте дистанцию до 20 минут в обе стороны. Если вы не профессиональный спортсмен, помимо регулярных беговых тренировок устраивайте себе 1–2 дня отдыха в неделю, в которые можно поплавать, покататься на велосипеде или лыжах.
Тщательно продумывайте экипировку, используя проверенные кроссовки и носки, защиту от ветра и мороза, прочие детали. В Антарктиде Чирков поленился тащить с собой на трассе воду, а когда добрался до нее, нашел замерзший лед.
Не ешьте тяжелой пищи перед стартом, перед забегом достаточно жидкой овсяной каши. После изрядного количества кулича и яиц на Пасху завтрашняя дистанция показалась Андрею Львовичу местом тяжких испытаний и мучений – настоящей Голгофой.
Не усердствуйте перед соревнованиями. В Барселоне, потаскав накануне тяжеленные чемоданы попутчицы, галантный россиянин на следующий день боролся не с жарой и дистанцией, а с обострением «болячки» в результате этого «упражнения». Тем не менее освоение спортивной науки шло своим чередом.
Свое 70-летие Чирков отметил 13-часовым забегом на 70 км, преодолев в азарте 2 км лишних. Но, конечно, самым ярким событием был «десант» на Северный полюс, где спортсмену довелось побывать в 62 года. Между прочим, для участия в этом международном марафоне он не пожалел пожертвовать полученной незадолго до того в наследство квартирой. Но оно того и стоило. Всего смельчаков, записавшихся на бег во льдах Арктики, набралось 11 человек. Трасса не расчищена – топливо там на вес золота. Бежали прямо по сугробам вокруг лагеря по проложенной кое-как километровой дистанции. Температура минус 30 и влажность 100 %, поэтому на всех маски. «Пять метров бежишь, потом проваливаешься, падаешь и преодолеваешь очередной торос, – делился впечатлениями покоритель полюса. – Но представляете ощущение: ты – на вершине Земли и пробегаешь 43 меридиана, то есть убегаешь из завтра и возвращаешься в сегодня. Как в песне «есть только миг между прошлым и будущим, именно он называется жизнь». Считай, ты прожил 43 жизни, имея под ногами бездну в 3,5 км. И это – главное, а вовсе не то, что я стал первым великовозрастным жителем планеты, пробежавшим марафон на Северном полюсе. Сравнить же эти ощущения можно только с переживаниями во время бега солнечной ночью вниз головой – т. е. марафоном в духоту и жару по Австралии в 2004 году».
Бег в помощь
Так что же такое дает человеку бег? Как полагает теперь уже опытнейший марафонец без малого 80 лет, бег поднимает настроение, повышает работоспособность и выносливость, увеличивает уверенность в себе. Бег тренирует не только тело, а и способствует интеллектуальному развитию человека, помогая обнаружить скрытые таланты. Благодаря этому увлечению кандидат технических наук Чирков осознал свое настоящее призвание и стал записывать мысли и фантазии, приходящие на тренировках. В результате – книги, первыми из которых была трилогия о беге, отмеченная премией международного фестиваля «50+». Достижения зрелого возраста». А еще сочинил более 350 рассказов. Благодаря участию в экзотических марафонах ему удалось увидеть уникальные уголки мира и подружиться с замечательными людьми, среди которых есть и доктора наук – математики, физики, медицины, чемпионы мира и Олимпийских игр, марафонцы, перенесшие ампутации ног, замену тазобедренного сустава, инфаркты, инсульты и даже имплантацию сердца.
Чирков стал настоящим пропагандистом здорового образа жизни и физической культуры в первую очередь. Не приобщившиеся к физическим нагрузкам люди, особенно преклонного возраста, часто отговариваются «времени не хватает». Чирков возражает: «Отведя всего 30 минут в день на бег, вскоре заметите, что самочувствие улучшилось, станете успевать делать гораздо больше, чем раньше. Да и во время движения лучше думается, легче решаются проблемы». Ему часто приходится слышать: «здоровье не позволяет». Однако гиподинамия – известный враг здоровья. Большинство друзей Чиркова – марафонцев начинали бегать, когда их одолевали хвори. Но проходило время, и оставалось только удивляться колоссальному терапевтическому воздействию бега, приводившего организм в порядок – лучшему, чем в молодости.
Бытует мнение: чтобы не прибежать ненароком к инфаркту, лучше ходить. В США и Канаде есть кардиоцентры, где при реабилитации перенесших инфаркт применяют ходьбу, а потом бег. Многие из бывших «инфарктников» становятся заядлыми марафонцами и в России: москвичи Гузель Ахмадуллина и Альберт Лебедев с электрокардиостимулятором, Юрий Федоров и Юрий Должанский после операции по коронарному шунтированию, Анатолий Хомяков, выдержавший хирургическое вмешательство при тяжелой форме стенокардии, бывший «инсультник» Валерий Капралов. В домашнем фотоальбоме Чиркова есть и снимок 2015 года, запечатлевший 90-летнего участника марафона, ветерана Великой Отечественной войны Билала Баговиева. А Сергей Бурлаков из Таганрога с ампутированными руками и ногами стал человеком года после Нью-Йоркского марафона.
Говорят, в большом городе экология такая, что не только быть, но и дышать вредно. Верно, поэтому горожанину приходится искать для пробежки парк, стадион, озелененную зону больницы и тренироваться рано утром, когда на улицах мало машин.
«Мой поезд ушел, начинать поздно», – сетуют пожилые люди. Но оздоровительный бег, по свидетельству миллионов его участников, доступен в любом возрасте. И чем старше, тем важнее поддерживать организм на высоком уровне работоспособности.
Несмотря на преклонный возраст, Андрей Львович продолжает постоянно экспериментировать в своей жизни. То, не придерживаясь определенной диеты, «ради интереса» почти неделю голодает, то пробует себя в качестве чтеца-декламатора, исполняя на английском монолог Гамлета «Быть или не быть», а в 2015 году получил и Всероссийскую премию как активный гражданин. Словом, творческое начало присутствует в любом «жанре» его деятельности и сторонах бытия. Даже – что немаловажный фактор для укрепления жизнестойкости пожилых людей – в питании.
Чирков признается, что по утрам пьет стакан отстоянной воды, перелитой из стакана в стакан 42 раза. После пробежки – овсяная или гречневая каша с курагой. Рацион – преимущественно вегетарианский. Вместо кофе употребляет давленую клюкву. Не переедает.
В 2004 году Андрей Львович «сбегал» на Килиманджаро, а 2015 год для него ознаменовался вертикальным марафоном – забегом в Москва-Сити на крышу самого высокого небоскреба столицы – 80-этажную башню Федерации – это около 2000 ступеней. И повторил эксперимент для апробации спустя 10 месяцев после замены коленного сустава. Справился успешно, как и с новым забегом на башню Меркурий-Сити. Однако после полученной травмы пока укоротил дистанции, стал бегать полумарафоны на 5–10 км, тренируясь на Воробьевых горах и в бассейне, выступает в лыжных соревнованиях. Наверное, участие в 10–15 марафонах в год вместо общепринятых пяти для почтенного возраста – многовато, Чирков подумывает рекордное количество сократить. Зарядка по-прежнему занимает у него полтора часа-час: упражнения тибетской гимнастики, висы на турнике, делает стойку на руках, впрочем, ничего особенного. Чтобы почувствовать себя по-настоящему «в шкуре неходячего» инвалида, Андрей Львович совершил 100-километровый заезд на «ручной» инвалидной коляске, стер 5 пар перчаток. Что касается пропаганды здорового образа жизни, то ему постоянно приходится бывать в разных городах России, выступать с лекциями. И уже несколько раз он организовывал и проводил собственный общедоступный марафон «Бег в помощь» для всех желающих на 5, 10 и 20 км в Центральном парке имени Горького. Думает продолжать это дело и дальше. А великовозрастным новичкам он желает, отбросив сомнения, выходить скорее на пробежку. Уже через год регулярных занятий вы почувствуете себя намного лучше и увереннее в жизни. С крепкой нервной системой все передряги вам будут нипочем. Запас здоровья, накопленный во время бега, – тому порука.
Мастер-класс рекордсмена
Ну а теперь мастер-класс «бешеного» экстремала, как окрестили Чиркова знатоки бега. Андрей Львович рассказывает об уходе за позвоночником, полученном на собственном опыте:
«Увлекшись бегом, попутно интересовался методиками бега, собирал литературу на эту тему. Однажды напал на историю спортсмена, тренера и врача, пережившего в 34 года перелом позвоночника. Вникая в эту незаслуженно забытую методику Леонида Ильича Красова, пробовал сам выполнять предлагаемые им упражнения. И пришел к выводу, что многие из них являются хорошим профилактическим средством для поддержания работоспособности позвоночника, да и не только его. Хочу предложить воспользоваться дарами доступной любому методики Красова для лечения и оздоровления своего опорного столба.
Упражнение йоги «Кобра» улучшает осанку, способствует лечению искривлений позвоночника и предупреждает сутулость.
• Лежа на животе, чтобы лоб касался пола, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Медленно откиньте голову назад и без помощи рук оторвите тело от пола. Затем подайте руки вперед, опираясь ладонями согнутых в локтях рук о пол на уровне груди, оттолкнитесь от пола и примите «позу змеи»: голова откинута назад, руки медленно выпрямляются, позвоночник изгибается назад. Вытянутые, прижатые друг к другу ноги мысками касаются пола. Сделайте вдох и, задержав дыхание, приподнимите голову, плечи, грудь. Смотря вверх, прогнитесь на 20–30 секунд. Живот от пола не отрывать! На продолжительном выдохе медленно опуститесь. Когда лоб коснется пола, задержитесь на 5 секунд и прижмитесь щекой к полу и расслабьтесь. 2–3 раза.
• Вариант «Боковая кобра»: то же, но с поворотом головы и туловища. Посмотрите через плечо назад на противоположную пятку. При повороте левая рука остается в упоре, правую выпрямите, торс приподнимите и поверните влево. 2–3 раза в каждую сторону.
Упражнение «Натянутый лук» – стимулятор деятельности брюшной полости. Позволяет выработать правильную осанку и служит отличным массажером мышц живота, «разгоняя» жировые отложения и ликвидируя застой во внутренних органах. Выполняется натощак.
• Лежа на животе, подбородок упирается в пол, руки прижаты к бокам. Согните ноги в коленях, держа пятки вместе, и ухватитесь за ступни, потом лодыжки. Поднимая голову и плечи, разгибая бедра и напрягая руки, старайтесь прогнуть спину, опираясь животом о пол, словно превращаете себя в обруч. В таком положении задержите дыхание, насколько сможете, и медленно выдыхая, не выпуская из рук лодыжки, медленно вернитесь к исходной позиции, касаясь подбородком пола, и расслабьтесь, прижавшись щекой к полу. 2–4 раза.
• Вариант – «Качалка». Когда туловище изогнется дугой, покачайтесь вперед-назад и в стороны 30 секунд – минуту.
Поначалу мне с трудом удавалось схватить левую лодыжку. А уж до правой и совсем не мог дотянуться – протез колена ограничивал движение. Пришлось накинуть на лодыжку ремень, в другой раз хвататься за штанину, чтобы управлять непослушной ногой. Но эта трудность все же оборачивалась плюсом, поскольку я тренировал проблемную ногу. Постепенно подвижность обеих ног выровнялась, и тем самым искривление позвоночника при неравномерной нагрузке во время бега с протезированной ногой нормализовалось.
Упражнение «Борцовский мост», как и предыдущие, помогает вернуть потерянную подвижность позвоночника, поддерживают его эластичность, предотвращая окостенение и искривления. Каждый позвонок и весь становой хребет, его связки и мышцы равномерно растягиваются и массируются. Таким образом обеспечивается обильный приток крови к глубоким и поверхностным мышцам, ответственным за состояние позвоночника. Расширяется спинномозговой канал, циркуляция в нем жидкости улучшается, позвоночник освобождается от сдавливания. Изнуряющие боли в спине и пояснице слабеют, исчезают вместе с миозитом.
• Итак, лежа на спине, сделайте «мостик». Можно сначала помочь себе, заведя руки за голову и взявшись за спинку кровати. Согните ноги, стараясь подтянуть пятки к ягодицам. С помощью рук медленно поднимите корпус и, подавшись вперед, подстраховывая руками, коснитесь лбом спинки. Затем подайте голову назад и обопритесь на затылок. (Для увеличения нагрузки на мышцы шеи и всего позвоночника можно поворачивать голову влево-вправо.) Возвращайтесь в исходное положение, сохраняя позу 10–20 секунд. Дышите ровно.
Упражняться нужно по нескольку минут неоднократно в течение дня, регулярные занятия особенно эффективны.
Физиологически наиболее выгодно для поврежденного позвоночника положение лежа (на спине или животе) с приподнятыми ногами. Исходные и коленно-локтевые, коленно-ладонные положения с приподнятым тазом оптимально изменяют направление силы внутрибрюшного давления и силы тяжести самих органов.
Упражнение «Кошка добрая и злая» на гибкость.
• Стоя на коленях с опорой на предплечья или прямые руки, с задержкой дыхания на вдохе максимально округлите спину, опустите голову и втяните живот внутрь. Держите это положение на 4 счета, сокращая мышцы промежности. Затем на выдохе расслабьтесь, стараясь как можно ниже прогнуться в пояснице, и поднимите голову. 3–4 раза.
• Вариант – с тем же исходным положением вращайте таз в ту и другую сторону 30–40 секунд. Дыхание свободное.
Упражнение «Кузнечик» развивает мышцы живота и спины, увеличивает диафрагму.
• Лежа на животе, руки вдоль туловища, поочередно (вариант – одновременно) поднимайте выпрямленные ноги, напрягая ягодичные мышцы и мышцы промежности. Дыхание произвольное. 20–30 секунд.
Упражнение «Марш на четвереньках».
• Стоя на коленях и опираясь на выпрямленные руки, вдохните, подняв одновременно противоположные руку и ногу. Выдержав 5–10 секунд, опуститесь на выдохе и поменяйте вытянутые руку-ногу. 3–4 раза.
К этому комплексу я добавил заимствования у спортивного врача экстра-класса, пятикратного чемпиона СССР по горным лыжам Владимира Сергеевича Преображенского. Он сохранял спортивную форму до 90 лет, несмотря на травматический радикулит, спондилоартроз, хронический остеохондроз, грыжи и даже угрозу болезни Бехтерева с полной неподвижностью. Парадоксальное открытие Преображенского в области медицины: хронически больному позвоночнику требуется больше движений, чем здоровому! Гимнастика из наклонов и вращений массирует межпозвонковые диски, хрящи, связки, суставные сумки. Они лучше снабжаются кровью, сохраняют эластичность, не поддаются склерозу, не стареют и даже, как показывает его опыт, восстанавливаются. Вот один из простых элементов его гимнастики.
Упражнение Преображенского выполняется стоя, ноги на ширине плеч, с поочередным выполнением максимальных поворотов корпуса в стороны. Поворачиваясь, стоит помогать себе глазами, «цепляясь» взглядом за предельные точки окружающего пространства.
Несмотря на продолжающийся процесс отложения солей, трущиеся поверхности позвонков оставались у Преображенского чистыми, без болезнетворной «накипи», а гибкость и подвижность сохранялись. Думается, опыт активных, не сдающихся недугам «инвалидов» заслуживает внимания всех, особенно «запоздалых новичков».