(Адаптационный синдром)
Жизнь на земле никогда не была раем, а сегодня – тем более. Каждый день – это давление извне и необходимость что-то делать, это волнения, напряжение организма для преодоления неожиданных ситуаций. С ними надо справиться, пережить их или приспособиться к ним. Стресса не избежать, поскольку такова естественная реакция организма на перемены – счастливые или печальные. Исследователи разделяют стрессы на активизирующие наши действия нормальные, подзаряжающие в минуты душевного подъема позитивные (эйстресс) и негативные (дистресс).
Наш заклятый друг и любимый враг
Во время реакции организма на раздражение появляется избыток энергии. При возникновении опасности мышцы напрягаются, учащается сердцебиение и пульс. Организм готов выплеснуть накопившийся «заряд». Чтобы энергия не стала разрушительной, нужно вовремя взять себя в руки и направить ее потенциал в положительное русло.
Стресс – это друг. Без него мы постоянно были бы в замешательстве, никогда не доводили дела до конца и определенно не доросли бы до тех вызовов, которые бросает нам современный, постоянно меняющийся мир.
Гормоны стресса кортизол и вырабатываемый надпочечниками стероидный дегидроэпиандростерон позволяют эффективно и очень гибко реагировать на изменения как внутри тела, так и в окружающем мире. Словом, стресс может принести пользу, если не длится слишком долго, в больших дозах он бывает губителен для здоровья. Если вы хотите остаться друзьями со стрессом и получать от него пользу, то лучше не злоупотреблять им. К тому же даже самые положительные раздражения могут быть вредными. Известно множество случаев, когда у особенно рьяных болельщиков на радостях от забитого гола возникает гипертонический криз или инфаркт. Ведь опасны не сами по себе стрессы, а реакция на них. Физиологическая реакция организма при любом взаимодействии с внешней средой переходит в дистресс, когда обычные затраты адаптационной энергии начинают превосходить норму, определяющую психическое и физическое здоровье. В этом случае расходуются резервные силы, усиливается работа надпочечников, снижается иммунитет, возникают нейрогенные, психогенные, инфекционные заболевания.
Причинами стресса чаще всего бывают мелочи, с которыми мы вполне можем справляться. Только обычно проблемы накатываются как снежный ком, а под стеклянным колпаком не проживешь. Если не эмоциональные факторы, конфликты, спешка, горе или радость, так травмы, жара или холод, изменение экологии, лекарства и просто еда – буквально все вокруг может воздействовать на человека, вызывая внутреннее напряжение. Канадский ученый-физиолог Ганс Селье, который ввел более полувека назад понятие «стресс», называл реакцию организма на него адаптационным синдромом.
Когда стрессу нет конца, постоянная сверхмобилизованность организма может привести к проблемам со здоровьем, начиная от головных болей и кончая онкологией. Негативный нервный напряг изматывает и изнашивает организм, истощая эмоциональные, интеллектуальные и физические резервы. Возникают различные расстройства: нарушаются функции мозга, желез внутренней секреции, ослабевает иммунитет. На основе стрессов формируется «букет» психосоматических болезней: неврозы, психозы, сосудистые и кожные заболевания.
В отличие от наших предков отвечать на физическую угрозу приходится гораздо реже. Куда чаще доминируют проблемы умственные, эмоциональные, избежать их оказывается гораздо труднее. При их длительном воздействии состояние тревожной готовности становится хроническим. Давление поднимается, гормоны, не реализованные для отпора противнику, повреждают стенки сосудов, закупоривают сосуды. Если человек не вступает в борьбу или не спасается бегством от возникшей опасности, то оставшийся в напряжении организм переживает функциональные сбои своих частей, а затем уже нарушения становятся необратимыми.
По-настоящему никто не знает, больше ли человек подвергается стрессам, чем его предки, но сейчас мы живем в мире неуверенности – во всем, начиная от военной угрозы до опасений в работе, от происходящих повседневно преступлений до распространения фальшивых лекарств.
Стрессоустойчивость у всех разная, но запасы нервной системы не безграничны. И 2/3 посещений поликлиник ныне связаны с заболеваниями вследствие стрессовых ситуаций. Медики определили зависимость между ними и хворями, учитывая, что число стресс-единиц в месяц составляет сто: смерть родителей, детей, супруга оценивается в 100 стресс-единиц, развод – 73, свадьба – 50, болезнь – 53, потеря работы – 47, выход на пенсию или примирение после ссоры – 45. Учитывая эту градацию, полезно научиться управлять стрессовыми ситуациями до того, как они спровоцируют недуг.
Ищите ложку меда в бочке дегтя
Ученые сходятся во мнении, что умеющие контролировать события люди выходят из стресса почти без потерь. А бессильные впадают в гнев, депрессию, пребывают в состоянии напряженной готовности. Все это приводит к повышению уровня страха и тревожности до такой степени, что риски видятся там, где их нет, а также неизбежны перекосы в сторону отрицательных воспоминаний. Бесконечно «пережевывая» случившееся, в конечном счете человек станет избегать проблемных ситуаций, пропуская вариант с наилучшим решением лишь потому, что он содержит элементы риска.
Даже если возникает очень тяжелая ситуация, лучше не признавать своего поражения, а искать выход из создавшегося положения.
Судьбы людей, погибших при кораблекрушениях, землетрясениях и во время других стихийных бедствий, свидетельствуют о том, что многие из них могли бы спастись, дождаться помощи, если бы психологически не сдались раньше времени. Исследования показывают, что оптимисты сильнее и тверже духом, поскольку всегда видят свет в конце туннеля, к которому идут. Поэтому старайтесь не поддаваться тяжелому или хроническому стрессу. Он опасен, поскольку подавляет иммунную систему и делает человека более чувствительным к инфекциям и болезням. Универсального решения этой проблемы нет, но существуют конкретные рекомендации, которые эффективно помогают.
Дышите глубже, вы взволнованы…
Скорая первая помощь для восстановления психоэмоционального состояния – настройка дыхания. Обиженный, оскорбленный человек начинает дышать прерывисто и шумно. Чтобы предотвратить возможные скачки давления, головную или сердечную боль в моменты острого переживания и ухудшения самочувствия, постарайтесь дышать медленно (8–12 вдохов-выдохов в минуту), на выдохе втягивайте брюшную стенку, выдох делайте более длинным и глубоким, чем вдох. «Успокоив» дыхание, определите область напряжения – «мышечный зажим» обычно непроизвольно сопровождает негативные эмоции в каком-либо месте тела.
Прием расслабления довольно прост. Сделайте выдох, затем вдохните, задержав дыхание на 5–7 секунд и еще сильнее напрягая мышцы в этом месте, потом вместе с глубоким выдохом сбросьте напряжение. Чтобы добиться полного устранения неприятных ощущений, повторять упражнение надо в течение 5 минут.
Другой способ мгновенной релаксации – представьте, как трудная проблема давит вам на плечи и вы физически ощущаете ее тяжесть. Когда станет совсем невмоготу, распрямитесь, будто сбрасывая невыносимый груз. Повторите прием мысленного освобождения от гнета, это принесет значительное облегчение.
А в Голландии придумали новую форму расслабления для трудоголиков. Замученным стрессами усталым «передовикам производства» предлагают отправиться на ферму и поспать, обнявши корову, с которой их прежде познакомят и дадут пообщаться. Конечно, подобное вряд ли доступно многим, но вот общение с домашними животными всегда вызывает положительные эмоции и снимает стресс.
Дары природы – адаптогены
Чтобы приспособиться к неблагоприятным условиям внешней среды, лучше всего воспользоваться природными средствами растительного происхождения – адаптогенами. Особенно эффективны они в осенне-зимний период, позволяя преодолевать такие последствия стрессов, как бессонница, снижение производительности труда, раздражительность, усталость, подверженность инфекционным болезням. Образно говоря, адаптогены повышают устойчивость и КПД организма.
Вот человек весь день работал, спать лег поздно. На следующий день проснулся с тяжелой головой, не выспался, глаза слипаются. Если в чайный напиток из шиповника добавить 40 капель настойки элеутерококка, сонливость как рукой снимет, работоспособность восстановится без ущерба для здоровья.
Однако воздействие стрессора может быть длительным. У преподавателей и студентов из-за перегрузок развивается слабость, появляется гипотония, ухудшается аппетит и сон. Значит, придется экстракт элеутерококка употреблять по 40 капель дважды в день в течение трех недель.
Или, например, речь идет о восстановлении после воспаления легких, инфекционной болезни либо в послеоперационном периоде. Тут однократный прием адаптогена не поможет, понадобится курс от 2 до 4 недель. Надо пить настойку женьшеня (по 15 капель на прием) или китайского лимонника (по 20–30 капель). Последний, хотя и считается особенно эффективным в случае переутомления, истощения и депрессии, противопоказан при нервном возбуждении, повышении давления, нарушениях сердечного ритма, что особенно важно для пожилых.
Кстати, настойки женьшеня и китайского лимонника хорошо сочетать с подслащенными витаминными чаями, питательными смесями, содержащими мед, сок алоэ и сливочное масло.
Наиболее употребляемые из адаптогенных препаратов (помимо названных) – настойки, которые обычно принимают 2–3 раза в день: из аралии маньчжурской и заманихи (по 30–40 капель), левзеи софлоровидной (15–20 капель) и родиолы розовой (10–15 капель). Всем, кто живет в условиях повышенных требований к резервам организма, пожилым и старикам адаптогены полезно использовать систематически. На их омолаживающий эффект особенно часто ссылаются многие люди старше 75 лет, которые благополучно теряют ощущение старости.
Одно из самых редких и ценнейших лекарственных растений, женьшень, можно обнаружить не в дальневосточной лесной глухомани, а в центре России – в Брянской области при знакомстве с продукцией фермерского хозяйства Ивана Ивановича Мешкова. Бывший районный агроном на площади 2 га выращивает занесенный в Красную книгу реликт – «корень жизни», соответствующий мировым стандартам качества. А это, согласитесь, большая редкость в условиях тотального засилья аптечных подделок, в том числе и особенно частых среди зарубежного (в том числе китайского) фитосырья. Женьшень возглавляет группу классических адаптогенов, которые помогают приспособиться к экстремальным условиям, сопротивляясь жаре, холоду, стрессу.
Кстати, питомник по разведению адаптогенов уже называют женьшеневой столицей России. По технологии, разработанной И.И. Мешковым с использованием биогумуса и поливом водой из артезианских скважин, выращивается высококачественный женьшень и не только. Но соль в том, что многие адаптогены, в том числе женьшень, китайский лимонник и элеутерококк, могут прекрасно расти на наших дачах вроде подмосковных. Этим стоит заняться даже только ради того, чтобы поить детей настоем из эхинацеи пурпурной, резко снижающим заболеваемость простудными заболеваниями. Так что и вам, читатели, есть чем заняться в очередной огородный сезон.
«Утоли моя печали»
Двадцатый век, век бурного технического прогресса и стремительного ускорения жизни, существенно увеличил нагрузку на нервную систему человека. Психологический эффект глубоких переживаний, страха осложняется спазмами сосудов сердца, мозга и других жизненно важных органов. Поэтому постарайтесь не копить негативные эмоции и дурные чувства. Положительные мысли и эмоции обеспечивают сохранение нервной энергии, а каждое отрицательное переживание – агрессия против людей или самого себя – означает трату энергетического потенциала.
Говорят, закупоренный гнев способен разорвать бутылку. Энергия, которая не вышла со смехом, слезами или гневом, бьет изнутри по сердцу, печени, желудку. Не подогревайте свой внутренний «вулкан», не ровен час, он взорвется в самый неподходящий момент. И биться в истерике не стоит. Отвлеките свое внимание от гнетущей проблемы, переключите внимание на юмористический фильм, комедию, хобби или сосредоточьтесь хотя бы на том, чем будете заниматься ближайшие 10 минут. А еще воспользуйтесь успокоительными средствами из домашней аптечки.
Спиртовая настойка валерианы, валокордин и им подобные препараты выручают при отрицательных эмоциях. Валерьянка поможет перенести сильный болевой раздражитель, быстро выведет из обморочного состояния у зубного врача. От нарушений сна, связанных со стрессом, целесообразно принимать успокоительные чаи или комбинированные препараты.
Рецепт № 1
Ингредиенты:
• 1 часть корня валерианы
• 1 часть пустырника
• 1 часть хмеля
• 1 часть мелиссы
• 1 часть руты
• 1 часть пиона уклоняющегося
• 1 часть вереска
• 1 часть таволги
• 200 мл кипятка
Приготовление:
Столовую ложку сбора залить кипятком. Выдержать 15–30 минут. Пить по 1/2–1 стакану на ночь.
Рецепт № 2
Ингредиенты:
• 1 часть корней валерианы
• 1 часть пустырника
• 1 часть шишек хмеля
• 200 мл кипятка
Приготовление:
Столовую ложку сбора залить кипятком. Выдержать 15–30 минут. Пить по 1/2–1 стакану на ночь, с осторожностью при повышенной кислотности.
Хороший эффект в период гормональной перестройки женского организма во время климакса, сопровождающегося стрессом, дает препарат из пассифлоры новопассит.
При стрессовых реакциях организма с перевозбуждением нервной системы и нарушениями сна лучше в первой половине дня принимать тонизирующие адаптогены, а вечером, перед сном – успокоительные.
Для сохранения душевного и физического равновесия заварите чай:
Рецепт № 3
Ингредиенты:
• 20 г листьев мяты
• 25 г корней валерианы
• 50 г травы душицы
• 50 г донника лекарственного
• 50 г цветков боярышника
• 0,5 л кипятка
Приготовление:
2 столовые ложки сбора залить кипятком. Настоять. Пить перед едой по 1/2 стакана.
Хорошо влияет на психическое состояние и аналогичный прием успокоительного отвара из пижмы, календулы и душицы (поровну). Не менее эффективны перед сном ванны с морской солью или маслами бергамота, лаванды, розы, мелиссы.
Как сбросить напряжение
Парировать удары стресса несложно, если использовать простые приемы релаксации. Можно, например, в течение 10 минут расчесывать волосы, массируя голову и разгоняя кровь, или при мытье пропускать через пальцы прядь за прядью и медленно тянуть их вверх. А можно сильно потереть ладошки друг о друга, хорошенько разогревая. Не менее эффективно «вытащить себя за уши» из душевных потрясений: не обязательно драть себя за уши, достаточно потереть их или нещадно подергать мочки. А может, стоит устроить пробежку вверх-вниз по лестнице?
Во время физических упражнений в организме высвобождаются «гормоны счастья» – так называемые эндорфины, снимающие боль и улучшающие самочувствие. Они подавляют негативное влияние стресс-гормонов. Кроме того, двигательная активность отвлекает от нервного разброда. Вот несколько полезных упражнений:
• Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и закиньте за голову, держа их вместе. Носками тянитесь к полу, а руками – к пальцам ног. Продержитесь в таком положении 5 минут. Затем медленно опустите ноги на пол, а руки положите вдоль туловища.
• Сидя на пятках и держась за них руками, поднимите таз вверх и запрокиньте голову. Максимально вытянув таз вперед, держитесь в таком положении 3 минуты. Дышите медленно и глубоко. Затем аккуратно опуститесь на пятки.
• Лежа на животе, держитесь руками за лодыжки. Выгнитесь вверх, чтобы позвоночник стал похож на лук. Голову и бедра поднимите как можно выше и держите позу, глубоко и медленно дыша.
• «Березка». Из положения лежа на спине поднимите ноги на 90°, приподнимите туловище, поддерживая нижнюю часть спины руками и опираясь на локти. Держите торс перпендикулярно полу. Подбородком упритесь в грудь, дышите медленно и глубоко.
Не заедайте свои переживания
Стрессам подвержены в большей степени те, кто физически неактивен, имеет лишний вес и ест много высококалорийных продуктов. Известна пагубная привычка «переживальщиков» заедать неприятности и устраивать неурочные походы к холодильнику. При правильном питании еда должна быть легкой и хорошо усваиваться, ее нужно поглощать небольшими порциями не спеша. «Гормоны счастья» эндорфины содержат шоколад и овес. Так что английская традиция завтракать овсянкой имеет смысл! Мед действует как физический и умственный тонизатор, замедлитель старения. Пророщенные пшеница и овес, грибы, орехи, спаржа, кабачки, патиссоны и сельдерей богаты антиоксидантом селеном. Рыба, содержащая жирные кислоты омега-3, то есть селедка, скумбрия, тунец, семга, а также моллюски помогают поддерживать стрессоустойчивость.
В период интенсивных нервных нагрузок особенно полезны витамины группы В. Поэтому старайтесь чаще употреблять овощи в сыром виде, среди которых лидируют брокколи, стручковая фасоль, шпинат, сельдерей и авокадо, а также орехи и отруби. Нехватку белка восполняют с помощью кисломолочных продуктов, обогащенных бифидо- и лактобактериями, мяса птицы, рыбы, морепродуктов, богатых фосфором и другими минеральными веществами.
Из овощей и фруктов самыми полезными считаются обладатели «наркотика счастья» бананы, а также помидоры, сладкий красный перец, грейпфруты и зеленые яблоки.
Чтобы помочь своему организму, обеспечить его новыми силами и энергией, побалуйте себя салатом-антидепрессантом.
Рецепт № 1
Ингредиенты:
• 1 луковица
• 100 г печени птицы
• 1 ч. л. сливочного масла
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль
• перец
• апельсин
• 200 г зеленого салата
• соус
Приготовление:
Луковицу тонко порезать. Смешать сливочное и оливковое масло, вылить на сковородку. Пожарить лук с печенью. Посолить и поперчить. Добавить измельченный апельсин без кожуры и косточек и зеленые листья салата. Полить соусом.
Эта порция салата удовлетворяет суточную потребность организма в фолиевой кислоте, витаминах В12 и С, она содержит половину нормы витамина Е и 30 % – витамина D.
Реальную помощь при стрессе могут оказать не только правильно выстроенная система питания, но и полезные привычки: долгие прогулки на свежем воздухе, регулярные физические нагрузки. Поверьте, организм обязательно благодарно отреагирует на такой образ жизни! А чтобы самостоятельно справиться с бешеным ритмом жизни и неприятными последствиями хронического стресса, на помощь придет разработка российских ученых «дозатор стресса» – прибор для оценки степени стрессового состояния организма. Это устройство небольшого размера для индивидуального пользования фиксирует частоту сердечных сокращений и дыхания и «оповещает» вас, когда стресс становится опасным для здоровья и жизни.
Конечно, арсенал средств борьбы со стрессом гораздо шире, чем вы сейчас прочитали. Но, коснувшись самых «скорострельных» приемов, вы можете самостоятельно провести операцию «антистресс» и одолеть невзгоды, которыми чреват обычно «третий возраст».