[313]. Сегодня все выглядит так, будто большинство аспектов функционирования мозга, поведения, эмоций и мотивации связаны с дофамином, но мы просто ищем там, где больше света.
Дэвид Андерсон выступил со своего рода разоблачением, и он призывает к проведению более глубоких биомедицинских и фармацевтических исследований. Тем не менее прозак и другие препараты такого класса (SSRI[314]) – пока это лучшее, что у нас есть. Престижный журнал British Medical Journal не так давно пришел к выводу, что селективные ингибиторы обратного захвата серотонина должны стать основным медикаментозным средством в лечении людей преклонного возраста[315]. И в некотором смысле так и есть: мой друг и наставник Джон Пирс, страдающий болезнью Паркинсона, получил новый шанс в жизни всего через несколько недель после начала приема прозака.
Наиболее эффективный подход к депрессии подразумевает разработку механизмов, позволяющих справиться с изменениями посредством когнитивно-поведенческой терапии и других видов терапевтического вмешательства. Да и препараты, которые обычно не относят к классу антидепрессантов, тоже дают эффект у пожилых людей. Небольшие дозы метилфенидата или армодафинила либо отдельно, либо в сочетании с антидепрессантами компенсируют потерю дофаминергической функции и справляются с рядом проблем с передачей сигналов в стареющем мозге[316].
Психотерапия также способна влиять на мозг[317]. В этом нет ничего удивительного, если помнить, о чем идет речь на протяжении всей книги: любой опыт меняет головной мозг. В частности, когнитивно-поведенческое направление задействует те же нейронные механизмы, что и антидепрессанты, но без такого побочного эффекта, как синдром отмены. Терапевтические беседы, долгое время мало принимаемые во внимание врачами, которые отдавали предпочтение фармацевтическим препаратам, электрошоку и другим методам «медицинского» вмешательства, доказали свою эффективность и даже превосходство[318]. При депрессии психотерапия по меньшей мере столь же действенна в краткосрочной перспективе, как и антидепрессанты, а в долгосрочном плане после нее отмечается меньше рецидивов. Через два года после прохождения пациенты чувствуют себя лучше тех, кто просто принимал лекарства[319].
Как мы справляемся с неудачами и невзгодами, в значительной мере зависит от сочетания генов, культуры и внешней среды. Предрасположенность к жизнестойкости и оптимизму может привести к использованию иных методов совладания со стрессом и другим результатам, чем тяготение к фатализму и пессимизму. В целом дети учатся реагировать на мир, копируя поведение родителей. И замечательно, если родители умеют успешно справляться с жизненными неприятностями и демонстрируют свои стратегии детям, которые чаще всего имитируют их. Сказанное наводит на мысль о необходимости своего рода курса начальной подготовки для родителей, не так ли? Так вот, нечто подобное действительно существует – ваше детство.
Один из самых важных выводов о методах преодоления депрессии сделала Сьюзен Нолен-Хоэксема, которая провела различие между руминацией (или «эмоциональной жвачкой») и отвлечением внимания. Она обнаружила, что умение отвлечься позволяет справиться с несчастьями гораздо эффективнее руминации и что навязчивые мысли связаны с гораздо более длительными периодами депрессивного состояния[320].
Люди, пассивно размышляющие о своих невзгодах, склонны многократно, раз за разом фокусировать внимание на том, что пошло не так, а также на причинах и следствиях произошедшего. Они закрываются в комнате; они остаются в постели; они видят будущее как катастрофу. В той или иной степени к этому склонны все мы. Уход от реальности после негативного опыта – это проявление эволюционной адаптации. Нам дается время исцелиться и продуктивно поразмышлять над тем, что пошло не так, чтобы можно было избежать этого в дальнейшем и внести коррективы в свои модели поведения, которые приводят к проблемам. Грусть, испытываемая под влиянием руминации, доставляет определенное удовольствие, поскольку при этом высвобождается нейрохимическое вещество пролактин, который производит успокаивающий и облегчающий эффект. Этот же гормон вырабатывается у матерей и младенцев во время кормления грудью[321].
Впрочем, чрезмерные переживания негативного опыта повышают уровень гормонов стресса. Руминация запускает нисходящий цикл несчастья и может вызвать один или несколько эпизодов глубокой депрессии; затрудняет решение межличностных проблем; лишает человека мотивации вести себя конструктивно и подрывает социальные взаимоотношения. Кроме того, руминация подпитывает негативную сторону в извлечении воспоминаний в зависимости от настроения, поскольку гиппокамп чрезвычайно чувствителен к эмоциям. Когда вы несчастливы, получить доступ к тягостным воспоминаниям гораздо легче, причем до такой степени, что вам может стать очень трудно вспомнить время, когда вы не чувствовали себя несчастливыми. Так закрепляется нисходящий цикл, и вы не только чувствуете себя плохо в текущий момент, но и ожидаете будущего, которое не сулит никакой надежды и радости.
По мнению Нолен-Хоэксема, более эффективная стратегия – это позитивное отвлечение внимания, то есть погружение в полезные, перспективные виды деятельности, которые доставляют удовольствие: спорт, езда на велосипеде, путешествия, написание музыки – словом, любое занятие, достаточно увлекательное и всепоглощающее, чтобы отвлечь вас от несчастий, и в то же время приятное и позитивное[322]. Даже относительно нейтральные виды деятельности обеспечивают практически такие же преимущества, в частности созерцание предметов искусства, чтение книг, неспешная прогулка на природе или общение с домашними питомцами.
Беседа о своих делах с другими людьми при условии здоровых отношений взаимной поддержки – это не то же самое, что руминация. Такой разговор после пережитого негативного опыта может быть полезным: доказано, что если беседа помогает глубже понять суть происходящего и определить источник проблемы, то острота отрицательных эмоций снижается. Однако не любую социальную поддержку можно считать здоровой и полезной. Если вы беседуете с тем, кто помогает видеть во всем катастрофу и зацикливаться на проблемах, занимаясь руминацией вместе с вами, уровень гормонов стресса повышается. И лучше держаться от таких друзей подальше.
Помимо отвлечения, существуют и другие способы прервать цикл депрессивной руминации. Один из них – медитация, которая обеспечивает нужный результат если не всем, то многим. Депрессивным людям свойственно повышенное чувство самосознания. Наставления Далай-ламы отчаявшейся женщине (я рассказывал об этом раньше) помогают разобраться в этом вопросе. Персеверативное (упорное, повторяющееся) мышление и сильная сосредоточенность на себе плохо влияют на мозг. Медитация же избавляет вас от такого фокуса внимания, поскольку исключает «вас» из ваших мыслей.
Есть очень надежный способ преодолеть депрессию – оказание помощи другим людям. Делая это, вы выходите за рамки самих себя и своих забот. Помощь другим – мощное лекарство.
Существует много способов достичь бодхи, или того состояния, которое западные когнитивные психологи называют потоком. Как вы уже, наверное, поняли, в нем задействуется та самая нейронная сеть мечтаний, фантазирования, о которой я писал ранее (см. главу 2,5, раздел «Специфическое воздействие старения на мозг»). В таком режиме мозг находится по умолчанию. Мало кто может жить в таком состоянии отсутствия эго. Некоторые (эгоистично) утверждают, что способны на это и за большие деньги научат и вас. Если вы хотите овладеть этим мастерством, найдите гуру, который неохотно согласится на это, – того, кто не мнит себя великим учителем.
Я пришел к убеждению, что в основе того, что притягивает нас в музыке таких великих импровизаторов, как Джон Колтрейн и Майлз Дэвис, лежит отсутствие эго. Они целиком погружаются в текущий момент, слушают других музыкантов и реагируют либо играя, либо не играя, делая именно то, что совершенствует музыку, при полном отсутствии ощущения себя или других. Многие люди говорят, что получают аналогичный опыт, трудясь на благо общества, когда они помогают людям в трудной ситуации, или когда занимаются командными и индивидуальными видами спорта… Существует много способов достичь этого состояния.
Значительная часть нашей мотивации делать что-то находится под контролем мозга, а также гормонов и веществ, которые в нем производятся. (Гормоны – это нейрохимические вещества, которые работают как внутри центральной нервной системы, так и за ее пределами.) Мы склонны думать, что мотивация и стремление делать что-то зависит от наших идей, от нашей воли. Мы решаем совершить энергичную прогулку, и делаем это. Однако гормоны – это невидимые нити, управляющие нашим телом. Например, эстроген вырабатывается у женщин в соответствии с менструальным циклом и достигает максимального значения примерно посредине его. В этот период женщины ходят на прогулку гораздо чаще по сравнению с любым другим днем цикла. Высказывалось предположение, что именно в это время у женщин «возникает клаустрофобия» и они стремятся исследовать прилегающую территорию в поисках самого подходящего партнера, даже если это происходит неосознанно[323]