при обсуждении мозга, решающего задачи). После 70 лет эти различия становятся особенно заметными. Утром люди этого возраста прекрасно справляются со стандартным тестом на проверку памяти, но после полудня их результаты могут быть значительно ниже. Из этого можно сделать вывод: важные решения, особенно по поводу финансов, здоровья и других вопросов такого рода, следует принимать до полудня, поскольку в это время вы лучше мыслите. А если вы собираетесь заняться физическими упражнениями, выполняя которые можете упасть, делайте это пораньше, в самом начале дня, когда вы энергичнее. Джордж Шульц и Висенте Фокс – весьма продуктивные люди, несмотря на номинальный пенсионный возраст, – приходят на работу рано утром, а после полудня обычно не работают или, по крайней мере, не назначают важные дела на вторую половину дня и вечер.
У молодых людей негативные последствия нарушения циклов обычно проявляются скрыто и гораздо менее выраженно. Тем не менее в какой-то момент вы начнете их замечать. У разных людей такое осознание наступает в разное время. Это может произойти в 50, 60, 70 или 80 лет, в зависимости от взаимодействия таких факторов, как гены, культура и среда. Нарушение циркадных ритмов без однозначно определяемых внешних причин – первый признак болезней Паркинсона, Альцгеймера, Хантингтона, хронического воспаления и онкологических заболеваний.
Многократное нарушение циркадных ритмов, особенно из-за частой смены часовых поясов и неправильного воздействия света, связано с возникновением различных заболеваний, таких как метаболический синдром, иммунодефицит, слабость костей и мышц, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, а также с сокращением продолжительности жизни[520]. Синдром заката, или вечернее обострение (у людей с болезнью Альцгеймера ранним вечером наступает спутанность сознания и ухудшение памяти), вполне может быть обусловлен нарушением циркадных ритмов: пациенты, которым удается восстановить нормальный цикл сна и бодрствования, дольше остаются со своими семьями, для них пребывание в специальных учреждениях откладывается на более поздний срок[521].
Одна из самых хорошо изученных функций биологических часов – контроль выработки мелатонина для облегчения засыпания. Когда меньше света, например ночью или на полярных широтах зимой, организм вырабатывает меньше этого гормона. Нарушение суточного ритма из-за смены часовых поясов происходит в случае смены привычных цайтгеберов: восхода солнца, интенсивности освещения, продолжительности дня, приема пищи, уровня активности. Чаще всего это происходит при пересечении часового пояса, когда местное время в пункте назначения отличается от времени пункта отправления. Восход солнца может наступать раньше или позже, чем ожидают ваши биологические часы. И тогда они пытаются перенастроиться, но для этого может понадобиться несколько дней.
В молодости наши биологические часы более гибкие, пластичные, они быстро реагируют на изменения во внешней среде. С возрастом на их перенастройку уходит больше времени – гораздо больше. Людям преклонного возраста труднее восстановиться, когда происходит опережение фазы (смещение в сторону более раннего пробуждения и отхода ко сну), тогда как ее запаздывание одинаково сказывается и на пожилых, и на молодых. Пожилым легче приспособиться к новому часовому поясу, когда они путешествуют на запад, а не на восток, поскольку опережение фазы согласуется с тенденцией, которой уже подвержены их биологические часы.
В большинстве случаев на восстановление или планирование организму требуется один день в расчете на один час смены часовой зоны, если вы следуете на восток, и полдня на один час смены часовой зоны, если вы направляетесь на запад[522]. И это в лучшем случае. С возрастом это может занимать больше времени. Перед поездкой на восток начинайте смещать биологические часы своего организма вперед за столько дней до поездки, сколько часовых поясов вам предстоит пересечь. Каждый день выходите на солнечный свет рано утром или используйте лампу дневного света. Оказавшись на борту самолета, направляющегося на восток, наденьте глазную повязку примерно за два часа до захода солнца в пункте назначения, чтобы привыкнуть к новому времени наступления темноты.
В зимние месяцы также создается проблема, поскольку они отнимают у нас самый важный цайтгебер – свет. Кроме того, холодная зима вызывает у нас склонность к перееданию, что, в свою очередь, отключает метки времени, связанные с питанием. Синдром смены часовых поясов иногда возникает и в случае путешествий с севера на юг, даже если смены часовой зоны не происходит, поскольку в этом случае продолжительность дня может существенно измениться. Чем дальше вы от экватора, тем больше разница в освещении между летними и зимними месяцами.
У большинства людей во время цикла сна и бодрствования спад энергии наступает с 2 до 4 часов ночи, а затем в послеобеденное время – с 13 до 15 часов. При недосыпании (речь идет не только о количестве сна за прошедшие несколько дней, но и о его качестве) послеобеденный спад энергии будет в большей степени сказываться на вас, и с возрастом вы будете лучше замечать это.
Поддержание гигиены сна означает необходимость избегать яркого освещения перед отходом ко сну, спать в абсолютно темной комнате (если нужно, повесьте светонепроницаемые шторы), а также каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время. Теперь, когда мы знаем о циркадных ритмах, такой подход кажется вполне разумным: ваши биологические часы ожидают, что вы отправитесь спать в определенный момент 24-часового цикла. При этом организм корректирует температуру тела, замедляет пищеварение, вырабатывает мелатонин, подавляет дофамин и контролирует десятки других регулирующих функций. Если вы отправляетесь спать раньше или позже, чем обычно, эти циклы немного не согласуются с тем, что вы спите, и качество сна ухудшается.
Питание тоже играет важную роль: принятие пищи менее чем за два часа до сна разрывает связь между центральными циркадными ритмами и циркадными ритмами печени, желудка и кишечника[523]. Что именно вы едите, тоже имеет значение: известно, что алкоголь нарушает циклы сна и циркадные ритмы[524], а потребление пищи с высоким содержанием жира переводит биологические часы вперед[525]. Из этого следует, что, если вам необходимо не ложиться спать допоздна, можно съесть что-нибудь из тех жирных продуктов, которые показывают практически в каждой рекламе поздним вечером. Совпадение? Я так не думаю.
Светотерапия и лечение мелатонином – это наиболее эффективные способы перенастройки циркадных часов, особенно у пожилых людей[526]. Кроме того, такие методы лечения приносят пользу людям с нарушениями, связанными с болезнью Альцгеймера, а также с умеренными когнитивными нарушениями[527]. Есть вероятность, что они даже предотвращают или отсрочивают ее наступление. По данным лабораторных исследований, мелатонин взаимодействует с бета-амилоидным белком, сдерживая образование опасных амилоидных бляшек, а связь между нарушением циркадных ритмов и болезнью Альцгеймера убедительно доказана[528]. Один обзор подтвердил выводы о том, что прием мелатонина на ранней стадии болезни Альцгеймера повышает качество сна, снижает интенсивность вечернего обострения и замедляет когнитивное угасание[529]. В ходе четырех исследований с применением лечения мелатонином когнитивная деятельность участников улучшилась, а симптомы беспокойного поведения ослабли. Снижение эффективности терапевтического применения этого вещества на поздних этапах болезни Альцгеймера, по всей вероятности, связано со значительным сокращением количества и плотности рецепторов к нему в супрахиазматическом ядре.
Имитирующие мягкий рассвет лампы для светотерапии уже есть в продаже (их цена не превышает 100 долларов). Увеличение интенсивности света и оптимальный выбор длины его волны может частично компенсировать возрастную органическую деградацию СХЯ и соответствующих химических цепей. Однако светотерапию следует применять в правильное время дня – после пробуждения – и делать это систематически. Все люди разные, тем не менее, поэкспериментировав с различной интенсивностью и продолжительностью воздействия света, можно найти самый эффективный режим. Возможно, вы слышали о сезонном аффективном расстройстве (seasonal affective disorder, SAD), которое вызывает перепады настроения и нарушение концентрации внимания. Оно возникает под влиянием более коротких и пасмурных зимних дней. Многие лампы для светотерапии маркируются и продаются как лампы SAD[530]. Пусть вас не вводит в заблуждение этот акроним. Насколько я понимаю, исследования подтверждают, что их использование может сделать вас HAPPY[531], то есть здоровыми, не имеющими симптомов расстройства, бодрыми, восприимчивыми и моложавыми.
Мелатонин, доступный в форме безрецептурных препаратов, помогает наладить правильный цикл сна. Существуют заметные отличия в том, как организм человека усваивает мелатонин[532], поэтому лучше делать это под наблюдением врача, который может до конца дня и наступления вечера каждые 30–60 минут определять начальный уровень гормона при тусклом освещении, а затем назначить дозу и время его приема. Специалист по медицине сна Альфонсо Падилья из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе рекоменду