добавки с жирными кислотами омега-3 не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но в то же время у людей, потребляющих жирную рыбу 1–4 раза в неделю, меньше вероятность умереть от таких болезней[597]. Возможно, оптимальное количество омега-3 (и других антиоксидантов) определяется тем, что инженеры называют ступенчатой функцией: после достижения определенного минимума дополнительное количество не оказывает воздействия и даже может причинить вред. В отчете издания Гарвардской медицинской школы Harvard Health говорится:
Потребление рыбы и других морских продуктов все же необходимо считать стратегией здорового питания. Если бы мы могли однозначно утверждать, что преимущества потребления морепродуктов полностью связаны именно с жирными кислотами омега-3, то прием таблеток с рыбьим жиром был бы альтернативой потреблению этого продукта. Однако велика вероятность того, что требуется целый комплекс рыбьего жира, витаминов, минералов и вспомогательных веществ, а не отдельные составляющие, такие как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. То же самое можно сказать и о других продуктах питания. Прием даже целой горсти добавок не заменяет всего богатства питательных веществ, которые вы получаете благодаря потреблению фруктов, овощей и цельного зерна[598].
Как и во всем, что касается диеты, не переусердствуйте: при избыточном количестве рыбы в рационе повышается уровень ртути и других токсинов. К тому же из-за чрезмерного вылова рыбы в океанах вашим внукам ничего не достанется.
Сейчас широко обсуждается одно предположение, которое также сделано на основе изучения средиземноморской диеты: якобы потребление умеренного количества красного вина во время трапезы способствует укреплению здоровья. Здесь важно разграничить воздействие самого красного вина и его алкогольного содержимого. Систематический обзор не обнаружил никаких доказательств того, что красное вино сказывается на здоровье иначе, чем умеренное потребление других алкогольных напитков[599]. По данным многих исследований, умеренное количество алкоголя снижает кровяное давление, а значит, сокращает риск развития ишемической болезни[600]. Однако не все так просто. При приеме алкоголя повышается риск развития первичной опухоли полости рта, глотки, гортани, пищевода, печени, молочной железы, толстой и прямой кишки[601]. Кроме того, повышается и уровень смертности среди пациентов, которые перенесли рак молочной железы и, возможно, другие виды рака[602]. Потребление алкоголя нарушает циклы сна и бодрствования, как мы видели в главе 8, посвященной циркадным ритмам, и главное – вызывает зависимость.
Как и в случае с рыбьим жиром, выводы о потенциальной пользе красного вина для здоровья сформировали целую отрасль биологических добавок. Исследователи нашли в этом напитке химическое вещество, о котором вы, возможно, читали, – ресвератрол. У животных это вещество, обладающее антиоксидантными свойствами, снижает риск повышенного кровяного давления, сердечной недостаточности и ишемической болезни сердца, а также повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень глюкозы в крови и уменьшает ожирение, вызванное избыточным потреблением жиров. Однако результаты систематических обзоров говорят о недостаточном количестве данных в подтверждение того, что добавки с ресвератролом предотвращают болезни или увеличивают продолжительность жизни людей[603]. Вместе с тем другой всесторонний обзор рекомендует их употреблять[604].
Существуют утверждения, что некоторые диеты, в том числе диеты DASH (для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний), MIND (для поддержания здоровья мозга) и средиземноморская обладают многими преимуществами[605] в плане поддержания физического и когнитивного здоровья, тем не менее имеется мало доказательной базы на этот счет. Предположительно причины снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера – это оксидативный стресс, воспаление нервной ткани и проблемы с сосудами, обусловленные накоплением вредных веществ в системе кровообращения. Следовательно, разумнее всего для ее предотвращения прибегать к здоровому питанию, снижающему уровень холестерина и воспаление[606]. Однако в истории медицины было множество методов лечения и рекомендаций, в которых был свой смысл, но не было достаточного обоснования, а имеющиеся аргументы противоречили здравому смыслу. Организм (и головной мозг) – это сложная система, на работу которой влияет множество взаимосвязанных факторов, а мы в действительности только начинаем понемногу понимать все последствия даже самых простых вмешательств в нее.
В организме людей преклонного возраста белок усваивается хуже, поэтому их суточная потребность в нем составляет 1,18 грамма на 1 килограмм веса[607]. Если вы весите 68 килограмм, вам необходимо съедать 81 грамм белка. Может показаться, что это не так уж много, но помните, что куриная ножка весом примерно 113 грамм – это не чистый белок: на самом деле в ней содержится всего лишь около 14 грамм чистого белка. Обратите внимание на следующее[608]:
• 1 стакан нежирного молока = 8,5 грамма белка;
• 2 столовые ложки арахисового масла = 5,7 грамма белка;
• 2 средних яйца = 11,3 грамма белка;
• 227 грамм лосося = 48,2 грамма белка.
Если вы съедите все вышеперечисленное, вам все равно будет не хватать 11,3 грамма белка для удовлетворения суточной потребности.
Для пожилых людей наиболее полезны белки с высоким содержанием аминокислоты лейцин, которые содержатся в таких продуктах питания, как молоко, сыр, говядина, тунец, курица, арахис, соевые бобы и яйца[609]. Лейцин – одна из девяти незаменимых аминокислот (основных составляющих белка), которые нам необходимо получать с пищей; и она содержится в основном в продуктах животного происхождения[610].
Кое-что здесь противоречит друг другу: сыр и говядина содержат вредные для здоровья насыщенные жиры, в тунце может быть опасный уровень ртути, а в курином мясе – антибиотики. И все же эти продукты питания считаются важнейшим источником белка. (Хорошая альтернатива – 98-процентная постная говядина, которая содержит менее 2 грамм жира на 100 грамм.) Недостаток белка вызывает серьезные нарушения в мозге, мышцах и иммунной системе.
Впрочем, рассуждения о лейцине показывают нам пример того, какие опасности возникают, если фокусировать внимание на одном элементе пищи и исходить из того, что чем больше в ней чего-то полезного, тем лучше. Лейцин необходим для синтеза белка и выполнения ряда метаболических функций. Эта аминокислота регулирует уровень глюкозы в крови, обеспечивает рост и восстановление мышечной и костной ткани, а также помогает залечивать раны. Лейцин поступает в мозг из крови быстрее, чем любая другая аминокислота. Однако его избыток связывают с деградацией нейронных сетей, бредовым состоянием, когнитивными нарушениями, снижением уровня серотонина и повышенным уровнем аммиака в крови, а также с блокировкой усвоения других аминокислот[611]. Нашему организму требуется не так уж много лейцина, а значит, перечисленные выше продукты питания следует потреблять умеренно. Есть каждый день на обед бутерброды с тунцом не лучшая идея.
Еще одна составляющая сбалансированного питания – растительные белки. Возможно, вы читали о том, что соевые продукты вступают в конфликт с половыми гормонами, снижая уровень тестостерона у мужчин и вызывая нарушения выработки эстрогена у женщин в период менопаузы. На самом деле эти сведения основаны на недостоверных данных, а научный подход заключается в том, что соя полезна всем, за исключением тех, у кого на нее аллергия[612].
Аристотель писал, что «живые существа влажные и теплые… но старость сухая и холодная». Древнегреческий лекарь Гален Пергамский прибавил, что «старение связано со спадом внутреннего жара и воды в теле». Кроме того, он сетовал на то, что обезвоживание трудно обнаружить. Пожалуй, эти высказывания верны до сих пор. Обезвоживание очень плохо сказывается на детях, а также на взрослых старше 70 лет.
Большинство из нас не задумываются о восполнении дефицита воды, хотя это крайне важно для здоровья клеток тела и мозга. Первым признаком обезвоживания во многих случаях бывает усталость. К числу других симптомов относятся головная боль и тошнота. Обезвоживание – это патологическое состояние, а не жажда. Чувство жажды лишь симптом, который может проявляться или не проявляться при обезвоживании.
Обезвоживание смертельно опасно. Это вторая причина гибели детей в возрасте до 4 лет во всем мире[613] и восьмая причина смертности среди взрослых старше 70 лет[614]. Обезвоживание также связано с образованием камней в почках. Чаще всего его вызывают сильный перегрев или чрезмерно интенсивная физическая нагрузка (поскольку вместе с потом выводится соль), пребывание на большой высоте и болезни. Злоупотребление алкоголем тоже приводит к обезвоживанию, отключая гормоны, которые способствуют усвоению воды, поэтому организм теряет больше жидкости, чем обычно