Люди преклонного возраста больше других склонны к обезвоживанию, даже если у них под рукой есть вода, потому что детекторы жажды в их мозге теряют чувствительность. Но самому большому риску подвержены люди с лихорадкой и инфекционными заболеваниями, нарушенным когнитивным статусом или нарушенной функцией почек, а также те, кто принимает лекарственные препараты, влияющие на баланс жидкости и электролитов[616].
Обезвоживание наступает вследствие дисбаланса воды, солей и электролитов в крови, таких как натрий, хлорид, калий и магний. Восстановление водного баланса не означает просто необходимость пить больше воды, поскольку при обезвоживании организм не способен ее удержать, к тому же одна только вода не заменяет потраченных солей и электролитов.
Для восстановления водного баланса в организме необходимо пить раствор солей для пероральной регидратации, или так называемую оральную регидратационную соль (ОРС). Раствор ОРС – это смесь воды, соли и сахара, он всасывается в тонкой кишке и заменяет утраченные воду и электролиты. Если обезвоживание сопровождается диареей, препарат цинка может сократить продолжительность ее приступа на 25 процентов. Случаи сильного обезвоживания требуют введения внутривенных жидкостей[617].
Для поддержания водного баланса ограничьте потребление алкоголя или выпивайте минимум один стакан воды на каждую порцию алкогольного напитка. Питательные пищевые продукты помогают поддерживать надлежащий баланс электролитов и солей. При обезвоживании старайтесь не есть хлеб и сухофрукты: при их употреблении организм забирает воду из кровеносной системы, что только усугубляет ситуацию[618]. В продаже всегда имеются несколько видов оральной регидратационной соли[619]. Вы можете держать бутылочку с раствором в сумочке или портфеле, на письменном столе в офисе или дома, и пить эту жидкость примерно два раза в неделю, если вы склонны к обезвоживанию. Во время простуды или гриппа пейте этот раствор два раза в день. Можно выпить немного ОРС, если ощущаете вялость или в очень жаркий день, после интенсивной тренировки или потребления алкоголя.
Еще Гиппократ отметил, что «существует общее правило: с возрастом кишечник становится ленивым». Запор – одна из самых распространенных и досадных проблем старения, затрагивающая 50 процентов пожилых людей[620]. Когда мы стареем, мышцы кишечника, которые продвигают пищу, ослабевают, поэтому его сокращения становятся не такими сильными. Нередко запор вызывают и лекарственные препараты, принимаемые пожилыми людьми. Многие люди преклонного возраста меньше двигаются, что усугубляет эту проблему. Больше всего страдают женщины, не белые, люди с низким социально-экономическим статусом, а также те, кто страдает от депрессии.
С какой стати об этом говорится в книге о мозге?
По данным клинических наблюдений, запоры нарушают когнитивные функции. Эта тема была изучена в ходе небольшого количества исследований, и их результаты, хоть и предварительные, свидетельствуют о наличии такой связи. У крыс запоры приводили к изменениям в экспрессии генов, что, в свою очередь, могло повлиять на состав и качество гемоглобина и способность крови переносить кислород к нейронам в гиппокампе, а также на изменения в холинергической системе головного мозга[621]. У людей тоже была установлена связь между хроническими запорами и нарушением когнитивных функций[622].
Другие последствия также весьма серьезны. Чрезмерное напряжение в попытке добиться дефекации может привести к потере сознания или разрыву кровеносных сосудов в головном мозге. Поскольку многим людям неловко и стыдно обсуждать эту проблему с врачами и медицинским персоналом, хронический запор часто не лечат.
Запоры связаны с двумя разными проблемами: трудности со стулом и снижение частоты дефекации. Обе проблемы решаются посредством употребления большего количества нерастворимой клетчатки, такой как отруби, цельное зерно и овощи, жидкости (2 литра в день), а также выполнение физических упражнений – особенно упражнений, включающих мягкие скручивания и наклоны в области живота. Даже хорошая прогулка позволяет запустить работу кишечника. Если эти методы не помогают, применяются слабительные, которых существует два вида: увеличивающие объем содержимого кишечника и осмотические. Прежде чем отправиться в аптеку, чтобы купить безрецептурный препарат, важно понять разницу между этими двумя видами лекарств от запора.
Слабительные, увеличивающие объем содержимого кишечника, не перевариваются. Напротив, пищевые волокна, которые в них содержатся, позволяют удержать больше жидкости, именно поэтому в случае приема такого препарата необходимо больше пить[623]. Поглощение воды обеспечивает формирование более мягкого, обильного стула. Из-за увеличения содержимого кишечника его мышцы начинают сокращаться, продвигая массы и облегчая дефекацию. Действие таких слабительных наступает через 12–36 часов. Они не дают немедленного облегчения при запоре, поэтому их лучше использовать для поддержания нормального пищеварения. К числу таких препаратов относится шелуха семян подорожника (Metamucil), мука из семян льна, пшеничный декстрин (Benefiber), метилцеллюлоза (Citrucel) и поликарбофил (FiberCon, Prodiem).
Осмотические слабительные втягивают воду из стенок и удерживают ее в просвете кишечника, тем самым смягчая стул. Эти средства могут истощить запас электролитов и вызвать обезвоживание, поэтому во время их приема важно поддерживать водно-солевой баланс. Они могут сработать в течение шести часов. Многие слабительные такого типа содержат полиэтиленгликоль. В отличие от первых слабительных осмотические предназначены для краткосрочного, а не ежедневного использования, поэтому их не следует принимать дольше семи дней. К тому же они вызывают привыкание. Пионер телевидения Норман Лир, создатель таких фильмов, как All in the Family («Все в семье»), The Jeffersons («Джефферсоны»), Sanford and Son («Сэнфорд и сын»), да к тому же политический активист (он основал правозащитную организацию People for the American Way [ «Люди за американский путь»]), в свои 97 лет до сих пор остается активным и креативным. Когда его спросили, как он поддерживает живость ума и концентрацию внимания, он ответил одним словом: «MiraLAX»[624].
Для немедленного облегчения можно использовать имеющиеся в продаже глицериновые свечи и клизмы. Если вы читали о гидроколонотерапии в журналах о здоровье новой эпохи или в интернете, знайте: эта процедура неэффективна и научно не обоснована.
Пробиотики – вот еще одно средство, которое может помочь и сократить или полностью устранить потребность в слабительных. На бактериальном балансе кишечника негативно сказывается прием антибиотиков, изменения в питании и физической нагрузке, естественное старение, да и целый ряд других факторов, которых мы еще не обнаружили.
У вашей пищеварительной системы (кишечника) есть собственный компьютер, известный как энтеральная нервная система, которая состоит из полумиллиарда нейронов и содержит около 100 триллионов бактерий – как полезных, так и вредных. Все вместе они называются кишечной микробиотой, этот термин часто используют наравне с микробиомом. (В прошлом говорили о микрофлоре, что вносит в этот вопрос еще большую путаницу.)
Внутренние стенки толстой кишки покрывает слой слизи, которая образует биопленку (тонкий слой микроорганизмов) и обеспечивает влажную, теплую среду для микробиома. В ней обитают тысячи видов бактерий, которые выполняют особую работу по поддержанию здоровья всего кишечного сообщества. Кишечные бактерии регулируют ряд аспектов клеточной уборки и здоровья всего тела. Совокупность бактерий в вашем кишечнике так же уникальна, как и отпечатки пальцев. И она формируется под влиянием генов, культуры и возможностей, в том числе под влиянием того, чем питались ваши родители, чем питались вы сами в младенческом и детском возрасте, а также какое воздействие на протяжении жизни на ваш организм оказывали болезни и стресс.
Микробиом играет важную роль в питании, пищеварении и функционировании иммунной системы. Внутри желудка и толстой кишки чрезвычайно кислая среда. Обитающие в ней бактерии должны были выработать механизмы адаптации, позволившие им выжить там, но благодаря этому они получили доступ к пище и не такую уж острую конкуренцию за нее. Эта связь приносит выгоду и вам, и кишечным бактериям.
Появляется все больше доказательств того, что микробиом оказывает влияние на когнитивные способности, поведение и здоровье мозга. Речь идет о новейшей области исследований, история которой еще пишется. Мы уже знаем, что серотонин – важный регулятор настроения, памяти и тревожности. Как оказалось, 90 процентов этого нейромедиатора в организме находится в кишечнике, где его вырабатывают такие бактерии, как Candida, Streptococcus, Escherichia и Enterococcus[625].
Кишечные микроорганизмы производят и другие важные нейромедиаторы. Бактерии Lactobacillus и Bifidobacterium создают гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) – ингибиторное нейрохимическое вещество головного мозга, о котором рассказывалось в главе 2. Такие бактерии, как Escherichia coli, Bacillus и Saccharomyces, вырабатывают норэпинефрин, который важен для поддержания психической активности; а