изменила ее состав, что сделало композицию неэффективной. По этому вопросу суд присяжных вынес решение против компании на сумму 18 миллионов долларов[648]. В рекламе безалкогольного напитка KeVita Kombucha компании PepsiCo речь идет о том, что он содержит «живые пробиотики», но в судебном иске, поданном в 2017 году, утверждается, что пастеризация, используемая PepsiCo, уничтожает живые бактерии[649]. (Во втором иске, поданном в 2018 году, было сказано, что содержание сахара в проверенном напитке в шесть раз превышает указанное на этикетке.) В 2009 году компания Dannon урегулировала иск на 35 миллионов долларов за ложные рекламные утверждения о преимуществах линейки йогурта с пробиотиками Activia, стоимость которого была на 30 процентов выше, чем у обычного йогурта, а на самом деле его воздействие ничем не отличалось[650]. Два пробиотических препарата, которые на момент написания этих строк считаются эффективными пробиотиками, способными восстановить здоровый кишечный микробиом, приведены в примечаниях в конце книги[651]. Ваш врач или диетолог может предоставить вам актуальную информацию по этой теме.
Еще меньше известно о пребиотиках – веществах, стимулирующих рост полезных бактерий в кишечнике[652]. Как известно, молекулы продуктов питания защищают пробиотики, поэтому обычно их рекомендуется принимать вместе с пищей, которая содержит пребиотики[653] – специальные растительные волокна многих фруктах и овощей, особенно содержащих сложные углеводы. Эти углеводы не перевариваются, поэтому проходят через систему пищеварения, чтобы стать пищей для бактерий и других микроорганизмов. Десятки продуктов питания действуют как пребиотики, в том числе яблоки, спаржа, бананы, корень цикория, чеснок, мед, грибы, морские водоросли, пшеничные отруби, ямс и йогурт[654]. Врач или диетолог поможет вам выбрать то, что подходит вам больше всего.
Давайте взглянем на все это с другой стороны. Возможно, вы читали о трансплантации фекальной микробиоты (бактериотерапии). Это метод пересадки пациенту фекального материала здорового человека с полезными бактериями для восстановления нормального баланса кишечных бактерий[655]. Ученые видят в нем возможность лечения таких заболеваний, как рак, диабет, а может, даже болезнь Альцгеймера. Метод обеспечил неоднозначные результаты и до сих пор считается экспериментальным[656]. Так что не пытайтесь сделать это дома. (А если все же попытаетесь, сделайте так, чтобы это не привело к неприятным последствиям.)
В Соединенных Штатах Америки на сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, рак и диабет каждый год приходится примерно две трети всех случаев смерти и более 700 миллиардов прямых и косвенных затрат[657]. Если изменение структуры питания снизит распространенность этих болезней, то на здоровье людей во всем мире будет оказано поистине значительное благотворное воздействие. Американская кардиологическая ассоциация, Американская онкологическая ассоциация и Американская диабетическая ассоциация (профессиональные организации, представляющие исследователей и врачей-клиницистов, которые лечат эти болезни) опубликовали совместное заявление с рекомендациями по вопросам питания. Они пришли к простому выводу: потребление большего количества свежих фруктов и овощей, цельного зерна и рыбы снижает распространенность этих заболеваний.
Эволюционный антрополог из Университета Дьюка Герман Понцер изучает здоровье представителей сообществ охотников и собирателей, чей образ жизни аналогичен образу жизни наших предков[658]. Он обнаружил, что охотники и собиратели обычно обладают прекрасным здоровьем, хотя придерживаются самых разных диет. Не имеет значения, из какой пищи эти люди получают 80 процентов калорий – из углеводов, животных жиров или орехов и ягод, – почти все они потребляют больше клетчатки, чем средний американец, но это единственное различие. (Тут сразу же возникает серьезное сомнение в палеодиете.) Интересно, что охотники и собиратели не отказываются от сахара, употребляя его в виде меда. Однако следует отметить, что у них нет доступа к обработанным продуктам или продуктам глубокой обжарки.
Кевин Холл провел краткосрочный контролируемый эксперимент. Его участников поместили в клинический центр Национального института здоровья США (чтобы у них не было возможности хитрить) и на протяжении двух недель кормили продуктами глубокой переработки, а также необработанными продуктами, такими как рыба и свежие овощи (в случайном порядке)[659]. Холл тщательно сопоставлял количество калорий, а также содержание сахара, жиров и нутриентов в пище участников эксперимента, но они могли выбирать, сколько хотят съесть. Люди быстрее съедали продукты глубокой переработки и каждый день потребляли на 500 калорий больше, набирая примерно 450 грамм веса каждую неделю, по сравнению с тем периодом, когда им давали необработанную пищу.
Исследование Понцера, результаты которого согласуются с результатами многих других ученых, говорит о том, что не существует единственной наилучшей диеты и что мы «можем быть здоровыми, придерживаясь самых разных диет». По словам ученого, одна из причин отсутствия ожирения у охотников и собирателей – недостаточное разнообразие их рациона. При наличии большого выбора продуктов мы склонны переедать, поскольку нас искушает изобилие вкусов. «Так и в ресторане всегда остается место для десерта, даже если вы полностью насытились, – говорит Понцер. – Хотя у вас набит живот и вы больше не можете съесть ни кусочка бифштекса, вы все еще заинтересованы в чизкейке, поскольку он сладкий, а эта кнопка в вашем мозге еще не износилась».
Существует движение под названием «интуитивное питание» – этот метод разработала дипломированный диетолог Эвелин Трибол[660]. Такой подход к питанию обеспечивает снижение индекса массы тела, кровяного давления и уровня холестерина и укрепление психологического здоровья. Мэллори Фрейн, докторант моего факультета в Университете Макгилла, изучает опыт и разочарование, которое испытывают люди в связи с большинством диет. Вот что она пишет:
Почему диеты не работают? Начнем с того, что многомиллиардная диетическая индустрия до сих пор существует лишь потому, что в нашем подходе к выбору продуктов и питанию есть нечто принципиально неверное. Мы прислушиваемся к советам некоторых «экспертов» о том, как нам следует обращаться со своим телом, пытаемся применять их, пока не наступит неизбежная неудача, после чего переходим к следующему самому замечательному методу, а тем временем воротилы бизнеса негласно зарабатывают свои миллионы на нашей общей борьбе…
Диеты не работают, потому что они основаны на ограничениях. Боже упаси прикоснуться к углеводам, основному источнику энергии, иначе они отложатся прямо на вашей талии. Со временем ограничения вызывают недостаток определенных питательных веществ, и в конечном счете у вас возникает непреодолимая тяга к тем продуктам, которые, как вам было сказано, запрещены…
Потреблять самые разные вкусные продукты – это вполне естественное желание для человека.
Однако диеты не говорят вам об этом… и в итоге вы их нарушаете. Вы съедаете плитку шоколада или заказываете порцию картофеля фри, поскольку для человека вполне приемлемо есть и то и другое. Но после этого чувствуете себя несчастными, ведь вы сошли со своего «здорового» пути. Кроме того, вы не вините в своей «неудаче» диету, а возлагаете всю вину на себя, считая себя ужасным человеком[661].
Повторяющийся цикл соблюдения и нарушения диеты наносит не только физический, но и психологический вред[662]. Основная идея интуитивного питания заключается в том, что организм знает, какая пища вам необходима, и что у вас есть интуитивная тяга к белкам, углеводам и жирам, и ей вы можете доверять. Возможно, триллионы микроорганизмов в кишечнике посылают сигналы в ваш мозг, чтобы вызвать у вас определенное желание. Может, ваш организм знает, чем ему нужно питаться.
Вот еще четыре принципа интуитивного питания[663]:
1. Старайтесь есть, когда вы голодны.
2. Прекращайте есть, когда больше не испытываете голод.
3. Научитесь справляться с эмоциями не с помощью пищи, а иначе.
4. Не устанавливайте никаких ограничений при выборе продуктов питания, кроме тех, которые вам нельзя есть по медицинским показаниям.
Возможно, вы, как и я, скептически относитесь к идее о том, что организм «знает», какая пища вам нужна. Просто это звучит не по-научному. Как отличить интуитивное питание от явно неадекватной тяги, такой как желание съедать ведерко мороженого каждый вечер? Во-первых, компульсивное переедание во многих случаях обусловлено стремлением к эмоциональному комфорту – попыткой снять стресс и снизить тревожность, потребляя запрещенные продукты с высоким содержанием жира и сахара[664]. Позднее это приводит к стыду и сожалениям, не говоря уже о наборе веса и нарушении сбалансированности микробиома, что только подпитывает порочный круг.
В отличие от этого, интуитивное питание подразумевает изменение структуры питания по физическим, а не эмоциональным или социальным причинам. Таким образом, зная, что любой продукт есть, так сказать, у вас на столе, вы с меньшей вероятностью станете объедаться тем, что запрещено. Сторонники интуитивного питания, такие как Мэллори Фрейн, подчеркивают, что необходимо выстроить менее обсессивные, более здоровые взаимоотношения с едой, а также предоставить организму возможность получать здоровое разнообразие всех доступных продуктов, потребляя их в умеренном количестве. Ваш подход должен быть основан на здравом смысле, а также на осознании того, что, хотя время от времени вы можете съесть шоколадный торт и луковые кольца, такая диета не подход