Способность оставаться молодыми, несмотря на биологический возраст, в значительной мере обусловлена синаптической пластичностью – способностью мозга формировать новые связи. Как мы уже видели, пластичность зависит от генетики, жизненного опыта и культуры, в которой вы живете, а также от ваших повседневных действий, особенно когда вы стареете. Передача информации по синапсам и формирование новых синаптических связей требует значительного увеличения количества энергии, которая используется в головном мозге. Астроциты, разновидность клеток головного мозга звездчатой формы, выступают ее поставщиками. Все больше данных сегодня говорят о том, что физическая активность увеличивает эффективность астроцитов, улучшая синаптическую пластичность, память и когнитивные функции в целом[683].
Помимо синаптической пластичности, когнитивные функции поддерживает и улучшает нейрогенез – рост новых нейронов. Как вы узнали из главы о памяти, в гиппокампе взрослого человека образуется в среднем около 700 новых нейронов в день, причем с возрастом, по всей видимости, это количество не сокращается[684]. Были получены доказательства того, что физическая активность усиливает нейрогенез в гиппокампе грызунов[685]. Наблюдать такие изменения у людей невозможно, но мы обнаружили улучшение памяти у взрослых людей, которые занимаются аэробными тренировками[686]. Лучше всего выполнять такие упражнения накануне изучения чего-то нового. Если перед решением умственной задачи вы повышаете частоту сердечных сокращений, кровоснабжение мозга усиливается, что создает улучшенную среду для умственной деятельности[687].
Различные виды физической активности дают разные преимущества. Физическую активность можно разделить на две категории: аэробную и анаэробную. Американский колледж спортивной медицины определяет аэробную активность как «любую активность, которая задействует большие группы мышц, осуществляется непрерывно и ритмична по своему характеру»[688]. В эту категорию входят плавание, езда на велосипеде, бег, танцы и ходьба. Такие виды активности называются аэробными, поскольку «аэробный» означает «живущий в присутствии кислорода», а значит, при нем задействуется способность тела с помощью кислорода извлекать энергию из углеводов, аминокислот и жира. Анаэробной считается «физическая активность очень короткой продолжительности, поддерживаемая источниками энергии в сокращающихся мышцах и не зависящая от кислорода как источника энергии». Сюда относятся силовые тренировки (занятия на тренажерах) и бег на короткие дистанции. (Обратите внимание: тренировка Джейн Фонды включает в себя оба вида физической активности.)
Именно аэробная активность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает когнитивные функции, о чем мы говорили до настоящего момента. Анаэробная активность помогает наращивать мышцы, повышает выносливость, способность выдерживать усталость, а также сокращает телесный жир[689] и, кроме того, оказывает незначительное благоприятное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы и липидный профиль.
Основным фактором ослабления функций организма и потери независимости у пожилых людей считается саркопения, или потеря мышечной ткани (аналогично остеопорозу в костях)[690]. К счастью, этот процесс обратим. В ходе одного исследования двенадцать мужчин 60–72 лет, которые вели малоподвижный образ жизни, существенно увеличили силу ног и мышечную массу благодаря силовым тренировкам три раза в неделю на протяжении двенадцати недель[691]. В другом исследовании восемь недель тренировок с отягощениями обеспечили значительные улучшения немощным обитателям дома престарелых в возрасте от 90 до 96 лет. Их сила увеличилась на 174 процента, а скорость – почти на 50 процентов[692]. Следовательно, дело не только в выносливости или насыщении крови кислородом – поддержание мышечной массы тоже имеет большое значение.
Безусловно, взаимодействие с окружающей средой не всегда возможно: зимой погодные условия в большинстве стран мира делают выход на улицу некомфортным, а порой и опасным, как было с моим коллегой, получившим травму во время гололеда. В таких случаях мы занимаемся фитнесом в помещении. Согласно теории воплощенного познания, взаимодействие с окружающей средой – это наилучший подход для поддержания здоровья мозга, поэтому крайне важно избегать малоподвижного образа жизни. У взрослых людей 60–79 лет, которые выполняли аэробные упражнения в помещении, определялся увеличенный объем мозга в лобной и височной коре, а также более крупные участки белого вещества[693]. Эти выводы очень ценны, поскольку, даже когда пожилые люди впервые в жизни выполняли аэробные упражнения, у них отмечались более здоровые показатели мозговой активности, несмотря на то что они вели малоподвижный образ жизни.
С возрастом мы действительно двигаемся гораздо меньше. Одни люди начинают вести малоподвижный образ жизни примерно после 50 лет, другие – около 70 лет, а кому-то это вообще не свойственно. А, как мы уже видели, недостаток движения часто бывает источником многих проблем.
Ульрик Вислофф – руководитель научно-исследовательской группы по изучению кардиотренировок в Норвежском университете естественных и технических наук и член Комитета по статистике Американской кардиологической ассоциации. Примерно 15 лет назад он начал нечто вроде революции, опубликовав результаты исследования с доказательствами того, что даже небольшое количество физической активности оказывает трансформационное воздействие на мозг и продолжительность жизни. Вислофф разработал программу коротких интенсивных тренировок, которая при этом дает много преимуществ, причем ее можно выполнять всего три раза в неделю сеансами примерно по 20 минут[694]. Безусловно, даже в наше чрезмерно кофеинизированное время, когда у нас так много работы, любой найдет один час в неделю на их выполнение. Программа тренировок Вислоффа обеспечила значительную отдачу, снизив риск инфаркта или стенокардии до 50 процентов[[695] ].
Тем же, кто не хочет заниматься физкультурой больше, и даже стремится работать меньше, Вислофф и его коллеги продемонстрировали, что даже короткие, незапланированные тренировки приносят большую пользу. Интервальная тренировка высокой интенсивности – это очень короткая программа (от 30 секунд до минуты бега, подъема по лестнице или езды на велосипеде), после которой следует одна-две минуты упражнений на расслабление, таких как ходьба или медленная езда на велосипеде. Повторяйте этот цикл всего 10 минут – и вы выполните высокоинтенсивную интервальную тренировку. «Пользу приносит все, но немного больше – это все же лучше», – отмечает исследователь Мичиганского университета Вейюн Чен[696].
Профессор кинезиологии Университета штата Калифорния в Сан-Маркосе Тодд Асторино, который опубликовал более 20 работ по интервальным тренировкам высокой интенсивности, объясняет: «Сегодня в нашем распоряжении есть данные более чем за 10 лет, и они показывают, что высокоинтенсивная интервальная тренировка приносит практически такую же пользу для здоровья и поддержания хорошей физической формы, как и более длительная аэробная тренировка, а в некоторых группах и выборках этот вид тренировок оказывается даже эффективнее». Проблема всех комплексов упражнений состоит в том, что люди хоть и нуждаются в движении, но не получают от этого удовольствия, поэтому не занимаются регулярно. Быстрые же высокоинтенсивные тренировки предлагают альтернативу. Такую систему тренировок большинство людей считают гораздо приятнее, потому что ей не свойственно однообразие традиционных программ[697]. В другом исследовании Асторино развенчал двухтысячелетний миф о том, что секс накануне спортивных соревнований снижает результативность (не снижает)[698].
Насколько интенсивной должна быть интервальная тренировка? Во время коротких периодов вам следует попытаться достичь 90–95 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. Онлайновые инструменты помогут вам ее определить в соответствии с возрастом. (Широко известное эмпирическое правило гласит: нужно вычесть свой возраст из 220, но оно непригодно для людей с избыточным весом и людей преклонного возраста, поэтому лучше всего обсудить этот вопрос с врачом или найти в интернете калькулятор, учитывающий ваш вес.) Если вы новичок во всем этом, купите в спортивном или онлайн-магазине кардиомонитор и носите его на запястье или груди. Если же вы не хотите тратить деньги на оборудование, прежде чем уверитесь, что вам все это нравится, определить достижение желаемой интенсивности вы сможете по тому, что больше не в силах разговаривать во время бега или езды на велосипеде. Вы еще бежите или крутите педали – просто уже не можете говорить.
Исследовательская группа Вислоффа разработала онлайновый инструмент, позволяющий ввести некоторые физические показатели и краткое описание образа жизни, для того чтобы рассчитать ваш фитнес-возраст[699]