• Вы будете больше наслаждаться едой и станете меньше о ней думать в то время, когда не едите.
Случается, что мы целыми днями думаем о какой-то еде, но как только ее получаем – проглатываем за секунду, по-настоящему не распробовав. В результате не остается ощущения удовлетворения, и тяга к еде вскоре возвращается. Если вы будете смаковать каждый кусочек, ваш мозг отметит это как приятный момент, и вы почувствуете удовлетворение.
Если вы вспомните какое-нибудь из наиболее запомнившихся приемов пищи, то поймете, что самые приятные моменты – те, когда задействованы почти все чувства. А их у нас пять: зрение, обоняние, осязание, вкус и слух.
Памятка
от Счастливого животика
Чтобы сделать прием пищи приятным и насыщающим, надо научиться включать все чувства.
К сожалению, если вы спешите, включить все чувства невозможно. Это требует времени, то есть вам придется притормозить. Использовать все чувства и притормозить – вот чем отличается осознанное питание от автоматического жевания.
• Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов перед едой. Это поможет вам успокоиться. Дышите!
• Ешьте так, как будто вы находитесь в дорогом ресторане. Оценивайте аромат, вид и вкус блюд. Не спеша откусывайте и, пока жуете, откладывайте ложку/вилку, а не набирайте на них следующую порцию еды. Не торопитесь, позвольте себе оценить цвет, аромат и вкус пищи. Про себя или вслух произнесите три – пять прилагательных, описывающих то, что лежит у вас на тарелке.
• Постарайтесь не отвлекаться и сосредоточьтесь только на вкусе пищи. Говорите только тогда, когда не жуете.
• Пусть хотя бы один прием пищи в день станет значимым событием. Вместе с членами семьи, друзьями или в одиночку сядьте за стол; поставьте тарелку и положите приборы, даже если вы намерены съесть сэндвич.
• Пережевывайте каждый кусочек. Иногда я вижу, как люди равнодушно отправляют в рот ложку за ложкой и глотают, почти не жуя. Тарелка не исчезнет через пять минут после начала еды, поэтому не спешите и наслаждайтесь пищей. Пока вы пережевываете, можно отложить приборы. Сосредоточьтесь на вкусе и аромате еды. (Если опасаетесь, что еда остынет, пользуйтесь керамической посудой, согрейте тарелки в духовке, прежде чем накрыть на стол, или ешьте небольшими порциями, а при необходимости берите добавку.)
• Прислушивайтесь к реакции вашего тела после еды или перекуса. Какие у вас ощущения в животе? Какие эмоции или мысли посещают вас до и после еды? За столом не место для осуждений и логических оценок – важно только внимание.
Осознанное питание требует практики, только тогда этот навык станет привычкой. Занимайтесь им каждый день, всякий раз делая шажок вперед. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше будет ваше самочувствие и тем быстрее наступит оздоровление.
Есть лучше всего тогда, когда тело готово переваривать пищу. А это значит, что вы должны быть отдохнувшей и находиться в расслабленном состоянии. Обед как основной прием пищи был бы оптимальным для системы пищеварения, так как в этом случае у организма было бы достаточно времени для переваривания сложной еды, однако это не лучший выбор, если вы напряженно работаете с девяти часов утра до пяти часов вечера. Не менее сорока минут на еду и еще двадцать минут на отдых после плотного обеда – не слишком ли роскошно для рабочего дня? Но если вы можете себе это позволить, поступите именно так!
Если у меня напряженный день, я скорее отложу основной прием пищи на то время, когда буду более расслабленной и отдохнувшей. Если вы заняты и испытываете стресс, еда должна быть легкоперевариваемой и состоять всего из нескольких ингредиентов.
В выходные дни или праздники лучшее время для плотной еды – начало дня. Вечером наше тело готовится к отдыху, и прием тяжелой пищи нарушит естественный цикл, в итоге пострадают и сон и пищеварение. Если выбора нет и званый ужин назначен именно на вечер, съешьте что-нибудь заранее, а за ужином просто общайтесь. Я поступаю так всегда, поскольку субботний ужин в Нью-Йорке в 9 часов вечера считается нормой. Вначале мой бойфренд считал нелепым, что я ем перед выходом в ресторан, но потом привык.
Вы выбираете ваши приоритеты и поведение, которое поддерживает их. Если из-за позднего ужина у вас разладится пищеварение, постарайтесь поесть раньше. Сделайте это с улыбкой, не жалуясь, и продолжайте развлекаться, когда придете на званый ужин. В конце концов, весь смысл совместного времяпрепровождения – в общении, а еда по большому счету не имеет никакого значения. Если вы не станете акцентировать внимание на слишком позднем для ужина времени и не заставите людей чувствовать вину за нездоровые привычки, никто и не заметит, что вы не едите или едите мало.
Также позвольте организму полностью переварить еду и только потом ешьте опять. Не жуйте целый день. Подождите три-четыре часа после основного приема пищи. Для переваривания фруктов или овощей требуется меньше времени. Если за один прием вы получаете с едой крупы, животные белки и овощи, то до очередной еды должно пройти не менее четырех часов. Заботьтесь о своей системе пищеварения – пусть она переваривает одну еду за один раз.
Воздержитесь от еды за два-три часа до сна, чтобы хорошо спать и не заставлять вашу пищеварительную систему работать в неположенное время.
Переедание вредит пищеварению. Неважно, что вы переедаете, – важно, что это нездоровое поведение. Древние йогические трактаты рекомендуют заполнять не более трех четвертей объема желудка. Современные специалисты по питанию, как правило, рекомендуют съедать не больше того, что может поместиться в двух ладонях.
Не измеряя желудок и не держа еду в ладонях, вы можете определить, не переедаете ли вы, по самочувствию после застолья. Мы осознаем существование каких-либо частей нашего тела, только когда возникают проблемы. Если после еды вы ощущаете свой желудок, вероятно, вы переели.
Исходя из предыдущего опыта, вы сможете определить, какова ваша оптимальная порция. Самое доброе, что вы можете сделать для вашей системы пищеварения, – это не перегружать ее.
Ешьте только тогда, когда вы проголодались! Зачастую мы едим скорее по привычке, чем из потребности. Прежде чем есть, оцените свое чувство голода по десятибалльной шкале. Если оно выше шести или семи баллов, вероятно, вам следует подкрепиться; если ниже, идите и займитесь чем-нибудь более интересным, чтобы отвлечь себя от мыслей о еде. Можно выпить воды или фруктового чая, поскольку мы часто принимаем обезвоживание за голод.
Чем чаще вы будете оценивать ваше чувство голода до еды, тем легче вам будет это делать. Вскоре вы сможете различать эмоциональный, физический и ментальный голод, а также отличать голод от сытости. Ваше тело – лучший учитель. Прислушайтесь к нему.
Правила пищевых сочетаний могут показаться сложными для понимания, и их почти невозможно сразу запомнить. Но существует одно главное правило, благодаря которому вам не придется многое запоминать: простота. Чем меньше ингредиентов, тем меньше разных ферментов нужно для переваривания пищи и тем меньше вероятность, что пища застрянет в вашем теле, разлагаясь и истощая энергию. Чем дольше пища остается в ЖКТ, тем вероятнее, что вы почувствуете вздутие, разбитость и тяжесть. Простая еда легче, потому что требует меньше ферментов для расщепления и превращения в питательные вещества.
Другое правило – порции не должны быть слишком большими. Если вы знаете, что будете есть сложную еду, состоящую из трудноперевариваемых продуктов, ее должно быть немного. Легче иметь дело с небольшой проблемой, чем с большой.
1. Чем проще еда, тем легче ее переварить. Пусть ингредиентов будет мало, но все они должны быть полноценными продуктами.
2. Молочные продукты не должны сочетаться ни с чем, кроме зелени и овощей, не содержащих крахмал. Подойдет запеченный на овощах козий сыр с салатом, но не пицца, сливочные соусы для пасты или отварная рыба со сливочным соусом. Что касается йогурта, добавьте в него не варенье или фрукты, а ваниль или мед с корицей.
3. Фрукты не следует сочетать ни с чем, поскольку они перевариваются гораздо быстрее остальных продуктов. Лучше всего есть фрукты минут за двадцать до другой еды. На переваривание фруктов требуется гораздо меньше времени, но если у вас в желудке уже что-то есть, то они будут ферментировать в нем, и возникнет неприятное ощущение вздутия. Фрукты с крупами, фрукты с яйцами, фрукты с орехами и фрукты после еды должны находиться под запретом. Единственное исключение составляют сухофрукты, сваренные с крупой, например с овсяной кашей. Подойдет также домашнее печенье с ягодами или сухофруктами.
4. Потребляйте один белок за один прием пищи. Сделать это очень просто: на одной тарелке не должны лежать рыба и курица, мясо и креветки, яйца и молочные продукты, сыр и бобы. На переваривание сочетания белков, если у вас сильная система пищеварения, понадобится 10–12 часов. Стоит ли вам добровольно соглашаться на 12 часов беспрерывной работы?
5. Если у вас в одном блюде сочетаются углеводы и животные белки, старайтесь съедать их последовательно. В первую очередь ешьте углеводы, а в последнюю – белки. Объяснение этому содержится в теории последовательного питания д-ра Стенли Басса. В статье «Sequential Eating & Food Combining: Correct Food Combinations» [36] д-р Басс излагает, как разные продукты, съеденные в последовательности от легких к тяжелым, перевариваются слоями и покидают желудок один за другим. Если вы съели фрукты, потом салат, потом жареный кабачок и закончили яйцами, фрукты покинут желудок первыми – через 30 минут. Потом их