место займет второй слой (зеленый салат), который покинет желудок через 30―40 минут. Далее наступит очередь третьего слоя (кабачок). По мере продвижения пищи вы должны есть продукты, которым потребуется больше времени для переваривания в желудке. Как пишет д-р Басс, самые водянистые, наименее плотные продукты надо съедать первыми, а наиболее концентрированные или плотные – последними. Водянистые продукты, например фрукты и листовой салат, перевариваются быстро и выходят из желудка, оставляя место для более плотных продуктов. Это предотвращает ферментацию и вздутие, которое случилось бы, если бы все, одновременно прожеванное, поступило в желудок единой массой. Учитывая, что в возрасте 99 лет д-р Басс был все еще полон сил, занимался исследованиями, писал и лечил клиентов, надо признать, что в его теории что-то есть. Я определенно заметила в себе большие изменения. Последовательное питание стало моей привычкой.
6. Выпивайте немного теплой воды перед едой или травяного чая за едой, но после еды следует подождать по крайней мере 30 минут, прежде чем пить снова. Это предотвращает разжижение желудочного сока и способствует лучшему перевариванию.
7. Все орехи замачивайте на ночь. От этого они становятся менее сухими, и их легче очистить от кожуры. Также они легче перевариваются. Добавляйте орехи в овощные блюда и карри, но не злоупотребляйте ими в качестве перекуса, особенно с сухофруктами, потому что орехи маслянистые, плотные и тяжелые.
8. Всегда добавляйте зелень, употребляя жиры с белками или крахмалом. Когда жиры съедаются с зелеными овощами, это нейтрализует подавляющий эффект липидов на желудочную секрецию, и пищеварение протекает вполне нормально. Многие витамины и минеральные вещества усваиваются только в присутствии жиров. Попробуйте чечевицу с авокадо и жареную кудрявую капусту или сладкий картофель с гхи (очищенное топленое масло) и рукколой.
9. Давайте вашему телу отдых хотя бы раз в неделю, питаясь пищей одного типа (монодиета). Подробности обсудим в этой книге ниже.
10. Если вы сомневаетесь в пищевых сочетаниях, постарайтесь обратить внимание на реакцию своего организма. Ваш организм знает, что ему нужно, лучше, чем любой диетолог. Иногда организм так привыкает к определенным сочетаниям, что вполне нормально переваривает их, хотя в книге они не одобряются. Все зависит от ваших культурных традиций и от здоровья системы пищеварения.
Мои клиентки часто спрашивают: как строго следует соблюдать правила пищевых сочетаний?
Ниже вы найдете мой честный ответ. Такой подход хорошо работает для меня и может стать отличным стартом для вас, если вы просто экспериментируете с пищевыми сочетаниями.
Я более строго придерживаюсь правил пищевых сочетаний, когда занята или напряжена, чтобы помочь своему телу лучше справиться со стрессом. Я бы сказала, что соблюдаю эти правила в 80 % случаев, а в остальных 20 % не обращаю на них особого внимания.
Когда я больна или устала, то всегда следую этим правилам, чтобы помочь телу сохранить силы для очищения и оздоровления. А вот здоровая и отдохнувшая, я могу отступить от правил, поскольку знаю, что мое тело может позволить себе потратить больше энергии на пищеварение и это не утомит меня.
Избегайте трудных сочетаний вечером или, по крайней мере, за три-четыре часа до сна. Вечером хороши супы, вареные овощи и салаты с легким соусом, а иногда омлет без молока.
Когда я сочетаю трудные для переваривания продукты (углеводы, белки и жиры в одном блюде), я ем меньше и ем осознанно. Самые плотные продукты (белки) я ем последними и делаю четырех-, пятичасовой перерыв до следующего приема пищи.
Никакие травы, добавки или предписания не помогут вам справиться с последствиями вредных пищевых привычек. Формирование привычки – это процесс, при котором новые модели поведения становятся автоматическими. Если вы инстинктивно тянетесь за конфетой после обеда или ужина, значит, у вас привычка. Точно так же, если, встав утром, вы выпиваете стакан теплой воды с лаймом, вы формируете привычку. Согласно журналу «Psychology Today», со старыми привычками трудно расстаться, а новые привычки трудно сформировать, потому что поведенческие шаблоны, которые мы повторяем чаще всего, буквально въелись в наши нервные волокна. Хорошо, что посредством повторения можно сформировать новые привычки.
Марк Твен однажды сказал о привычках: «Курить бросить легко. Я сам бросал тысячу раз».
Осознанность, пристальное внимание к цели – это когнитивные способы, помогающие не отступать от намеченного. Однако при формировании новой привычки далеко не все равно, что использовать ― силу воли или вдохновение. Согласно опросу, проведенному британским психологом Ричардом Уайзменом, люди, которые принимают решение перестать есть некую пищу (скажем, глютеносодержащую) или начать постоянно заботиться о себе (скажем, глубоко и спокойно дышать), в 88 % случаев терпят неудачу [37]. Мы сопротивляемся насильственному введению изменений, нам не нравится полагаться на силу воли, а мотивация не всегда помогает.
Работая с женщинами, я заметила, что они преуспевают, если их не заставлять и не мотивировать, а вдохновлять. Вводить изменения, когда чувствуешь от этого радость и предвкушаешь желанное будущее, гораздо легче, чем когда это связано с ограничением, с попыткой «починить» что-то «сломанное» или сделать что-то через силу. В вашей жизни не должно быть ощущения напряжения и контроля, если вы решили следовать новому способу питания и новому способу заботы о своем теле, и особенно о пищеварительной системе. Изменения пройдут легче, если вы каждый день будете наслаждаться жизнью и представлять прекрасную, желанную картину, которая вдохновит вас на новые действия (wellness vision). Вот почему вначале так важно постоянно возвращаться к своей картине здоровья.
Наши эмоции, мысли и поведенческие шаблоны воздействуют на наше физическое тело. Важно честно взглянуть на то, где вы находитесь сейчас, прежде чем начать менять поведение.
• Что вы думаете по поводу вашего питания? Испытываете ли вы напряжение, смущение, растерянность, ощущение ограничения, контроля или, наоборот, удовольствие, расслабление и радость?
• Что вы едите каждый день? Насколько ваша еда сытная и питательная?
• Как часто вы перекусываете? Как часто вы переедаете? Пьете ли вы алкоголь?
• Как вы едите? Если бы вы посмотрели на себя за едой со стороны, что бы вы сказали? Вы напряжены и едите быстро и впопыхах? Или вы расслаблены и едите медленно и красиво? Вы смакуете еду и наслаждаетесь ею или сердито запихиваете ее себе в рот, ложку за ложкой, как если бы вам поручили проглотить всё как можно быстрее?
• Как выглядит ваша еда? Она красивая и яркая или невзрачная и блеклая?
• Какие продукты вы предпочитаете? Как бы вы описали их качество (например, зелень: легкая, яркая, полезная, противовоспалительная; шоколад: горячий, сладкий, стимулирующий)? Мы вбираем в себя качества пищи, и со временем наша внешность сможет многое об этом рассказать.
Цели здоровья – вот что поможет вам прийти от вашего нынешнего состояния к оздоровительному видению. Вряд ли убежденность в правильном выборе и хорошее настроение помешают вам добиться желаемого. Другое дело ― отсутствие яркой картины и разработанного плана по ее воплощению. Держа в мыслях такую картину, вы представляете себе результат, который воплотите в жизнь при помощи поставленных целей. Цель, не связанная с картиной здоровья, как правило, не имеет особого значения. Чтобы прийти к оздоровительному видению, в том числе и идеальной работы органов пищеварения, письменно ответьте на все вопросы в главе о картине здоровья.
Когда вы точно определите, чего хотите достичь, нужно сформулировать SMART-цели. Это можно сделать, используя знания, интуицию и стратегии, описанные в этой книге. Но теперь мы поговорим о том, как ставить цели по всем правилам.
Постановка целей является одним из самых важных шагов к обретению здоровья. Цели должны придавать сил и увлекать. Они должны вести к лучшему будущему, к такой себе, какой вы себя представляете.
SMART (УМНЫЙ) – это акроним слов точный (specific), измеряемый (measurable), действенный (actionable), реалистичный (realistic) и своевременный (timely). Люди, которые ставят перед собой такие цели, без сомнения, преуспеют в своем движении к идеальной картине здоровья, нормальному весу и ощущению радости и полноты жизни. Сформулировав SMART-цели, вы получите ясное представление о том, как двигаться вперед. Вот несколько советов, как превратить общую цель в умную.
Для начала наметьте всего три цели. Хорошенько подумайте! Если вы работаете с диетологом, специалистом интегративной медицины или гастроэнтерологом, постарайтесь не намечать слишком много изменений, чтобы процесс не сбил вас с толку. Подумайте, какие изменения были бы самыми полезными, но достижение которых не стало бы источником стресса. Как вы помните, стресс только все ухудшает.
Если вы намечаете цели самостоятельно, будьте честными с собой относительно ваших нынешних привычек и рациона и выбирайте то, что поможет вам приблизиться к той картине здоровья, которую вам хотелось бы воплотить в жизнь.
Ниже приводится пример формирования цели.
• Точность. Сказать, что вы хотите устранить вздутие, чтобы ваш живот стал плоским, – это прекрасно, но не совсем точно. Вместо этого точно определите, чего именно вы хотите добиться. Проанализировав свои привычки, установите, какие из них в первую очередь ведут к вздутию живота, откажитесь от них и придерживайтесь мер, которые будут способствовать нормальному пищеварению. Например, ваша цель – постараться перестать есть, когда желудок заполнен на 80 %. Другая цель, которая может помочь устранить вздутие, – это соблюдение правил пищевых сочетаний. Чем точнее, тем лучше!