• Измеряемость. При постановке цели используются числа, чтобы измерить успех и следовать дальше. Положим, вы хотите отказаться от «вредной» еды, зная, что она вызывает вздутие живота, и ставите цель «обойтись без “вредной” еды пять дней в неделю». Если ваша цель – исключающая диета, позволяющая определить, является ли причиной вздутия пищевая непереносимость, вы можете дать себе установку: «Найти 10 рецептов из продуктов, не содержащих глютен и молочный белок, и купить все необходимое для приготовления таких блюд». Пять пригоршней зелени в день можно измерить, «много зелени» – нельзя!
• Ориентированность на действие. Цели должны быть основаны на поведении, которое приводит к изменению. Цель ― найти 10 рецептов ― вполне подходит. Но цель «обойтись без “вредной” еды пять дней в неделю» не ориентирована на действие. Она не уточняет, что мы будем есть вместо этого! Поэтому было бы лучше сформулировать эту цель так: «Пять дней в неделю я буду есть натуральную, сбалансированную пищу с белками, крахмалистыми овощами и зеленью и здоровыми жирами».
• Реалистичность. Многим людям не удается достичь поставленных целей, потому что они слишком завышают стандарты. Цель «укрепить здоровье» слишком расплывчата, а нереалистичные цели расхолаживают. Не обрекайте себя на неудачу! Сказать, что вы никогда больше не будете есть пирожные, не реалистично; сказать, что будете есть овощи и белки не менее двух раз в день, более реалистично.
• Своевременность. Установив крайний срок, вы начнете двигаться вперед быстрее. Поэтому определяйте сроки для каждой цели. Намечайте и краткосрочные, и долгосрочные цели. Оценивайте ваши цели каждую неделю, чтобы проверить, что сработало или что надо сделать, чтобы двигаться дальше. Помните: чтобы новые привычки стали устойчивыми и чтобы появились заметные изменения, должно пройти 3–6 месяцев. Дайте себе время.
• Я буду пить теплую воду с лаймом/лимоном утром до завтрака каждый день в течение двух недель, а потом поставлю новую цель.
• В течение двух недель я буду соблюдать безглютеновую диету и исключу молочные продукты, отдавая предпочтение здоровым белкам, овощам и фруктам, а потом поставлю новую цель.
• Перед обедом и ужином я буду уделять одну минуту медленному, глубокому дыханию через нос для релаксации, сосредоточившись на том, как я хочу чувствовать себя после еды, и буду более внимательной. Я буду делать это в течение недели, а потом поставлю новую цель.
• После завтрака я уделю три минуты визуализации того, какой работы я жду от моей пищеварительной системы. В этом мне поможет моя картина идеального здоровья. Сделаю это на текущей неделе в понедельник, среду и пятницу.
Ставя перед собой цели, помните, что они должны соответствовать желаемому результату. Будьте честны с собой в том, что вы хотите и чего не хотите делать. Начните с себя сегодняшней и не пытайтесь основательно изменить свой рацион и образ жизни за одну неделю. В конце каждой недели оцените свои успехи и неудачи. Что далось легко, что выбило вас из колеи, чему вы научились и что вы сможете использовать в будущем? Сделанные выводы – это самое важное из еженедельного обозрения цели. Без них каждую неделю вы будете сталкиваться с проблемами и так и не решите их. Размышление над своим продвижением, радость от удач, учение на ошибках – ключ к умному подходу к здоровью.
Важно выбирать реалистичные цели, которых действительно можно достичь и которые помогут выработать уверенность и веру в себя. Мне по-настоящему нравится то, что Лео Бабаута, создатель и автор блога Zen Habits («Дзен-привычки»), пишет в своей книге «The Little Book of Contentment» о доверии к себе в процессе изменения привычек:
«Ваши отношения с самими собой подобны отношениям с кем-то другим. Если у вас есть друг, который вечно опаздывает и не сдерживает данного слова, вы постепенно перестаете ему верить. С вами самими ― то же самое. Трудно любить того, кому не веришь, и трудно любить себя, если не веришь самому себе. Поэтому поработайте над доверием к себе. Делайте это постепенно, и со временем вы поверите, что вы на многое способны» [38].
Чтобы усилить доверие к себе, ставьте реалистичные цели ― возможно, дерзкие, но достижимые. Сформулировать реалистичные, ясные цели ― это очень, очень важно, а оценка успехов и неудач поможет определить, движетесь ли вы вперед или топчетесь на месте.
Написать цель на бумаге и наметить план, как ее достичь, полезный шаг. А чтобы пользы было еще больше, обменяйтесь своими наработками с подругой.
Вы не одиноки. Всем трудно менять что-либо в своей жизни, в том числе и расставаться с вредными привычками. Нелегко сказать «нет» старой привычке перекусывать весь день, сидя за компьютером, когда вы работаете над проектом, который вам ужасно наскучил. Трудно отказаться от десерта после ужина, ведь вы мечтали о нем весь день. Если есть быстро, да еще и просматривая одновременно электронную почту, это может повысить работоспособность и позволит выполнить множество дел. Как тут притормозить? Эмоциональное питание всегда трудно контролировать, иначе и вопроса о контроле и не было бы. Все дурные привычки очень привязчивы!
Когда вы осознаете привычки, которые вредят пищеварению и здоровью в целом, не начинайте с ними войну. Сначала спросите себя: почему они появились? Потом подумайте и найдите способ избавиться от этих привычек, а взамен постепенно начинайте вырабатывать другие, которые будут добрее к вашему животику.
Вам поможет осознание собственных мыслей и эмоций. Это великое искусство – учиться в любой момент своей жизни, и если вы всерьез хотите изменить привычки, которые, возможно, вредят вашему телу, прислушайтесь к нему.
Д-р Стенли Басс советует не начинать схватку с соблазном. Вместо этого он предлагает вначале переключить внимание на позитивную цель и причину, по которой вы решили что-то изменить. В тот момент, когда вы понимаете, что нежелательная зависимость/старая привычка вошла в сознание, НЕ скрипите зубами и НЕ пытайтесь употребить силу воли, чтобы изгнать ее. НЕ боритесь с ней. Любая борьба только усилит привычку, и все кончится вашим поражением. Не рискуйте проиграть сражение. Просто исключите желание/мысль из поля вашего зрения.
Вместо этого уделите внимание своему здоровью и вопросу РАДИ ЧЕГО. Оставайтесь погруженными в эти мысли, пока полностью не успокоитесь.
Надо просто научиться, КАК и КУДА направить свое внимание. В трудное время, когда соблазн велик, в центре вашего внимания должна находиться ваша картина здоровья.
Старые привычки не исчезнут за ночь; отнеситесь к этому процессу с выдержкой и терпением, а самое важное – пусть ваша картина вдохновляет вас. Занимаясь делами, постоянно возвращайтесь к вопросу РАДИ ЧЕГО.
Перекусы и переедание – самый страшный удар, который вы можете нанести системе пищеварения. Часто, испытывая стресс, вы начинаете «заедать» его. Бесконтрольное питание под воздействием эмоций случается и тогда, когда вы забываете о подлинном назначении вашего тела. Честный ответ на вопрос «Почему вам хочется чувствовать себя хорошо?» помогает определить, ради чего вы намерены поддержать свое тело. Помня о подлинном назначении своего тела, вы сможете относиться к нему с любовью и заботой. Если вы выбиты из колеи, подумайте, РАДИ ЧЕГО вы прилагаете ежедневные усилия и, конечно, о том, чего не можете достичь без ощущения вашего тела здоровым, легким и свободным. Если вы так и не создали ясной картины здоровья и не сформулировали вопрос РАДИ ЧЕГО, пожалуйста, вернитесь к главе 15 и сделайте это сейчас, прежде чем продолжить чтение.
Когда я работаю с женщинами, вопрос эмоционального питания встает почти всегда. Красивые женщины, у которых, кажется, все есть, жалуются на бесконтрольное питание и ужасное чувство вины после него. Когда эмоции берут верх – особенно беспокойство, тревога и напряжение, – многие из нас обращаются к еде, желая «заесть» стресс. При этом мы знаем, что это неправильно. Нам известно, что это не способ исправить ситуацию. Но почему-то все время чертовски трудно делать то, что правильно.
У многих стресс вызывает сильную зависимость от сахара и жирных продуктов. Это еще один защитный механизм, благодаря которому выжили наши предки. Чтобы приготовиться к возможным голодным периодам, человеческое тело накапливало энергетические запасы. Продукты с высоким содержанием сахара и жиров были лучшим выбором.
Однако времена изменились, и стресс возникает уже не столько от погони за добычей (или от возможного превращения в добычу), сколько от ментальной и эмоциональной перегрузки. Тело не видит разницы, по какой причине возник стресс – эмоциональной или физической, поэтому мы реагируем на плохое движение транспорта или резкий крик точно так же, как наши предки – на появившегося перед ними тигра. У нас подскакивает уровень адреналина и кортизола, нас одолевает состояние «бей или беги», и мы не можем сохранять спокойствие, а наша пищеварительная система не может как следует переваривать съеденное. Стресс вызывает бесконтрольную тягу к еде.
Но в отличие от наших предков пищи нам хватает, и нам не надо убегать от хищников. Поэтому тяга к еде превратилась из полезного средства выживания в нежелательный побочный эффект стресса.
Когда мне не хотелось писать какое-то электронное письмо или работать над каким-то проектом, я обычно шла на кухню. На несколько минут с жизнью меня примиряли миндаль и шоколад. Плохо то, что эйфория длилась именно несколько минут, а потом я чувствовала себя виноватой и объевшейся. Такие походы на кухню всегда вызывали неполадки в системе пищеварения, вздутие и тяжесть.
Когда я признала эту тенденцию, а также когда превратила в привычку глубокое дыхание и произнесение краткой молитвы перед едой (и перекусами), вовремя заметить и предотвратить бесконтрольное эмоциональное питание стало гораздо легче. Я все еще люблю миндаль и шоколад, но теперь я ем их, когда счастлива, а не тогда, когда мне хочется «заесть» негативные эмоции.