ать свои привычки, касающиеся питания и образа жизни, и тогда вы узнаете, какова причина. Если вам известна подлинная причина нерегулярной работы кишечника – физическая она или эмоциональная, – вы не будете действовать наугад в надежде: а вдруг повезет?
Если ваш рацион состоит преимущественно из пищи, имеющей вяжущий вкус и недостаточно жидкой, то все старания расслабиться и медитировать не помогут решить проблему. Если причина запоров в стрессе, надо заняться эмоциональной работой, а не только сидеть на диете из супов и чернослива.
1. Добавьте посещение туалета в ваш распорядок дня. Да, я знаю, звучит смешно, но вам особенно необходимо это попробовать. Пусть это станет частью вашей утренней гигиены. Живя в бешеном темпе, мы должны заранее расписывать свои дела. И поход в туалет не исключение! Превратить это в привычку – не сложнее, что выгуливать щенка каждый день в одно и то же время. Конечно, это требует некоторых временных затрат, но потом работает как часы. Привычки стали частью нашей жизни, и наше тело прекрасно себя чувствует в привычном режиме. Даже если вам не требуется сходить в туалет прямо сейчас, сядьте на унитаз и сосредоточьтесь на дыхании (и никакого телефона в руках!). Через какое-то время ваше тело все усвоит, оценит вашу неспешность и начнет сотрудничать с вами.
2. Перестаньте все время перекусывать. Не ешьте до тех пор, пока не переварилась последняя еда. Сверяйтесь со своим животиком до и после еды. Если перекусываете, то еда должна быть легкоперевариваемой. Обратитесь к таблице «Легко– и тяжелоперевариваемые продукты» в Приложении.
3. Перестаньте есть несъедобные продукты. Пакетированная, искусственная еда, залежавшаяся на магазинной полке, не заслуживает того, чтобы вы положили ее себе на тарелку.
4. Упростите свою еду. Чем меньше ингредиентов, тем легче их переваривать. Избегайте нездоровых пищевых сочетаний. См. схему «Пищевые сочетания» в Приложении. Постарайтесь следовать Меню счастливого животика.
5. Перестаньте есть сухую, обезвоженную пищу. Одна из причин запоров – обезвоживание. Когда ваше тело обезвожено, первой страдает толстая кишка. В здоровой толстой кишке содержится высокий процент влаги/жидкости, и в чрезвычайных ситуациях, таких как обезвоживание, ваше тело для поддержания прочих органов берет воду из толстой кишки. Поразительно обезвоживают орехи, сэндвичи, бобы, чипсы, гранола, печенье, мюсли и батончики с клетчаткой, недоваренные крупы, паста и хлеб. Клетчатка – это прекрасно, но, чтобы продвигаться, ей нужна жидкость. Поэтому не забывайте пить много чистой воды.
6. Замачивайте сухофрукты и орехи. Надо вымачивать их в горячей воде не менее восьми часов. Если вы спешите, можете положить их в кастрюлю, залить водой, вскипятить и подержать на медленном огне пять минут (это касается только сухофруктов).
7. Будьте осторожны с картофелем, сырыми яблоками, сельдереем, попкорном и воздушными хлопьями. Как правило, картофель, сырые яблоки, сельдерей, попкорн и воздушные хлопья обладают вяжущими свойствами и могут вызвать запоры. Батат, или сладкий картофель, не такой тяжелый, особенно если к нему добавить кокосовое масло или гхи. Поэтому по возможности замените картофель на батат. Если едите попкорн, тоже добавляйте кокосовое масло или гхи. И постарайтесь не есть воздушные хлопья. Яблоки и сельдерей можно есть, но не с утра и не натощак. Если у вас сильный запор, ешьте печеные яблоки. Как всегда, чтобы проверить, является ли вяжущий вкус причиной запора, надо провести эксперимент: попробуйте съесть натощак сырое яблоко или сельдерей и проследите, не возникло ли вздутие и не нарушена ли дефекация.
8. Пейте воду перед каждой едой. Чтобы помочь организму удерживать воду, употребляйте такую траву, как солодка. Согласно аюрведе, очень полезно выпивать за полчаса до еды стакан теплой воды с кусочком лайма/ лимона. Между приемами пищи пейте домашний электролитный напиток со щепоткой соли, лаймом и медом или неочищенным тростниковым сахаром. Употребляйте бульоны или смузи из зелени с лаймом и имбирем, огуречным соком, кокосовой водой, кардамоном.
9. Клетчатку вводите в свой рацион постепенно. Овсяные хлопья, вареная морковь, мелкая чечевица, яблочный соус, зелень и фрукты – вот прекрасное начало. Не перегружайте свой кишечник клетчаткой, если он к ней не привык, поскольку это может вызвать вздутие и еще больше усилить запоры. Высокое содержание клетчатки имеют льняное семя и семена чиа, или испанского шалфея. Например, всего две столовые ложки льняного семени и одна столовая ложка семян чиа содержат около четырех граммов клетчатки – столько же, сколько стакан овсяных хлопьев. Клетчатка в этих семенах помогает придать массу вашему стулу и связывает на выходе токсины (а также холестерин).
10. Добавьте смазки в пищу. Кокосовое масло, гхи и качественное оливковое масло – великолепны. Чай с миндальным молочком и кокосовым маслом поможет легкому продвижению перевариваемой пищи. Не бойтесь здоровых жиров! Они необходимы для нормального функционирования ЖКТ и мозга. К тому же они надолго создают чувство сытости.
11. Учитесь распознавать напряжение и расслабляться. Положите бутылку с теплой водой на низ живота. Холод может вызвать мышечное напряжение, а тепло уравновешивает спускающуюся вниз энергию и стимулирует приток крови к выводящим органам.
12. Откажитесь от кофе – он может раздражать толстую кишку и усугублять запоры.
13. Попробуйте противоспазматические травы, способствующие здоровой перистальтике, – мяту перечную, мелиссу лекарственную, кардамон, асафетиду, ромашку.
14. Расслабьтесь. Запоры могут случаться у очень усталых людей: чтобы восстановиться, вам надо отдохнуть и расслабиться и есть легкоперевариваемую пищу. Скачайте урок релаксации на сайте www.spinachandyoga. com/ru/resources
15. Упражнения. Малоподвижный образ жизни усиливает запоры, тогда как даже небольшая физическая активность способствуют притоку крови к кишечнику и улучшает моторику ЖКТ. Прогулки, прыжки под приятную музыку или растяжки нередко помогают стимулировать дефекацию. Некоторые асаны йоги особенно полезны для сокращения и растяжения мышц живота и приведения в движение вялых систем. Вы можете делать, как я, на видео с йогой от «Счастливого животика» на сайте www.spinachandyoga.com/ru/videos
16. Массаж живота. Подарите вашему животику немного любви. Мы ухаживаем за ногтями, нежим лицо, заботимся о волосах, но наши внутренние органы редко получают столько внимания. Если вам когда-либо случалось быть начальником, то вам известно, что продуктивное сотрудничество легче всего наладить с помощью вознаграждений и любезности. Вот и ваш животик ценит тепло, любовь и внимание. Абхйанга, или массаж всего тела, способствует регулярной работе кишечника благодаря успокаивающему воздействию на нервную систему.
«Нервный» желудок и «возбужденный» кишечник нуждаются в мире и покое. Если масляный массаж всего тела – недостижимая роскошь, попробуйте нежно поглаживать ваш животик ладонями. Лягте на спину, сложите ноги бабочкой (ступни вместе, а колени врозь) и нежно массируйте живот по часовой стрелке. Замечательную помощь могут оказать аюрведические массажисты или холистические врачи, специализирующиеся на проблемах пищеварительной системы.
17. Глубоко дышите. Найдите на это время, и будьте внимательны к своему животику. Если колени у вас здоровы, сядьте в позу вирасана (если вам незнакома эта поза, спросите у преподавателя йоги) и сделайте несколько глубоких вдохов. Для меня это панацея от всех неприятностей желудочно-кишечного тракта. Это упражнение усиливает приток крови к пищеварительной системе, а дыхание успокаивает нервную систему.
18. Научитесь правильно сидеть на унитазе. Сидите на корточках или подставьте под ноги книги или табуретку. В 2003 году 28 здоровых людей пожелали участвовать в эксперименте: они справляли свои «дела» в трех позах: сидя на стандартном унитазе, сидя на низком унитазе и сидя на корточках. Они записывали, сколько времени на это уходило и каких требовало усилий. Был сделан вывод, что процесс дефекации в позе «сидя на корточках» требует меньше времени и усилий [45]. «Положение “сидя на корточках” явно обусловлено физиологически», – говорит гастроэнтеролог, доктор медицины Аниш Шетх, соавтор книг «What’s Your Poo Telling You?» и «What’s My Pee Telling Me?». Проще говоря, эта поза выпрямляет прямую кишку. Когда мы стоим, прямая кишка (там, где собираются шлаки) фиксируется особой мышцей, что позволяет удерживать фекалии до тех пор, пока не приходит время посетить туалет. Усесться на унитаз – значит частично расслабить эту мышцу. Только в положении «сидя на корточках» она полностью расслабляется, выпрямляя прямую кишку. Это, в свою очередь, облегчает процесс дефекации.
19. Не подавляйте позыв. Никогда! Дело в том, что гастроколический рефлекс, в конечном счете вызывающий позыв «сходить», может ослабнуть, если его подавление превратить в привычку. Гастроколический рефлекс – это волна перистальтики, возникающая в ободочной кишке и продвигающая ее содержимое в прямую кишку. Поскольку вода из содержимого толстой кишки постоянно всасывается в кровеносные сосуды, кал становится все суше, отчего, в свою очередь, продвигается медленнее и с большим трудом.
20. Научитесь агни-сар-дхаути-крийе. Практикуйте каждое утро до еды выпить сначала стакан теплой воды с лимоном. Я поступаю так уже много лет, и это не только укрепляет надпочечники и создает плоский живот, но и решает проблемы с пищеварением. См. указания на сайте: www.spinachandyoga.com/ru/videos
21. Ведите пищевой дневник, отмечая, какая еда или какие пищевые сочетания вызывают проблемы. Можно скачать пищевой дневник на сайте: www. spinachandyoga.com/ru/resources
22. Каждый день наблюдайте за собой,