Многие специалисты в популярных и даже в специальных изданиях рекомендуют конкретные усредненные цифры калорийности рациона, необходимого для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Наиболее частая величина, рассчитанная для абстрактного человека, имеющего склонность к полноте или избыточный вес, равняется 2200 ккал. Более точную цифру можно получить при умножении вашего нормального веса в кг на 33 ккал (для мужчин) или на 30 ккал (для женщин).
Если вы решили похудеть, то необходимо рассчитать этот показатель. Именно превышение суточной калорийности рациона приводит к избыточному весу.
Пример подсчета сбалансированного питания
Используя данные таблиц и зная общую нормальную калорийность суточного рациона (например, 2200 ккал), можно легко установить то весовое значение белков, жиров и углеводов, которое необходимо вам для полноценного питания. Для этого используйте следующие формулы БЖУ:
где Э – калорийность суточного рациона в килокалориях;
Б – суточное количество белка в граммах;
Ж – суточное количество жиров в граммах;
У – суточное количество углеводов в граммах.
Например, нормальная суточная калорийность рациона составила 2200 ккал.
Таким образом, при суточной потребности в 2200 ккал сбалансированный рацион должен содержать 75 г белков, 73 г жиров и 295 г углеводов. Имея эти данные и воспользовавшись таблицами состава основных пищевых источников белков, жиров и углеводов, приведенных в данной книге, можно самостоятельно контролировать собственное питание.
Калорийная ценность, минимальная потребность и соотношение белков, жиров и углеводов в сбалансированном рационе питания
При выборе конкретных продуктов необходимо выдерживать следующие пропорции: животная пища должна составлять не более 50 % белковых продуктов и не более 30 % продуктов, являющихся источниками жира; простые углеводы (сахар и сладости) должны составлять не более 8 % от всей углеводной пищи...
КАЛОРИЙНЫЕ ДИЕТЫ
Нормокалорийные
Основная цель рационального сбалансированного питания – это индивидуальный подход к конкретному человеку.
Если выбран калорийный тип диеты, то его необходимо придерживаться постоянно. Он служит тем фоном, на котором в дальнейшем происходит нормализация веса. Подбор рационального сбалансированного питания требует времени. Калорийность суточного рациона должна соответствовать ежедневным энергозатратам.
Приближенную цифру суточной калорийности рациона, при условии выполнения минимальных ежедневных физических нагрузок, можно получить способом, описанным в предыдущей главе. Соотношение белков, жиров и углеводов также известно из таблицы. Большое значение имеет также качественный состав диеты.
Существует предложенный врачами-диетологами перечень продуктов, разрешенных и запрещенных для потребления лицами с ожирением как на период снижения веса, так и для последующего рационального питания.
Конкретный состав диеты зависит от индивидуальных свойств человека, от величины избытка массы тела.
Перечень разрешенных и запрещенных продуктов при ожирении
Чаще всего применяются стандартные по калорийности диеты от 2200 до 2700 ккал. Ниже приведены таблицы питательной и энергетической ценности продуктов, которые помогут правильно ориентироваться в выборе продуктов питания. Разумеется, конкретный набор продуктов должен быть разнообразным. Необходимо учитывать не только калорийность продуктов, но и их качество. Следует помнить о лишних калориях «пустых продуктов». К ним, в частности, относятся хлеб и макаронные изделия из белой рафинированной муки, белый сахар, сладкие безалкогольные напитки, пирожные, печенье, сладости, алкогольные напитки. Необходимо резко ограничить в рационе животные жиры и увеличить количество овощей и фруктов.
Только переход на рациональное сбалансированное питание позволяет добиться стабильной потери избыточного веса. Эффект от такой диеты наступает медленно, но закономерно. Обычно первые три месяца уходят на перестройку пищевых привычек. Значимое снижение веса наступает после 4-6-го месяцев соблюдения нормокалорийной диеты и регулярных физических упражнений. Такой тип питания необходимо соблюдать всю жизнь. Поэтому наиболее действенные диетические программы рассчитаны на срок не менее года. Это вполне реальные сроки избавления от лишних килограммов.
Запомните – диета при снижении веса должна быть сбалансированной. В ней необходимо использовать белки, углеводы, растительные и животные жиры. При снижении общей калорийности рациона соотношение белков, жиров и углеводов следует хотя бы приблизительно соблюдать в соответствии с нормальными потребностями организма (1/1/4 в весовых единицах или 14/31/55 % в ккал). Содержание в пище витаминов, солей и микроэлементов должно быть не ниже минимального уровня. Необходимо употреблять нерафинированные углеводы, которые содержатся в натуральных продуктах (овощах, фруктах). Целесообразно ограничить употребление поваренной соли до 5 г в сутки и стремиться ежедневно есть пищу, богатую витаминами и минеральными веществами со щелочной реакцией (овощи и фрукты). При таком качестве питания похудение происходит мягко и стабильно. Дальнейшее поддержание достигнутого нормального веса не потребует изменения качества пищи, и тогда вероятность возврата полноты минимальна.
Изменить качество питания и набор любимых продуктов крайне трудно, но вполне по силам человеку, который знает причины своей полноты и хочет от нее избавиться.
Даже если подсчитанная калорийность любимых булочек, макарон, чипсов и т. п. будет меньше вашей суточной нормы общей калорийности рациона, – все равно это пустые калории. Они очень легко переходят в жировые отложения и остаются там навсегда.
В батончике «Марс», например, содержится 230 ккал, более 10 г жира и полностью отсутствует пищевая (биологическая) ценность. Вместо него можно съесть 100 г нежирной говядины и 100 г картофеля с пучком петрушки, что будет составлять около 250 ккал. Богатая необходимым белком постная говядина усваивается медленно и не преобразуется в жир, а используется на поддержание структуры белка мышц Как видно, иногда стоит посчитать калории.
Низкокалорийная сбалансированная диета
В большинстве случаев при избыточной массе тела или ожирении традиционно рекомендуется сбалансированная низкокалорийная диета, содержащая 800-1400 ккал в сутки.
Длительность применения такого рациона ограничивается периодом снижения массы тела до желаемого результата с последующим постепенным переходом на нормокалорийную (рациональную) сбалансированную диету.
Еще до начала лечения необходимо знать, какие конкретно продукты питания следует полностью исключить из рациона, а какие можно употреблять (см. таблицу).
Ниже приводится состав сбалансированной диеты, содержащей 1400 ккал. Применение такого рациона может быть длительным, эффективным и безопасным.
Эта низкокалорийная диета содержит 110 г белков, 150 г углеводов, 40 г жиров (50 % жиров в форме растительных масел). Сахар и изделия с большим его содержанием исключаются. Для сладкоежек, которые очень привыкли к сахару, рекомендуются его заменители: сахарин, сук-ломат, цюкли, сорбит, ксилит. Если они плохо переносятся, допустимо минимальное употребление белого сахара вместо соответствую щего количества хлебобулочных изделий (1 чайная ложечка сахара без верха соответствует 10 г булки).
Хлебобулочные изделия -100 г. Это количество можно потреблять в произвольно выбранной форме. Можно съесть 2 небольшие булочки по 40 г, или 5 ломтиков булочного батона, или 1 рогалик и 3 ломтика батона, или 6 сухарей, или 6 штучек печенья. Следует отдавать предпочтение изделиям из муки грубого помола или с добавками отрубей.
Все виды крупы или рис – 30 г. Вместо каши можно есть картофель – 100 г (2 картофелины средней величины).
Фрукты – 250 г. Ежедневно можно съедать какой-либо из перечисленных фруктов в указанных количествах: крыжовник – 1 стакан, черника – 1 стакан, черешня или вишня – 1 стакан, 2 больших яблока, малина – 1 стакан, смородина – 1 стакан, 1 апельсин, клубника – 1 стакан, клюква – 2 стакана.
Обезжиренное свежее молоко – 500 мл или простокваша – 2 стакана. Такой объем молока могут заменить полтора стакана йогурта или два стакана кефира.
Мясо – 200 г сырой говядины без костей. Это количество говядины можно заменить мясными и рыбными продуктами без костей: 200 г телятины, 200 г курицы или цыпленка, 150 г индюшки, 250 г трески или леща, 200 г судака или щуки.
Яйца. Одно яйцо заменяет 80 г мяса.
Нежирный творог – 50 г. Такую порцию творога в день могут заменить полстакана свежего молока, простокваши или кефира.
Сливочное масло. В 2 чайных ложечках его содержится 10 г. Это количество могут заменить 10 г маргарина, или 10 г майонеза, или 10 г растительного масла, или 20 г сметаны, или 10 г топленого масла.
Овощи. 5 больших морковок, или треть стакана зеленого горошка, или 3 штуки репы.
Кроме этого, отдельно или в смешанном виде – без ограничений – можно съедать такие овощи, как свекольная ботва, цикорий, грибы, кабачок, цветная капуста, зеленые и консервированные огурцы, перец, помидоры, белокочанная капуста, зеленый лук, брюссельская капуста, тыква, спаржа, хрен, петрушка.
Эта диета наиболее физиологична и безопасна. Однако она сложна в употреблении из-за большого количества разрешенных продуктов. При внимательном и пунктуальном соблюдении весовых норм продуктов все будет прекрасно. Но очень трудно и довольно нудно каждый день взвешивать все ингредиенты. Если пациент еще не научился придерживаться рационального (нормокалорийного) сбалансированного питания, то такая диета даст временный эффект.
Гипокалорийные сбалансированные диеты прекрасно работают, но в клинических условиях. Когда не приходится готовить еду, а ее подают готовой. Поэтому «человеческий фактор» делает более популярными модные, быстрые и нефизиологичные диеты, которые не сбалансированы по питательной ценности, но четко понятны по наименованию и количеству продуктов.