Ешьте сахар!
Лишить себя сахара – лучший способ набрать вес. Если вы исключите его из своего рациона, как я видел у некоторых пациентов, вы похудеете, но будете испытывать такую сильную фрустрацию, что рано или поздно сорветесь. И вместо того, чтобы съесть кусочек любимого шоколада, вы съедите всю плитку. Но это совсем не значит, что можно делать все, что угодно. Когда мы говорим о сахаре, нужно учитывать два параметра: количество и качество. Что касается количества, то Всемирная организация здравоохранения устанавливает предел в 10 % от наших ежедневных калорийных поступлений из сахара. Для взрослого человека с ежедневным потреблением 2000 килокалорий это составляет 50 граммов сахара в день. Для ребенка с потреблением 1600 килокалорий это составляет 40 граммов в день. Так, например, один кусочек сахара весит около 6 граммов. В одной банке сладкой газировки объемом 0,33 литра в среднем содержится 35 граммов сахара. Таким образом, рекомендации могут быть очень быстро превышены.
Согласно результатам одного исследования, 40 % французов превышают эти рекомендации (1). Дети также значительно превышают нормы со средним потреблением 67 граммов сахара в день! Национальное агентство по безопасности пищевых продуктов, окружающей среды и труда ANSES сообщает, что 20–30 % французов потребляют более 100 граммов сахара в день, не считая лактозы и галактозы. Легко понять, почему ожирение прогрессирует в нашей стране. Именно из-за питания и малоподвижного образа жизни мы обрекаем себя на ожирение.
Все сахара не равны
Может показаться, что, как и калории, 1 грамм сахара остается 1 граммом сахара независимо от продукта. Однако сахар в яблоках существенно отличается от сахара в сладких напитках. Яблоки содержат около 10 граммов сахара на 100 граммов, и в яблочном соке вы найдете точно такие же пропорции. Однако эти 10 граммов сахара мало повлияют на уровень сахара в крови, когда вы едите яблоко. Прежде всего, яблоко нужно жевать и оно вызывает лучшее чувство сытости, тогда как сок мы пьем и наш мозг не считает напитки питательными для тела. Помните, что у наших предков доступ был в лучшем случае только к воде. Следовательно, напитки предназначены только для утоления жажды, а не для насыщения. Вот поэтому очень легко выпить несколько стаканов сока, тогда как после третьего яблока вы почувствуете насыщение или даже переедание.
Долой предрассудки!
Сахарный диабет 2 типа в основном связан с генетической предрасположенностью – чаще всего при избыточном весе. Не все люди, которые потребляют много сахара, заболевают диабетом. Однако избыточный вес, состоящий в основном из жира, приводит к тому, что инсулин – гормон, ответственный за снижение уровня сахара в крови – работает хуже. Для снижения той же самой дозы сахара требуется больше инсулина. Такой феномен называется инсулинорезистентностью, которая со временем приводит к снижению производства инсулина и, следовательно, к диабету.
Все исследования доказывают, что сахар не только приводит к набору веса – он вреден для нашего здоровья. Ученые Гарвардского университета (2) предложили американцам сократить потребление сахара на 20 % в промышленно обработанных продуктах и на 40 % – в напитках. Это на первый взгляд незначительное сокращение потребления сахара могло бы предотвратить 2,5 миллиона инфарктов, инсультов и сердечных приступов, 750 000 случаев сахарного диабета и почти 500 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний, сэкономив миллиарды долларов на расходах на здравоохранение. Может быть, нам стоит использовать эту же модель ограничения потребления сахара?
Сахароза активирует рецепторы сладкого вкуса в ротовой полости, что приводит к секреции вещества, называемого дофамином, в мозге. Дофамин – это нейромедиатор, то есть химическое вещество, которое передает сообщения между нервами мозга. Когда мы сталкиваемся с приятным стимулом, мозг реагирует, выделяя дофамин, поэтому его часто называют гормоном радости и удовольствия. Эффект дофамина проявляется в основном в той части мозга, которая отвечает за систему вознаграждений.
Награда управляет нашим поведением, что означает, что мы склонны повторять действия, которые вызывают выделение дофамина. Дофамин может подталкивать нас к поискам той еды, которая считается нездоровой пищей.
Совет от автора
Если вы хотите сохранить хорошее здоровье и контролировать свой вес, ограничьте потребление сахара.
17Объявите войну чрезмерно обработанным продуктам
Возможно, это одна из самых важных глав книги, так как ее содержание выходит за рамки проблематики снижения или набора веса. Всем известно, что продукты питания оказывают положительное или отрицательное воздействие на все клетки, которые образуют тело человека, и на все его органы. Питание, основанное большей частью на чрезмерно обработанных продуктах, способствует или даже является главной причиной почти всех известных нам хронических болезней: артериальная гипертензия, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Ради вашего собственного здоровья и здоровья ваших детей необходимо срочно отказаться от их употребления.
Что такое чрезмерно обработанный продукт?
Чрезмерно обработанные продукты – это пищевые продукты или напитки, которые содержат как минимум один ингредиент, не существующий в природе или у нас на кухне в неизмененном виде. Список этих ингредиентов, добавляемых производителями, настолько обширен, что его практически невозможно составить. В него входят добавки, а также рафинированные жиры, экстракты и натуральные ароматизаторы, синтетические ароматизаторы, глюкозный сироп и т. д. Эти ингредиенты позволяют искусственно улучшить текстуру продукта, его цвет или запах, а также значительно экономить затраты на производство. Так, например, чтобы придать ветчине розовый цвет и увеличить срок хранения, в нее добавляют нитриты. В нормальных условиях ветчина, скорее, серого цвета и может храниться в неизмененном виде всего несколько дней. Таким образом, производители проявляют массу изобретательности (и нечестности!), чтобы увеличить свои прибыли, заставляя нас думать, что мы едим качественные продукты или продукты, безопасные для нашего здоровья.
Примеров предостаточно (1): добавление сахара, известного как декстроза, в свиные шницели или бамбуковых и гороховых волокон – в некоторые рубленые стейки. Если эти добавки не просто добавлены в продукт, то они подвергаются значительным физическим, химическим или биологическим трансформациям, опасным для здоровья человека. Так появляются новообразованные, еще более токсичные соединения.
Как распознать ультрапереработанные продукты?
Начнем с простого метода: чем длиннее список ингредиентов на упаковке продукта, тем он сомнительнее. Если список превышает пять ингредиентов, то лучше пройти мимо, так как вероятность того, что продукт сверхпереработан, составляет 75 %. Если вы не можете найти ингредиенты, которые входят в состав продукта, у себя на кухне или в супермаркете, то лучше отказаться от его покупки. Добавки часто имеют сложные названия, такие как мальтодекстрин, гидролизаты и т. д.
Не доверяйте также таким надписям на упаковках как «низкое содержание сахара», «повышенное содержание пищевых волокон», «меньше сахара». Продукты с маркировкой «низкое содержание сахара» часто содержат подсластители или другие добавки для сохранения первоначального сладкого вкуса.
Еще одно важное замечание: к сожалению, цена часто отражает качество. Очень дешевый продукт обычно содержит такие дешевые ингредиенты как ароматизаторы, усилители вкуса, текстурирующие агенты и т. д. Не поддавайтесь на их яркие упаковки, которые созданы, чтобы привлечь покупателей. Продукты с очень яркой, красивой упаковкой часто являются чрезмерно обработанными. В отличие от них, биопродукты, как правило, имеют более «неброский» вид.
Наконец, сейчас существуют специальные приложения, которые помогут вам получить подробную информацию об этих продуктах.
Каковы риски употребления ультрапереработанных продуктов?
Когда мы потребляем чрезмерно обработанные продукты, уровень инсулина в организме повышается. Инсулин обеспечивает хранение потребленной энергии в жировой ткани. Эта накопленная энергия становится менее доступной. В то же время уровень гормона глюкагона, который противодействует инсулину и высвобождает накопленную энергию, снижается. Употребление чрезмерно обработанных продуктов приводит к физиологическому дефициту – мы будем испытывать голод и усталость очень быстро после еды. В результате мы будем есть снова. Порочный круг запущен.
Совет от автора
Если список ингредиентов превышает пять пунктов, то речь идет о чрезмерно обработанных продуктах.
18Быстрее 5G: пищевые волокна
Мы часто слышим, что для нашего здоровья важно употреблять пищевые волокна. С этим спорить не приходится, но абсолютное большинство моих пациентов даже не знают, что это такое. Парадоксальная ситуация – с учетом того, что пищевые волокна не только способствуют здоровому образу жизни, но и являются важным звеном в сбалансированной диете, а значит, они необходимы, если вы хотите похудеть или поддерживать хорошую физическую форму.
Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна – это компоненты растительной пищи, которые не могут быть полностью переварены вашим организмом. Эти волокна попадают в толстую кишку, не переварившись. Там они подвергаются метаболизации, то есть трансформируются бактериями вашей кишечной флоры или микробиотой. После превращения в некоторые короткоцепочечные жирные кислоты, они влияют на множество важных параметров пищеварения и не только.