Лептин и грелин: гормоны аппетита
В одиннадцать часов вечера вы смотрите свой любимый сериал и внезапно вас охватывает голод. Вы хорошо поужинали, сидите на диване под пледом, и причин для голода нет. К тому же, этот голод особенный: вам хочется жирной, сладкой и соленой пищи, о чем вы пожалеете через несколько минут после того, как ее съедите.
Такая внезапная потребность объясняется двумя ключевыми гормонами, регулирующими аппетит, – лептином и грелином. Лептин – гормон насыщения. Он сигнализирует о том, что пора прекращать есть, и вы сыты. Следует отметить, что для его синтеза требуется двадцать минут после начала еды, поэтому быстро съеденная еда не приносит чувство насыщения. Лептин выделяется из жировых клеток – адипоцитов. Он достигает гипоталамуса в мозге и подавляет прием пищи. Секреция лептина увеличивается во время ночного или дневного сна; другими словами, когда вы спите, аппетит снижается. Принцип «кто спит, тот ужинает» абсолютно верен! Недостаток лептина, напротив, приводит к ожирению и чрезмерной сонливости, которая встречается при редком заболевании – нарколепсии. Лептин играет важную роль в метаболической регуляции и контроле приема пищи.
Действие грелина по своей природе противоположно действию лептина. Он вырабатывается клетками желудка, адипоцитами, поджелудочной железой и гипоталамусом. Грелин является антагонистом лептина, то есть выполняет противоположную функцию – он стимулирует прием пищи. Этот гормон, как и лептин, имеет циркадный ритм, то есть его секреция меняется в течение дня. Независимо от того, что вы делаете, он будет вырабатываться одинаково, достигая максимума с полуночи до пяти часов утра. Вот поэтому поздние бодрствования вызывают аппетит. Это необязательно происходит от скуки или стресса – все дело в физиологии. Поздний отход ко сну заставляет вас есть больше.
Ночной голод и желание нездоровой пищи
Почему в час ночи нас больше тянет на нездоровую пищу, чем на полезные продукты? Лично я никогда не ел киноа перед телевизором – скорее, это были чипсы, попкорн или мороженое. Иногда, не буду скрывать, и то, и другое, и третье в течение одного вечера… Такое поведение объясняется грелином, который активизирует определенный путь – мезолимбический, холинергический и дофаминовый. За этим сложным названием скрываются пути вознаграждения и удовольствия. Они стимулируются едой, алкоголем и другими психоактивными веществами. Итак, отказ от своевременного сна заставляет нас есть более жирную пищу, потреблять больше алкоголя и увеличивает риск употребления наркотиков.
Сон и ИМТ
Существует прямая связь между сокращением времени сна и ожирением, проявляющаяся в увеличении индекса массы тела (ИМТ). Чем меньше вы спите, тем выше ваш ИМТ.
Диабет и сон
Недостаток сна повышает риск развития сахарного диабета. Ограничение сна нарушает все биологические параметры, включая толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину (1). Когда мы не спим, наш организм хуже регулирует уровень сахара в крови. Недостаток сна снижает нашу чувствительность к инсулину. В результате, при регулярном недосыпании для регуляции уровня сахара требуется больше инсулина, что называется инсулинорезистентностью. Эти процессы сопровождаются накоплением жира, что приводит к набору веса. От недостатка сна страдает еще один гормон, связанный с диабетом – адипонектин. Он вырабатывается адипоцитами и повышает чувствительность к инсулину. Благодаря этому гормону для снижения уровня сахара в крови требуется меньше инсулина. Недостаток сна снижает его секрецию, что уменьшает чувствительность к инсулину, вызывая инсулинорезистентность (2).
Эти представления о толерантности к глюкозе и инсулинорезистентности очень важны, так как они способствуют развитию сахарного диабета 2 типа. Итак, недостаток сна является фактором повышенного риска для развития сахарного диабета 2 типа.
Риску подвержены все
Негативные последствия недостатка сна на вес относятся как ко взрослым, так и к детям. Дети, которые не высыпаются или страдают нарушениями сна, подвергаются более высокому риску развития ожирения, что доказано многими исследованиями (3). Одно из них охватывало почти 600 000 взрослых и 30 000 детей из нескольких стран, включая Францию, Японию, США, Бразилию, Китай и Тунис. У взрослых, страдающих от недостатка сна, вероятность ожирения увеличивалась на 50 %, а у детей – почти вдвое. Эти результаты демонстрируют, что от негативных последствий недостатка сна не застрахован никто.
Наконец, риск ожирения при недостатке сна особенно высок у малоподвижных людей. Это логично: чем больше мы устаем, тем меньше склонны заниматься физической активностью и тем меньше расход энергии – соответственно, тем выше риск набора веса.
Совет от автора
Для начала снижения веса ложитесь спать рано.
22Один за всех и все за одного: семейное похудение
Когда набирают вес и муж, и жена…
Часто бывает так, что муж и жена набирают вес одновременно. Я заметил это, когда сам сбросил вес. После трех беременностей моя жена захотела похудеть ради себя и своего здоровья. У нее развилась трудно поддающаяся лечению артериальная гипертензия, что стало негативно сказываться на ее сердце. Она приняла решение изменить свое питание. Как и многие другие худеющие, она перепробовала разные диеты, которые всегда заканчивались неудачей, несмотря на все ее усилия.
Во время ее последней попытки я решил поддержать ее, не только чтобы оказать ей помощь, но и потому, что мне было нужно похудеть самому. Я не заметил, как за несколько лет набрал более 10 килограммов. Этот набор веса был не случайным стечением обстоятельств, а результатом катастрофического образа жизни: перекусы, еда на ходу, отсутствие физической активности, нарушенный режим дня – идеальная комбинация факторов для набора веса.
Худеть вдвоем легче!
Ключ к успешному изменению питания заключается в поддержке. Если вы обратитесь к диетологу, то ваши результаты будут лучше, чем если бы вы худели одни. Точно так же, если вы начнете диету вдвоем, ваши шансы на успех увеличатся. Ситуация, когда кто-то из вас на диете, а кто-то нет, может привести к конфликтам, что легко понять. Нет ничего более невыносимого и раздражающего, чем готовить себе диетическое блюдо, в то время как ваш партнер заказывает пиццу или фастфуд, или видеть, как супруга открывает пакет чипсов или печенья вечером за просмотром вашего любимого сериала, когда вы уже несколько дней ограничиваете себя во всем. То же самое касается употребления алкоголя или отказа от курения.
Идея заключается в том, чтобы поддерживать друг друга: если один из вас захочет сдаться, то другой сможет прийти на помощь. Поддержка партнера также позволяет пересмотреть свой образ жизни, понять усилия, которые предпринимаются, есть одинаковую еду в одно время и тем самым упрощать покупки.
Если ваш партнер, напротив, не хочет похудеть или менять свое питание, то лучше не говорить ему о своих намерениях. Часто приходится слышать, как реагируют супруги на желание похудеть: «Да нет же, дорогой(ая), ты классно выглядишь!» или: «Ты уверен(а)? В прошлый раз тебе это стоило таких мучений, а сейчас ты весишь столько же…» или: «Ты действительно думаешь, что сейчас подходящий момент? Впереди отпуск, свадьба друзей…»
Между тем, если уговорить всю семью питаться лучше, то все только выиграют: добавляйте фрукты и овощи к каждому приему пищи и уменьшайте количество сахара и жирной пищи в своем рационе.
Совет от автора
Лучше всего – худеть вдвоем!
23Или алкоголь, или похудение – выбирать вам
Алкоголь, сахар и калории
Алкоголь – враг здоровья вообще и снижения веса в частности. Прежде всего, в алкогольных напитках очень много сахара. Так, например, если в 1 грамме углеводов 4 килокалории, то в 1 грамме спирта их почти в два раза больше – 7 килокалорий. Получается, что один бокал вина соответствует трем-четырем кусочкам сахара! Приведем другие данные:
• 1 бокал белого вина (150 мл) крепостью 11 градусов = 105 килокалорий;
• 1 порция мартини (80 мл) = 128 килокалорий;
• 1 порция джина (80 мл) = 177 килокалорий.
Также в алкоголе очень много калорий. С каждым бокалом или рюмкой мы поглощаем абсолютно бесполезные, избыточные калории, которые не будут использоваться ни для физических усилий, ни для интеллектуальных усилий, ни для каких бы то ни было функций организма. Напомню вам, что чем больше сахара в алкоголе, тем он вреднее для печени. Если вы стоите перед выбором, то, по крайней мере, максимально сократите количество пива (в нем очень много солодового сахара – мальтозы) – лучше ограничиться красными винами.
С чисто математической точки зрения, алкоголь заставляет нас полнеть, как и гамбургер. Но это еще не всё: алкоголь способствует накоплению жира – главным образом, в области живота, что у любителей пива выглядит довольно карикатурно. С каждым выпитым стаканом алкоголь превращается в различные промежуточные метаболиты, которые способствуют образованию жирных кислот. Таким образом, употребление алкоголя не только заставляет наш организм вырабатывать больше жира, но и замедляет его выведение. Мы наказаны дважды.
Не знаю, заметили ли вы этот феномен, но употребление алкоголя также замедляет наступление чувства насыщения. Более того, алкоголь подталкивает нас к тому, чтобы мы ели больше. Чем больше мы пьем алкоголя, тем больше мы рискуем съесть во время приема пищи. В одном исследовании участникам предложили выпить одну или несколько бутылок пива за тридцать минут до еды. Те, кто выпил эквивалент четырех бутылок пива, потребили на 200 килокалорий больше во время еды, чем те, кто выпил только одну (1). Помимо увеличения аппетита, алкоголь может лишить нас контроля над нашими импульсами. По результатам другого исследования выяснилось, что женщины, выпившие немного водки, съели на 50 % больше шоколадного печенья, чем те, кто отказался от употребления алкоголя (2).