съедите на шведском столе, чем если бы заказывали блюдо по меню.
Ограничьтесь одним типом конфет в доме, и съешьте их, когда захотите. Вы быстро насытитесь, а затем будете сыты. Одна исследовательница из Йельского университета провела эксперимент в офисах Google: она решила отсортировать конфеты по цветам. С разноцветными шоколадными орешками была покончено – на смену им пришли скучные одноцветные пачки!
Напротив, увеличьте количество таких здоровых и сбалансированных блюд, как фрукты и овощи, и по тому же принципу вы будете их потреблять больше. Вот поэтому вам постоянно говорят о необходимости есть сбалансированную и разнообразную пищу (1)! Но вам никогда не объясняли почему. Чем больше овощей у вас будет, тем больше вы их съедите. Что и требовалось доказать.
Уберите от себя подальше конфеты!
Другая очевидная подсказка: положите на уровне глаз на полках кухонных шкафов продукты, полезные для вашего питания, и уберите как можно дальше конфеты и печенье. В крайнем случае, положите их в непрозрачный контейнер, чтобы они не бросались в глаза. Эффективность такого приема изучалась на группе из сорока сотрудников, которые съедали больше конфет, когда те были в пределах досягаемости или на виду (2)! С глаз долой, из сердца вон – не так ли? Если этого недостаточно, поиграйте несколько минут в видеоигру в момент приступа голода, чтобы отвлечься. Этот метод был оценен в довольно старом исследовании, где участники переключали свое внимание, играя в легендарный Tetris – скорее всего, такой прием должен работать и с более современными играми (3)! Эти советы адресованы только взрослым…
Совет от автора
Чтобы сократить потребление сладостей и шоколадных батончиков, покупайте их только в единичном количестве, а не по несколько пачек или штук сразу.
27Идеальная тарелка еды
Есть не значит только наполнять желудок ради выживания. Еда должна приносить удовольствие и поддерживать пищевой баланс. Помните о том, что каждый продукт, который вы съедаете, положительно или отрицательно повлияет и на ваш вес, и на ваше здоровье. Сами того не подозревая, вы столкнетесь с представлениями об идеальной тарелке еды.
Хорошо совершать покупки – это уже немного похудеть
Успех в восстановлении сбалансированного питания заключается в разнообразии вашего рациона. Никогда не возлагайте все надежды лишь на один «чудо-продукт»: как мы уже видели, это лучший способ потерпеть неудачу. Чем разнообразнее ваше питание, тем меньше вероятность того, что оно вам надоест, и тем ближе ваша тарелка к идеальному варианту.
Однако справиться с этой задачей не так просто. Дело в том, что, с одной стороны, мы не можем позволить себе есть картофель фри или макароны с каждым приемом пищи, день за днем: они жирные, сладкие, соленые и представляют собой идеальную комбинацию, вызывающую привыкание. С другой стороны, ежедневно есть только морковь или зеленую фасоль тоже невозможно. Поэтому нужно планировать список покупок на всю неделю на основе простых рецептов. Как известно, лучшее лечение – это профилактика. Так что планирование списка покупок можно считать первым шагом на пути к похудению.
Как должна выглядеть совершенная тарелка (1)?
Я не буду давать вам конкретные рецепты или рекомендовать определенные продукты, так как у всех нас разные кулинарные навыки и вкусы. Нет ничего более разочаровывающего, чем предлагать рецепт, который невозможно воспроизвести, и нет ничего более раздражающего, чем советовать есть шпинат или капусту, если мы их не любим. В то же время иногда следует рассматривать продукты как лекарства, которые могут приносить пользу для здоровья или фигуры, помимо эфемерного удовольствия от вкуса.
Итак, идеальная тарелка еды должна почти на половину состоять из овощей. Чем больше вы их едите и чем они будут разнообразнее, тем лучше. Около четверти вашей тарелки должны составлять цельнозерновые крупы. Вы можете выбирать любые крупы: от булгура и овсяных хлопьев до киноа, коричневого, черного или цельного риса. Помните, что цельные зерна содержат мало жиров и богаты клетчаткой, очень часто отличаются низким гликемическим индексом. Все эти особенности помогают поддерживать ощущение сытости, а следовательно, позволяют лучше контролировать аппетит (2). Потребление цельных зерен также снижает риск развития сахарного диабета 2 типа на 25 % и сердечно-сосудистых заболеваний – на 20 %, а также ограничивает набор веса (3).
Напротив, по возможности ограничьте потребление рафинированных зерен. Напомню, что рафинированные зерна, в отличие от цельных, подвергаются помолу, при котором удаляются отруби и зародыш, что придает зернам более тонкую текстуру и увеличивает срок их хранения. Однако этот процесс также удаляет множество питательных веществ, включая клетчатку. По некоторым данным, продукты из цельных зерен могут содержать до 75 % больше питательных веществ по сравнению с рафинированными зернами (4). Такие рафинированные виды муки можно найти в белом хлебе, белой муке высшего сорта и белом рисе.
Другую четверть вашей тарелки должны составлять белки: рыба, белое мясо (курица или индейка), орехи и семена (тыквенные, льняные или миндаль). В то же время ограничьте потребление красного мяса или чрезмерно переработанного мяса, например, наггетсы в ресторанах быстрого питания или из гипермаркетов.
Ешьте фрукты с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить себе сладкий вкус, который часто отсутствует в диетах. Здесь нет особых рекомендаций, кроме того, что фрукты тоже должны быть разнообразными, сезонными и, по возможности, органическими.
Не забывайте пить воду – негазированную или газированную, в зависимости от предпочтений, а также кофе или чай, если вы любите эти напитки. Помните, что соки не приносят много пользы с точки зрения питания, так как в них в основном содержатся быстро усваиваемые калории. Разумеется, они не запрещены, но лучше всего употреблять их как можно реже.
Главное, вы не должны вставать из-за стола с чувством голода – вы должны быть сытыми. Для достижения этой цели я написал главу, в которой речь идет о том, почему важно не спешить во время еды и тщательно пережевывать пищу.
Совет от автора
Чтобы составить идеальную тарелку, следуйте простой и понятной следующей схеме (5).
28Откажитесь от экранов во время еды!
Эту главу можно было бы резюмировать одной фразой: мозг не приспособлен для выполнения двух сложных задач одновременно – есть и смотреть на экран. Кто-то скажет, что женщины справляются с этим лучше, чем мужчины, но у меня нет серьезных исследований по этой теме…
Поберегите детей
Мозг не приспособлен для того, чтобы одновременно есть и смотреть на экран. Хотите вы этого или нет, но задача «чтение информации на экране» возьмет верх над задачей «есть пищу». Наверно, вы видели маленьких детей, которых усаживают перед планшетами, и они глотают еду, не замечая ее, к радости родителей.
Кормить детей перед экраном – гарантированный способ обречь их в будущем на ожирение.
Те, у кого есть дети, вероятно, уже сталкивались с трудностью заставить ребенка доесть пищу в тарелке и видели, как эта же еда будет проглочена за просмотром мультфильма. Задача «просмотр мультфильма» посылает мощный сигнал удовольствия в мозг детей, которые еще слишком малы, чтобы контролировать это ощущение, так как их префронтальная кора, отвечающая за критическое мышление, пока не сформировалась. Когда ребенок находится перед планшетом, он настолько поглощен просмотром, что задача «есть пищу» уходит на второй план. Он будет просто глотать еду, не пережевывая, пока его желудок не наполнится. Таким образом, он съест больше и словно по волшебству закончит свою тарелку. Папа или мама будут гордиться своим «лайфхаком» и похвалят малыша: «Отлично, вот и молодец – ты съел всю тарелку!» Затем дадут вкусный десерт, от которого невозможно отказаться.
Ребенок съест большее количество пищи и поглотит больше калорий, не пережевывая как следует. Поглощение этой пищи даст дополнительную нагрузку на пищеварительную систему, что может вызвать боли в животе, вздутия или запоры. Наконец, родители, прячущие овощи в пюре ради благой цели, обрекают своего ребенка на пищевую неофобию через несколько лет – он будет бояться пробовать новые продукты. Итак, ребенок должен видеть, что он ест. Вы не должны обманывать его, маскируя продукты, чтобы он их съел. Мы кормим ребенка, а не откармливаем его как гуся для фуа-гра.
А как насчет взрослых?
Все вышесказанное о детях также относится и к взрослым. Вам следует принимать пищу без экрана, будь то телевизор, планшет или смартфон. Впрочем, отказ от экранов не потребует никаких усилий. Важно есть осознанно. Осознанный прием пищи, когда вы будете смотреть в свою тарелку, обеспечит лучшее ощущение сытости – особенно если вы будете есть медленно. Ваше пережевывание и пищеварение улучшатся. Если вы не будете смотреть на экран, то вы также создадите условия для настоящей паузы, чтобы передохнуть и сосредоточиться на себе в течение некоторого времени.
Совет от автора
Чтобы есть меньше и добиться лучшего насыщения, откажитесь от экранов во время еды сами и отучите от этой привычки ваших детей.
29Реабилитируем фасоль!
Бобовые помогают создавать чувство сытости
Белая фасоль, как и чечевица или нут, относится к семейству бобовых. Они отлично утоляют голод и создают чувство сытости, что получило научное подтверждение. В одном исследовании участникам предлагалось либо 200 граммов нута, либо эквивалентное по калориям количество хлеба и масла. Евшие нут участники эксперимента потребляли на 200 калорий меньше при следующем приеме пищи! Почему? Бобовые богаты клетчаткой и обеспечивают гораздо более сильный эффект насыщения по сравнению с белым хлебом, который мы так любим.