Эта способность бобовых создавать у нас чувство сытости объясняется очень медленным перевариванием крахмала и тем, что клетчатка не переваривается желудочно-кишечным трактом. Помните, что эта неперевариваемая клетчатка питает бактерии вашей кишечной микрофлоры. Микрофлора, питание которой поддерживается благодаря фасоли, будет производить короткоцепочечные жирные кислоты, циркулирующие в организме. Иными словами, ужин, который мы едим вечером, влияет на то, как наш организм будет переваривать завтрак на следующий день. Съеденная вечером фасоль даст эффект «второго приема пищи» на завтрак: ваше чувство сытости по утрам будет другим, чем то, которое вы бы испытывали, если бы съели макароны.
Этот эффект работает не только с белой фасолью, но и с чечевицей, нутом и другими бобовыми. В одном исследовании участникам предлагалось либо потреблять 150 граммов бобовых в день, либо сокращать дневное потребление калорий на 500. Одной группе предложили есть больше, другой – меньше. Логично было бы предположить, что участники группы, потреблявшей меньше калорий, потеряют больше веса. Однако через два месяца обе группы потеряли 2,5 сантиметра в талии! Таким образом, можно есть больше и терять вес.
В США пошли еще дальше и в начале 1980-х годов стали продавать экстракты фасоли, которые употребляли миллионы американцев. Эти добавки были сняты с продажи в 1982 году Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США – аналогом французского агентства по продовольственной безопасности, так как они оказались неэффективными и нестабильными. Мы снова возвращаемся к одному и тому же выводу: ничто никогда не заменит цельные продукты.
Кроме того, фасоль, как и все другие бобовые, имеет очень низкий гликемический индекс, то есть уровень сахара в крови повышается очень постепенно, что ограничивает выработку инсулина. Не забывайте также, что бобовые содержат белки, железо, цинк, калий и фолаты, но не содержат насыщенных жиров и соли.
Наконец, потребление бобовых в рамках диеты, богатой фруктами и овощами, связано с более высокой продолжительностью жизни. Так что вы сохраняете не только фигуру, но и жизнь.
Совет от автора
Если вы любите бобовые, не отказывайте себе в их употреблении: они помогают снижать вес.
30Давайте не будем морить себя голодом!
Теперь пора поговорить о том, что я считаю важным моментом в отношении диет: речь идет не о том, чтобы есть меньше для похудения или голодать, а о том, чтобы питаться по-другому и лучше.
Есть больше, чтобы худеть больше
А что, если изменить подход? Вместо того чтобы исключать продукты из рациона, добавим их? Повторю в очередной раз: не все калории одинаковы. Мы не наберем вес, если к каждому блюду будем добавлять салат, помидоры, огурцы, морковь, свеклу, сельдерей или капусту. Мы не наберем вес, если добавим в наш рацион богатые клетчаткой такие продукты как фасоль, чечевица, бобы или горох. Мы не наберем вес, если добавим к десерту фрукт.
Более того, мы похудеем. Все объясняется довольно просто. Содержащаяся в фруктах и овощах клетчатка ограничивает скачки гликемии и регулирует наше чувство сытости. Когда мы обедаем или ужинаем, если мы голодны, мы съедаем все содержимое тарелки. Если мы начинаем каждый прием пищи с вводного блюда, то наш желудок начинает заполняться и чувство сытости наступает быстрее.
Когда я решил сбалансировать свое питание, я не изменил его радикально. Мне нравится есть бургеры, макароны, картофель фри и пиццу, и я продолжаю это делать. Однако я стараюсь не злоупотреблять ими. Когда я ем их, я увеличиваю потребление фруктов и овощей не для того чтобы успокоить совесть, а потому что знаю, что это помогает уменьшить вред.
Я помню отпуск по формуле «все включено», когда я ел постоянно. Думаю, вы тоже сталкивались с подобной ситуацией: когда перед вами открытый буфет, вы накладываете на тарелки больше обычного и едите больше, намного больше. Я наслаждался едой в тот отпуск и ел больше, чем следовало: закуска – блюдо – десерт. Точнее, закуски – блюда – десерты, и так в течение целой недели. Однако я значительно увеличил потребление фруктов, овощей и клетчатки. Это просто, но я ел намного больше салата, моркови, капусты и фасоли, чем обычно, и наслаждался этим. Я думал, что по возвращении наберу несколько килограммов и был готов смириться с этим, ведь отпуск – это время для удовольствия. Случилось чудо – ни одного лишнего килограмма! Хотя в повседневной жизни, если я ем на бегу, захожу в фастфуд или перекусываю чем придется, то быстро набираю вес. Но этот личный пример доказывает одно: значение имеет не только количество, но и качество.
Умение отличать голод от желания поесть
Необходимо заканчивать каждый прием пищи, полностью удовлетворив чувство голода. Но для этого нужно научиться отличать голод от желания поесть. Со временем я научился понимать, когда мой желудок играет со мной злые шутки и когда нужно подождать, не испытывая разочарования. Например, на следующий день после плотного ужина я знаю, что утром буду очень голоден. У меня есть два варианта: поесть сразу, хотя это не в моих привычках, или подождать и выпить кофе или чай. Иногда, особенно по выходным, я поддаюсь желанию поесть, потому что эти моменты важны для общения с семьей. В большинстве случаев я стараюсь занять себя, и это чувство голода исчезает до обеда. Вот поэтому следует различать голод и желание поесть.
Никогда не покидать стол голодным
Как только мы научимся отличать желание поесть от голода, то поймем, что нет ничего хуже, чем вставать из-за стола с чувством голода. Если вы придерживаетесь какой-либо диеты и заканчиваете прием пищи, чувствуя голод, можете быть уверены, что скоро сорветесь. Фрустрация и желание поесть будут гораздо сильнее. Поэтому важно покидать стол сытым, но не переевшим.
В очередной раз здесь важна разница, потому что я не раз не прислушивался к своим ощущениям и стремился доесть все на тарелке. А когда перед нами десерт, отказаться невозможно. Мы заканчиваем прием пищи, чувствуя тяжесть и неудобство. К огорчению родителей, дети часто умеют прислушиваться к своим потребностям во время еды. Сколько раз мы просили ребенка доесть все на тарелке? Но зачем? Чтобы не выбрасывать еду? Может, стоило положить меньше? Я прекрасно понимаю, что родители успокаиваются и даже радуются при виде хорошо кушающего ребенка. Однако нужно уважать чувство голода детей и не игнорировать такие сигналы, которые в большинстве случаев верны.
Совет от автора
Научитесь отличать голод от желания поесть: прислушивайтесь к вашему телу и вашим ощущениям. Так вы убережете себя как от переедания, так и от чувства голода после еды.
31Откажитесь от смузи в пользу супа
Лучше съесть фрукт, чем потягивать сок через соломинку
В одной из предыдущих глав я уже объяснял, что стакан апельсинового сока не оказывает такого же эффекта на сытость, как употребление апельсинов дольками. Эта разница объясняется тем, что, когда мы едим апельсин, его нужно жевать, и четвертая долька может уже надоесть нам, в то время как употребление двух или трех стаканов сока не представляет особой сложности.
То же самое наблюдается со смузи. Вполне легко выпить один или два смузи подряд. Однако вам будет гораздо сложнее съесть все фрукты, которые входят в его состав.
Ешьте супы горячими
«Если это верно для сока или смузи, то должно быть верно и для супа, не так ли?» Это так. Тем не менее, все соглашаются с тем, что суп – сытное блюдо и никто не рекомендует ограничивать его потребление. Объяснение заключается в температуре: в отличие от смузи или сока, суп горячий. Поэтому мы будем есть его медленно. Говорят, что аппетит приходит во время еды, но на самом деле сытость приходит, когда мы едим не спеша. Чем быстрее мы едим, тем нам сложнее ощущать сытость. Поэтому выпить три-четыре стакана сока мы можем без проблем, но после второй чашки горячего супа мы уже почувствуем себя сытыми. Итак, вывод будет все тем же: нужно есть медленно.
Кроме того, потребление супа с каждым приемом пищи не приведет к набору веса. Напротив, он обеспечит много минералов и витаминов из овощей, что положительно скажется на вашей фигуре и здоровье. Однако будьте осторожны с промышленными супами, которые часто слишком богаты солью и бедны овощами. Как правило, мы пьем, грубо говоря, воду с небольшим количеством овощей. При этом приготовить суп под силу каждому – даже такому плохому кулинару, как я.
Совет от автора
Горячий суп в качестве основного блюда не только позволит добиться ощущения сытости, но и принесет пользу здоровью за счет минералов и витаминов из овощей, которые входят в его состав.
32Обед и ужин: два приема пищи, которые нельзя пропускать
Пропуск приема пищи способствует набору веса
Я советовал вам не завтракать, если это возможно, и иногда практиковать интервальное голодание. Но разве голодание не означает фактический пропуск одного или двух приемов пищи? Дело в том, что эти два подхода различаются. Когда я практикую интервальное голодание, я делаю это намеренно и осознанно. Я планирую свой день в соответствии с планируемым голоданием. Я знаю, что, например, пообедаю в 15:00, и мой организм тоже знает, что произойдет: утром я не буду завтракать, в обед займусь различными делами, а прием пищи будет запланирован на середину дня. Опыт показывает, что при этом необязательно есть больше после прекращения голодания: мой прием пищи вполне сопоставим с обычным как по количеству, так и по качеству. Я не ем ни лучше ни хуже, ни больше ни меньше.