Что такое микрофлора?
Микрофлора – это совокупность микроорганизмов, то есть бактерий, вирусов, паразитов и грибков, которые живут в определенной среде. Эти микроорганизмы расселены по всему телу и определяют различные типы микрофлоры. Все наши органы заселены бактериями, которые способствуют нашему здоровью. У каждого участка тела своя микрофлора: во рту, на коже, во влагалище, в легких, в кишечнике и т. д. Кишечная микрофлора является самой значимой по количеству бактерий: наш кишечник содержит более триллиона микроорганизмов. Как известно, количество нейронов в мозге составляет немногим менее 100 миллиардов – то есть их в 10 раз меньше чем микроорганизмов в нашем кишечника.
Изучая микрофлору кишечника у людей, страдающих ожирением, исследователи обнаружили ее важность в регуляции веса. Не буду перечислять список всех исследований, проведенных с 1940-х годов. Достаточно знать, что выяснилось, что снижение веса сопровождается изменением микрофлоры. Это означает, что изменение микрофлоры может помочь похудеть, а нарушенная микробиота, напротив, способствует набору веса.
Точный механизм воздействия микрофлоры на вес определяется составом бактерий, из которых она состоит. Эти бактерии помогают поглощать больше или меньше калорий из одного и того же продукта, контролируют центры регуляции аппетита, влияют на накопление жира, уровень воспаления и даже биологические часы. Набор веса и ожирение являются следствием этих физиологических изменений.
Чтобы не набирать вес и даже худеть, необходима хорошая микрофлора.
Невозможно определить, хорошая или плохая у нас микрофлора. Эта информация, возможно, вызовет у вас недоумение. Это правда, но такова реальность. В медицине можно измерить многие параметры: такие, например, как вес, рост, артериальное давление, уровень холестерина и т. д., но пока все еще невозможно определить, что такое хорошая микрофлора. Хотя существуют частные компании, предлагающие анализ микрофлоры, тем не менее эта методика на сегодняшний день не получила научного подтверждения. Возможно, в будущем мы сможем восстанавливать нарушенный баланс микрофлоры после ее анализа, но сейчас это научная фантастика. Врачи еще не знают, как определить «нормальную» кишечную микрофлору. Частные компании, о которых я упомянул, сравнивают вашу микрофлору с микрофлорой пациентов, которых они считают здоровыми. Но что такое здоровый человек? Некоторые из них могут страдать от заболеваний, не зная об этом, или вести образ жизни, который влияет на их микрофлору. Эти пациенты, выступающие в качестве эталона, могут быть не совсем здоровы. Поэтому не тратьте деньги зря. Существуют другие способы восстановления нарушенного баланса микрофлоры.
Вы уже поняли, что микрофлора – это та область, которую мы еще полностью не освоили. Между тем, мы уже знаем немало о ее функционировании. Вероятно, существует еще множество эффективных бактерий, которых мы не знаем, но некоторые уже идентифицированы.
Некоторые бактерии, такие как фирмикуты и бактероиды, играют ключевую роль в ожирении (1). Фирмикуты способны извлекать больше калорий из одного и того же продукта, что приводит к увеличению массы жира (2). Вторые, наоборот, помогают противостоять набору веса. Еще одна бактерия, Akkermansia muciniphila, известна своей ключевой ролью в нашем метаболизме. Исследования показали, что добавка A. muciniphila в течение трех месяцев в дозировке 10¹⁰ бактерий в день предопределяет улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня холестерина, небольшое похудение и уменьшение объема бедер (3). Важную роль в регулировании веса также играют лактобактерии: Lactobacillus paracasei обратно коррелирует с ожирением: чем больше этой бактерии в микрофлоре, тем меньше ее обладатель склонен к ожирению. L. reuteri и L. Gasseri, напротив, ассоциируются с набором веса (4). Так, например, некоторые из этих лактобактерий контролируют чувство сытости после еды (5), что определяет, насколько быстро вы снова почувствуете голод после приема пищи.
Что касается Hafnia alvei, то они стимулируют секрецию фермента, который отвечает за выработку гормонов сытости, а также участвуют в активности нейронов, уменьшающих аппетит. Это улучшает чувство сытости, снижает вес и массу жира у людей с ожирением (6). В двойном слепом контролируемом исследовании Hafnia alvei, HA4597, в дозировке двух капсул в день позволила группе, принимавшей ее, худеть быстрее, чем группе, принимавшей плацебо (7). Это было двойное слепое исследование: ни пациенты, ни врачи не знали, кто что принимал. Таким образом, поведение врача и пациента не могло повлиять на результаты.
Возникает вопрос: если некоторые бактерии помогают нам худеть, то почему бы не принимать их напрямую? Ведь если завтра можно было бы похудеть благодаря пробиотикам, мы бы могли попрощаться со многими заболеваниями, связанными с лишним весом и ожирением.
Да, некоторые бактерии действительно помогают регулировать вес. Но стоит ли принимать пробиотики бесконтрольно? Определенно нет. Все эти пробиотики, прежде чем искать их в виде добавок, уже присутствуют в вашем питании. У людей с ожирением микробиота бедна как количественно, так и качественно (8), поэтому чем разнообразнее ваша микробиота, тем меньше у вас риск развития ожирения (9). Как достичь этого разнообразия? Правильным питанием.
Лучший способ добиться разнообразной и качественной микрофлоры – разнообразить питание в соответствии с законами природы. Наши предки-охотники не ели помидоры с 1 января по 31 декабря. Они адаптировались к тому, что предлагала природа. Их микрофлора также менялась в зависимости от времени года.
Чем больше разнообразных продуктов вы будете употреблять, тем больше обогатите свою микрофлору. Поэтому стоит стараться есть все. Когда я был маленьким, я ненавидел редис. Став старше, я начал его иногда есть, и сейчас, будучи взрослым, ем регулярно. Я думаю, что таким образом я поддерживаю свою микрофлору. Если вам не нравятся какие-то продукты, попробуйте приготовить их по-другому, как вы сделали бы для ребенка. Лично я не люблю цветную капусту, но в запеканке мне она нравится! Попробуйте также делать из нее протертый суп. Всегда можно найти тот или иной вариант – так будет лучше, чем полностью отказаться от употребления определенного полезного продукта.
Выбирайте питание, богатое клетчаткой
Для восстановления хорошей микрофлоры крайне важно употреблять пищу, богатую клетчаткой, которая питает полезные бактерии и работает в качестве пребиотиков. Бактерии микрофлоры питаются клетчаткой, чтобы производить короткоцепочечные жирные кислоты, способствующие созданию чувства сытости и снижению веса. Знаете ли вы о племени яномами, живущем в амазонских лесах Венесуэлы (10)? Это население с самой разнообразной микрофлорой в мире. Особенность этого племени в том, что его члены живут как наши предки – охотники-собиратели. Они не потребляют никаких чрезмерно переработанных продуктов и получают большое количество клетчатки – порядка 120 граммов в день, тогда как органы здравоохранения рекомендуют минимум 25 граммов в день.
Эта клетчатка также позволяет отбирать бактерии микрофлоры, способные производить упомянутые выше жирные кислоты. Получается, что чем больше мы потребляем клетчатки, тем больше обогащаем микрофлору и наоборот. Это одна из причин, по которой наша микробиота ухудшается из поколения в поколение: недостаток клетчатки обедняет нашу микрофлору до такой степени, что иногда невозможно восстановить некоторые бактерии, даже если клетчатка снова вводится в рацион. Поэтому отдавайте предпочтение фасоли, салатам, чечевице: они не только поддержат ваше здоровье, но и спасут микрофлору ваших потомков (11).
Не забывайте про антиоксиданты
Для функционирования клетка использует кислород и производит отходы – свободные радикалы. Этот естественный процесс приводит к старению организма. Однако избыточное производство свободных радикалов ускоряет старение, и этот процесс называется окислением. Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, защищает клетку от преждевременного старения и снижает риск развития некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.
Среди антиоксидантов выделяются полифенолы, которые содержатся в чернике, черносливе, киви, винограде, яблоках (12), а также в чае и кофе. Они способны обогащать микрофлору. Например, черника способствует увеличению количества бифидобактерий (13). Если вы будете ее есть, то вы улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье за счет снижения воспалительных параметров и резистентности к инсулину, что, в частности, является причиной развития сахарного диабета.
Получается, что с антиоксидантами вы будете здоровы, но оказывает ли это воздействие на изменение веса? Проведенное в США исследование с участием более 120 000 человек на протяжении почти двадцати четырех лет, показало, что употребление антиоксидантов способствует ограничению набора веса и может стать весомым союзником в профилактике ожирения (14).
Избегайте чрезмерно обработанных продуктов
Если наша микрофлора меняется во время диеты, тогда почему же тогда мы набираем вес снова? Скорее всего, потому что мы возвращаемся к старым «плохим привычкам» в питании – в частности, злоупотребляя чрезмерно обработанными продуктами. В одной из предыдущих глав мы обсуждали, как их обнаруживать и исключать из своего рациона. То же самое относится к продуктам с пониженным содержанием жира, содержащих подсластители. Посмотрите на состав любимого десерта ваших детей, и вы поймете, насколько эти продукты вредны. В рамках исследования авторитетного Национального института здравоохранения и медицинских исследований INSERM обнаружилась связь между искусственными подсластителями и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака (15). Израильская команда ученых также обнаружила, что потреб