Помните также, что еда – это не просто заполнение желудка. Это питание каждого нашего органа и каждой клетки нашего организма, чтобы как можно дольше поддерживать его в хорошем состоянии. Осознание того, что потеря веса и питание являются исключительными союзниками здоровья, помогает уменьшить так называемый «эффект йо-йо» (6). Когда передо мной оказывается хорошая тарелка спагетти с томатным соусом, я думаю не только о том, что получу удовольствие, если съем ее (что я наверняка и сделаю!), – но и о том, что важно увеличить потребление клетчатки, чтобы сохранить здоровую микрофлору. Найти смысл в своем питании необходимо для поддержания пищевого баланса в долгосрочном плане.
Я также не открою вам никакой великой тайны, если скажу, что чем мы активнее, тем меньше риск набора веса. И, напротив, чем мы меньше мы двигаемся, тем выше этот риск (7). Движение – один из ключей к похудению наряду с эффективной борьбой с такими частыми причинами набора веса, как стресс и скука (8).
Надеюсь, теперь вы поняли: к похудению следует относиться не как к уменьшению числа килограммов, а как к принятию более здорового образа жизни (9).
Примечания
1. Будьте терпеливы…
1. «How are habits formed: Modelling habit formation in the real world», P. Lally, H. Cornelia, M. van Jaarsveld, W. Henry, W. Potts, J. Wardle, European Journal of Social Psychology, 16 июля 2009 г.
4. Создавайте для себя новые долгосрочные привычки
1. «Could habits hold the key to weight loss maintenance? A narrative review», G. Cleo, E. Isenring, R. Thomas, P. Glasziou, J. Hum. Nutr. Diet., октябрь 2017 г.; 30 (5): 655–664.
5. Пейте обычную воду
1. «Water-induced thermogenesis», M. Boschmann, J. Steiniger, U. Hille, J. Tank, F. Adams, A. M. Sharma, S. Klaus, F. C. Luft, J. Jordan, J. Clin Endocrinol Metab, декабрь 2003 г.; 88 (12): 6015–6019.
2. «Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males», R. A. Corney, C. Sunderland, L. J. James, Eur. J. Nutr., март 2016; 55 (2): 815–819.
3. «Effect of pre-meal water intake on the serum levels of Copeptin, glycemic control, lipid profile and anthropometric indices in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, controlled trial», G. Sedaghat, F. Montazerifar, M. A. Keykhaie, M. Karajibani, S. Shourestani, A. Dashipour, J. Diabetes Metab. Disord, июнь 2021 г.; 20 (1): 171–177.
4. «Prevalence and trends of insulin resistance, impaired fasting glucose, and diabetes», G. N. Ioannou, C. L. Bryson, E. J. Boyko, J. Diabetes Complications, 2007; 21 (6): 363–370. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2006. 07.005.
6. «Не в этот раз!»
1. «Binge eating as a function of restraint and weight classification», S. John A., Fremouw, J. William, J. Abnorm Psychol., июнь 1979 г.; 88 (3): 262–267.
2. UFC Que choisir? октябрь 2022 г.
7. Не взвешивайтесь слишком часто
1. «Identifying success on the process level reduces negative effects of prior weight loss on subsequent weight loss during a low-calorie diet», M. Hennecke, A. M. Freund, Health and Well-Being, 2014, 6 (1), 48–66.
9. Одно яблоко в день
1. UFC Que choisir? «Pesticides à risque, 50 % de fruits et légumes contaminés», 24 марта 2022 г.
2. «Stress, hypersensibilité, dépression… et si la solution venait de nos bactéries?», Pr. Gabriel Perlemuter, Flammarion, 2020 г.
3. «Apple peel and flesh contain pro-neurogenic compounds», M. Ichwan и др., Stem. Cell. Reports, вып. 16, issue 3, 9 марта 2021 г.
4. «Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial», A. Koutsos и др., The American Journal of Nutrition, февраль 2020 г.
10. От завтрака можно отказаться
1. «The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults», J. A. Betts, J. D. Richardson, E. A. Chowdhury, G. D. Holman, K. Tsintzas, D. Thompson, Am. J. Clin. Nutr., 2014 г.; 100 (2): 539–547.
2. «The causal role of breakfast in energy balance and health. A randomized controlled trial in lean adults», op. cit.
3. «Energy and nutrient timing for weight control: does timing of ingestion matter?», M. A. McCrory, A. C. Shaw, J. A. Lee, Endocrinol Metab. Clin. North Am., 2016 г.; 45 (3): 689–718.
11. Фастфуд только усиливает чувство голода
1. «Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men», B. S. Lennerz, D. C. Alsop, L. M. Holsen и др., Am. J. Clin. Nutr., 2013 г.; 98 (3): 641–647.
15. Пищевые добавки
1. «Systematic review and meta-analysis of the efficacy and safety of chromium supplementation in diabetes», N. Suksomboon, N. Poolsup, A. Yuwanakorn, J. Clin. Pharm. Ther., июнь 2014 г.
2. «Chromium supplementation in patients with typent 2 diabetes and high risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials», I. San Mauro-Martin, A. M. Ruiz-León, M. A. Camina-Martín, E. Garicano-Vilar, L. Collado-Yurrita, B. de Mateo-Silleras, M. De Paz Redondo Del Río, Nutr. Hosp., 16 февраля 2016 г.
3. «Could nutrient supplements provide additional glycemic control in diabetes management? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of as an add-on nutritional supplementation therapy», Y. Kim, Y. Kyoung Oh, J. Lee, E. Kim, Arch. Pharm. Res., март 2022 г.
4. «Effects of chromium picolinate on food intake and satiety», S. D. Anton, S. D. Morrison, W. T. Cefalu, C. K. Martin, S. Coulon, P. Geiselman, H. Han, C. L. White, D. A. Williamson, Diabetes Technol. Ther., октябрь 2008 г.
16. Сахар – наш лучший враг
1. CREDOC, Enquête CCAF 2019.
2. «Health impact and cost-effectiveness of achieving the national salt and sugar reduction initiative voluntary sugar reduction targets in the United States: a microsimulation study», S. Shangguan, D. Mozaffarian, S. Sy, Circulation, 27 августа 2021 г.
17. Объявите войну чрезмерно обработанным продуктам
1. 60 millions de consommateurs, hors-série, май-июнь 2022 г.
18. Быстрее 5G: пищевые волокна
1. «Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials», FM Silva и др., Nutr. Rev., 2013 г.; 71 (12): 790–801.
2. «The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials», H. V. Ho et al., Br. J. Nutr., 2016 г.; 116 (8): 1369–1382.
3. «Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the prostate, lung, colorectal, and ovarian cancer screening trial», K. At et al., Am. J. Clin. Nutr., 2015 г.; 102 (4): 881–890.
4. «Intake and sources of dietary fiber, inflammation, and cardiovascular Disease in older US adults», R. Shivakoti, M. L. Biggs, L. Djoussé et al., JAMA Netw Open, 31 марта 2022 г.
5. «Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota», H. D. Holscher, Gut Microbes, 2017 г.; 8 (2): 172–184.
6. «Flaxseed supplementation in metabolic syndrome management: a pilot randomized, open-labeled, controlled study», Z. Yari, M. Rahimlou, H. Poustchi, A. Hekmatdoost, Phytother. Res., 2016 г.; 30 (8): 1339–1344.
7. «The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials», M. Mohammadi-Sartang, Z. Mazloom, H. Raeisi-Dehkordi, R. Barati-Boldaji, N. Bellissimo, J. O. Totosy de Zepetnek, Obes. Rev., 2017 г.; 18 (9): 1096–1107.
8. «Effects of flaxseed supplements on blood pressure: a systematic review and metaanalysis of controlled clinical trial», S. Ursoniu, A. Sahebkar, F. Andrica et al., Clin. Nutr., 2016 г.; 35: 615–625.
20. Салат с соусом «винегрет»
1. «Effect of Nigella sativa supplementation on obesity indices: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials», S. M. Mousavi, A. Sheikhi, H. Kord Varkaneh, M. Zarezadeh, J. Rahmani, A. Milajerdi, Complement. Ther. Med., июнь 2018 г.; 38: 48–57.
2. «Effect of Nigella sativa oil extract on cardiometabolic risk factors in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial», S. Hadi, R. Daryabeygi-Khotbehsara, P. Mirmiran, J. McVicar, V. Hadi, D. Soleimani, G. Askari, Phytother. Res., 2021 г.
3. «The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials», N. Maharlouei, R. Tabrizi, K. B. Lankarani, A. Rezaianzadeh, M. Akbari, F. Kolahdooz, M. Rahimi, F. Keneshlou, Z. Asemi, Crit. Rev. Food Sci. Nutr., 2019 г.; 59.
4. «The effects of garlic supplementation on weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials», M. Darooghegi Mofrad, J. Rahmani, H. Kord Varkaneh, A. Teymouri, S. M. Mousavi, Int. J. Vitam Nutr. Res., июнь 2021 г.; 91.
5. «Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data», S. Whiting, E. J. Derbyshire, B. Tiwari, Appetite, февраль 2014 г.; 73: 183–188. Doi: 10.1016/j.appet. 2013.11.005.
21. Хороший сон для правильного похудения
1. «Exposure to recurrent sleep restriction in the setting of high caloric intake and physical inactivity results in increased insulin resistance and reduced glucose tolerance», A. V. Nedeltcheva, L. Kessler, J. Imperial, P. D. Penev, J. Clin. Endocrinol Metab., сентябрь 2009 г.; 94 (9): 3242–3250. doi: 10.1210/jc.2009–0483.
2. «Adiponectin induces insulin secretion in vitro and in vivo at a low glucose concentration», M. Okamoto, M. Ohara-Imaizumi, N. Kubota, S. Hashimoto, K. Eto, T. Kanno, T. Kubota, M. Wakui, R. Nagai, M. Noda, S. Nagamatsu, T. Kadowaki, Diabetologia, май 2008 г.; 51 (5): 827–835.