реимущество этого способа состоит в том, что если вы приготовили себе ту или иную еду для приступа голода, то вам будет гораздо легче это принять. Но если вы столкнетесь с внезапным голодом, к которому вы не подготовились, то вам будет трудно ограничиться только фруктом.
Что касается меня, то в определенном месте гостиной я ставлю вазу с фруктами. Она понадобится мне на тот случай, если мне захочется что-нибудь съесть. Кто-то непременно скажет, что во всех фруктах содержится сахар. Но те, кто так говорит, абсолютно ничего не поняли. Как только вы решили что-нибудь съесть, потому что у вас возникло соответствующее желание, то вместо двух-трех шоколадных печений, в которых действительно полным-полно сахара, лучше съешьте два-три яблока. Яблоко, как и любой другой фрукт, всегда полезнее продуктов глубокой переработки. Разумеется, лучше всего вообще ничего не есть после 22 часов, но если все-таки что-то съесть, то пусть это будут фрукты, а не печенье. Вся наша жизнь состоит из компромиссов!
Совет от автора
Если у вас нет времени на то, чтобы приготовить себе обед, то приготовьте себе больше еды на ужин накануне вечером и оставьте лишнее на следующий день.
4Создавайте для себя новые долгосрочные привычки
Как возникают наши плохие пищевые привычки?
В течение долгого периода своей жизни я перемещался только на машине, так как почти все время я дежурил по ночам. Я работаю врачом в отделении неотложной помощи с 2013 года и поэтому приобрел привычку перекусывать в машине между двумя выездами к больным на дом. Такие перекусы вошли в рутину, а потом стали почти жизненной необходимостью. Для ночных дежурств мне нужны были чипсы, шоколадный батончик или что-нибудь сладкое.
Пример, который я вам только что привел, наглядно демонстрирует одну из основных особенностей нашего питания: то, как мы едим, зависит от обстоятельств, в которых мы находимся. Точно так же, как мы едим попкорн в кино, я ел конфеты в машине. Кто-то не может устоять перед соблазном съесть мороженое за просмотром любимого сериала, кто-то не в состоянии пройти мимо пекарни и не купить в ней выпечку, а кто-то не представляет себе чашку кофе без сигареты или, наоборот, сигарету без чашки кофе.
У вас есть два возможных способа избавиться от плохой пищевой привычки: либо изменить само действие, либо изменить обстоятельства, в которых оно происходит. Иначе говоря, вы исключаете либо сам продукт, либо тот момент, в котором вы его употребляете. Я понял это в тот день, когда начал ездить на вызовы на скутере: у меня больше не было возможности есть в машине – спокойно и в тепле! Более того, когда спустя некоторое время я снова стал пользоваться машиной, моя привычка к перекусам так и не вернулась! Между тем, в то время мне казалось, что я никогда не смогу отказаться от перекусов в таких обстоятельствах, хотя мне было стыдно за все эти разбросанные в моей машине обертки от конфет и пустые упаковки от чипсов… Вот поэтому, когда нет возможности избавиться от действия, нужно изменить обстоятельства, в которых оно происходит.
Вы набираете вес как раз из-за таких обстоятельств. Все уделяют большое внимание посещению ресторанов с друзьями, рождественским праздникам, вкусной еде во время отпуска, но все эти действия повседневной жизни неизбежно приводят к набору веса. Если съесть один гамбургер, одну пиццу или даже огромную порцию вашего любимого жирного блюда, то толще вы от этого не станете. Так что не отказывайте себе в этом удовольствии! Зато вы гарантированно поправитесь или как минимум не сможете похудеть от того, что вы едите помимо основных блюд – речь идет о выпечке на завтрак, сладком газированном напитке на обед, десерте на полдник и излишествах во время ужина.
А как тогда избавиться от них?
Вы можете сказать мне, что изменить обстоятельства или исключить действие далеко не всегда просто, и это правда. Поэтому нужно пытаться делать как можно лучше. Лично я взял на вооружение другую стратегию, которая заключается в том, чтобы иметь дома под рукой как можно больше фруктов и как можно меньше конфет. Я также разложил по всем выдвижным ящикам пакетики с обычным и травяным чаем всех видов: ройбос, имбирь с лимоном, мята, зеленый и черный чай и др. По вечерам я взял за правило пить горячий напиток перед тем как лечь спать – во время просмотра телесериала или за работой над этой книгой. И как только я отступаю от этого правила, мне сразу же хочется что-нибудь перекусить…
Мы постоянно возвращаемся к тем же установкам – действию и обстоятельствам. То же самое относится к занятиям спортом или физической активности. Вместо того чтобы дожидаться появления мотивации, лучше ассоциируйте определенное время дня с физической активностью. Найдите свою собственную стратегию – ту, которая кажется вам самой простой для применения. Например: «Я просыпаюсь за 5 минут до своего обычного пробуждения, чтобы выполнить растяжки». Или: «Я сокращаю время на обед, чтобы походить по кварталу». Исследования показывают, что такие изменения привычек или отказ от некоторых из них позволяют снизить вес и затем не набрать его снова (1). Подобные минимальные перемены помогут вам похудеть, не затронув радикально ваш образ жизни. В этот раз тоже речь идет не о диете, а о повседневном простом соблюдении основных правил! Если вы будете повторять эти несложные действия день за днем, неделя за неделей, они превратятся в рутину. Если вы расспросите худых людей среди вашего окружения, вы сами убедитесь в том, что все они утверждают приблизительно одно и то же: «Я сбалансированно питаюсь, пью воду и иногда занимаюсь спортом». В этом нет ничего принципиально нового: всем хорошо известно, что нужно делать, чтобы сохранить стройную фигуру! Самое сложное заключается в отказе от всего того, что приводит к набору веса! Вот для этого и нужно создавать для себя новые долгосрочные привычки.
Совет от автора
Чтобы плавно снизить вес, изменяйте свои пищевые привычки постепенно. В этом случае вы гарантированно добьетесь поставленной цели.
5Пейте обычную воду
В очередной раз я уже знаю заранее, что вы мне скажете: «Зачем включать в эту книгу совет пить воду для похудения? Это и так все знают». Соглашусь, что этот совет действительно кому-то может показаться слишком простым. Тем не менее, я решил посвятить ему целую главу, так как обычная питьевая вода поможет вам похудеть за счет различных факторов, причем без каких-либо принуждений.
Исключите все сладкие напитки
Первый тезис наиболее очевиден: если вы замените все свои сладкие напитки, включая простые фруктовые соки, на воду, вы похудеете. Не стоит тратить время на то, чтобы понять, что между 5 или 6 кусочками сахара в сладкой газировке и водой в плане калорий есть огромная разница – выбор за вами. Если вы все еще не убеждены, то вот еще одно объяснение, на этот раз физиологического характера. У нас в желудке есть клетки-рецепторы, реагирующие на сахар. Когда мы пьем сладкий напиток, мы стимулируем эти клетки, которые производят гормон, отвечающий за чувство голода – грелин. Парадоксальным образом именно поэтому сахар вызывает чувство голода. Это одна из причин, по которой в ресторанах быстрого питания часто предлагаются большие порции сладкой газировки. В США, например, они доступны бесплатно, и вы можете наливать себе столько, сколько захотите. Такая хитрость подталкивает американцев есть гораздо больше… Это двойная проблема: вы наберете вес напрямую из-за большого количества сахара, который будет превращаться в жир, и опосредованно из-за возросшего аппетита.
Следует сказать, что этот совет касается и так называемых напитков «лайт», которые, хотя и не содержат сахара, имеют в составе подсластители, которые следует полностью исключить из своего рациона, даже если вы не стремитесь похудеть – я расскажу об этом позже.
Если вам во что бы то ни стало нужен легкий сладкий привкус, то вы можете добавить немного лимона в обычную воду. Чистый лимонный сок также не представляет проблемы, так как кислый лимон снаружи становится щелочным в желудке. Однако лимон может повредить эмаль зубов, поэтому, если вы любите такие соки, используйте соломинку, чтобы защитить зубы.
Питьевая вода способствует похудению
Теперь давайте рассмотрим влияние воды на наш метаболизм и, в частности, на наши энергетические затраты. Говоря простым языком, энергетические затраты соответствуют количеству энергии, которое наш организм сжигает в состоянии покоя каждый день. Это калории, необходимые для функционирования организма. Их также называют «метаболической скоростью», которая варьируется в зависимости от пола, возраста, физической активности, а также веса, роста и генетики. Исследование, проведенное около двадцати лет назад, показало, что употребление 500 мл воды, что эквивалентно двум стаканам, увеличивает вашу метаболическую скорость на 30 % (1). Иными словами, простое употребление воды увеличивает энергетические затраты. По некоторым оценкам, если вы пьете не менее 1 литра воды в сутки, то энергетические траты за этот же период возрастают приблизительно на сто дополнительных калорий.
Что касается наиболее подходящего момента употребления воды, то, скорее всего, вы услышите разные рекомендации: одни советуют пить до еды, другие – после, но все, похоже, сходятся в том, что во время еды лучше не пить. Я думаю, что правы и те, и другие. Некоторые исследования показывают, что употребление двух стаканов воды непосредственно перед едой уменьшает количество пищи, которую мы бы съели, на 20 % (2).
В другом исследовании ученые разделили пациентов с сахарным диабетом на две группы: одни пили воду непосредственно перед приемом пищи, а другие не пили. Через восемь недель участники группы, которые пили воду перед едой, похудели больше, чем участники группы без воды (3). У участников группы, пьющих воду, значительно улучшились биохимические показатели: снизился уровень сахара и «плохого» холестерина в крови. Кому-то может показаться неправдоподобным, что для снижения уровня холестерина достаточно просто пить воду. Судя по всему, все дело в особом гормоне – копептине. Известно, что копептин является причиной так называемого метаболического синдрома, который, в частности, характеризуется избыточным весом и повышенным уровнем холестерина. По результатам этого исследования, употребление воды снижает выработку копептина (4). Этот эффект также наблюдается при употреблении газированных напитков, хотя на сегодняшний день ученые не располагают для окончательных выводов достаточными данными.