Совет от автора
Чтобы есть меньше во время приемов пищи, пейте два больших стакана воды перед тем, как сесть за стол.
6«Не в этот раз!»
Не сдавайтесь, поэтому не позволяйте себе излишеств!
Чтобы проиллюстрировать этот заголовок, позвольте мне привести вам одно очень давнее исследование. Исследователи предложили двум группам участников абсолютно одинаковый напиток. Первой группе исследователи объяснили, что этот напиток очень высококалорийный; другой – что этот же напиток легкий и, следовательно, низкокалорийный. Затем они предложили всем участникам попробовать три порции мороженого, чтобы оценить их вкус. Участники могли съесть столько мороженого, сколько хотели, и могли полностью закончить все три порции. Как вы думаете, кто съел больше мороженого? Можно было бы предположить, что это группа, участникам которой сказали, что напиток был легким. Это кажется логичным, так как, на первый взгляд, можно решить, что если человек считает, что выпил легкий напиток, то он уже ограничил себя в калориях, поэтому у него есть право расслабиться. Однако участники группы с «высококалорийным» напитком съели почти в два раза больше мороженого, чем участники группы с «легким» напитком (1)! Складывается впечатление, что участники группы с «высококалорийным» напитком махнули рукой: «Не в этот раз!» Это чувство, которое мы все могли испытывать в повседневной жизни: «Я отстал по срокам с проектом? Не в этот раз – на сегодня с работой хватит»; «Не удалось написать главу книги? Не в этот раз – завтра разберемся»; «Сейчас час ночи, будильник прозвенит через пять часов, и я не высплюсь? Не в этот раз – досмотрю свой сериал», и так далее. То же самое происходит и с едой.
Как найти золотую середину?
Какие выводы можно сделать на основании этого эксперимента? Что в конечном итоге «отступления», которые мы себе позволяем, могут подтолкнуть нас к нарушению границ. Открыть пачку чипсов, дав себе клятвенное обещание съесть только несколько штук, практически невозможно. Вы съедите всю пачку за считанные минуты и, скорее всего, продолжите в том же духе, позволяя себе и другие излишества. «Не в этот раз», – снова скажете вы себе. В этом случае, вместо того чтобы запрещать себе любые излишества, установите недельный лимит, который нельзя превышать: «На этой неделе я разрешаю себе столько-то печений или пирожных». Если вы съедите их за один вечер, всю неделю вам придется обходиться без них. Затем постепенно сокращайте их количество и заменяйте более здоровыми продуктами. Все дело в балансе. Создание программы сбалансированного питания – это работа не только над рационом, но и, в первую очередь, над всем сопутствующим. Повторюсь, что в этой книге вы не найдете ни одного чудо-продукта или, напротив, продукта, который следует полностью исключить из рациона. Речь снова идет о том, чтобы найти золотую середину, чтобы избежать разочарований и позволить себе, несмотря ни на что, сохранить или вернуть форму.
Как бы то ни было, эффект «не в этот раз», который англичане называют what the hell – «какого черта» – усиливается ночью и в случае недосыпа. «Ночью все кошки серы», – гласит пословица. Мы еще вернемся к этой теме немного позже.
Избегайте обезжиренных продуктов
Не попадите в ловушку агрессивного маркетинга производителей с так называемыми обезжиренными или несладкими продуктами. Негативный эффект этих продуктов, считающихся менее жирными, менее сладкими или менее солеными, заключается в том, что вы можете есть их больше, так как будете пребывать в иллюзии, что не позволяете себе серьезных нарушений в диете. Однако, как мы увидим далее, эти продукты вредны для вашей микрофлоры. Не забывайте также, что для нашего организма ненормально постоянно потреблять сладкие продукты. У наших предков, охотников-собирателей, доступа к сахару почти не было, и доставался он им крайне редко. Удовольствие, которое мы получаем от потребления сахара, как раз и объясняется его исключительной редкостью в то время. Сахар вызывает желание съесть еще больше сахара. Сладкий вкус искусственных заменителей сахара вызывает желание потреблять больше сахара.
Тем не менее, следует отметить усилия некоторых производителей и не отвергать сразу же все попытки улучшения, касающиеся питательных свойств промышленной продукции. Например, я заметил, что Nutri-Score злаков, которые мои дети иногда едят, изменился с C на A. Напомню, что Nutri-Score – это маркировка пищевой ценности продуктов питания, разработанная для того, чтобы сделать информацию о питательных свойствах продуктов более доступной для понимания[2]. Для классификации каждого продукта Nutri-Score учитывает содержание на 100 граммов продукта:
• питательных веществ и продуктов, которым следует отдавать предпочтение: клетчатка, фрукты и овощи;
• питательных веществ, которые следует ограничивать: калории, насыщенные жирные кислоты, сахара и соль.
После предварительных расчетов специалисты присваивают пищевому продукту определенную букву и цвет:
• от наиболее питательного продукта (класс A);
• до наименее питательного продукта (класс E).
Хотя маркировка Nutri-Score не является идеальным инструментом для определения пищевой ценности продуктов, так как она не учитывает возможные добавки, она все же позволяет сравнить на одной полке несколько вариантов одной и той же категории продуктов. Поэтому, если ваши дети хотят обязательно есть хлопья по утрам, выбирайте те, которые имеют лучший Nutri-Score или наименее вредный. Чтобы завершить тему с хлопьями, которые едят мои дети, скажу только, что те продукты, Nutri-Score которых изменился с C на A, содержат меньше сахара и больше клетчатки. Это уже прогресс. Однако на сегодняшний день маркировка Nutri-Score отсутствует где-то на 40 % промышленных продуктов[3] (2), так как европейские директивы не позволяют сделать ее обязательной. Очевидно, что продукты с отсутствующей маркировкой Nutri-Score чаще всего имеют наименее благоприятную оценку. Отсутствие этой оценки на продукте также должно насторожить вас.
Теперь я сделаю небольшое отступление по поводу Nutri-Score. Итак, этот индекс позволяет узнать, является ли продукт слишком жирным, слишком сладким или слишком соленым. Международный центр исследований рака (CIRC) предложил сделать Nutri-Score обязательным для всех продуктов питания в Европейском союзе. На данный момент эта маркировка делается производителями только на добровольной основе. Предложение экспертов CIRC обусловлено исследованием, которое должно заставить всех задуматься: в течение примерно пятнадцати лет специалисты наблюдали за 471 495 пациентами, из которых у 49 794 были диагностированы онкологические заболевания. Наиболее часто диагностируемыми видами рака были рак груди, простаты и толстой или прямой кишки. Если не вдаваться в детали, то чем выше Nutri-Score (чем больше жира, сахара и соли в продуктах), тем выше у пациентов был риск развития некоторых видов рака:
• рак толстой или прямой кишки и рак печени – особенно у женщин;
• рак верхних отделов пищеварительной системы – пищевода и желудка;
• рак легких у мужчин;
• рак простаты и груди.
Таким образом, смертность от рака, респираторных и сердечных заболеваний увеличивалась на 6 % у пациентов, употреблявших продукты с плохим Nutri-Score. Поэтому вам стоит быть внимательнее к этой маркировке, так как последствия употребления нежелательных для здоровья продуктов оказываются гораздо серьезнее цифр на весах.
Совет от автора
Чтобы выбрать здоровые и низкокалорийные продукты, учитывайте классификацию Nutri-Score.
7Не взвешивайтесь слишком часто
Контроль веса… Мы просыпаемся, раздеваемся, идем в туалет и ванную, взвешиваемся… Дальше возможны два варианта. Либо мы впадаем в отчаяние из-за того, что несмотря на все усилия нам так и не удалось снизить вес; либо мы на седьмом небе от счастья, так как наши усилия наконец принесли свои плоды! По большому счету ни тот, ни другой вариант не играют особой роли: сразу после взвешивания мы сделаем плохой выбор.
Не взвешивайтесь на следующий день после излишеств в еде!
Кто из нас этого не делал? Обильный ужин, бесконечные перекусы в течение всего дня, вкусный двойной чизбургер с картофелем фри, кока-колой и мороженым, а на следующий день – чувство вины и самобичевание. Чувство вины заставляет вас взвешиваться в надежде на то, что ваши излишества не привели к катастрофическим последствиям. И вдруг гром среди ясного неба! Все очень плохо – вы набрали 1 или даже 2 килограмма. Вы не хотите верить своим собственным глазам. Что же случилось? У вас изменился метаболизм? Куда ушло то время, когда вы могли ни в чем себе не отказывать и не поправляться при этом ни на грамм? У вас гормональный сбой? Что-то не так со щитовидной железой?
Кому-то действительно в ряде случаев придется обратиться к врачу и пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в том, что никаких метаболических или гормональных аномалий нет и в помине. Ну а мне остается только уверить вас в том, что в подавляющем большинстве случаев с вами все нормально. Тогда почему вы так быстро набрали вес? Как бы то ни было, но излишества, которые вы позволили себе накануне вечером, здесь ни при чем. Даже если вы действительно ни в чем себе не отказывали и ели очень много. Чтобы набрать 1 килограмм жира, нужно употребить 7 000 килокалорий сверх своего обычного рациона. Который составляет 1800–2000 килокалорий для женщины и 2200–2500 килокалорий для мужчины. Если вы съедите пиццу с бургером и большим шоколадным мороженым, вы проглотите меньше 2000 килокалорий. Обычный прием пищи в среднем соответствует 600–800 килокалориям. Обусловленное излишеством поступление калорий не вызывает таких драматических последствий, как может показаться на первый взгляд. Следовательно, если вы набрали 1 килограмм, то явно не из-за того, что накануне слишком плотно поели. Вы поправились либо из-за регулярных перееданий в течение предыдущих дней или недель, либо из-за нарушения водного обмена – особенно у женщин.