в – это быстрота, точность и сила и т. п.
Основой выносливости у бойцов является хорошая общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными «взрывными» действиями и совершенствование технических приемов, так как чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц включается в выполнение движения. Выносливость может улучшаться путем тренировки.
Тренировка общей выносливости направлена на:
• улучшение аэробных процессов;
• увеличение числа углеводов, находящихся в мышцах;
• более длительное сжигание углеводов и жиров;
• увеличение способности транспортировать кислород к мышцам (это подразумевает улучшение работы кровеносной системы, доставляющей кислород от легких к мышечным клеткам).
Выносливость – это базовое качество, которое позволяет реализоваться бойцу в единоборстве. Пожалуй, на сегодняшний день это качество доминирует. Если при равных технических возможностях вы обладаете лучшей выносливостью, вы однозначно победите. Многие бойцы для улучшения общей выносливости используют бег, некоторые предпочитают езду на велосипеде. Езда на велосипеде и плавание имеют больше силовых компонентов, которые могут быть важны для бойцов, желающих избежать потери силы из-за тренировки выносливости. Бег более травматичен. Бег на длинные дистанции как форма тренировки выносливости, должен быть достаточно интенсивным, со скоростью 90-100 % от максимально допустимой для данной дистанции (частота сердцебиений 160 ударов/мин), при условии, что лучшая дистанция колеблется между 3 и 5 км. Бег 2 или 3 раза в неделю достаточен. После отдыха или травм, когда вы долгое время не могли тренироваться, бег должен быть значительно более медленным.Кроссовая подготовка
При составлении плана кроссовой подготовки применен комплексный подход с использованием современных методов тренировки, позволяющий за минимальное время добиться максимального эффекта. Использовались следующие методы подготовки:
Непрерывный – продолжительная (не менее 20 минут) нагрузка в равномерном умеренном режиме. Длительность выполнения упражнения (или дистанция) при этом методе больше, а интенсивность – меньше соревновательной.
Повторный – суммарная тренировочная нагрузка разделяется на одинаковые (как правило, меньше соревновательных) части, выполняемые с повышенной интенсивностью.
Переменный – ритмичное или аритмичное чередование частей суммарной нагрузки, выполняемой с различной интенсивностью. Этот метод предъявляет высокие требования к готовности организма бойца, способствует воспитанию волевых качеств.
Интервальный – многократное интенсивное выполнение частей суммарной нагрузки с регламентированными паузами отдыха между ними, допускающими лишь частичное восстановление, то есть очередная порция нагрузки выполняется на фоне утомления от предыдущей.План подготовки к кроссу на 1 км
Равномерный бег по ровной местности с субкритической скоростью, доступной для всех занимающихся.
Переменный бег: 3 минуты медленного бега, 2 минуты бега с критической скоростью. Повторить 3 раза.
Повторный бег: бег на 200 м за 40 секунд, ходьба на 200 м за 60 секунд, бег на 200 м за 40 секунд. Повторить 2 раза.
Равномерный бег по пересеченной местности – 12 минут.
Повторный бег: бег на 300 м за 60 секунд, ходьба на 200 м, бег на 400 м за 80 секунд, ходьба на 200 м. Повторить 2 раза.
Бег по пересеченной местности с тремя ускорениями по 300 м на пятой, десятой и пятнадцатой минутах бега. Общее время бега – 15 минут.
Повторный бег: бег на 800 м за 160 секунд, ходьба на 400 м за 60 секунд, бег на 600 м за 120 секунд.
Переменный бег: 3 минуты медленного бега, 2 минуты бега с критической скоростью. Повторить 3 раза.
Равномерный бег – 10 минут.
Кросс на 1 км за 3.10 – 3.25.План подготовки к кроссу на 3 км
Равномерный бег – 15 минут.
Переменный бег: 2 минуты медленного бега, 3 минуты бега с повышенной скоростью. Повторить 4 раза.
Повторный бег: бег на 400 м за 95 секунд, ходьба 3 минуты, бег на 600 м за 145 секунд, ходьба 3 минуты. Повторить 3 раза.
Равномерный бег: 20 минут с тремя ускорениями по 100–200 м.
Повторный бег: бег на 600 м за 140 секунд, ходьба 3 минуты, бег на 800 м за 200 секунд, ходьба 3 минуты. Повторить 2 раза.
Равномерный бег – 20 минут.
Повторный бег: бег на 1000 м за 4 минуты, ходьба 4 минуты. Повторить 3 раза.
Переменный бег: 2 минуты медленно, 3 минуты с повышенной скоростью. Повторить 3 раза.
Равномерный бег – 25 минут.
Кросс на 3 км за 11.00–12.20.План подготовки к кроссу на 10 км
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 600 м за 3 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 600 м за 3 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 600 м
за 3 минуты, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 1800 м за 9 минут. Общая дистанция – 2800 м, общее время – 19 минут.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 2400 м за 12 минут. Общая дистанция – 3400 м, общее время – 22 минуты.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 3000 м за 15 минут. Общая дистанция – 4000 м, общее время – 25 минут.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 3600 м за 18 минут. Общая дистанция – 4800 м, общее время – 30 минут.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 4800 м за 24 минуты. Общая дистанция – 6000 м, общее время – 36 минут.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 6000 м за 30 минут. Общая дистанция – 7200 м, общее время – 42 минуты.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 7200 м за 36 минут. Общая дистанция – 8400 м, общее время – 48 минут.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 8400 м за 42 минуты. Общая дистанция – 9600 м, общее время – 54 минуты.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 8800 м за 50 минут. Общая дистанция – 10000 м, общее время – 62 минуты.
Кросс на 10 км за 35.00–38.00 минут.Интервальные тренировки
Многие бойцы совершают ошибку, тренируя выносливость только медленным, продолжительным бегом, ездой на велосипеде и т. п. Это тренирует не те энергетические системы, которые нужно, и даже может быть антипродуктивным занятием. Такой тип тренинга на самом деле снижает анаэробную мощность бойца. К тому же, он не только нагружает не ту энергетическую систему, но и «учит» мышцы работать медленно. Единоборцу следует тренировать именно те мышечные волокна и нервные каналы, которые помогут обеспечить ему победу в поединке. Конечно, иногда от начала боя до победы проходят считанные минуты, но это высокоинтенсивная работа, и к ней надо готовиться.
Лучший выбор для бойцов – это интервальный тренинг. Он нагружает нужные энергетические системы, быстросокращающиеся мышечные волокна и необходимые нервные каналы. Под интервальным тренингом понимают чередование спринтерских нагрузок и периодов отдыха разной продолжительности. Во время спринтов надо работать с максимальной или околомаксимальной скоростью и интенсивностью. Такой тип тренинга можно организовать на любом оборудовании из арсенала классической аэробики (велотренажер, степпер, беговая дорожка и т. д.).Таблица 1 Схема интервальной тренировки
Интервальные тренировки должны использоваться вместо или в дополнение к бегу, плаванию и езде на велосипеде. Этот вид тренировок состоит из упражнений относительно короткой продолжительности, 2–8 минут в лучшем случае, направленных на специальные цели бойца, которые заменяются периодами отдыха.
Таблица 2 Уровень интенсивности интервальной тренировки
Периоды отдыха весьма важны и должны быть тщательно измеряемы. Упражнение должно быть возобновлено после отдыха, если частота пульса спортсмена составляет около 120–130 ударов в минуту. Это легко подсчитать; положите пальцы на пульс, почувствуйте его, отмерьте 10 секунд, посчитайте количество ударов за это время и умножьте на 6. Если интенсивность составляет 80–90 % достижимой (это называется интенсивной интервальной тренировкой) для восстановления потребуется 4–5 минут, в зависимости от дистанции бега, от пересеченности местности, глубины песка, снега и других условий. В таких случаях количество повторений должны быть от 5 до 6. С другой стороны, если интенсивность составляет 60–80 % от максимальной, то (экстенсивные интервальные тренировки) количество повторений должно быть больше, скажем 10–15, причем восстановление требует от 45 секунд до 3 минут, так как серии повторений очень длинны, то они могут быть разбиты на, скажем, пять групп, с более долгим периодом отдыха между ними.