1. В первом, подготовительном периоде создаются базовые предпосылки, которые и обеспечивают формирование спортивной формы.
2. Во втором периоде достигается высокий и устойчивый уровень специальной работоспособности, что является основой достижения спортивных успехов.
3. В третьем периоде обеспечивается восстановление адаптационных возможностей организма за счет снижения специфических тренировочных нагрузок и переключения организма на реабилитационную работу, что и приводит к временной утрате спортивной формы, но вместе с тем и создает предпосылки для достижения нового, более высокого ее уровня в следующем большом цикле тренировки.
Если же подготовка к бою имеет прикладную направленность, или если вы занимаетесь с целью эффективной самозащиты в экстремальных условиях, или с рекреативной направленностью, то, естественно, построение тренировки в таком случае будет существенно отличаться от спортивной. Характерными особенностями такого процесса самоподготовки являются:
отсутствие этапов или периодов участия в соревнованиях;
отсутствие выраженной фазовости развития спортивной формы;
отсутствие четких критериев обще– и специально подготовительных этапов;
более плавная динамика тренировочных нагрузок.
Какого бы цикла вы ни придерживались, вы должны быть готовы к всякого рода неожиданностям, мешающим вам нормально тренироваться.
Если вы простудились, пропустите одну-две тренировки. По возвращении в спортзал сбросьте нагрузки и потратьте пару недель на то, чтобы вернуться к прежним результатам. В итоге вы потеряете примерно три недели. По этому поводу не может быть никаких сожалений, в противном случае болезнь напрочь выбьет вас из тренировочной колеи. Впрочем, пропуск одной-двух тренировок еще не означает, что в следующий раз вы обязательно должны уменьшить тренировочную нагрузку. Возможно, силы сохранятся, и в этом не будет надобности – вы сможете возобновить работу в прежнем режиме. Опыт подскажет вам, как поступить в данной конкретной ситуации.
Допустим, у вас была сумасшедшая неделя – аврал на работе, проблемы дома или еще что-то подобное. Вам пришлось пропустить одну-две тренировки, вы всю неделю недосыпали и перекусывали на бегу. В этом случае вам стоит, опять же, возобновить занятия с меньшими нагрузками и потратить пару недель на возвращение к своему прежнему тренировочному уровню.
Увы, такова участь простых смертных – приходится подстраиваться под обстоятельства. С этим нужно смириться.
К тому же подобные «отступления» в ходе длинного, или не очень длинного, цикла могут даже пойти вам на пользу. Вы получаете передышку, восстанавливаете силы, после чего тренируетесь с удвоенной энергией.
Учет и оценка тренировочных нагрузок
Планирование подготовки бойцов может быть эффективным при наличии объективных оценок тренировочных воздействий. Оценка величины тренировочных нагрузок достаточно сложна. Дело в том, что воздействия различных по направленности нагрузок, скажем, скоростных, силовых, скоростно-силовых и др., вызывают различную ответную реакцию организма. Например, после скоростных тренировочных нагрузок восстановление затягивалось на 36 часов (Э. А. Матвеева, 1962); после нагрузок скоростно-силового характера восстановления не отмечалось и через сутки; после нагрузок силового характера показатели деятельности сердечно-сосудистой системы восстанавливались на другой день, специальная же работоспособность была ниже исходного уровня; восстановление различных функций после упражнений максимальной мощности, упражнений в умеренном темпе, а также после силовых напряжений и статических усилий происходило не одновременно. В реальной практике возможно самое разнообразное сочетание тренировочных воздействий различной направленности. После больших нагрузок восстановление происходит через 4–6 дней (при условии значительного снижения последующих нагрузок).
Существует много различных способов оценки величины тренировочных нагрузок, некоторые из них включают несколько показателей и тем не менее не всегда отражают суть дела. Особенно важно правильно оценить суммарную нагрузку за день, за микроцикл. При оценке суммарной нагрузки за день целесообразно пользоваться следующим простым правилом: после малой нагрузки восстановление происходит в значительной мере уже в ходе тренировочного занятия, после средней – к утру следующего дня, после большой – к вечеру следующего дня и после максимальной – через 2–3 дня и более.
Для получения необходимой информации тренировочные нагрузки классифицируются и систематизируются по виду, направленности и специфичности. Нагрузки разного вида – это приемы единоборства, бег, лыжи, плавание, подвижные игры, упражнения с тяжестями и т. п. Направленность нагрузки подразумевает ее воздействие на тот или иной механизм энергообеспечения. Специфичными являются все приемы единоборства и сходные с ними специально подготовительные упражнения. К неспецифическим относятся упражнения для общефизической подготовки. Показатели нагрузок подразделяются также на частные, суммарные и общие. К частным относят объемы нагрузок в выполнении отдельных приемов или связанных с ними упражнений (подготовительных, имитационных, специально подготовительных и т. д.). Суммарные – количество выполненных ударов рукой, ногой или других групп однотипных приемов, объемов нагрузки в различных разделах физической подготовки за какой-либо цикл тренировки – неделю, месяц (мезоцикл), этап, период. В общих объемах отражается суммарное выполнение нагрузок в каких-либо разделах (видах) подготовки за этап, период или за год.
При общем контроле за выполненной тренировочной работой необходимо учитывать и основные параметры упражнений для последующей классификации и систематизации нагрузок по четырем зонам различной направленности: 1) преимущественно аэробной (Н1); 2) смешанной аэробно-анаэробной (Н2); 3) гликолитагаеской анаэробной (НЗ); 4) алактатной анаэробной (Н4).
1. Аэробная направленность:
– отработка в парах связок;
– работа на мешке в среднем темпе;
– работа на лапах в среднем темпе.
2. Смешанная аэробно-анаэробная направленность:
а) субкритические – условный спарринг;
б) надкритические – свободный спарринг.
Упражнения субкритической зоны вызывают околопредельное усиление аэробных процессов и заметное усиление гликолиза.
Упражнения надкритической зоны – воздействуют на аэробные и, особенно, на анаэробные процессы.
3. Анаэробной направленности:
– упражнения с максимальной и околомаксимальной интенсивностью, которые вызывают утомление за 10–15 сек. работы;
– работа на фиксируемом партнером мешке в максимальном темпе. Продолжительность 1,0 мин., отдых 30 сек., в серии 3 повторения. Количество серий от 3 до 5, в зависимости от тренированности. Наиболее целесообразно начинать следующую серию при ЧСС – 120 уд/мин (после отдыха);
– соревновательные и контрольные спарринги.
Регистрацию объемов тренировочных нагрузок поэтому необходимо осуществлять как в количестве повторений (километраже бега, поднятых в ходе силовой подготовки тоннах отягощений и т. п.), так и в показателях затраченного на их выполнение времени (время выполнения упражнения + время отдыха). Если учет нагрузок по частным показателям и количеству повторений более подробно отражает «технологию» подготовки, то учет в обобщенных показателях времени позволяет учесть все выполняемые нагрузки по их физиологической направленности.
В начале тренировочного цикла в особенности нужно опасаться перегрузки. Надо помнить, что постепенно повышение нагрузки, доведение ее до необходимого уровня сопровождается полным восстановлением к намеченному дню. Как только получены не предусмотренные планом данные о неполном восстановлении функциональных возможностей бойца, нагрузка должна быть уменьшена, видимо, она была завышена.
Анализируя динамику показателей, вы увидите, что легко, что трудно, где надо прибавить нагрузку, а где убавить. Будет видно также, укладываетесь ли вы в задуманные сроки развития отдельных физических качеств, смогли ли подтянуть отстающее звено в своей подготовленности, на каком уровне может быть показан наилучший результат.
Во всех других случаях повышенных нагрузок в течение нескольких дней (недели), даваемых бойцам на фоне неполного восстановления их функциональных возможностей, будет наблюдаться ухудшение ежедневных показателей, но совершенно обязательно, чтобы через несколько дней после повышенной тренировочной нагрузки было снижение ее, что позволило бы полностью восстановить силы бойца к намеченному дню. Об этом должно свидетельствовать и улучшение ежедневных показателей, возвращение их к обычной норме. Для всех бойцов хороший сон, аппетит, нормальная работа пищеварительного тракта, чувство бодрости и силы и, главное, желание тренироваться – верное свидетельство полного восстановления сил и правильного хода тренировки.
Если программа тренировки правильна и соответствует возможностям бойца, то можно заранее предугадать, как будут изменяться показатели самоконтроля. Придет время, и по мере роста мастерства боец научится более или менее точно регулировать свою тренировку.
Особенно важно предупредить возможность накапливания недовосстановления, все увеличивающегося нервного утомления. Если тренировка происходит длительно, с большой нагрузкой на организм, и отдыха между занятиями не хватает для восстановления сил, если часто предъявляются высокие требования к ЦНС, к психике бойца, то начинает все больше сказываться общее утомление, которое нередко называют переутомлением. Если это замечено вовремя, то ликвидировать переутомление можно полным отдыхом в течение 4–6 дней с последующими 1–2 неделями облегченной тренировки с применением средств ОФП. Если же этого не сделать, а вести тренировку по-прежнему, то переутомление вызовет перетренировку, связанную с истощением нервной системы. Динамика ухудшающихся показателей контроля, например, ЧСС – вверх, очень рано укажет на возникшую возможность перетренировки. Об этом же скажут вам невыполнение бойцом программы тренировочного занятия, ухудшение показателей в контрольных упражнениях и в стандартной тренировочной пробе. При таких симптомах следует значительно снизить нагрузку в занятиях, уменьшить их частоту и, главное, прекратить упражнения в специализируемом виде. Кроме того, необходимо сразу же обратиться к врачу. Здесь медицинские методы обследования и рекомендации очень важны.