За века было разработано множество вспомогательных техник. Ум порхает от вещи к вещи, и бывает полезно занять его чем-то одним. Можно просто считать про себя. Считайте либо вдохи, либо выдохи от одного до десяти. Одним людям легче считать вдохи, другим — выдохи. Выберите то, что вам удобнее. Отсчитав десять, например, вдохов, начинайте считать сначала. Если ваш ум отвлечется и вы собьетесь со счета, опять начните сначала. И не нужно ругать себя в таких случаях. Относитесь к медитации легко — как к детской игре.
После того как вам удастся, не сбиваясь, отсчитать десять десяток (или другое число, тут нет никакого строгого правила) вдохов, переключитесь на подсчет противоположной фазы дыхания (в данном примере выдохов) — той, за которой вам менее удобно следить. Когда вы и тут сумеете, не сбиваясь, отсчитать десять десятков, оставьте счет и просто работайте с дыханием. Если же вам трудно проследить даже за десятком вздохов, начните с пяти и постепенно дойдите до десяти. Строгих правил нет. Просто это та техника, которая может помочь вам.
Зачем считать вздохи? Потому что это очень простой ментальный процесс. Нет особого значения, сколько цифр будет в каждом цикле вашего подсчета и сколько циклов вы насчитаете: самое главное, чтобы для ума число и вздох слились воедино. Можно произносить вместо цифр парикамму — слово, используемое в качестве темы для медитации. В Таиланде часто используют слово Буддхо — «тот, кто знает» — одно из имен Будды. Один слог произносится на вдохе, другой — на выдохе. Буд-дхо. Некоторым западным людям некомфортно произносить это иностранное слово. Слова «вдох» и «выдох» не менее эффективны.
Тик Нат Хан использовал различные гатхи, или стихи о дхарме. Соотнеся их с дыханием, мы получаем еще один способ стабилизации внимания. В своей собственной преподавательской деятельности я всегда стараюсь помочь медитирующему как можно скорее избавиться от любых вспомогательных умозрительных конструкций и сосредоточить внимание непосредственно на дыхании. Однако у каждого практикующего свой неповторимый путь, и строгих правил тут быть не может.
Для некоторых людей дыхание — не очень приятный процесс. Годы неправильного дыхания да еще нередко в сочетании с различными эмоциональными блоками приводят к тому, что дыхание становится непривлекательным объектом для сосредоточения. В результате человек легко переключается на фантазии и прочие отвлекающие факторы. Аджан Буддхадаса рекомендует промывать перед утренней медитацией ноздри. Для этого растворите четверть чайной ложки соли в стакане чуть теплой воды и втяните воду через ноздри. Благодаря этой процедуре носовая полость становится чувствительнее. Кроме того, в подобных случаях полезно практиковать йогу, тайцзи или другие психофизические дисциплины, уделяющие большое внимание дыханию. Все, что облегчает дыхание, делает его более привлекательным объектом внимания.
Следует развить в себе некоторую трепетную приверженность к объекту медитации. Все мы вначале настроены несколько скептично, но, если практика выбрана правильно, наступает время, когда ты отдаешься ей полностью. Дыхание — объект, на который часто медитировал сам Будда. Оно помогло ему достичь просветления. И он работал с дыханием еще в течение многих лет после пробуждения. Работая с дыханием, мы постепенно открываем для себя целый мир, который можно исследовать всю жизнь.
Дыхание очень помогает нам оставаться в текущем моменте. Тайский учитель Аджан Чаа, постоянно, словно мантру, повторял нам один и тот же совет: относитесь ко всему просто и оставайтесь в текущем моменте. Этот совет очень важен как для новичка, так и для человека, далеко продвинувшегося по пути медитации. Он до сих пор важен и для меня. Если вы раньше никогда не занимались медитацией, можете начать прямо сейчас и помедитировать минут десять. Не думайте о том, что вам нужно просидеть на месте десять минут. Просто сидите в этом моменте, затем в следующем и так далее.
Я получил хороший урок, насколько важно оставаться в текущем моменте, когда находился в Корее. В течение двух месяцев после того, как я приехал в эту страну, учитель водил меня и двоих американских монахов по монастырям. Кроме того, я — как мирянин и бывший преподаватель университета — читал в Сеуле лекции о дзэн в Америке и о дзэн для мирян. Мой учитель всегда стремился привлекать к практике мирян, он даже купил мне роскошный европейский костюм-тройку, дабы наглядно показать корейцам, что буддист может выглядеть вполне по-светски.
По истечении двух месяцев мы получили особое разрешение на проведение девяностодневного ритрита в монастыре Су Дук Са. В ритрите приняли участие шестьдесят монахов, включая двух американцев, о которых я упоминал выше. Я был единственным мирянином. Но мой учитель заверил организаторов ритрита, что я буду следовать правилам и практиковать наравне со всеми. Однако корейские монахи отнеслись ко мне скептически, особенно когда увидели мой костюм-тройку. «Ты практикуешь светский стиль, — говорили они мне с дружелюбной усмешкой, — а теперь отведаешь нашего стиля».
График был очень жестким, и через десять дней большинство монахов сошли с дистанции; нас осталось четырнадцать. Мы просыпались в три часа утра и практиковали медитацию целый день: пятьдесят минут сидячей медитации, затем десять минут ходили, — и так до одиннадцати часов вечера. Мы спали практически там же, где сидели, просто разворачивали свои коврики для медитации. Дважды в день мы ели рис с овощами, а вечером — суп мисо. Это был самый долгий и сложный ритрит в моей жизни.
Незадолго до сорок пятого дня ритрита нам сказали, что в монастыре Су Дук Са существует древняя традиция проводить одну неделю посреди девяностодневного цикла вообще без сна. Когда я и два других американца узнали об этом, у нас случился легкий приступ истерии. Мы были злы и напуганы. Раньше нам не говорили об этой традиции. Она показалась нам абсурдной и совершенно бесчеловечной. Мы даже подумывали о том, чтобы уйти, но понимали, что не можем так поступить, поскольку учитель верил в нас. Итак, мы решили пройти этот путь.
Первые сутки без сна были сущим мучением. Один из монахов ходил среди медитирующих и бил нас по плечам так называемой «палкой сострадания». Нам не дозволялось отходить в сторону во время перерывов, поскольку искушение прилечь и вздремнуть было воистину непреодолимым. К утру вторых суток, в те часы, когда мы обычно погружались в свой еженощный краткий сон, я чувствовал себя совершенно несчастным.
На второй день я попросил о встрече с мастером дзэн, девяносточетырехлетним старцем по имени Хэ Ам Су Ним. Он был настолько слаб, что не мог ходить, и монахи носили его на коврике. Он не участвовал в нашем ритрите, но много раз совершал его в пошлом. Я рассказал ему о том, как тяжело мне приходится. Он пояснил, что человек, вне всяких сомнений, может неделю обходиться без сна. Многие до меня прошли через этот опыт. Проблема в том, что, помимо усталости, я взвалил на себя дополнительную ношу: мысль о семи днях без сна. Я сумею выдержать неделю, сказал мастер, если сброшу со своих плеч это бремя и буду проживать каждое свое действие миг за мигом, вздох за вздохом, полностью сосредоточив внимание на происходящем: на каждом периоде сидячей медитации, на каждой краткой прогулке, на каждом перерыве, на каждой трапезе. Нужно просто оставаться в текущем моменте, и все будет хорошо.
Он оказался прав. Неделя была трудной, — в какой-то момент у меня даже начались галлюцинации, — но я выдержал ее до конца. Моя способность к сосредоточению значительно усилилась, как и вера в пользу сидячей медитации. Когда присутствие в медитации становится глубже, человек действительно меньше нуждается в сне.
Я сам не использую подобные приемы в своей преподавательской практике, поскольку они предполагают слишком сильную нагрузку на организм. Я позволяю своим ученикам развиваться в более щадящем режиме, но не забываю совет старого монаха. Этот совет не раз помогал мне в жизни. Он может быть полезен и вам — на коврике для медитации и в других ситуациях.
Никто не сформулировал это лучше, чем Аджан Чаа: относитесь ко всему просто и оставайтесь в текущем моменте.
Дыхание во время ходьбы
На своих занятиях я учу людей медитировать не только сидя, но и во время ходьбы. С одной стороны, во время занятий или ритрита прогулка служит прекрасной возможностью отдохнуть от сидения, размяться и разогнать кровь. С другой стороны, ходьба является важной частью медитативной практики, особенно в традиции тхеравады, где монахи нередко ходят по многу часов кряду.
Будда говорил, что очень важно сохранять осознанность в любом положении: сидя, стоя, лежа и во время ходьбы. Наша практика позволяет внести осознанность в ходьбу, и хотя на занятиях мы обычно отрабатываем подчеркнуто замедленную походку, следует привносить осознанность в любое движение: дома, на улице и даже во время спортивных пробежек. Тому, кто стремится интегрировать медитацию в свою повседневную жизнь, очень важно научиться ходить осознанно, поскольку мы проводим на ногах очень много времени.
Я преподаю два канонических метода медитации при ходьбе, и вначале мы поговорим о более простом из них. Прежде всего, нужно выбрать дорожку для ходьбы, где вы сможете пройти пятнадцать-двадцать шагов, не встречая на своем пути никаких препятствий (шаги довольно небольшие). Встаньте в устойчивую позу и обратите внимание на сам факт того, что вы дышите, — так же, как мы делали во время сидячей медитации. Если вам так удобнее, сложите ладони перед собой или за спиной или же просто позвольте рукам свободно свисать вдоль тела.
Стоять лучше всего прямо, не наклоняясь ни в какую сторону, и расслабленно. Если вы чувствуете где-то в теле напряжение, просто осознайте этот факт, и, скорее всего, мышцы расслабятся сами собой. Пусть ваши глаза остаются открытыми, но без напряжения. Взгляд мягкий, рассредоточенный.
Начинать ходьбу следует на вдохе. С началом вдоха поднимите правую ногу — пятку, затем подошву, затем пальцы. Переместите ногу немного вперед и на выдохе, завершая шаг, поставьте ее на землю так, чтобы пятка оказалась чуть впереди носка левой ноги. Затем дождитесь следующего вдоха и сделайте такой же шаг левой ногой.