Если же вы выбрали для занятий йогой вечернее время, необходимо всегда чувствовать, не переутомлены ли вы, сможете ли в достаточной мере расслабиться, но не уснуть и сосредоточиться на том, что выполняете. Помните, что без должного умственного настроя занятия превратятся в физические упражнения, в экзотическое, но не эффективное подобие гимнастики. Поэтому не стоит заниматься, если разум ваш переутомлен.
Перечисленные ниже асаны не даны в какой-то определенной последовательности, которую необходимо соблюдать, хотя в какой-то степени они прогрессируют от относительно простых к более сложным. Конечно, нет необходимости делать их все, да многие и не смогут этого просто физически или от недостатка времени. Все, что вам надо сделать, – выбрать те упражнения, которые подходят к вашим индивидуальным способностям и потребностям или которые вам просто нравятся. И всегда помните, что вы вольны изменять установленную программу, расширяя или урезая ее по вашему усмотрению.
Поза на цыпочках (Падангуштасана)
Автор демонстрирует Падангуштасана на битом стекле.
Встаньте в положение на коленях. Выберите себе точку и сфокусируйтесь на ней. Медленно поднимите колени. Держите равновесие, стоя на цыпочках. Поднимите правую ногу и положите ступню на левое бедро. Подержите так несколько секунд, после чего выполните позу в другую сторону. Вы можете медленно подниматься и опускаться. Данная поза улучшает равновесие, концентрацию, регенерирует уставшие мышцы стопы и голени. Точка фокуса на равновесии.
Удхитта-Падасана (поза поднятых ног)
Асана, не требующая особых физических способностей, доступна для любого возраста и является прекрасным упражнением для начинающих.
Для выполнения ее необходимо лечь, как и при Шавасане, на спину, руки вдоль тела. Медленно вдыхая, поднимайте также очень медленно обе ноги. Как только ноги приняли перпендикулярное положение, задержите дыхание и останьтесь в такой же позе 3-5 секунд. Затем медленно, насколько это возможно, опустите ноги, сопровождая это действие выдохом. Отдохните. Постепенно увеличивайте счет до десяти-пятнадцати секунд. Повторять упражнение можно до 3-5 раз. Заметим, что ноги не должны сгибаться в коленях при поднимании, фиксации и опускании их. Сначала, вероятно, вы почувствуете легкое болезненное ощущение в мышцах живота, но это пройдет через несколько дней. Главное, не спешите увеличивать время пребывания в асане и число повторений ее. Кто не в состоянии поднимать обе ноги сразу, рекомендуем попеременное поднимание и опускание ног. Также медленно вдыхая, поднимите сперва правую ногу, не сгибая колено и стараясь как можно больше подвести ее до прямого угла. Другая нога лежит прямо на полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, на задержке дыхания, на вдохе, затем, выдыхая, медленно опустите ногу. Выдох также очень медленно должен завершиться в момент соприкосновения пятки с поверхностью. Отдохните и проделайте все с левой ногой.
Помните, что подъем, а также опускание ног должны выполняться в одинаковом, очень медленном темпе, сопровождаемом медленным вдохом и выдохом. Также не перетруждайте себя на конечном этапе асаны при задержанном дыхании!
Необходимо отметить, что эта асана дает животу внутренний массаж, укрепляя все его мышцы и избавляя их от излишнего жира. Упражнение это полезно людям, работающим сидя и тем, кто желает избавиться от преждевременного живота. Оно прекрасно помогает восстановить мышцы после родов. Но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к его выполнению.
Карнапидасана (асана прижатых ушей)
Эту асану следует начинать выполнять так же, как и Халасану. Но после того, как ноги заведены за голову, согните их в коленях и установите так, чтобы колени согнутых ног расположились по обе стороны головы и ушей. Все тело теперь должно напоминать греческую букву «омега». Руки можно расположить и в вольном порядке, и умостив их на икрах под коленями. Дыхание глубокое, равномерное. Эта асана хороша для образной медитации. Расслабившись в ней, насколько это возможно, представьте, что ваше тело – храм, стоящий в пустыне. Вы заходите в спокойную прохладу этого храма из палящего зноя и садитесь в середине его в позе «лотос». Вам хорошо, вы спокойны. Отдохнув таким образом, вы встаете, идете к выходу и покидаете храм, чтобы продолжить путь...
Выходить из асаны следует в обратном порядке. Все движения делать плавно, медленно.
Карнапидасана благотворно действует на мозг, горло, нос и уши. Она улучшает зрение и излечивает такие заболевания горла, как тонзиллиты. Тучность тела заметно уменьшается. Она также полезна при астмах и других респираторных заболеваниях. Выполнение асаны автоматически способствует удалению скопившихся застойных газов из респираторных проходов, что способствует увеличению притока свежего воздуха поэтому она очень полезна для легких.
Асана эта также хорошо действует при заболеваниях уха. Наконец, она рекомендуется при геморроях и запорах.
Следует отметить однако, что Карнапидасана, хотя и не представляет собой очень сложное упражнение, но находиться в ней подолгу нет необходимости.
Випаритакарани-Мудра (обратная поза)
Как утверждают йоги, человек стареет потому, что все время находится головой вверх, стоя на ногах. Принимая обратную позу, т.е. вниз головой и вверх ногами, человек молодеет. Отсюда: сколько времени вы будете стоять в любой позе вверх ногами, настолько вы «отмотаете» время назад (имеется в виду время вашего биологического существования). Обратная поза – одна из таких поз.
Это упражнение, требующее незначительных усилий, особенно полезно потому, что оно обращает и увеличивает ток крови к голове и респираторным органам. Отсюда оно прекрасно помогает при простуде и воспалении миндалин.
Это упражнение омолаживает весь организм, возвращая жизнедеятельность, т.к. оказывает прямое регенерирующее действие на эндокринные железы и внутренние органы, а также делает кожу свежей, эластичной, здоровой. Например, многие женщины в Индии практикуют его для предотвращения ранних морщин и общего старения, а также для профилактики и лечения нерегулярной или болезненной менструации. Для мужчин оно полезно, так как поддерживает правильную и полную работу половых желез.
Итак, лягте на спину, медленно вдыхая, поднимайте ноги вверх, затем, поддерживая руками бедра, постепенно поднимайте туловище до тех пор, пока оно не станет на лопатки. Задержитесь в конечном положении, держа ноги прямыми, а пальцы ног слегка отклоненными за голову. Вдохните и выдохните глубоко и спокойно несколько раз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Находиться в мудре рекомендуется от 30 секунд до 8 минут.
Пашчиматтанасана (сжатие сидя)
Лягте на спину, ноги вместе. Медленно поднимайте голову, грудь, туловище, пока не окажетесь в сидячем положении, стараясь не сгибать ноги в коленях. Затем медленно выдыхайте, наклоняясь вперед, ухватитесь за пальцы ног. (Если вы не в состоянии достать их, ухватитесь за щиколотки или икры, но со временем необходимо проделывать асану как надо). Суть этого упражнения – достать лицом колени, держа ноги полностью выпрямленными. При выполнении этого упражнения образуется резкий изгиб у основания позвоночника. Наклоняясь вперед до отказа медленно, без рывков, задержитесь в таком положении на десять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните.
Проделывайте это упражнение только раз, увеличивая постепенно время пребывания в конечном положении. Максимальная выгода достигается при продвижении тела с каждым разом все дальше и дальше вперед.
При выполнении этой асаны мышцы живота сильно напряжены и сжаты, хребет растянут, печень сжата, половые железы и нервы основания спины тонизируются. Она обеспечивает гибкость позвоночника, что, в свою очередь, способствует излечению многих болезней. Исчезает неприятный запах тела. Если практиковать эту асану долгое время, то частота дыхания может уменьшиться до пяти раз в минуту. Йоги утверждают, что практика Пашчиматтанасаны продлевает жизнь до трехсот и более лет.
Она излечивает артриты, невралгию седалищного нерва (ишиас), боли в спине, коленях, бедрах. Рекомендуется эта асана раздражительным людям. Также она вызывает аппетит, убивает и выводит кишечные глисты. Польза от этой асаны как бы прямо пропорциональна времени ее выполнения, и находиться в ней можно от нескольких секунд до нескольких часов.
Предостерегаем: асану ни в коем случае не выполнять рывками или после еды.
Падахастасана (сжатие стоя)
Станьте прямо, ноги вместе. Вдохните и выдохните ритмично несколько раз. Затем полный выдох, и на нем, не сгибая колен, наклоняйте туловище до тех пор, пока руки не коснутся пальцев ног, а нос – колен. Сначала будет трудно, но со временем вы сможете помещать голову между колен и ладонями доставать до пола. Задержитесь в этой позиции пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение, вдыхая по мере выпрямления. Расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время задержки дыхания в сжатом состоянии до 30 секунд. Асану проделывайте только раз.
Практика этой асаны помогает укреплению плеч, делает талию стройной, а грудь широкой. Даже рост может увеличиваться с практикой Падахастасаны. Она также уменьшает вес, делает позвоночник гибким, что излечивает многие неизвестные недуги.
Эту асану сравнительно легко выполнять, и она чрезвычайно благотворно действует на организм. Даже ограниченная практика ее окажет немедленный и заметный эффект.
Джануширшасана
Для выполнения этой асаны необходимо сесть на пол, ноги вытянуты. Плавно, без рывковых движений, поместите левую стопу на правое бедро таким образом, чтобы пятка ее находилась у пупка и под ним. Затем захватите правую стопу руками и начинайте медленно сгибать туловище, выдыхая при этом. Сгибайте его до тех пор, пока не почувствуете, что следующее усилие причинит боль или неприятное ощущение. Ни в коем случае не переусердствуйте в выполнении этой асаны, сгибайтесь до возможных пределов. Затем задержите дыхание на выдохе на несколько секунд и начинайте также медленно подниматься, вдыхая при этом. Затем отдохните и проделайте все на другую сторону.