Почему? Чтобы тренировать слизистую оболочку и сосуды, чтобы улучшить рефлекторный прилив крови (ктo хорошо дышит через нос, тот лучше и быстрее мыслит). Кроме того, как утверждают ученые, кислород, проходя через пазухи носа, ионизируется, приобретает отрицательный заряд, а только такой кислород усваивается кровью.
А теперь приступим к упражнениям.
Последовательно работаем с каждым отделом позвоночника: шейным, верхне-грудным, нижне-грудным, поясничным.
Перед началом упражнений на позвоночник делаем глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Выдох должен быть по продолжительности минимум в 2–3 раза дольше вдоха.
Шейный отдел
Плечи неподвижны. Ниже расположенные отделы позвоночника также неподвижны.
Упражнение № 1Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по грудине. Пытаемся дотянуться до пупка. В шее чувствуется напряжение. Чередуем напряжение и легкое расслабление. С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий, и снова легкое расслабление. Выполняем несколько таких движений.
До боли не доводите! В области шеи должно возникать чувство приятного напряжения.Внимание! Если это упражнение выполнять очень тяжело или у вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то поменяйте его на вытягивание головы и шеи вперед. Упражнение № 2
Корпус прямой, голову не запрокидываем, а слегка отклоняем назад. Тянемся подбородком вверх.
Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение, но не расслабляемся и снова тянемся подбородком вверх. Делаем несколько таких движений.
Упражнение № 3Позвоночник от копчика до спины держим прямо. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову вправо (не поворачиваем!) и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча, затем так же – влево. Не стремитесь достигнуть цели сразу. Со временем вы будете делать это свободно.
Упражнение № 4Стоим ровно. Голова прямо, смотрим перед собой.
Вокруг носа, как вокруг неподвижной оси начинаем поворачивать голову влево: подбородок при этом идет вправо вверх, а макушка – влево вниз, глаза смотрят вверх (как у собачки, когда она прислушивается к вашим словам).
Это упражнение выполняем в трех вариантах: голова прямо (смотрим перед собой), голова опущена (смотрим в пол), голова слегка отклонена назад (смотрим в потолок).
Упражнение № 5Круговые движения головой объединяют все предыдущие упражнения для шейного отдела.
Голову перекатываем по плечам медленно и свободно, не перенапрягая мышцы шеи, несколько раз в одну сторону, а потом в другую. Выполняйте его с особой осторожностью и вниманием.
Если у Вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то движение выполняем по такой схеме: ухом тянемся к правому плечу, подбородок направлен вниз, затем голова плавно перекатывается к левому плечу и обратно. То есть делаем неполный круг головой, без наклона назад.
Упражнение № 6Корпус прямой. Стоим ровно. Голова на одной линии с позвоночником. Медленно уводим взгляд вправо или влево, следом поворачиваем голову до упора. Это исходное положение. Стараясь увидеть, что находится за спиной, каждый раз дополнительными усилиями пытаемся увеличить угол поворота. Голову не запрокидываем! Подбородок около плеча.
Делаем несколько таких движений в одну сторону, затем это же упражнение в другую сторону. Перенапряжения недопустимы! Дышать не забывайте!
Верхнегрудной отдел
Упражнение № 1Стоим ровно. Спина прямая. Поясница неподвижна.
Плечи – вперед, руки прямые, внизу сцеплены в замок. Подбородок прижат к груди. Руками устремляемся вниз, а задней поверхностью шеи вверх. Плечи тянем навстречу друг другу. Подбородок, не отрывая от груди, тянем к пупку. Дыхание не задерживаем!
Верхняя часть позвоночника принимает форму дуги. Плечи не поднимаем. Представьте, что вы стали похожи на ежика, который несет на спине съестные припасы. Повторяем это движение несколько раз. Амплитуда небольшая.
Упражнение № 2Выполняем упражнение аналогично предыдущему в противоположную сторону.
Голова отклоняется назад. Выпрямленные руки, сцепленные сзади, тянем вниз, лопатки стараемся свести. Плечи не поднимаем. Голову держим прямо, не запрокидываем! В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины, грудь становится колесом (грудиной стремимся ввысь).
Упражнение № 3Позвоночник прямой. Поясница неподвижна. Руки согнуты в локтях. Одно плечо поднимаем, другое – опускаем (как чаши весов с разным грузом), голова слегка наклоняется в сторону вниз идущего плеча, глаза смотрят вверх. В верхнегрудном отделе позвоночника чувствуем приятное напряжение и растяжение.
Не меняя положения, чередуем напряжение с расслаблением и с каждым разом стараемся чуть больше изогнуть позвоночник. Никаких наклонов!
То же самое выполняем в другую сторону. Дышим свободно.
Упражнение № 4Голова неподвижна, спина прямая, руки вдоль туловища. Таз или копчик подаем вперед и фиксируем его в этом положении.
Опуская плечи, тянемся руками вниз. Чувствуем напряжение в верхнегрудном отделе позвоночника и с каждым повтором после незначительного расслабления добавляем небольшое усилие.
Представьте, как будто вам на плечи положили тяжелый мешок. Позвоночник под его весом становится как сжатая пружина. Держим этот груз, добавляем усилие, помогите себе движением плеч вниз.
Затем поднимаем плечи до упора – сбрасываем мешок. Ощущение легкости, полета, макушкой тянемся к потолку, позвоночник растягивается, и в этот момент добавляем усилие. Несколько раз чередуем движение плечами вверх с легким расслаблением.
Упражнение № 5Стоим прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, носки чуть внутрь. Руки по швам. Не торопясь, выполняем круговые движения плечами.
Дышите ровно, спокойно. В движении участвует голова (отклоняется назад, когда плечи идут назад, наклоняется вперед, когда плечи идут вперед). Активно работает верхняя часть позвоночника. А затем то же самое проделываем в обратную сторону.
Упражнение № 7 Внимание! Позвоночник – это ось поворота.Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу (носки слегка направлены внутрь), кисти рук на плечах, локти разведены в стороны, смотрим прямо перед собой.
Последовательно поворачиваем глаза, голову, плечи, грудь. Живот, бедра, ноги неподвижны.
Правый локоть уходит вправо и тянет за собой левую руку. Если живот и бедра следуют за движением вправо – это ошибка. Постарайтесь, не меняя позы, вернуть их в исходное положение.
Совершаем несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, т. е. каждый раз создаем дополнительное напряжение, расслабление. За счет нового усилия стремимся увеличить угол поворота.Внимание! Напряжение выполняем на медленном выдохе!
Аналогично выполняем упражнение влево.
Нижнегрудной отдел
Упражнение № 1Работаем так же, как в упражнении № 1 для верхнегрудного отдела, но в упражнении принимает участие весь позвоночник, кроме пояснично-крестцового отдела.
Подаем таз вперед, чтобы зафиксировать поясницу.
Наклоняем голову, тянем подбородок, плечи к пупку. Руками как будто обхватываем что-то большое и круглое. Позвоночник от основания черепа до поясницы прогибаем дугой.
Добавьте напряжения. Слегка отпустите и снова добавьте напряжение. Никаких наклонов!
Упражнение № 2Движение, обратное предыдущему. Макушкой тянемся вверх и слегка назад, но голову не запрокидываем. Руки развернуты ладонями вверх и отведены назад. Лопатки сводим. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину, но в пояснице не прогибаемся!
Упражнение № 3Правую руку сгибаем за головой, локоть в потолок, взгляд тоже направляем в потолок. Левое плечо вниз.
Растягиваем правый бок, выполняя чередование напряжения с незначительным расслаблением. Амплитуда колебаний небольшая. Позвоночник принимает форму дуги. Наклонов нет! Меняем руку. Делаем то же самое несколько раз вправо.
Упражнение № 4 Плечами делаем медленные движения по кругу с максимальной амплитудой. В движении принимают участие не только плечи, но и голова и весь позвоночник до копчика.Стоим ровно, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Голова прямо, смотрим перед собой, плечи поднимаем к ушам.
Голову наклоняем вниз, а плечи направляем навстречу друг другу. Позвоночник выгибается дугой. Будьте внимательны, это не наклон!
Плечи постепенно идут вниз, голову выравниваем.
Плечи – назад, голова осторожно отклоняется назад, позвоночник выгибается вперед.
А теперь объединим все эти движения в одно и распределим нагрузку по всему позвоночнику до копчика. Вспомните, как вращаются колеса паровоза.
Выполняем упражнение несколько раз вперед, а затем назад делаем аналогично.
Упражнение № 5Корпус прямой, ноги на ширине плеч. Копчик подаем вперед. Поясничный отдел фиксируем. Голову держим прямо. Подбородок прижимаем к грудине. Кулаки над поясницей – в области почек.
Стараемся как можно ближе свести локти, представляя. Для этого выполняем несколько пружинящих движений локтями навстречу друг другу. Позвоночник выгибается, как натянутый лук. Голову не запрокидываем.
Аналогично упражнение делаем вперед, только теперь колени слегка согнуты, и, выгибая позвоночник, начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника, стараемся носом дотянуться до коленей. Дойдя до предела, стараемся согнуться еще чуть-чуть.
Следите за тем, чтобы наклонов в пояснице не было!
Упражнение № 6Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу, носки слегка повернуты внутрь, кисти рук на плечах, локти разведены в стороны, таз и бедра зафиксированы, смотрим прямо перед собой.
Уводим глаза вправо, затем плавно и последовательно поворачиваем в ту же сторону голову, плечевой пояс, грудь и живот. В этом положении делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Каждое следующее движение чуть увеличивает угол поворота. Проверьте: таз, бедра, стопы должны оставаться неподвижными!