Что такое эмоции?
Радость, печаль, интерес, гнев – все это эмоции. Они играют в жизни человека огромную роль и могут дать заряд неисчерпаемой энергии, а могут выжать так, что никакая работа не будет под силу. Их столь важная роль сложилась в процессе эволюции. Эмоции предшествовали мышлению и служили выживанию вида. Удовольствие способствовало выживанию, неудовольствие ограждало от опасностей. Сегодня эмоции – это источник необходимой энергии. Если эмоций недостаточно, то человек будет стремиться получить их, какими бы они ни были по качеству – позитивными или негативными. Именно поэтому, если наша жизнь становится слишком ровной и скучной, мы иногда провоцируем конфликты, засиживаемся у телевизора.
Большинство ученых делят эмоции на положительные и отрицательные (позитивные и негативные). Это, однако, не означает, что такие эмоции, как гнев и страх, однозначно негативны, а радость и интерес – исключительно позитивны. Страх и гнев оберегают человека от опасностей. Точно так же и неумеренные положительные эмоции могут привести к негативным последствиям (например, интерес в форме навязчивого любопытства). И все же большинство людей едины во мнении, что если они находятся в хорошем настроении, то более продуктивны. Если человек постоянно тревожится по поводу какой-то проблемы или находится в депрессивном состоянии, он практически не способен эффективно работать. Работа из-под палки вызывает противодействие организма, и состояние ухудшается. Если такое повторяется, это состояние становится хроническим. Хорошее настроение создается положительными эмоциями. Радость, удовольствие, интерес – все это эмоции, которые создают положительный баланс, что, в свою очередь, создает основу для продуктивной работы. Позитивные эмоции двигают человека дальше в его познании и открытиях, а негативные, напротив, останавливают.
Такие негативные эмоции, как гнев и ярость, позволяют нам быстро избавиться от эмоционального напряжения, но при этом сжигается масса энергии, которую можно было бы направить на другие, более полезные дела. Именно поэтому люди, страдающие частыми вспышками гнева и ярости, чувствуют постоянный недостаток энергии, что в конечном итоге выражается в переедании и другого рода зависимостях (за счет этого организм пытается быстро восстановить потерянную энергию).
Так почему же мы так часто испытываем негативные эмоции? Почему некоторые люди постоянно пребывают в состоянии страха, беспокойства, видят мир в черном цвете? Все потому, что для нашего выживания как вида негативные эмоции важнее. Поэтому они привлекают в несколько раз больше нашего внимания по сравнению с положительными. Это происходит автоматически, если ничего не предпринимать. То есть автоматически мы скатываемся к негативным эмоциям, к обдумыванию проблем и неурядиц, которых в жизни любого человека предостаточно. Только управлением собственными мыслями, за которыми следуют эмоции, мы можем исправить ситуацию. Есть три фактора, которые значительно влияют на наше настроение и эффективность в работе:
• Эмоции, которые мы впускаем в свою жизнь.
• Эмоции, которые мы производим.
• Умение управлять негативными эмоциями и состояниями.
Давайте поговорим об этом подробно.
Эмоции, которые мы впускаем в свою жизнь
Наше эмоциональное состояние во многом зависит от того, что и кого мы впускаем в свою жизнь. Если целый день работает телевизор, то мы получаем больше негативных эмоций. Убийство? Самолет разбился? В сериале одна изменила другому? Все эти события наш мозг воспринимает как абсолютно реальные (даже если речь идет о фильме). Потом эти мысли начинают крутиться у нас в голове, мы не можем концентрироваться на игре с ребенком, потому что в мире происходят вещи, которые гораздо важнее подобных «бирюлек». Потом вы делитесь этими новостями с мужем, близкими, коллегами, друзьями, и так закрепляется негативное состояние.
Есть люди, которые достаточно спокойно относятся к подобным новостям, а есть такие, которые тратят на нейтрализацию негативных эмоций массу сил и энергии. Если вы относитесь ко второму типу, то вам нужно особенно тщательно выбирать каналы информации и людей, с которыми вы общаетесь.
Но почему же нас так тянет к новостям и сериалам? Причина проста – нам нужны эмоции. Это наша врожденная потребность. И здесь действует правило: если не давать себе позитивные эмоции, наша эмоциональная система найдет негативные. Поэтому нужно окружать себя источниками позитивных эмоций.
Расширьте арсенал таких источников, и подсознание перестанет подкидывать вам странные идеи – покричать или устроить скандал близкому человеку. Сознательно направляйте свое внимание на положительные эмоции. Вы забираете ребенка из садика, он радуется, вы держите его за ручку и идете по улице. Пусть все заботы уйдут на это время. Наслаждайтесь моментом!
Мы со старшим сыном создали ритуал, который стал для нас обоих огромным источником положительных эмоций. Каждый раз, когда в каком-то мультфильме играла песня, я подходила к сыну, брала на руки и танцевала. Теперь этот ритуал перенял и младший. Единственное, чему пришлось их научить, – танцевать по очереди.
Эмоции, которые мы производим
Эмоции, которые мы производим, зависят от общего положительного настроя (который еще называется оптимизмом), то есть от взгляда на жизнь и того, что с нами происходит. Если мы в целом настроены положительно, то большинство событий, происходящих с нами, окрашиваются в яркие цвета. Немалую роль также играет наша оценка событий и умение более-менее объективно смотреть на происходящее. Это можно развить с помощью нескольких техник, о которых речь пойдет ниже. Кроме того, положительный баланс эмоций сильно зависит от того, какие эмоции мы генерируем: положительные или отрицательные. Шутки, смех, похвала – все это источники положительных эмоций. Ругань, критика, жалобы генерируют отрицательные эмоции.
Общий положительный настрой (оптимизм)
Положительные эмоции возникают у нас в течение жизни, если мы в целом позитивно относимся к окружающему миру и происходящим в нем событиям. Общий положительный настрой называется оптимизмом. Если происходит какая-то неприятность и вы говорите: «Всегда так» или «Никогда мне не везет», то вы пессимист. Если вы не обобщаете и говорите: «Сегодня не повезло» или «Сегодня не мой день», то вы, скорее всего, оптимист. Большинство людей – пессимисты. Причем они не рождены такими, а воспитаны. Подумайте о малышах. Все они – прирожденные оптимисты. Когда что-то не получается, они просто пробуют снова – если, конечно, вы не научили их другому.
Психологи утверждают, что пессимизм чаще всего выполняет функцию психологической защиты. Негативные установки («Если я не буду надеяться на лучшее, то не нужно будет потом разочаровываться, когда оно не случится») защищают нас от разочарований и возможных неудач, заставляют осторожно двигаться по жизни, твердо стоять на ногах, но одновременно не дают дорогу позитивному, оптимистичному, творческому восприятию. И здесь ничего нельзя сделать, пока мы однажды не решим, что пришло время для другого выбора – стать оптимистом.
Пессимизм – это не диагноз, а привычка, образ мышления. Оптимизму можно научиться. Мартин Селигман[11] долго изучал этот вопрос и пришел к такому выводу на основе следующего эксперимента. Собаки, которые получали легкий разряд тока, не стремились убежать, если убеждались, что все равно получат его повторно. Они становились беспомощными и не пытались ничего изменить. То же самое происходило с людьми (на них воздействовали шумом). Даже если потом ситуация изменялась и у человека появлялась возможность действовать иначе, люди все равно ничего не предпринимали. Они научились беспомощности. Были среди участников эксперимента и такие, которые не прекращали борьбу: они пытались снова и снова, и когда условия изменялись, достигали желаемого. Селигман назвал их сознательными оптимистами.
Селигман пошел дальше в своих опытах и стал таскать беспомощных собак за собой по вольеру до тех пор, пока собаки снова не научались действовать. С людьми он такого проделать, конечно, не решился, но принципиально доказал, что оптимизму можно научиться.
Если вы хотите развить в себе оптимизм, то нужно научиться опровергать пессимистические мысли. Сложнее всего спорить с самим собой, но и это возможно. Предъявляя себе обвинение в чем-либо, не забудьте предъявить и доказательства невиновности. В крайнем случае узнайте мнение человека, которому вы доверяете и который не страдает излишним пессимизмом. Вспомните о навыках руководителя. Статичное мышление – это пессимизм, а динамичное – оптимизм. Оптимизм несет вас вперед по жизни, пессимизм тормозит и не дает испытывать положительные эмоции, столь необходимые для нашей энергетики.
Оценка происходящих в жизни событий
Когда в нашей жизни случается негативная ситуация, чаще всего мы задаемся вопросом «Кто виноват?» или «За что мне все это?». Такая формулировка отражает позицию жертвы. Она создает негативный настрой и отнимает энергию. Жалость к себе, ненависть к другим и жалобы заполняют ум, что переключает его с решения проблемы на сами жалобы. При таком подходе наши мысли статичны. Энергия вращается по кругу, вызывая эмоциональные срывы.
Разорвать этот круг можно, переключившись с позиции жертвы на позицию ученика. «Чему меня это учит? Чему я должен научиться, чтобы решить сложившуюся проблему?» Если вы не знаете, чему вам нужно научиться, то задайте такой вопрос: «Как мне разузнать, чему мне нужно научиться?» Ответ придет быстро. При этом возникает позитивное состояние ума, и энергия растет.
Малыш ночью будит маму плачем. Позиция жертвы: «Опять он кричит. Сколько уже можно?! За что мне это?»
Позиция ученицы: «Чему меня учит крик малыша? Я лучше должна понимать его потребности. Если он кричит, значит, его что-то беспокоит». Мама успокаивает ребенка – и учится состраданию и стойкости.
Если малыш кричит, потому что снова хочет шоколада, мама учится твердости, отказывая ему. Такое толкование не позволяет производить негативные эмоции, пожирающие ее энергию.
Тренируя лучшие человеческие качества, мы создаем энергию.
Есть и другие психологические методики, которые учат нас мудрее оценивать происходящее. Главная из них – эмоционально дистанцироваться от негативных событий. Это помогает быть объективнее. Например, нужно подумать о том, как бы поступил на вашем месте кто-то другой, или спросить об этом у человека, к чьему мнению вы прислушиваетесь. Или попробовать посмотреть на ситуацию с позиции ребенка в возрасте одного года или пяти лет. Если подумать, большинство событий перестают волновать нас уже через день или неделю после того, как они произошли. Позиция «один год» или «пять лет» позволяет выделять самое важное и работать над ним, что оказывает влияние на всю нашу жизнь, а не на один день.
Иногда достаточно посмотреть заряжающий энергией фильм, поговорить с близким человеком, прочитать отрывок из книги, чтобы перезагрузиться и двигаться в нужном направлении.
Для меня лучший способ переключиться – это посмотреть кино, причем обязательно в кинотеатре, чтобы был эффект отключения от реальности – с телевизором такого эффекта не достигнешь. Даже если фильм не очень понравился, я часто выхожу из зала уже в другом эмоциональном состоянии, перезагруженный. Поднять настроение помогает и определенная музыка – например, когда мне предстоит вести тренинг, я всегда по дороге на работу слушаю концертные записи группы Queen. Иногда бывает достаточно просто переместиться в другую рабочую зону – в другую комнату (дома) или пересесть на другое место в офисе. Получается, будто оставляешь старое эмоциональное состояние на предыдущем месте.
Как генерировать положительные эмоции?
Положительные эмоции можно вполне успешно генерировать. Вы наверняка знаете людей, которые много шутят, подбадривают окружающих, иным образом производят положительные эмоции и заряжают всех вокруг радостью.
Есть простые способы генерировать положительные эмоции в одиночку или при взаимодействии с другими.
Первый способ – это смех. Исследования показали, что при смехе от мышц лица идут особые импульсы, которые благотворно влияют на нервную систему и работу мозга, снимая напряжение. Если вы по-настоящему улыбнетесь, механизм сработает, и на душе станет легче. Весельчаки менее подвержены риску возникновения инфаркта.
Попробуйте каждый день запоминать новый анекдот и рассказывайте его другим, если настроение не очень. Записывайте смешные истории из жизни своих детей. Подпишитесь на рассылку веселых картинок и анекдотов. Вы значительно улучшите настроение себе и другим, если будете делиться анекдотами и веселыми историями, а не жалобами на то, что дети не слушаются и нет времени на себя.
Второй способ генерации положительных эмоций – это совершение действий, которые приводят к появлению радостных чувств. Это выражение искренней благодарности, похвалы, подарки, слова поддержки, оказание помощи и другие способы выражения положительных чувств и любви. В общении близких людей огромный источник положительных эмоций – это прикосновения, поцелуи, объятия.
Не откладывая в долгий ящик, объявите несколько последующих дней днями благодарности, похвалы, подарков, слов поощрения, оказания помощи, прикосновений (получится неделя). Определите заранее, кого вы хотели бы поблагодарить, похвалить и т. д. Понаблюдайте за собой и окружающими. Какие эмоции вы испытываете? Как изменилось ваше настроение? Больше ли вы стали успевать? Как изменились ваши отношения с другими людьми?
Можно достичь того же эффекта и более простым способом.
Для меня важно, как я выгляжу. Это, в общем-то, не секрет, но понимание важности этого пункта в полной мере пришло после вторых родов. До этого я могла позволить себе ненакрашенные ногти или неуложенные волосы либо спортивные штаны дома. А теперь нет. Я выбросила все поношенные домашние шмотки, нашла удобную стрижку, которую легко уложить, и пользуюсь лаком для ногтей, который держится две недели, даже если мыть посуду и стирать руками. Проверено: стоит мне забыть с утра привести себя в надлежащий вид, и за день я успеваю гораздо меньше!
Третий способ генерации положительных эмоций – это творчество, креатив, превращение рутинной деятельности, которой особенно много в общении с детьми, в нечто новое и особенное.
Наш трехлетний Даниель очень любит качаться на качелях. Точнее, он любит, чтобы его качали. Поначалу я с радостью его качаю, но уже через пять минут становится скучно. В таких ситуациях я стараюсь усложнить деятельность. Можно при каждом качании задевать ту или иную часть тела ребенка и называть ее. Можно называть ее на иностранном языке. Можно качать ребенка и при этом громко считать вслух. Потом спрашивать: «Сколько раз тебя качнуть?» Он должен назвать цифру. Можно сделать деятельность более эмоциональной. Например, фотографировать ребенка или щекотать его, когда он подлетает к вам, и смеяться вместе с ним.
Умение управлять негативными эмоциями и состояниями
Негативных эмоций множество, и в рамках одной главы обо всех не расскажешь. Мы затронем одну из самых актуальных для родителей негативных эмоций – гнев, а также управление собой в этом состоянии. Кроме того, мы рассмотрим состояние энергетического спада, которое испытывают все родители в течение дня, и методы его нейтрализации.
В основе гнева лежит стремление человека к справедливости и правильности. Только вот понятия справедливости и правильности у всех разные. Особенно сильно они различаются у родителей и детей. У детей свои порядки, у родителей – свои. Если установки справедливости и правильности человека подвергаются нападению, то в качестве реакции возникает гнев. Если реакция пошла, то человеку крайне сложно себя контролировать. Он может наговорить таких слов и натворить таких дел, что потом будет стыдно. Кроме того, постоянный бесконтрольный выброс гормонов, убийство нервных клеток приводят к болезням пищеварительной и кровеносной систем. Организм изнашивается быстрее, нарушается работа систем. Ухудшение настроения, которое наступает после вспышки гнева, вносит свою лепту и тоже ударяет по иммунитету. На психологическом уровне гнев сродни бумерангу. Мы выбрасываем негативные эмоции, но они к нам возвращаются. Мы теряем массу энергии, и восстановить ее стоит больших усилий. А самое главное, мы ухудшаем отношения с любимыми, самыми близкими людьми, теряем уважение к себе. Гнев по отношению к детям часто сопровождается рукоприкладством, о чем родители потом жалеют. Дети при этом учатся не тому, как себя правильно вести, а тому, как реагировать в аналогичных ситуациях. Они тоже будут испытывать гнев и тоже будут драться.
Как бороться с гневом? Есть два способа:
• бороться с проявлениями гнева (внешний способ);
• бороться с гневом на уровне механизмов его возникновения (внутренний способ).
Внешние способы эффективны, когда гнев только зарождается. Появляется недовольство, неприятное ощущение, желание защитить себя, свои ценности и чувства. Ребенок разбрасывает игрушки после того, как вы их убрали? На этом этапе можно вежливо сказать: «Мне это не нравится» или посигналить другим образом. У супругов много таких сигналов, у родителей тоже.
Если гнев вас уже охватил, лучше не делать ничего. Когда вступает в действие наша лимбическая система, лобные доли, отвечающие за мышление, будто парализуются. В силу вступают простейшие (животные) инстинкты: бороться или бежать. Именно поэтому самое важное в этот момент – успокоить свою лимбическую систему. Сделать это можно в течение одной-двух минут.
Вот три лучших способа успокоиться:
• Схватите себя за мочку уха и сосчитайте до десяти. Можете считать свои вдохи и выдохи, стук сердца. Смысл этого занятия – отвлечь себя от гневных мыслей.
• Изолируйте себя: убегите в туалет или на кухню, запритесь в своей комнате или кабинете. Займитесь чем-нибудь. Отлично подходят домашние монотонные занятия: стирка, уборка.
• Выполните какие-нибудь физические упражнения: можно отжаться, побить боксерскую грушу, пройтись по улице. При этом очень полезно осознавать, то есть мысленно повторять, что вы делаете. Это помогает отвлечься от мыслей, вызвавших гнев.
С детьми самые простые и подходящие способы таковы: сосчитать до десяти или уйти в другую комнату.
Выберите для себя один способ и практикуйте его каждый раз, когда испытываете гнев. Если поначалу не будет получаться, не отступайте. Привычка выработается со временем. Она появится, если вы решительно настроены на то, чтобы покорить гнев. Если вам нравится гневаться, то вы будете продолжать это делать, пока в один прекрасный день не обнаружите, что близкие от вас отвернулись. Возможно, вы уже сегодня поймете, что без гнева жить гораздо приятнее и его можно побороть – во всяком случае, существенно сократить его негативные проявления.
Борьба с одними внешними проявлениями гнева однобока. Обязательно нужно подключать внутренний способ борьбы. Он заключается в понимании механизмов возникновения гнева. Этот способ многоэтапен. Первое, на что нужно обратить внимание, – ваше состояние, предшествующее гневу. Вы, наверное, замечали, что одна и та же ситуация (колкость со стороны партнера, разлитый ребенком суп, собственные неловкие действия) может действовать на вас по-разному. Один раз вы почти не обращаете на это внимания, а в другой – вспыхиваете как спичка. Почему так происходит?
На протяжении дня, недели, месяца мы находимся в разных эмоциональных состояниях. Если мы выспались с утра, детям трудно выбить нас из седла, а вот вечером, когда мы устали, это сделать гораздо проще. Речь идет об энергетических спадах, о которых мы поговорим ниже. В любом случае, очень важно в качестве превенции вспышек гнева любить себя и заботиться о себе: достаточно спать, делать передышки для отдыха и восстановления в течение дня.
Гневом легко заразиться, если рядом с вами оказываются люди, которые вас постоянно провоцируют. Это может быть супруг, коллеги, дети. Слово за слово – и вы на старой тропе войны. Постепенно возникает определенная привычка взаимодействия. Это как танец. Как научиться другому танцу? Есть только один путь – отказаться от старой привычки и выработать новую. То есть партнер должен предложить новые движения в танце. Можно договориться о новых правилах поведения. Это можно сделать даже с ребенком.
Когда я начала борьбу с гневом, я предложила своему трехлетнему сыну, который чаще всего был причиной гнева, соглашение. Он будет стараться выполнять мои просьбы или объяснять, почему он их не выполняет. А я буду стараться не ругать его. Удивительно, но это соглашение работало, пока я о нем напоминала. Саша или выполнял мои просьбы, или объяснял, почему он их игнорировал. Это позволило нам на начальном этапе избавиться как минимум от половины вспышек гнева – как с его, так и с моей стороны.
Очень важно научиться от первого лица описывать, что вы чувствуете: «Меня очень расстраивает, что…», «Малыш, мама не понимает, что тебе нужно, если ты кричишь». Говорить это нужно, глядя прямо в глаза собеседнику.
Если с гневом вы успешно справились, то есть не дали ему осуществить разрушительное воздействие, но негативные эмоции все равно продолжают вас разъедать, то нужно выговориться. Позвоните кому-нибудь – психологу, подруге, маме. Если не хотите загружать других своими проблемами, исповедуйтесь бумаге или компьютеру. Пишите в свой дневник. Он все стерпит.
Один из лучших способов предотвращения гнева и других негативных эмоций – превенция энергетических спадов.
Энергетические спады
Наш организм так устроен, что мы не можем постоянно находиться на пике производительности. В течение дня у каждого человека наблюдаются энергетические спады. Они соответствуют нашим биологическим ритмам. Очень важно учитывать эту особенность человеческой психики и использовать энергетические подъемы для выполнения наиболее важной работы, а спады – для рутинной работы, отдыха и наполнения энергией.
Люди, которые не учитывают эти особенности, начинают бороться со спадами, что проявляется в агрессивных реакциях или негативных эмоциях. В семье очень часто такое происходит одновременно у всех членов семьи: после обеда и вечером. Нетерпеливость, раздражительность, крик – это типичные проявления эмоционального спада у всех членов семьи. В такие минуты родители могут наговорить друг другу много неприятного, о чем после пожалеют. Дети получают незаслуженные шлепки.
Как бороться с энергетическими спадами?
1. Прежде всего нужно знать, когда они происходят. У большинства людей в течение дня наблюдается два энергетических спада: после обеда и вечером. При недосыпании такой спад может быть и утром, через два-три часа после подъема. При хорошей физической форме и энергетическом балансе вы можете обнаружить, что испытываете всего один спад – около пяти-шести часов вечера.
2. Не намечайте на время энергетических спадов никакой важной работы, требующей высокой концентрации. Ее эффективность будет очень низкой. Постарайтесь сменить на это время вид деятельности – переключиться с одной сферы на другую. Полежите на диване. Займите детей мультиком или какой-нибудь игрой.
3. Если нужно ненадолго быстро восстановиться, можно выпить чашку кофе, съесть плитку шоколада. Многие хватаются за сигарету, хотя все, что нужно организму в этот момент, – более глубокое дыхание. Сделайте на три счета вдох и на шесть – выдох. Повторите пять раз, и вы заметите, что значительно взбодрились. Лучше всего, если вы будете дышать свежим воздухом.
4. Помните, что необходимо потратить немного времени на восстановление, прежде чем заставлять себя браться за новое дело на спаде. В итоге и дело будет делаться намного быстрее, и ваше настроение быстрее улучшится.
Если у вас общий семейный энергетический спад, включите веселый мультик и посмотрите его вместе, удобно устроившись на диване. Можно сыграть в игру «соня». Дети должны притвориться спящими (лежать с закрытыми глазами и не шевелиться), а вы будете командовать, когда им проснуться. Выигрывает тот, кто ни разу не пошевелился.
Таким образом, если вы хотите достичь максимальной эффективности, вам нужно учитывать биологические ритмы. В течение дня есть периоды, когда человек наиболее активен и способен к работе, а есть фазы, когда следует переключиться на другую работу или просто отдохнуть. Во время энергетических спадов опасно заставлять себя что-либо делать. Это может вызвать агрессию и гнев. Лучше в это время отдохнуть, а после небольшой подзарядки с новой силой взяться за намеченное дело.