• вспомнить свои «я»-аффирмации;
• простить себя и пообещать себе исправиться;
• составить план, чтобы исправиться (например, проанализировать ошибки и обдумать, какую тактику можно использовать в следующий раз);
• думать о себе позитивно.
Будьте реалистом: не отрицайте своих ошибок и того, что вам стоит совершенствоваться. Но при этом не поддавайтесь негативу вашего родителя. Если вы допустили ошибку, если вы несовершенны или способны на большее, это еще не значит, что вы должны день за днем ругать себя или позволять это делать кому-то другому. Можно сосредоточиться на своих позитивных качествах и поработать над теми чертами, которые нуждаются в улучшении.
Не поддавайтесь панике
Некоторые люди паникуют в ответ на обвинения и критику родителя. Паника – эмоция с интенсивными физическими ощущениями. Это могут быть учащенное и ощутимое сердцебиение, ускоренный пульс, напряжение мышц, путаные и хаотичные мысли, сухость во рту. Такая реакция подготавливает тело к реакции «бей или беги». Некоторые люди довольно часто паникуют, когда родитель принимается ругать, обвинять или критиковать их. Им кажется, что они подвергаются нападению и находятся в опасности, но они не способны оценить масштабы и реальность этой угрозы.
Ниже представлен процесс, который поможет вам в любой ситуации, когда вы паникуете.
1. Остановитесь. На мгновенье поставьте на паузу свои мысли и все физические ощущения. Замрите хотя бы на долю наносекунды.
2. Подумайте: вы умираете или находитесь на грани жизни и смерти? Если да, немедленно сделайте все, что нужно для самозащиты. Если нет, переходите к следующему шагу.
3. Обратите внимание: может быть, кто-то другой находится на грани жизни и смерти? Если да, зовите на помощь, помогите сами и т. д. Если нет, сделайте глубокий вдох.
4. Перейдите к успокаивающим действиям. Сделайте осознанное усилие, чтобы успокоиться, оценить ситуацию и реальность опасности. Дышите глубоко, остановите бешеный ход мыслей, расслабьте самые напряженные части тела и задумайтесь: что самое худшее может произойти с вами в данную минуту? Если ни вам, ни кому-либо другому не грозит гибель, у вас есть время, чтобы обдумать дальнейшие действия, оценить, правда ли угроза так велика, и только затем действовать.
Этот процесс позволит вам проанализировать, насколько ваши действия соответствуют реальной ситуации. Подумать, оценить и глубоко дышать – это поможет вам контролировать свои чувства и действия в напряженных ситуациях, которые не являются настоящими кризисами.
Выбирайте свои эмоции
Последняя стратегия – укрепить внутреннее «я», выбирая свои эмоции. Возможно, вы считаете себя бессильным перед своими чувствами, поскольку они возникают сами по себе, без вашего осознанного участия. Действительно, полностью контролировать их невозможно. Но можно выбрать, что вы хотите чувствовать в те моменты общения с родителем, когда вас одолевают самые мрачные эмоции. Это поможет ослабить их негатив и интенсивность.
Но сначала нужно разобраться в своих чувствах. Попробуйте остановиться на мгновенье и подумать, что вы сейчас испытываете. Вам легко или тяжело определить и назвать свои чувства? Возможно, вы испытываете сразу несколько эмоций, и вам нелегко осознать их и выделить какую-либо одну. В таком случае попробуйте определить основную, самую интенсивную. Возможно, вам не удастся назвать конкретную эмоцию, и окажется, что все ваше внимание направлено на физические ощущения. Или вы сами можете не понимать, что именно испытываете: например, вам просто не по себе или вы расстроены. Если возникли подобные трудности, потренируйтесь осознавать свои чувства в моменте и формулировать их названия.
ЧТО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ
Чувства начинаются с набора ощущений. Например, напряжение тела или мышц, учащенное сердцебиение и пульс, стиснутые зубы, хаотичные или парализованные мысли, сжатые кулаки – все это ощущения, указывающие на то, что вы злитесь. У чувств есть градация. Например, гнев варьируется от раздражения в самой легкой форме до возмущения, злости, бешенства и, наконец, ярости в самой напряженной форме. В зависимости от интенсивности чувства и ощущения будут разные. В интернете легко найти термины и определения, которые помогут вам разобраться с диапазоном таких чувств, как печаль, радость, страх, стыд, вина, отчаяние и раскаяние. Потренируйтесь точно определять свои чувства, поскольку так вам будет проще выбирать, что вы хотите чувствовать. Например, вместо того чтобы злиться, постарайтесь остановиться, как только заметите у себя раздражение, и принять меры, чтобы оно не переросло в гнев.
Когда вы научитесь осознавать свои чувства в любой момент, вам будет проще анализировать свои ощущения и эмоции и оценивать их обоснованность в конкретной ситуации. Например, гнев готовит тело к драке или бегству от предполагаемой опасности, поэтому, как только вы заметите, что злитесь, подумайте: «Почему я чувствую опасность?» и: «Нужно ли мне готовиться к драке или бегству?» Если вы ответили утвердительно на второй вопрос, то ваши эмоции соответствуют ситуации. Если ответ отрицательный, у вас есть возможность мысленно перебрать другие чувства и выбрать то, которое будет более адекватным в данный момент.
НЕГАТИВНЫЕ ЧУВСТВА
Общаясь со своим эгоцентричным родителем, вы наверняка испытываете следующие эмоции.
Стыд: вы чувствуете себя ущербным, негодным.
Вина: вы чувствуете, что разочаровали родителя, не сумели оправдать его ожиданий и что ваши поступки противоречат его ценностям.
Гнев (включая бешенство и ярость): вы чувствуете, что вас несправедливо осуждают, игнорируют, обделяют вниманием и недооценивают.
Страх (также испуг, ужас): чувство, что вы в опасности и вам грозит уничтожение.
Возмущение: чувство, которое возникает, когда родитель ведет себя неразумно и обвиняет вас в том, на что вы никак не можете повлиять, или ругает вас за ошибки; или когда родитель незаслуженно приписывает себе чужие заслуги.
Это сильные, напряженные негативные чувства, и в некоторых случаях они долго не отпускают. Чтобы их сдерживать и осознанно контролировать, а также смягчить их интенсивность и негативное влияние, можно воспользоваться одним из следующих методов.
• Подумайте, является ли ваше чувство проекцией чувств вашего родителя (или ее частью), и напомните себе, что вы не обязаны принимать чужие проекции.
• Напомните себе, что вы можете выбирать, что чувствовать, и выберите более мягкое чувство. Например, замените страх тревогой, если страх в данной ситуации необоснован.
• На несколько секунд спрячьтесь в своем мысленном убежище и обратите внимание, насколько снизится напряженность ваших чувств.
• Быстро поставьте эмоциональную защиту.
• Молча пообещайте себе в следующий раз добиться большего, не допускать той же ошибки, ослабить привязанность к родителю, чтобы не поддаваться его эмоциям, и т. д.
Мы перечислили несколько способов, позволяющих выбирать эмоции. Если стрелы оскорблений, удары обесценивающих и унизительных замечаний и прочего негатива не достигнут цели, они не смогут вас ранить, и ваш родитель проиграет.
Как вы знаете, рано или поздно ваш родитель атакует вас прямо или косвенно, но вы можете подготовиться к этому заранее.
Тяжело справиться с неожиданной атакой и нападками на ваше «я», если вы не подготовились. В главе 2 было предложено упражнение, которое можно использовать как эмоциональную защиту. Я советую вам поставить эту защиту перед общением с родителем, если это возможно, и даже во время общения, если вы заметите у себя напряженные чувства. Это эффективная стратегия. Можно также перечитать ваш список положительных качеств из упражнения 9.1, чтобы напомнить себе, что у вас действительно есть сильные стороны и вы занимаетесь самосовершенствованием.
Нелегко жить в постоянном напряжении, когда вы не можете ни на секунду ослабить бдительность, если находитесь рядом с родителем или готовитесь с ним общаться. Хотя вы мечтаете о совсем другом, более позитивном взаимодействии, реальность такова, что ваше желание вряд ли сбудется. Лучше готовиться к худшему и приятно удивиться, если худшего не произойдет, чем не готовиться и получить очередную травму.
Далее мы обсудим важные вопросы, которые следует обдумать перед выбором стратегии. Также перечислим шесть дополнительных методов защиты. Их можно использовать, чтобы справиться с нападками и конфликтными ситуациями и чтобы защитить других людей, например вашу собственную семью. Мы обсудим следующие стратегии: уклонение, отвлечение внимания, затуманивание, нейтральную реакцию, дистанцирование и дрифтинг. Это в основном пассивные действия, и, если вы склонны к более активным стратегиям, они покажутся вам чуждыми и непростыми. Когда вы скорректируете вашу реакцию так, чтобы она лучше подходила к конкретной ситуации и особенностям вашего стареющего эгоцентричного родителя, вы укрепите свое эмоциональное и психологическое здоровье. Безусловно, вы можете экспериментировать, используя стратегии, перечисленные ниже.
Важные вопросы перед выбором стратегии
Есть несколько важных вопросов, которые следует обдумать перед выбором стратегии. Ответы на них зависят от того, каковы контекст или ситуация, цель и эмоциональное состояние вашего родителя, ваше эмоциональное состояние и уязвимость, возможное воздействие родителя на других присутствующих, а также важность и срочность проблемы или темы, которую вы обсуждаете.
КОНТЕКСТ ИЛИ СИТУАЦИЯ
Контекст или ситуация относятся к физическим условиям, присутствию или отсутствию других людей и причине общения с родителем. Физические условия могут быть важным фактором для выбора стратегии, поскольку взаимодействие может происходить, скажем, в ресторане или другом общественном месте, где не рекомендуется общаться с родителем. К подобным неподходящим контекстам или ситуациям относятся также праздники, вечеринки в честь дня рождения, церковная служба, собрание или другие похожие мероприятия.