5. Старайтесь дышать диафрагмой, чуть выше живота. Если вы заметили у себя короткие быстрые вдохи и выдохи, осознанно попробуйте дышать медленнее и глубже.
6. Думайте только о дыхании. Не зацикливайтесь на своих чувствах и их интенсивности. Можно также попробовать один или несколько следующих вариантов: переведите внимание на что-то другое в комнате; сосредоточьтесь на своем дыхании, а не на расстраивающих вас словах и действиях; прислушайтесь к другим своим физическим ощущениям; найдите в теле мышечное напряжение и попробуйте его снять, попеременно сжимая и расслабляя мышцы; представьте что-то красивое и приятное; вспомните смешной случай, но не смейтесь – достаточно внутренней улыбки; представьте, что человек, который обидел вас, сидит на облаке и уплывает все дальше и дальше, или визуализируйте нечто подобное. Детям также подойдет найти глазами родителя (вас), чтобы взглядом попросить о помощи.
Эти советы по сдерживанию своих чувств подходят для любой ситуации и позволят человеку, испытывающему негативные чувства, не дать им обостриться. Так он сможет удержаться от истерики, а также блокировать неосознанное принятие проекций вашего эгоцентричного родителя. Кроме того, следует обучить членов вашей семьи методу эмоциональной защиты, предложенному в упражнении 2.7.
Социальные сети
Мы пользуемся социальными сетями по самым разным причинам, и в некоторых ситуациях они бывают очень полезны. Однако соцсети могут быть противопоказаны, если у вас есть стареющий эгоцентричный родитель. Возможно, ваша семья общается с ним, пусть и нечасто, и им нужно объяснить, какую информацию можно выкладывать в открытый доступ, а какую нет, чтобы не давать родителю повода для нападок, критики, обвинений, унижений и прочего. Это также относится и к вам, не только к членам вашей семьи.
Даже если вы не пользуетесь соцсетями, чтобы информировать вашего эгоцентричного родителя о вашей жизни или общаться с ним, не надейтесь, что другие люди, которым вы дали доступ к своему профилю, не передадут ему то, что вы выкладываете. Даже если ваш родитель не пользуется социальными сетями и компьютером, другие люди пользуются ими. И они не всегда задумываются о том, как отразится на вас и членах вашей семьи, если они передадут вашему родителю информацию, которую вы выложили не для него. Мы часто публикуем то, что наши эгоцентричные родители могут использовать против нас или против наших близких.
Есть три основных принципа, которые помогут вам и вашей семье грамотно пользоваться социальными сетями: мониторить, выбирать, не жаловаться.
МОНИТОРИТЬ
По возможности мониторьте, какую информацию выкладываете вы и члены вашей семьи, чтобы заранее подготовиться к тому, что именно ваш родитель может использовать, чтобы оскорбить или расстроить вас. Ментальная и эмоциональная подготовка позволит вам предотвратить любые расстройства и защитить свою семью.
ВЫБИРАТЬ
Тяжело выбирать, что можно выкладывать, а что нет. В конце концов задача всех постов – информировать и поддерживать связь. Основной принцип отбора материала – всегда помнить, что любая информация может быть использована, чтобы оскорбить и унизить вас и ваших близких или как-то иначе навредить вашей семье. Возьмите за привычку не выкладывать ничего нелестного для вас и ваших близких. Даже если это смешные или милые посты, подумайте о том, как ваш эгоцентричный родитель может использовать их, чтобы дразнить, высмеивать, критиковать и тому подобное.
НЕ ЖАЛУЙТЕСЬ
Некоторые используют социальные сети, чтобы излить душу, рассказать о своих жизненных трудностях и других переживаниях. Лучше не делать этого, поскольку опять же вы дадите своему эгоцентричному родителю материал, который он сможет использовать вам во вред. Этот совет также относится к разговорам с другими людьми, которые намеренно или случайно могут передать информацию вашему родителю.
И еще одна рекомендация
Не знаю, знакомы ли вам так называемые родители-вертолеты, которые постоянно находятся неподалеку от своего ребенка / детей (или, возможно, вы сами такой родитель). Но именно стратегию вертолета можно применять, когда ваша семья общается с вашим родителем. Это особенно эффективно, если вы боитесь, что он словами или поступками оскорбит вашу семью или вызовет другие напряженные эмоции.
Конечно, метод вертолета связан с некоторыми ограничениями: вы не сможете отдохнуть, полноценно пообщаться с окружающими, а родитель может почувствовать ваше недоверие. Метод вертолета требует от вас бдительности, настороженности, готовности вмешаться; вы должны находиться рядом со своим ребенком или супругом / партнером, и вы постоянно будете на нервах. В подобных условиях практически невозможно расслабиться. Однако наградой будет меньшая эмоциональная напряженность. К тому же вам не придется утешать обиженных и расстроенных членов семьи, когда вы приедете домой или даже пока вы еще будете у родителя. Другой позитивный момент – у вас будет меньше времени и возможностей испытывать негативные чувства самому, поскольку вы будете слишком заняты заботой о других, чтобы переживать из-за себя. Защищая других, вы защищаете себя.
Если вы будете оберегать семью, у вас будет меньше времени для общения с окружающими, и это может быть как плюсом, так и минусом. Вы хотите общаться с ними? Увы, но метод вертолета значительно ограничит эту возможность. Если, однако, это общение не слишком приятно и ценно для вас, то отсутствие времени на него – большое преимущество.
Самый деликатный момент заключается в том, что ваш родитель может воспринять метод вертолета как признак того, что вы сомневаетесь в его способности нормально общаться с членами вашей семьи. Даже если это действительно так, он может разозлиться и обрушить свой гнев на вас. Одни эгоцентричные родители улавливают недоверие, а другие не замечают его. Вы должны быть готовы действовать, если ваш родитель все-таки почувствует недоверие и выскажет вам свое недовольство. В таком случае можно сделать следующее:
• не подтверждайте и не отрицайте обвинений;
• не возражайте и не говорите, что на самом деле вы доверяете родителю;
• улыбнитесь и сформулируйте нейтральный ответ;
• используйте стратегии из главы 8;
• скажите: «Мне нравится быть рядом с [имя члена вашей семьи]».
Не позволяйте вашему родителю вынудить вас отказаться от стратегии вертолета. Вы можете чуть сбавить обороты, но не бросайте свою семью без защиты.
Надеюсь, из этой главы вы почерпнули интересные идеи защитных стратегий и придумали свои методы, которые сможете использовать в семье, когда ее членам придется общаться с вашим эгоцентричным родителем. Ни вы, ни они не должны эмоционально и психически страдать от действий вашего эгоцентричного родителя. Вы вовсе не беспомощны. Вы вполне можете помочь близким, если подготовите их и будете активно вмешиваться в их общение с вашим родителем. Конечно, ни вы, ни кто-либо другой не сможете уберечь вашу семью от всех расстройств, но эти стратегии сократят количество неприятных случаев и ослабят их негативное влияние на членов вашей семьи.
Глава 11. Победа и процветание
Вы можете сбросить тяжелый багаж, накопившийся у вас в течение жизни с вашим эгоцентричным родителем, в период становления вашей личности и в последующие годы. Среди всего, что вы забрали с собой, есть чувство собственной никчемности, серьезные сомнения в своих способностях, заниженная самооценка, постоянные попытки угодить другим даже в ущерб себе, страх близких отношений (синдром осажденной крепости), слишком острая реакция на предполагаемую или реальную критику, неспособность радоваться жизни, ценить и благодарить, постоянное или почти постоянное ощущение, что вы на взводе, и мучительное чувство стыда.
Что из вашего багажа можно выбросить? Скорее всего, не получится избавиться от всех негативных чувств. Но вы вполне можете освободиться от некоторых или даже многих. Это важный шаг к процветанию. Наверняка вы уже встали на верный путь благодаря своим усилиям, и, если вы сможете использовать рекомендации из этой книги, вам будет проще достичь цели.
Существует семь стратегий, способствующих достижению успеха и стимулирующих ваше процветание. Хотя освобождение от негатива – само по себе позитивное достижение, его проще добиться, если развивать и укреплять свои позитивные качества и стремиться быть таким человеком, каким вы хотите быть. Например, желание вести себя увереннее со своим эгоцентричным родителем не сделает вас увереннее. Однако вы станете увереннее в себе, если: научитесь принимать себя таким, какой вы есть, со всеми вашими сильными и слабыми сторонами; привыкнете сдерживать и контролировать напряженные негативные эмоции, вызванные словами, действиями и отношением вашего родителя; защитите свою семью и покажете ей, как адаптироваться к вашему эгоцентричному родителю. Можно отметить и другие достижения, указывающие на то, что вы стали увереннее. Независимо от того, что вы считаете показателем успеха, вам будет проще выполнить задачу, если вы сделаете следующее:
• сосредоточитесь на своих целях;
• визуализируете успех;
• будете практиковать позитивную заботу о себе;
• будете общаться с другими людьми;
• научитесь замечать позитив в повседневной жизни;
• будете преодолевать трудности;
• достигнете баланса.
Каждая стратегия побуждает вас обдумать конкретные действия, которые можно предпринять, и решить, насколько они подходят вам и вашей ситуации. Я также рекомендую вам обдумать и другие возможные действия, способствующие достижению успеха и процветания.
Сосредоточьтесь на своих целях
Зачем нужна такая цель, как «стать успешным и процветающим»? Затем, что постановка и достижение цели – важный этап