Шутки в сторону: кусочек хлеба с оливковым маслом насыщает так же хорошо, как хлеб с маслом сливочным. А сердце радуется, когда мы едим больше ненасыщенных и меньше насыщенных жиров. Ненасыщенные (в том числе растительные) жиры не столь ленивы, как насыщенные. Кстати, именно поэтому растительное масло быстрее становится прогорклым, чем жиры животного происхождения. Это особенно относится к маслам с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, как, например, масло грецкого ореха. Его нужно по возможности хранить в темноте и в холоде.
Они относятся к ненасыщенным жирным кислотам. Точнее говоря, они полиненасыщенные: не один атом углерода никак не насытится, а сразу несколько. Эти жирные кислоты наш организм сам образовывать не может.
Жирные кислоты омега-3 понижают уровень ЛПНП и жира в крови, вместе с этим снижается и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3s к тому же обладает противовоспалительными свойствами. В рапсовом и льняном маслах, например, много омеги-3, равно как и в морской рыбе – лососе, скумбрии и тунце.
Из жирных кислот омега-6 организм помимо прочего образует вещества, способствующие воспалительным процессам. В правильных дозах это полезно для иммунной системы, поскольку воспаления – это надежный способ нашего организма справляться с проблемами. Поэтому считается, что большое количество омеги-6 тоже полезно.
Норма кислоты омега-6, которую рекомендуют потреблять диетологи, максимум в пять раз больше, чем омеги-3.
Жирные кислоты омега-6 содержатся в красном мясе и животных жирах, а также в молочных продуктах, так что при общепринятом на Западе режиме питания очень просто, к сожалению, получить с пищей жирных кислот омега-6 в 10, а то и в 20 раз больше, чем омеги-3.
Поскольку эти жирные кислоты вырабатывают жвачные животные, то они содержатся в говядине, баранине, а также в молоке и молочных продуктах, составляя в них от 3 до 6 % жировой массы. Вредны ли они или полезны для здоровья, мнения ученых расходятся. Но к искусственным трансжирам все без исключения относятся критически. Искусственные трансжиры образуются при частичном отвердевании растительных или рыбных жиров, например при производстве маргарина. Частичное отвердевание – значит немного покормить голодный углерод. Раньше маргарины были настоящими трансжировыми бомбами, но теперь пищевая промышленность усовершенствовала эти процессы, так что на сегодняшний день в нашей стране в маргаринах едва ли содержатся трансжиры.
Трансжиры повышают риск закупорки коронарных сосудов. Они увеличивают уровень ЛПНП-холестерина и снижают уровень холестерина ЛПВП. Предполагают, что они также способствуют возникновению сахарного диабета. Они есть в чипсах, картофеле фри и во многих готовых продуктах глубокой заморозки. В некоторых странах установлены строгие допустимые пределы содержания в продуктах трансжиров. Датское законодательство с 2004 года предписывает, что в любых продуктах питания трансжиры могут составлять не более 2 % от жировой массы. И то, что в Дании уже несколько лет, как уменьшилось количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний, эксперты объясняют, в частности, введением этого требования. А США в 2005 году ввели даже полный запрет на использование трансжиров в промышленно произведенных продуктах питания.
В Европейском сообществе такой регламентации пока нет. В 2012 году немецкие промышленные объединения договорились о том, что их продукты будут содержать минимально возможное количество трансжиров. Однако у потребителей нет уверенности главным образом насчет продуктов, приготовленных во фритюре: содержат ли они трансжиры, и если да, то сколько? Ведь нигде не декларируется, в каком жире эти блюда жарят. Так что любители жаренных в масле продуктов не должны удивляться, если их любовь к пончикам или картошке фри когда-нибудь в дальнейшем скажется на их здоровье. Тут, конечно, многие могут возразить, что картофель фри и крокеты стоят того, чтобы немного укоротить себе жизнь, но все же лучше было бы, если бы за этим удовольствием не маячила бы постоянно старуха с косой, призывая производителей к ответственности, а законодателей принять меры.
Информация к размышлению: Тучное сердце
Кто много весит, у того по венам течет больше крови. Ведь чем больше объем, тем больше тканей нужно обеспечить кровью. Например, в сосудах стройной женщины, которая при росте 1,65 метра весит 55 килограмм, около 3,6 литра крови. У мужчины ростом под метр восемьдесят, который со своими 80 килограммами весит в пределах нормы, около 5,3 литра крови. Если этот мужчина теперь сильно поправится, и весы покажут 130 килограмм, количество крови в его организме вырастет примерно до 6,8 литра. Эти 6,8 литра его сердце – поначалу покорно и безропотно – будет продолжать качать по его организму.
Лишний вес часто приходит вместе с довольно неприятными попутчиками: высоким кровяным давлением и повышенное содержание жиров в крови. Уровень ЛПВП, противостоящих артериосклерозу, слишком низкий. К тому же организм отучается реагировать на высокое содержание сахара в крови (соответственно, уровень сахара тоже повышается). Гормону обмена веществ, инсулину, призванному стимулировать клетки выуживать сахар из кровеносных путей, все реже удается это делать, и в перспективе это все ведет к диабету. Метаболический синдром – так врачи называют состояние, когда в одном организме сходятся все эти факторы риска. Все они отрицательно влияют на сердце и сосуды.
Надо надеяться, совет не станет для вас неожиданностью: худеть. И больше двигаться.
Фрукты и овощи: разноцветье на пользу
Наша пища состоит не только из белков, углеводов и жиров. Она содержит минеральные вещества, витамины и тысячи других элементов. Врачи обычно призывают к умеренному потреблению мяса, жирного и сладкого, а вот овощей с медицинской точки зрения много не бывает. Немецкое общество диетологии (DGE) и кардиологи единодушно рекомендуют есть много фруктов и овощей. Совет диетологов – как минимум пять порций в день, где под порцией подразумевается пригоршня.
Благосклонность к свежим овощам базируется, прежде всего, на том, что от овощного гарнира никто не поправится, если, конечно, гарнир этот не утопает в каком-нибудь высококалорийном и жирном соусе. С другой стороны, причина также в наличии множества прочих веществ, делающих овощи и фрукты столь полезными для нас. Это фитонутриенты (вторичные растительные вещества). Некоторые из них составляют природную цветовую палитру: каротины окрашивают морковь, тыкву и паприку красным и оранжевым. Флавоноиды дарят пеструю цветовую гамму ягодам, баклажанам, черешне и яблокам. Другие придают растениям запах: чесноку, луку и луку-порею сильный запах сообщают сульфиды; мяте ее ни с чем не сравнимый аромат – монотерпены. Некоторые вещества растения образуют специально, чтобы испортить свой вкус и тем самым защититься от перспективы быть съеденными какими-нибудь животными. Но редис, горчица и хрен явно просчитались: они никак не могли ожидать, что человек сочтет острые глюкозинолаты очень аппетитными.
В экспериментах на клеточных культурах и на животных многие фитонутриенты показывают удивительные свойства: они понижают кровяное давление, предотвращают образование сгустков крови, тормозят воспалительные процессы, улучшают показатели холестерина и даже предотвращают появление рака. Но будут ли действительно происходить все эти благодатные процессы в организме человека, умявшего тарелочку сырой растительной пищи? На этот вопрос мы, к сожалению, ответить не можем. «Только доза делает лекарство ядом», – говорят обычно, когда речь идет о питании. Это высказывание берет начало от ученого Парацельса, жившего в XVI веке. Собственно, и целебным веществом лекарство делает именно доза.
Кроме того, даже самые распрекрасные фитонутриенты – это, конечно же, не панацея. К обратному утверждению следует всегда относиться скептически. Так, в частности, в «Фейсбуке» курсировало утверждение, будто, если каждый день пить смесь из чеснока с лимоном, можно избежать операций на сердце. Чудодейственный напиток якобы вымывает все отложения из сосудов. Утверждалось даже, что кардиологи из известных немецких клиник могут ручаться, что это правда. Но оказалось, что в упоминаемых больницах, эти врачи вообще не работают. Так что на тему здоровья тоже бывают фейковые новости!
Хорошего понемножку
Дания, конец 1990-х годов. Женщина 44 лет поступает в больницу с опасными для жизни нарушениями сердечного ритма. Ее сердце стучит неравномерно, в отдельных фазах врачи регистрируют от 250 до 300 ударов в минуту. Когда удары следуют один за другим с такими короткими промежутками, сердце практически не может качать кровь в организм. Его желудочкам не хватает времени наполняться и снова выдавливать кровь. В больнице женщина неоднократно теряет сознание. Врачи ставят диагноз: «пируэтная тахикардия».
Показатели крови пациентки говорят о том, что нарушен баланс электролитов. И прежде всего, показатель калия очень низкий. С помощью нескольких капельниц врачи корректируют показатели крови. Лечение срабатывает. Сердце женщины снова стучит спокойно и ровно. Что же стало причиной такого опасного состояния? Чтобы выяснить это, врачи расспрашивают пациентку о пищевых привычках. И находят разгадку.
Последние четыре месяца женщина ежедневно съедала по 40–70 грамм лакрицы. Но как кондитерское изделие может вызвать столь тяжелые симптомы? Лакрицу делают из солодки. Это растение содержит глицирризин – фитонутриент, придающий растению сладкий вкус. Глицирризин примерно в 50 раз слаще потребительского сахара и влияет на содержание минеральных веществ в крови. Поэтому, если день за днем есть его в таком количестве, как делала эта датчанка, можно заполучить высокое давление и проблемы с сердцем