Для начала немного поговорим о том, что такое углеводы и зачем они нужны.
Углеводы – это один из трех макронутриентов (два других – это белки и жиры). Если оставить в стороне некоторые заболевания и медицинские состояния, при которых рекомендована низкоуглеводная и безуглеводная диета, то углеводы должны составлять основу сбалансированного рациона. В классической диетологии считается, что на долю углеводов должно приходиться около 60% всего, что человек съедает за день. Еще 30% должны составлять белки, а оставшиеся 10% – жиры. По крайней мере, именно такое соотношение рекомендует ВОЗ.
В реальности углеводы, которые в последнее время обвиняют во всех смертных грехах,—это главный источник энергии для организма человека.
Именно они питают наш мозг, сердце, почки, центральную нервную систему. А диеты с низким содержанием углеводов часто провоцируют головные боли, слабость, тошноту, головокружения, сложности с концентрацией, дефициты витаминов и минералов. Основные источники этих макронутриентов – крупы, злаки, овощи, фрукты.
Если смотреть на питание объективно, то, как и в случае с сахаром, проблема заключается не в самих углеводах, а в их количестве и качестве. С количеством все довольно просто: современные люди вообще едят больше, чем нужно, и зачастую именно углеводы составляют значительную часть этих лишних калорий. Это вполне объяснимо: мы устаем и нервничаем, забываем о полезных способах снятия стресса и успокаиваемся при помощи еды и алкоголя. А именно из углеводных продуктов организму проще всего получить энергию, когда силы на нуле. Стоит ли удивляться, что жителей современных мегаполисов неудержимо тянет на выпечку, хлеб, пиццу, хачапури и тортики?
С качеством все немного сложнее. Вы наверняка слышали, что существуют «хорошие» и «плохие» углеводы, но есть и свои тонкости. Например, знаете ли вы, что «хорошие» углеводы довольно легко превращаются в «плохие», а один и тот же продукт может стать нашим другом или врагом в зависимости от способа приготовления? Давайте поговорим о том, как различать углеводы и как сделать их своими друзьями – раз и навсегда.
Хорошие и плохие: какие углеводы нужно есть, чтобы быть счастливыми
Все углеводы в диетологии принято делить на простые (быстрые) и сложные (медленные). Чтобы не углубляться в химические тонкости, можно запомнить вот что: простые углеводы не требуют длительного переваривания, а скорость их усвоения практически моментальная. Из-за этого они воздействуют на наш организм точно так же, как сладости: сначала в кровь поступает большое количество глюкозы, организм бурно радуется такому подарку, потому что глюкоза – наш основной источник энергии. Следующий шаг: в кровь поступает гормон инсулин, чтобы утилизировать глюкозу. Когда глюкозы много, инсулина тоже вырабатывается много и он очень быстро справляется со своей задачей. После этого наступает состояние, которое называется гипогликемией: глюкозы в крови уже нет, а инсулин все еще есть и требует продолжения сладкого праздника. В таком состоянии человек испытывает резкие приступы голода, слабость, упадок сил, может дойти даже до обмороков. Чтобы почувствовать себя лучше, нужно срочно опять что-нибудь съесть, причем организм опять требует простых углеводов, чтобы как можно скорее получить энергию. И если мы идем на поводу у этой потребности, то запускаем процесс, который называется инсулиновыми качелями: уровень глюкозы в крови резко поднимается и падает, вызывая всё новые приступы голода, провоцируя набор веса и со временем – развитие сахарного диабета II типа.
Источники простых углеводов:
• белый хлеб и мучные изделия из белой муки;
• крахмал;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• шлифованный рис и белый рис;
• крекеры;
• манная крупа;
• каши, не требующие варки;
• обогащенные сахаром консервированные фрукты;
• алкоголь, особенно крепкие спиртные напитки и пиво;
• сахар и изделия с его добавлением, мороженое, варенье, джемы;
• картофель жареный или фри;
• фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания.
Сложные (медленные) углеводы действуют на организм иначе. Они требуют довольно длительного переваривания, благодаря чему глюкоза поступает небольшими порциями и в течение длительного времени. Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара и долго не чувствовать голода. Такие углеводы и должны составлять основу рациона при правильном питании: именно они дают организму энергию, позволяя нам быть активными и счастливыми.
Источники сложных углеводов:
• бурый и необработанный рис;
• гречка;
• овсяные хлопья;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• кукуруза;
• картофель;
• корнеплоды;
• бобовые;
• крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно);
• овощи (особенно зеленые и листовые).
Долгое время считалось, что все углеводы приводят к набору веса и поэтому вредны для сердца. Однако последние исследования демонстрируют, что долговременное ограничение сложных углеводов совершенно не способствует снижению веса. А самой полезной для сердечно-сосудистой системы признана средиземноморская диета – то есть рацион, богатый ненасыщенными жирами, углеводами из цельных злаков, овощами и фруктами и достаточным количеством кислот омега-3.
Почему итальянцы не толстеют от макарон?
Сидя за столом, уставленным закусками, итальянцы любят говорить «Pasta non fa ingrassare» – от макарон не толстеют. Как ни странно, в этом утверждении действительно есть большая доля правды. Разумеется, толстых итальянцев предостаточно. Но очень много и тех, кто действительно следит за фигурой и выглядит отлично. И что удивительно: эти красивые люди радостно уминают за ужином пасту, ризотто, ньокки, равиоли… И ведь не поправляются! Как они это делают?
Самое главное: правильная паста
Из твердых сортов пшеницы. Настоящая паста – это не «советские» мягкие макарошки, которыми нас кормила мама, предварительно от души положив туда сливочного масла и сахара. К сожалению, именно такие макароны и сейчас занимают внушительное место на полках магазинов. Но паста, от которой не толстеют итальянцы, – это совершенно другой продукт, сделанный из твердых сортов пшеницы. Честное слово, это две большие разницы. Вермишель или рожки из нашего детства – это классический пример простых углеводов, которые моментально усваиваются и вызывают скачки сахара. Блюда из таких макаронных изделий очень быстро развариваются, а крахмал в переваренных макаронах приобретает легкоусвояемую форму, которая быстро приводит к прибавке веса. Паста из твердых сортов пшеницы – совсем другое дело. Она требует длительного приготовления (как минимум 11–12 минут), медленно усваивается и обладает достаточно низким гликемическим индексом.
Не меньше 12 г белка. При выборе продукта очень важно внимательно читать состав. Сейчас практически на любой упаковке с макаронами написано, что они сделаны из твердых сортов пшеницы. Действительно, производители ведь не дураки, чтобы крупными буквами писать, что их спагетти – из мягких сортов? Чтобы выбрать действительно правильную пасту, найдите на упаковке содержание белка: его должно быть 12–15 г на 100 граммов. Если белка мало, то в пасте содержится много крахмала, который и заставляет нас набирать вес.
Не ломаются! Недобросовестные производители могут писать на этикетках не вполне правдивую информацию, поэтому стоит оценить и внешний вид пасты: она должна быть гладкой, янтарной или золотисто-желтой. Если использовались натуральные красители, то паста приобретает приглушенные, а не яркие цвета. Очень важно, чтобы в упаковке не было крошки и обломков: качественная паста из твердых сортов пшеницы не должна крошиться и ломаться. А вот небольшие вкрапления (они появляются в процессе обработки зерна) вполне допустимы.
На этикетке правильных макарон обычно пишут: «1-й класс», «группа А», «пшеница твердых сортов». Не стоит есть изделия с надписями «группа Б», «мука из мягкой пшеницы», «2-й класс».
В составе только вода и мука. Еще раз посмотрите на этикетку. В правильной пасте всего два ингредиента: вода и мука. Если ваши макароны веселого зелененького или красненького цвета, разрешены натуральные красители (морковь, шпинат, чернила каракатицы). Никаких других добавок в хорошей пасте быть не должно!
Второе самое важное: готовят аль денте
По российским меркам, итальянцы действительно немного недоваривают пасту. И делают это специально для того, чтобы в ней сохранились полезные белки и клетчатка. Чтобы получить максимум полезных веществ, готовить пасту нужно так, чтобы ваша мама возмутилась: совершенно сырые макароны, есть невозможно! На упаковках итальянских макарон указано именно то время приготовления, после которого вы получите блюдо идеальной консистенции. Соблюдайте эти рекомендации! Лучше всего поставить таймер.
Есть еще один безотказный способ проверить качество макарон: если после варки вода остается прозрачной, вы купили очень хороший продукт (кстати эту воду можно использовать для приготовления соуса, он будет вкуснее). А если вода мутная и белая, то, увы, вас обманули.
Едят только свежими
Знаете, как в Италии пренебрежительно называют 26 декабря – день после традиционных рождественских застолий? Giorno del cibo riscaldato – день разогретой еды. Здесь в принципе не принято готовить впрок, а разогревать вчерашнюю пасту и вовсе моветон. И с точки зрения здорового питания это действительно очень важно. Когда приготовленное блюдо долго хранится, а потом разогревается, количество питательных веществ в нем снижается до минимума. А идеальная паста аль денте после разогревания превращается в те самые разваренные макаронные изделия – источник совершенно неправильных простых углеводов.