Порции небольшие (а жаль)
Итальянцы любят поесть, а их семейные обеды и ужины славятся количеством вкусных блюд. И тем не менее, если вы сравните типичную порцию спагетти в итальянском ресторане и в американском, разница будет колоссальная. В Италии макарон на тарелке окажется чуть ли не втрое меньше! Оптимальный объем готовой пасты – примерно 150 граммов, или то количество, которое поместилось бы в ваших сложенных ладонях.
Легкие соусы, которые готовятся за минуту
Главная опасность пасты кроется в жирном соусе. Когда вы едите углеводы, в организме выделяется инсулин, он немедленно захватывает поступившие с углеводами жиры из соуса и «несет» их откладываться на ваших бедрах и животе. Поэтому выбирайте легкие овощные соусы, которые не добавят калорий, но сделают пасту еще вкуснее и полезнее. Например, так: немного оливкового масла, чеснок и свежий базилик – это самый простой и популярный соус. Или так: спассеруйте на оливковом масле свежие помидоры, мелко нарезанный чеснок, маслины или оливки, поперчите и смешайте все это со спагетти, пенне или другим любимым видом пасты. Полезный и вкусный обед на скорую руку готов!
С овощами или морепродуктами
Чаще всего пасту едят с овощами, рыбой, креветками, каракатицами, кальмарами, гребешками… А поскольку в пасту, приготовленную с рыбой или морепродуктами, не принято добавлять сыр, получается, что калорий в таком блюде совсем немного. Паста болоньезе с мясным соусом – скорее исключение, тем более в жаркую летнюю погоду.
И еще одно важное правило, которое итальянцы не соблюдают, а мы с вами все-таки будем
Есть пасту все же стоит на обед, а не на ужин. В первой половине дня нам требуется гораздо больше энергии, чем вечером. А макароны с овощами и морепродуктами – как раз то блюдо, которое даст максимум энергии для физической активности и работы мозга. Поэтому калории из пасты, съеденной на обед, будут израсходованы и не отложатся на будущее в виде лишних килограммов. Если же есть пасту на ночь, даже соблюдая все итальянские правила и хитрости, держать вес под контролем будет довольно проблематично.
Топ-9 круп для тех, кто собрался худеть
Если хотите сбросить вес, стоит обратить внимание на крупы. Во-первых, кашки – это дешево. Во-вторых – полезно. В-третьих – действительно вкусно. Неплохая идея – устраивать разгрузочный день на одной из перечисленных круп раз в 7–10 дней (в течение всего дня можно есть только кашу и овощи).
Пшено
Эта полезная крупа не просто препятствует отложению жиров, но и выводит их из организма. Кроме того, пшено поможет вывести токсины, насыщает организм магнием, фосфором, калием, серой и витаминами РР, Е и витаминами группы В. Покупайте пшенку в прозрачной упаковке, чтобы убедиться, что зернышки ярко-желтого цвета. Чем пшено желтее, тем оно полезнее.
Как следует промойте стакан пшенной крупы, залейте тремя стаканами воды и варите до размягчения. Можно добавить семечки кунжута, чайную ложку льняного масла или небольшую горсть изюма.
Гречка
Считается, что гречка – самая экологичная из всех круп, поскольку ее выращивают без химических удобрений: гречка сама «забивает» сорняки. Ее рекомендуют для профилактики анемии из-за высокого содержания железа. В ней много витаминов группы В и рутина.
Для тех, кто хочет сбросить вес, гречка – практически беспроигрышный вариант: в ней содержатся сложные углеводы, которые медленно усваиваются и на долгое время дают чувство сытости.
Пшеничная крупа
Признайтесь, вы хоть раз в жизни ели пшеничную крупу? Нет? Очень зря, ведь она регулирует жировой обмен и снижает холестерин. Блюда из пшеничной крупы улучшают состояние кожи, волос и ногтей, а также замедляют процесс старения. И самое главное – пшеничная крупа выводит из организма лишний жир, поэтому по праву может считаться одним из лучших диетических продуктов. К тому же пшеничная каша – одна из самых низкокалорийных, поэтому она поможет относительно быстро снизить вес.
Манка
Манную крупу делают из пшеницы, а вкус этой каши всем нам знаком с детства. В последние годы появлялась информация о том, что манка – это пустые калории. Но на самом деле некоторых веществ (например, калия и витаминов Е и В1) в ней даже больше, чем в рисе. Так что совсем исключать манку из рациона следует лишь людям с непереносимостью глютена. Разумеется, если вы хотите похудеть, готовить манку нужно без сахара и на нежирном молоке (максимум 2,5%).
В готовую кашу можно добавить фрукты или сухофрукты.
Овсянка
Овсяная крупа и ее производные геркулесовые хлопья содержат витамины РР, Е и витамины группы В, а также магний, фосфор, кальций, железо, натрий и цинк. Но важнее всего высокое содержание клетчатки, которая способствует очищению организма. Чтобы сбросить вес, готовьте овсянку на воде, с добавлением корицы, которая активизирует обмен веществ. В готовую кашу добавьте чайную ложку меда или немного свежих фруктов (кроме бананов и винограда).
Не удивляйтесь, если после несколько дней с овсянкой на завтрак и ужин вы продолжите худеть: эта полезная крупа активизирует процесс пищеварения и очищения организма.
Ячневая крупа
Ячневую крупу изготавливают из зерен ячменя, богатого витаминами D, E, PP и витаминами группы В. Для худеющих ячневая крупа представляет ценность из-за содержания в ней фосфора, который необходим для хорошего метаболизма. Кроме этого, ячневая крупа – чемпион среди злаков по содержанию марганца, калия и кальция. Ячневая каша быстро насыщает, и за счет этого вы не будете переедать, если съедите ее за завтраком. К тому же она понижает уровень сахара в крови, что предоставляет уникальную возможность похудеть людям, страдающим диабетом.
Перловка
Перловая крупа, как и ячневая, производится из ячменного зерна. Зернышки содержат целый комлекс витаминов и минералов, а кроме того, богаты лизином – эта полезная аминокислота участвует в выработке коллагена. А коллаген, как известно, отвечает за молодость кожи. Перловка считается одним из лучших продуктов для похудения, ведь при приготовлении она увеличивается в объеме в пять раз. Это значит, что калорий в ней совсем немного и можно без вреда для фигуры съесть достаточно большую порцию.
С вечера промойте и замочите перловку, утром сварите ее без сахара и соли. Если вы устраиваете разгрузочный день с перловкой, то эффект заметите сразу. Эта крупа отлично выводит из организма лишнюю жидкость, и отеки значительно уменьшатся.
Кукурузная крупа
В России блюда из кукурузной крупы практически не едят, а зря! Она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы и, что очень важно, – предотвращает процессы брожения и гниения в кишечнике и при этом почти никогда не вызывает аллергии. Белки из кукурузной крупы не до конца усваиваются организмом, то есть ее фактическая калорийность значительно ниже заявленной.
Рис
Если вы хотите сбросить вес, имейте в виду, что полезнее всего для здоровья – необработанный коричневый рис. Ведь до 70% витаминов и минералов содержатся именно в оболочке рисовых зерен.
Как снизить калорийность риса
Есть одна хитрость, которая позволяет при приготовлении почти вдвое снизить калорийность риса. При варке кладите крупу уже в кипящую воду и добавляйте чайную ложку кокосового масла, а после варки сразу же охлаждайте. В чем тут секрет? Все просто: липиды (которые в большом количестве содержит кокосовое масло) меняют структуру крахмала в рисовой крупе. Благодаря этому количество калорий уменьшается.
Как есть хлеб и не поправляться
Очень распространенное пищевое заблуждение: чтобы сбросить пару лишних килограммов и при этом чувствовать себя прекрасно, нужно перестать есть хлеб.
Очень зря! Отказаться можно от сдобных булочек, но вот хлеб давайте будем считать ценным наследием наших предков и важным элементом здорового сбалансированного рациона.
Хлеб содержит почти все незаменимые аминокислоты, богат пищевыми волокнами, витаминами Е, РР. Большое количество витаминов группы В в составе хлеба помогает регулировать работу нервной системы и обеспечивает надежную защиту от стресса. Именно поэтому хороший натуральный хлеб должен присутствовать в ежедневном рационе, иначе нам обеспечены нервные срывы и непреодолимая тяга к кусочку торта. А потом, разумеется, слезы сожаления, чувство вины и желание немедленно приступить к строгой диете.
Что важно знать о хлебе? Все основные витамины и минеральные вещества, содержащиеся в хлебе, сконцентрированы в зародыше и оболочке зерна. При удалении оболочки зерна для получения муки, из которой пекут хлеб, резко снижается и содержание полезных веществ. Причем чем выше степень очистки муки, тем меньше пользы в таком хлебе, поэтому самым ценным по содержанию витаминов и минералов является хлеб из цельного зерна.
Вывод прост: не забывать про слово «умеренность» и выбирать хлеб из цельнозерновой муки, который несет больше пользы, чем хлебобулочные изделия из муки высшего сорта. Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно снабжают организм энергией, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови, а следовательно, и чувства голода. Именно это и нужно нашему организму в активный период борьбы с лишним весом.
Полезный хлеб
Существует пищевой стандарт, который определяется ГОСТом: в 100 граммах хлеба должно содержаться около 6 г пищевой клетчатки. Именно такое соотношение считается наиболее полезным.
Выбирать самый простой состав. Если вы едите белый хлеб, то наберете вес и рискуете заболеть диабетом – правильно? На самом деле все не так однозначно. Белый хлеб – продукт с простым составом, а значит, и предсказуемым количеством энергии. В его составе может присутствовать только мука и вода (например, лаваш, маца, пита) или добавлены дрожжи, сахар и соль (традиционный батон, чиабатта). Если вы ведете активный образ жизни, то такой хлеб будет постепенно усваиваться и давать вам энергию.