Мука из цельного зерна. Это самый полезный вариант: такой хлеб содержит крупные части зерен или даже целое зерно. У такого хлеба прекрасные питательные свойства, но есть одно важное правило: нужно тщательно пережевывать каждое зернышко. Иначе полезные вещества из цельных зерен не усваиваются, увы.
Есть в первой половине дня. Правило, которое работает в случае с десертами и пастой, актуально и для хлеба. Если съели кусочек хлеба вечером, не ложитесь на диванчик, чтобы посмотреть кино или почитать новости, а выходите на прогулку. 15–20 минут бодрым шагом помогут активизировать метаболизм. И вы совершенно точно будете лучше спать!
Правильная порция. Одного-двух кусочков вполне достаточно для того, чтобы получить полезные питательные вещества. Есть хлеб лучше всего с овощами (например, на обеды – с салатом или рагу) или с легкими белками (например, на завтрак – с омлетом).
Не верьте, что черный хлеб диетический. Его многие считают более здоровым вариантом по сравнению с белым, но в этом случае тоже все зависит от состава. Во-первых, в черном хлебе (особенно в бородинском) гораздо больше сахара, чем в белом. Во-вторых, в него часто добавляют сиропы или патоку, которая придает темный цвет.
Хлеб с добавками – уже десерт. Разумеется, если в хлеб добавлены орехи, семечки или сухофрукты, питательных веществ в нем становится больше. Он обогащается белками, аминокислотами, углеводами, витаминами A, B, C, E, а также калием, магнием, железом, кальцием, фосфором и другими полезными минеральными соединениями, пищевыми волокнами и лецитином. Но важно понимать, что по составу такой хлеб уже ближе к пирожному. Поэтому давайте не будем себя обманывать: хлеб с орехами и сухофруктами – уже десерт. Это не значит, что его нельзя есть. Есть его можно, но отдавая себе отчет в том, что вы едите десерт.
На дрожжах или на закваске? Дрожжи – это тот самый ингредиент хлеба, которые вызывает больше всего споров. Многие считают, что бездрожжевой хлеб гораздо полезнее традиционного. На самом деле это не так: дрожжи – источник селена, витаминов группы В, фолиевой кислоты, провитамина D, K, PP, E, минералов калия, кальция, цинка, магния, железа и незаменимых аминокислот. Сами дрожжи погибают при выпечке, но ценные вещества остаются в хлебе.
Часто на упаковках «здорового» хлеба можно увидеть пометку «на закваске». Закваски действительно делают вкус и аромат хлеба более выраженным, но вот сюрприз: в любой закваске тоже есть дрожжи. Они появляются в процессе свободного брожения. Отличие таких, выращенных в закваске, дрожжей от обычных прессованных лишь в том, что хлебопекарные дрожжи получают промышленным путем и действуют они быстрее.
Нужно ли бояться глютена?
Безглютеновое питание – это настоящий бум, который захлестнул мир в последние годы. Раз и навсегда отказаться от глютена советуют модные диетологи и врачи, связывая его употребление с разрушением иммунитета, ЖКТ, ухудшением работы мозга, не говоря уже о хронической усталости, ожирении и депрессии. Проводятся массовые исследования, селебрити во всем мире придерживаются безглютеновой диеты, делятся рецептами в соцсетях… Не кажется ли вам, что ситуация немного напоминает панический страх перед жирами, который возник в 90-е годы XX века? Тогда приверженцы здорового образа жизни максимально урезали количество жира в рационе, отдавая предпочтение обезжиренным творожкам и йогуртам и совершенно не задумываясь о том, какие добавки делают эти продукты вкусными.
Что такое глютен? В реальности это не конкретное вещество, а собирательное название целой группы белков, которые содержатся в пшенице, ржи, овсе, ячмене. Сами по себе эти белки не имеют никакого вкуса или запаха и тем более не ядовиты. Глютен известен своими склеивающими свойствами и очень важен, например, при выпекании хлеба: он придает тесту привычную вязкость. Именно поэтому хлеб из безглютеновой муки получается таким плотным и жестким. Но если в хлеб или пасту глютен попадает вполне естественным путем – вместе с мукой, есть и некоторые продукты, в которые его добавляют специально, чтобы получить нужную вязкость или объем. Среди таких продуктов – соусы и майонез, колбасы и сосиски, многие полуфабрикаты и почти все блюда из меню фастфуд-ресторанов, фруктовые начинки и пудинги, шоколадное молоко, плавленый сыр и даже жареные соленые орешки в пакетиках. И если по поводу продуктов из этого списка не может быть сомнений ни у кого – их действительно не стоит есть никому, – то с хлебом, крупами, пастой возникают сложности. Сами по себе это продукты полезные, но действительно ли глютен превращает их в яд?
Примерно 1% всего населения Земли подвержен целиакии. Это наследственное заболевание, полная непереносимость глютена, которая выявляется с помощью анализа крови и сохраняется всю жизнь – вылечить ее невозможно. При целиакии глютен вызывает повреждение стенок тонкого кишечника, из-за этого пациенты жалуются на вздутие живота, нарушения пищеварения, анемию и мигрени, боль в костях и суставах, хроническую усталость, остеопороз и даже бесплодие. Единственный надежный способ диагностики – это лабораторный анализ. И если анализ подтверждает наличие заболевания, выход только один – полностью исключить все продукты, содержащие глютен. Иначе избавиться от неприятных симптомов не получится, лекарства от целиакии пока не придумали.
Но кроме диагностированной целиакии есть еще и состояние, которое называется чувствительностью к глютену. При этом анализ не показывает наличие болезни, но у человека возникают все те же симптомы из глютенового списка. Точно подсчитать количество людей, которые страдают от чувствительности к глютену, практически невозможно – в первую очередь из-за того, что точных тестов пока нет, а симптомов много и они крайне разнообразны. Несколько лет назад гастроэнтеролог Алессио Фасано предположил, что чувствительность к глютену может быть у 30–40% населения планеты, что и стало началом антиглютенового бума.
Но чем больше исследований проводилось, тем очевиднее становилось, что во многих случаях отказ от глютена приносит больше минусов, чем плюсов.
Например, в итальянском исследовании, результаты которого были опубликованы в 2019 году, выяснилось, что пациенты с предполагаемой чувствительностью к глютену испытывали те же симптомы (вздутие, нарушения пищеварения, головные боли, хроническая усталость, анемия) даже после нескольких лет безглютеновой диеты.
После тестирования нескольких сотен пациентов и интервью с лечащими врачами ученые пришли к выводу, что диагноз «чувствительность к глютену» пациенты чаще всего ставят себе сами, исходя из субъективных ощущений. А поскольку достоверных анализов пока не существует, врач не может такой диагноз ни подтвердить, ни опровергнуть.
Очевидно другое: исключая из рациона все продукты с глютеном, человек зачастую исключает и множество полезных веществ, которые содержатся в медленных углеводах.
Есть и еще один важный момент: продукты с пометкой «без глютена» в большинстве случаев содержат больше жиров и сахара, которые помогают компенсировать отсутствие клейковины. Вот почему многие люди, переходя на безглютеновую диету, прибавляют в весе. Кроме того, исключая из питания злаковые (главный источник глютена), вы создаете своему организму дефицит многих витаминов и минералов (в первую очередь железа, кальция и витаминов группы В).
Вывод: в настоящее время полностью исключать глютен врачи рекомендуют только тем, у кого диагностирована целиакия. Тем, кто подозревает у себя чувствительность к глютену, чаще всего необходимы дополнительные обследования и тщательное наблюдение у врача. Людям, у которых нет симптомов непереносимости, исключать глютен категорически не рекомендуется!
А теперь попкорн!
Попкорн – один из самых полезных углеводов. Неожиданно, правда? Это цельнозерновой продукт, который содержит большое количество клетчатки, необходимой для работы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, зерна кукурузы богаты антиоксидантами, главные из которых – полифенолы, эти же вещества содержатся в красном вине, зеленом чае или шоколаде. Но чтобы попкорн пошел вам на пользу, соблюдайте несколько правил.
1. Не ешьте попкорн в кинотеатрах: там его делают с большим количеством масла и вкусовых добавок.
2. Готовьте попкорн дома – и не в микроволновке, а в сковороде с плотной крышкой.
3. Выбирайте натуральные зерна без добавок: масла, сыра, сахара, карамели. Готовый попкорн посолите или добавьте немного хорошего масла.
4. Ограничьтесь порцией в 20−30 г.
Глава 4Дорогая, выпей вина!
Почему французы не погибают от алкоголизма?
Когда начинаются научные дискуссии о вреде и пользе вина, первое, о чем упоминают сторонники умеренного употребления алкоголя, – это так называемый французский парадокс. Его суть в том, что французы питаются жирной пищей с большим количеством углеводов и соли, но при этом меньше других европейских народов страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этот феномен долго и дотошно изучали медики и в результате предположили, что спасает здоровье французской нации регулярное употребление красного сухого вина. Выяснилось, что оно благотворно влияет на сосуды и сердце, снижая вредное воздействие жирных и соленых блюд.
Этот вывод вызвал множество споров, но можно считать, что конец дискуссиям положило итальянское исследование, результаты которого были опубликованы 15 лет назад – в 2005 году. Итальянцы исходили из того, что оценить долговременный эффект от регулярного употребления красного вина на людях довольно трудно: такое исследование потребовало бы колоссальных вложений и длительного наблюдательного периода. Поэтому начали с крыс. Было две группы подопытных животных: в рационе первой было много жирных продук