Мне здоровье не позволяет. Нет, на самом деле. У меня остеохондроз, головные боли, у меня было два перелома, и врачи мне запретили все. Вообще все, Наташа. Так что извините, но рисковать своим здоровьем я не могу.
Я слишком устаю. Слушайте, у меня маленькие дети, я и так бегаю с ними с утра до ночи. А когда есть свободное время, я ложусь в кровать и не могу пошевелиться. Какой тут фитнес, вы серьезно? Иногда вечером я по полчаса уговариваю себя встать и почистить зубы.
У меня лишний вес. Доктор сказал, нужно сначала похудеть, а потом начинать заниматься, иначе слишком сильная нагрузка на позвоночник и на сердце – умереть же можно на этих ваших тренажерах.
И вообще, стыдно с таким пузом в спортзал. Вы представьте, как на меня там все смотреть будут и пальцами показывать. В фитнес-центрах все стройные и в модных штанишках, а я что? Вот сначала немножко приду в форму, а потом уже можно подумать об абонементе в фитнес-клуб.
Подождите, вот только сдам квартальный отчет. Если уж приниматься за себя, то все нужно делать по правилам: три силовые тренировки в неделю, а еще две аэробные. Сейчас у меня сложный период, но вот работу разгребу и начну потихоньку. Если нет возможности заниматься как следует, то и начинать нечего.
Это дорого. Форма стоит денег, фитнес-клубы стоят денег, тренеры стоят еще больших денег, а если заниматься без них, то можно получить травму, и тогда вообще не расплатишься с врачами.
Среди этих причин каждый сможет найти себе отговорку по душе, которая мешает изменить образ жизни прямо сейчас. Но на самом деле реальная причина, которая стоит у нас на пути, – это отсутствие удовольствия от движения. Действительно, чтобы изо дня в день заставлять себя делать то, что не нравится, нужны потрясающая сила воли или маниакальное упорство. Поэтому выход только один – искать те виды физической активности, которые, во-первых, будут приносить удовольствие, а во-вторых, органично вписываться в рутинный режим дня. Давайте поговорим о том, как правильно организовать процесс.
А зачем он вообще нужен, этот фитнес?
Для того чтобы избавиться от негативных последствий сидячего образа жизни, который превратился в одну из главных проблем человечества. Гиподинамия (недостаток движения) и переедание врачи считают основными причинами развития множества болезней – от ожирения и сахарного диабета II типа до заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже некоторых видов онкологии.
Многие востребованные профессии в современном мире связаны с длительной работой за компьютером. А если при этом человек еще и передвигается на машине (совсем плохо) или общественном транспорте (чуть лучше), то движения ему не хватает катастрофически. Современный офисный сотрудник проводит в сидячем положении 8–9 часов в день. А те, кто благодаря радостям COVID-19 стал работать из дома, не тратят энергию даже на то, чтобы добраться до офиса. Я лично знаю тех, кто работает прямо в кровати – целый день. Прибавьте сюда 7–8 часов, в течение которых мы спим, и получится, что бо́льшую часть суток мы проводим неподвижно. Сидя или лежа.
Гиподинамия—малоподвижный образ жизни—приводит к тому, что больше 40% всех работающих людей испытывают периодические боли в спине, суставах и мышцах.
Дело в том, что наши предки не проводили столько времени сидя, это исторически неестественная поза. Долгое сидение провоцирует застой крови в области пояснично-крестцового отдела и органах малого таза. Это приводит к тянущим болям в пояснице, а в долгосрочном периоде – к снижению подвижности суставов, ухудшению кровоснабжения нижних конечностей, варикозному расширению вен, воспалению седалищного нерва и другим неприятным последствиям. Часто из-за малоподвижного образа жизни люди страдают от головных болей, хронической усталости и не могут сосредоточиться на работе.
Получается замкнутый круг: чем больше мы стараемся работать, тем сложнее сконцентрироваться и тем больше времени приходится тратить на решение каждой задачи.
Чтобы избежать всех этих неприятностей, достаточно просто вовремя сделать зарядку, выйти на прогулку и, может быть, покататься на велосипеде.
Немного мотивации: что будет, если начать больше двигаться
Отеки уменьшатся. Улучшится циркуляция крови и лифмы, жидкость не будет задерживаться в организме и вы станете меньше отекать по утрам и даже после веселых вечеринок.
Улучшится состояние кожи. Это тоже произойдет за счет более активного кровоснабжения. Если заниматься спортом на свежем воздухе, изменения окажутся еще более заметными. Важная поправка: весной и летом, когда солнце активно даже в средней полосе России, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом, потому что румяное лицо – это здорово и красиво, а вот малиновое – не очень.
Вы похудеете. Давайте сразу договоримся, что преобразиться за считаные дни благодаря 15-минутным прогулкам не удастся. Но если раньше вы совсем ничего не делали, то заметите эффект даже от них, но не раньше чем через 3–4 месяца. И если не начнете на радостях есть больше обычного. Тратить больше энергии, чем получаете с едой, – вы же помните главное правило нудных диетологов?
Будете лучше спать. Тем, кто не может заснуть по вечерам, несмотря на усталость, физическая активность нужна больше всех. Подробнее об этом поговорим в главе про сон. А пока просто запомните: физическая усталость – лучшее снотворное из всех, придуманных человечеством.
Перестанет болеть голова. Если человек страдает от так называемых головных болей напряжения, который обычно вызваны высокой нагрузкой, стрессами и нарушенным кровообращением в воротниковой зоне, то физическая нагрузка может стать настоящим спасением – она поможет уменьшить стресс, снять напряжение и восстановить кровоток.
У вас будет больше энергии. Парадоксально, но факт: те, кто считал, что у них нет сил на физическую активность, замечают, что после начала занятий ощущают странный прилив энергии. Это происходит за счет активного кровообращения и снабжения организма кислородом, улучшения сна, а также за счет гормонов радости, которые активно вырабатываются в организме в ответ на физическую нагрузку.
Активизируется либидо. Когда энергии становится больше и налаживается кровоснабжение в области малого таза, жители мегаполисов с удивлением замечают, что в жизни есть место сексу. Как правило, это очень приятный сюрприз.
Вы станете меньше болеть. Серьезно. ВОЗ ставит регулярную физическую нагрузку на первое место среди всех способов, которые позволяют наладить правильную работу иммунитета.
Не исключено, что вы станете лучше соображать. Доказано, что физическая активность позитивно влияет на работу мозга, улучшает умственные способности, настроение и создает у человека «ощущение общего благополучия». К таким выводам пришли ученые из Италии, которые несколько лет изучали влияние физических нагрузок на работу мозга и опубликовали результаты в 2019 году.
Как прогулки влияют на работу мозга?
Прогулки действительно полезны или просто поднимают настроение? В 2014 году Мэрили Оппеззо и Даниэль Шварц из Стэнфордского университета поставили ряд экспериментов. Участники выполняли интеллектуальные задания с коротким перерывом на прогулку. Варианты были разные: одни выходили и гуляли вокруг университета, другие шагали по беговой дорожке, третьих катали на креслах-каталках, и, конечно, была группа, которая оставалась на месте. Участникам давали задания на креативность и на абстрактное мышление.
Некоторые результаты были вполне предсказуемыми, а некоторые удивили и самих экспериментаторов. Полезнее всего оказалось погулять на улице, после чего сесть за упражнения. Но и просто походить по беговой дорожке в пустой комнате было полезнее, чем сидеть на месте. Креативность от ходьбы улучшалась в большей мере, чем абстрактное мышление. Для ее оценки использовался тест креативности Гуилфорда – в нем предлагается придумать как можно больше способов использования какого-нибудь привычного предмета, например пластикового стаканчика. После прогулок на улице участники придумывали не только больше вариантов за то же время, что остальные, но и предлагали более оригинальные решения.
Я ненавижу спорт. Что делать?
Я отлично понимаю тех, кто ненавидит спорт и с ужасом вспоминает уроки физкультуры. Я и сама вижу в кошмарах учителя в трениках, правда. И эти сны мне очень, очень не нравятся. Но меня здорово утешает то, что со времени школьных уроков многое изменилось. Теперь мы не должны бегать «по свистку» или забираться на канат «по секундомеру».
Главное преимущество свободных взрослых людей—возможность выбирать. В случае с физической активностью мы можем выбирать из сотен возможных вариантов.
Мы вольны экспериментировать до тех пор, пока не найдем то, что нам действительно понравится. И тогда движение перестанет быть наказанием и утомительной обязанностью. Оно превратиться в удовольствие, и в один прекрасный день вы с удивлением заметите, что оно даже стало необходимостью. Например, если пару дней просидите за компьютером из-за аврала или застрянете дома из-за аномальных морозов, то вдруг заметите, что ваше тело соскучилось по нагрузке. Оно просит движения и само рвется в бой! Удивительно, правда? С чего стоит начинать, чтобы все сложилось правильно?
Как найти свою физическую активность?
Пробуйте разное, это действительно важно. Не выбирайте «самые эффективные» тренировки, которые буквально за три недели преобразят ваше тело, – вас обманывают, так не бывает. Не выбирайте самые полезные, или самые модные, или самые дорогие. В случае с физической активностью самое эффективное – это то, что вам нравится. Если вам приходится себя заставлять и уговаривать, чтобы пойти на тренировку, – это неправильная тренировка. Ищите дальше, до тех пор пока не обнаружите тот вид физической активности, который вам понравится. И вдруг окажется, что вы не просто не уговариваете себя пойти на тренировку, а бежите туда со всех ног, подпрыгивая от нетерпения.