Самое простое и очевидное – это тренажерный зал, групповые тренировки в фитнес-клубе, йога, танцы и бассейн. Но есть и масса других, менее тривиальных вариантов.
Бокс
Идеально подходит тем, чья жизнь полна стрессов (то есть практически каждому жителю мегаполиса), и феерически помогает сбросить напряжение. Кто-то скажет, что бокс – исключительно мужской вид нагрузки, но это ерунда. Попробуйте хоть раз поколотить грушу в дурном расположении духа, и вы поймете, что бокс способен творить чудеса! Занятия боксом благоприятно влияют не только на рельеф торса, но и на внутреннее самоощущение. Бокс улучшает реакцию, способствует развитию собранности, точности и координации движений. Занятия повышают выносливость, «включают» голову, которая нужна для выработки тактики.
Боксом важно заниматься под контролем опытного наставника, который поможет избежать травм, ведь тренер учит не только держать удары, но и грамотно «уходить» от них. На таких тренировках эмоциональный эффект едва ли не сильнее физического: учит управлять своими эмоциями, человек становится увереннее в себе и собственных силах. Минусы: это травмоопасный вид спорта, поэтому следовать правилам безопасности и инструкциям тренера нужно неукоснительно.
Пилатес
Идеальная нагрузка для тех, кому врачи запретили вообще все. Одна из самых безопасных систем упражнений, а занятия подойдут людям любого пола и возраста, независимо от физической подготовки. Отлично укрепляет и подтягивает мышцы. С помощью тренировок по пилатесу можно корректировать фигуру, избавиться от лишних килограммов и проблем с осанкой. Большим преимуществом является то, что вы не качаете отдельную группу мышц, а тренируете все тело в едином комплексе. Подходит тем, кто любит медленную, точную, медитативную деятельность. Прекрасно справляется со стрессами и считается нагрузкой номер один (наравне с йогой) для тех, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами.
Боевые искусства
Боевые искусства с каждым годом становятся все популярнее, открываются новые школы, где формируются группы не только для детей, но и для взрослых. Ушу, дзюдо, айкидо, карате, капоэйра – выбирайте на свой вкус. Боевые искусства учат не только самозащите, но и осознанности, сосредоточению, быстрой реакции. Занятия в группе, спарринги и философия, которая является неотъемлемой частью любого боевого искусства, подарят не только прекрасную физическую форму и энергию, но и чувство уверенности, выносливость, внутреннее спокойствие.
Танцы
Отличная альтернатива фитнес-залу. Это достаточно сложный вид активности и не подойдет людям с избыточной массой тела и плохой физической подготовкой, потому что придется удерживать тело на весу. Но для тех, у кого есть намерение сделать мускулатуру рельефной и более подтянутой это очень хороший вариант. За один час таких танцев можно сжечь до 650 калорий. Такие занятия развивают гибкость, пластичность и грацию. Однако и для этого вида спорта существуют свои ограничения. Прежде всего это травмы связок и суставов, особенно коленей и голеностопа. Перед занятиями необходимо проконсультироваться у врача.
Велосипед
Этот вид транспорта доставит вас куда угодно, не заставляя стоять в пробках. Велосипедный спорт стал культурой, во многих городах мира велосипеды можно без проблем взять напрокат. Этот вид спорта отлично развивает мышцы ног, благотворно влияет на органы дыхания и кровообращения, а также повышает общую физическую выносливость. При езде на велосипеде в умеренном темпе энергия расходуется экономнее, чем при ходьбе или беге, а медицинских ограничений немного.
Лонгборд
На первый взгляд, это развлечение для тинейджеров. Но если вы готовы махнуть рукой на условности, то лонгборд может превратиться в активное развлечение для всей семьи – так же, как ролики или самокаты. Преимущество уличных видов спорта в том, что ими можно заниматься в любом дворе, где есть ровный асфальт. Парки и скверы – подходящий вариант для лонгбордистов.
Пинг-понг
Шикарная аэробная нагрузка. Если у вас во дворе или в парке неподалеку есть стол для пинг-понга (а во многих больших городах они есть) – считайте, вам повезло. Практически универсальная, нетравмоопасная нагрузка, которая к тому же ускоряет реакцию и очень полезна для зрения: тем, кто бо́льшую часть дня смотрит в мониторы разного размера, очень важно фиксировать взгляд на подвижных невиртуальных предметах.
Скалодром
Отличная силовая нагрузка, при которой задействованы все основные группы мышц. Тренирует координацию, баланс. Для тех, кто привык руководствоваться исключительно сигналами мозга и игнорировать телесность, скалодром может стать настоящей революцией. Подъем вверх по отвесной стене учит чувствовать сигналы тела и оценивать возможности. Подойдет природным «решателям» и «вершителям», поскольку каждый подъем – это ваша персональная вершина и победа.
Батуты
Если вы думаете, что прыжки на батуте – это невинное детское развлечение, которое не требует усилий, просто попробуйте, и вы удивитесь. Один из лучших вариантов для тех, у кого лишние килограммы откладываются в области ног и бедер. Плюсы: это очень, очень эффективные и веселые тренировки. Минусы: высока вероятность травм, поэтому очень важно скрупулезно соблюдать правила безопасности.
Прыжки в воду
Если банальное плавание кажется вам недостаточно увлекательным, попробуйте прыжки в воду. Тренирует концентрацию и баланс, потрясающе учит владеть своим телом, а еще это серьезная нагрузка на мышцы. Вы постоянно прыгаете в воду и выходите из воды, и за счет перепадов температур активизируется кровоток и работа лимфатической системы. Благодаря этому отеки уходят мгновенно, а качество кожи улучшается.
Важно: в этом виде спорта достаточно много противопоказаний, а заниматься можно только под руководством опытного тренера.
Основной минус: для тренировок нужен «олимпийский» бассейн с вышками для прыжков, где проводятся любительские занятия для взрослых.
Йога на свежем воздухе
Асаны – прекрасный способ укрепить спину и улучшить гибкость суставов. Можно постелить коврики на дачном газоне или в ближайшем парке и становиться более здоровыми, спокойными и счастливыми.
Скакалка
Улучшить кровообращение и ускорить метаболизм поможет тренажер, многим знакомый с детства. Тренировка со скакалкой разнообразит уличные фитнес-активности и взбодрит после зимней спячки. Найдите удобную локацию недалеко от дома, включите ритмичную музыку и начинайте прыгать. Для новичка даже пятиминутная тренировка станет отличным результатом – после разбивайте прыжки на интервалы и постепенно наращивайте их число и продолжительность, уделяя внимание отдыху.
Главное – не забыть про правильную технику: держите спину ровно, следите за дыханием, вращайте ручки скакалки при помощи кистей рук и приземляйтесь на носки.
Почему после тренировки все болит?
Из-за выработки молочной кислоты. Ваши мышцы до сих пор пребывали в полном покое (но все-таки они у вас были, поверьте), а теперь вдруг как следует поработали. Это требует энергетических ресурсов: глюкозы, гликогена, жиров. В ответ на непривычную нагрузку начинается воспалительный процесс. На следующий день после тренировки воспалительных факторов так много, что все болит еще сильнее и двигаться не хочется совсем. Что тут делать? Вы будете плакать, но главное – не прекращать двигаться. Организм постепенно привыкнет к тому, что мышцам приходится работать и они требуют энергетических ресурсов. И если физическая активность становится стабильной, то возникает эффект тренированности. Ура! Именно этого мы и хотели!
Начинаем с минимума и постепенно увеличиваем нагрузки «черепашьими шагами»
Тем, кто возобновляет тренировки после большого перерыва или вовсе пробует заниматься впервые в жизни, стоит начинать с минимальной активности. Хорошие варианты для тех, кто до сих пор передвигался на машине и весь день сидел в офисе: 15-минутная зарядка по утрам и 15-минутная прогулка вечером. Постепенно можно увеличивать продолжительность и интенсивность. Но бросаться на амбразуру категорически не стоит. Знаете, что случится, если вы в порыве энтузиазма купите карту в фитнес-клуб и пойдете на высокоэффективную интервальную тренировку? Во-первых, вам будет дурно уже в процессе. Вы станете задыхаться, стонать и погибать от напряжения. После этого вы с трудом приползете домой, ляжете на диван и не сможете шевелиться. А на следующее утро поймете, что у вас болят абсолютно все мышцы – даже те, о существовании которых вы не подозревали. Скорее всего, тут и закончится ваша спортивная карьера: кому нужны такие мучения?
Самая короткая и ленивая тренировка на свете. Но все-таки лучше, чем ничего
Руки и спина
1. Лягте на ровной поверхности на живот. Ладони поставьте на коврик или на полотенце, на ширине плеч, как можно ближе к ребрам. Расслабьте ноги, втяните живот.
2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе оторвите торс от земли, опираясь на руки. Медленно поднимайтесь – руки должны распрямиться, а бедра – оторваться от коврика.
3. Оторвите от земли ноги, опираясь исключительно на руки и ступни. Раскройте грудную клетку и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, отдохните и при желании повторите.
Ноги и ягодицы
1. Лягте на живот на полу, на песке или на коврике – поверхность не имеет значения.
2. Положите голову на согнутые руки, бедра плотно прижмите к земле, чтобы не создавать нагрузку на поясницу. Согните в колене правую ногу.
3. Ногу, согнутую в колене, оторвите от поверхности на несколько сантиметров, напрягите ягодичные мышцы и мышцы бедра. Сделайте 20 подъемов, не опуская ногу на коврик. Повторите с другой ноги.