Ладно, я попробую. С чего начинать?
С приема у врача! Да, это очень скучно и совсем не ко времени. Но если вы никогда (или в последние несколько лет) не занимались никакими видами спорта, то начать нужно с визита к врачу и минимального базового обследования. В этом случае нужен терапевт или физиотерапевт, подойдут также хорошие специалисты по функциональной или превентивной медицине.
Минимальный чек-ап поможет понять, есть ли противопоказания для определенных видов нагрузки, и в конечном счете избавит от множества потенциальных проблем.
Если есть возможность, несколько первых занятий проведите с тренером. Это касается практически всех видов физической активности и необходимо для того, чтобы тренер помог вам поставить технику выполнения упражнений, объяснил правила безопасности, помог разобраться с тренажерами и инвентарем. Двух-трех занятий будет достаточно для того, чтобы освоить азы. Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, можно начинать с групповых занятий. Обычно они поделены по уровням сложности (низкая, средняя, высокая нагрузка). Выбирайте подходящий вам уровень подготовки. Повторюсь, в любительских тренировках принцип «тише едешь – дальше будешь» работает безотказно.
Не стесняйтесь задавать вопросы и просить, чтобы вам показали упражнение еще раз. Не бойтесь на первых порах отстать от других участников, если занимаетесь в группе. Ваша задача – поймать технику и принцип выполнения движений, а заодно понять, подходит ли вам такая нагрузка. И это совершенно нормально, если она вам не нравится. Попробуйте что-нибудь еще.
Рассчитывайте нагрузку. При физиологичной тренировке пульс не поднимается выше 130 ударов в минуту. Это важно, потому что при более сильном сердцебиении начинается гипоксия: сердце не успевает обеспечивать организм кислородом. Поскольку нам всего лишь нужно жить счастливо, а не ставить олимпийские рекорды, следите за тем, чтобы не перегружать организм. Какая нагрузка будет оптимальной? Такая, после которой вы сможете до конца дня жить полноценной жизнью. Если после пробежки вы пришли домой, легли на диван и не могли шевелиться до вечера, это перебор. Если вы пришли домой, выпили чаю, отдохнули и радостно взялись за обычные дела – нагрузка подобрана идеально. Кстати, в этом случае и эффект от тренировки будет больше, ведь вы продолжали двигаться в течение дня, а не лежали, как тряпочка, страдая от усталости.
Главное – регулярность. Это действительно самый главный принцип для тех, кто хочет чувствовать себя лучше.
С функциональной точки зрения гораздо полезнее тренироваться по 30 минут каждый день, чем дважды в неделю убиваться в зале до седьмого пота.
Смотрите, что происходит: если вы всю неделю неподвижно работаете в офисе, а в выходные устраиваете себе интенсивные нагрузки в зале, то создаете организму колоссальный стресс. Такие тренировки провоцируют воспалительный процесс в перетруженных мышцах и не делают нас более здоровыми, а, наоборот, способствуют износу системы.
Какой выход? Сделать физическую активность неотъемлемой частью каждого дня. Двигаться понемногу, но всегда. При таком подходе тело постепенно становится все более тренированным и привыкает к нагрузкам. И, с одной стороны, вы уже не думаете, что два раза в неделю нужно убиваться в зале, чтобы компенсировать неподвижность во все остальные дни. С другой – даже если в выходные вы более активны, чем в будни, это уже не становится таким стрессом для организма.
Что можно делать в течение дня? Утром – короткая зарядка или растяжка. Если я понимаю, что у меня всего 10 минут, я делаю тибетский комплекс «пять жемчужин» (поищите, в сети есть десятки видео). Вот что важно: в первые два часа после пробуждения организм не готов к высокой нагрузке. С точки зрения врача, идеальное утро выглядит так: вы проспали восемь часов, проснулись, потянулись, выпили стакан теплой воды, затем сделали зарядку или растяжку, позавтракали. После отправились на работу, и вот тут-то, через пару часов после пробуждения, и наступает самое физиологичное время для тренировок. Если у вас есть возможность заниматься в это время, замечательно. Если нет, ищите возможности, чтобы вписать активность в ваш режим дня.
Пример из жизни: пару лет назад редакция журнала, где я работала, переехала в новый офис, и на первый взгляд это была катастрофа. С парковкой в этом районе серьезные проблемы, поэтому от машины пришлось отказаться сразу же. Идти 25 минут пешком от метро тоже так себе вариант. Но, построив маршрут в навигаторе, я поняла, что офис находится в пяти километрах от моего дома. И если ехать на общественном транспорте, придется задействовать автобус и метро, дорога займет 45 минут. А если пойти пешком, то понадобится час. Решение было очевидным: я стала ходить пешком туда и обратно, в любую погоду. И, как любят говорить ЗОЖ-эксперты, качество жизни у меня радикально изменилось к лучшему.
Если я занимаюсь спортом три раза в неделю по полтора часа, я могу есть все, что захочу?
Извините, но нет. Во-первых, никакие тренировки не смогут перекрыть вред, который наносит организму неправильное питание. А во-вторых, большинство женщин сильно переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время движения, одновременно недооценивая калорийность того, что едят. Например, чтобы отработать кусок шоколадного торта, женщине нужно в быстром темпе бегать в течение полутора часов. Те, кто начал активно заниматься спортом, часто жалуются на повышенное чувство голода. Если после тренировки вы действительно съедаете гораздо больше, чем обычно, это значит, что нагрузка слишком высокая. Возможно, стоит сократить время или интенсивность занятия, но увеличить активность в течение всего дня. Установите на телефон приложение-шагомер и старайтесь делать не меньше 10 тысяч шагов ежедневно. Если вы параллельно занимаетесь спортом, то можете 2–3 раза в неделю побаловать себя чем-нибудь вкусным и калорийным, но не более того.
Как больше двигаться, если нет времени на «настоящие» тренировки
Самая простая идея: добраться до работы пешком. Начните с одной автобусной остановки и постепенно увеличивайте продолжительность пешеходных маршрутов. Хороший ориентир: до всего, что находится в пределах 2–3 остановок, можно дойти пешком.
Велосипед вместо метро. Постройте в навигаторе ваши обычные маршруты и подумайте, нельзя ли добираться до нужного места на велосипеде. Да, для этого подходят далеко не все локации, но если удастся проложить путь через парк или бульвар – это просто отличный вариант.
Самокат вместо автобуса. Расстояние в пределах 3–4 километров можно с легкостью проехать на самокате. Это будет быстрее, чем пешком, и проще, чем на громоздком велосипеде, поскольку передвижение на самокате и общественном транспорте можно чередовать.
Забудьте про лифт. Поднимайтесь пешком по лестнице дома и в офисе. Если вы живете на 10-м этаже, сначала поднимайтесь до второго, а потом каждые две недели прибавляйте по этажу. Спускаться тоже полезно, но это не так почетно.
Про эскалаторы в метро тоже забудьте. Идти пешком по эскалатору гораздо проще, чем подниматься на 10-й этаж. Только, пожалуйста, не устраивайте пробежки.
Устраивайте разминки в течение дня. Соблюдайте золотое правило трекера активности: если работаете за компьютером, то с периодичностью раз в час необходимо встать и подвигаться в течение пяти минут. Походить, потянуться, размяться. Если вы настолько заняты, что не можете отвлечься на несколько минут, встаньте и поработайте стоя.
Приседайте, когда скучно. Этим советом со мной однажды поделилась врач-эндокринолог, которая сама в 50 лет выглядела так, что ее можно было снимать на обложку модного журнала. Ждете, пока закипит чайник? Сделайте несколько приседаний. Дозваниваетесь в банк? Сделайте еще несколько. Включился рекламный ролик посреди фильма? Снова приседаем. Еще один хороший вариант – отжиматься от стены, это можно сделать где угодно: и дома, и в офисе.
Поздним вечером вам хочется чипсов, мороженого с шоколадной крошкой и бокальчик рома? Вставайте с дивана и идите гулять!
После 30-минутной прогулки вам захочется только спать, и это самое правильное и физиологичное желание в такое время суток.
Пробежка для начинающих
Чтобы пробежки приносили хороший результат и доставляли удовольствие, стоит соблюдать несколько простых правил.
Выбирайте правильные кроссовки. Обувь должна быть на ровной и гибкой подошве, а одежда – максимально удобной и не сковывающей движений.
Не перегружайте себя. Начните бегать медленно, на короткие дистанции, еженедельно добавляя к вашей пробежке по 5–10 минут, если это не приносит дискомфорта.
Научитесь правильной технике бега: взгляд направлен вперед на 15–20 метров, плечи опущены вниз и расслаблены, руки согнуты в локтях на 90°, корпус держится вертикально, живот слегка втянут, приземление происходит на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятку или полностью на стопу.
Следите за дыханием– оно должно быть максимально естественным.
Давайте себе отдыхать. Соблюдайте 2–3-дневные перерывы между пробежками, чтобы ваша физическая форма прогрессировала.
Как начать двигаться больше и не умереть, а стать счастливее? Ваш фитнес-план
Моментальных преображений не бывает. Но если несколько минут в день посвящать исключительно себе, то вы будете выглядеть и чувствовать себя несравнимо лучше. По большому счету физическая форма складывается из четырех основных компонентов: гибкости (подвижности суставов), силовых нагрузок, кардионагрузок и ежедневной бытовой активности. Давайте поработаем над каждым из параметров.
Гибкость
Это не просто приятная легкость движений, но и важный показатель здоровья. Упражнения на гибкость служат профилактикой повреждений мышц, костей и сухожилий и благотворно влияют на работу сердца. Хорошая новость: даже двухминутные растяжки дадут ощутимый эффект, если делать их регулярно.