Экспресс-тест на гибкость: вы можете дотянуться руками до пальцев ног и соединить руки в замок за спиной?
Шаг 1
Потратьте две минуты на растяжку утром и сделайте еще один подход после обеда. Утром попробуйте выполнить такое упражнение: встаньте на четвереньки, сделайте глубокий вдох и потянитесь спиной вверх, а голову опустите вниз. На выдохе поднимите голову и максимально прогните спину. Повторите 12 раз. Днем: встаньте ровно, поднимите руки над головой и потянитесь вверх, затем вперед, влево и вправо. Повторите 5–10 раз.
Шаг 2
Добавьте ежедневные упражнения с валиком. После растяжки положите под поясницу валик, упритесь ногами в пол и прокатите валик вдоль позвоночника несколько раз, чтобы снять напряжение в спине. Купить такой валик можно в отделе спортивных товаров.
Шаг 3
Сделайте 10-минутную растяжку таким же обязательным утренним ритуалом, как чистка зубов. Попробуйте выполнить следующие упражнения. Для ног и бедер: встаньте ровно, левой ногой сделайте большой шаг вперед, правую ногу согните в колене и плавно опускайте вниз до тех пор, пока не почувствуете приятное напряжение. Зафиксируйте положение, а затем поменяйте ноги. Для рук и верхней части спины: встаньте на расстоянии вытянутой руки от спинки устойчивого стула. Возьмитесь руками за стул и наклонитесь вперед. Старайтесь расслабить мышцы спины, рук, плеч и шеи, постепенно прогибаясь все ниже. Для нижней части спины: сядьте на стул, ступню левой ноги положите на правое колено, наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом своих ног. Зафиксируйте положение, а затем поменяйте ноги.
Что делать, если после целого дня за компьютером болит спина?
Если вы целый день провели неподвижно, ничего удивительного, что ваш организм не слишком рад. Вот что можно предпринять.
1. Встаньте, прижмитесь спиной к стене и максимально выпрямитесь, чтобы макушка прикасалась к стене. Распрямите плечи. Важно, чтобы при выполнении упражнения ваши лопатки, крестец, бедра и пятки были тоже прижаты к стене. Давите на стену поясницей – это укрепит глубокие поясничные мышцы, спазм которых часто и приводит к болям в этом отделе позвоночника. Удерживайте положение 2–3 минуты. В будущем повторяйте его несколько раз в день, когда приходится долго сидеть неподвижно.
2. То же самое упражнение повторите в положении лежа на полу, на гимнастическом коврике – например, перед сном.
3. Если по ночам ноет поясница, подложите в подколенную область небольшое свернутое валиком полотенце.
4. Еще один способ расслабить поясницу в течении дня или перед сном: в положении лежа на спине подтяните согнутые в коленях ноги к животу, и обнимите их руками. Полежите так несколько минут. Затем сделайте мягкие скручивания: согнутые в коленях ноги положите вправо, нижнюю ногу выпрямите, голову поверните влево. Левая рука должна лежать на согнутой ноге. Плавно и глубоко дышите, выпрямитесь. Повторите несколько раз, очень плавно и медленно.
5. Приходится долго сидеть? Попробуйте сидеть на фитболе – тогда вам придется сохранять баланс, а мышцам – работать.
6. И еще один важный совет, который будет особенно актуален для молодых мам и тех, чья работа связана с тяжелой физической нагрузкой: поднимая что-либо, всегда начинайте подъем тяжести с «прямого» позвоночника, фиксируйте позвоночный отдел, не прогибайтесь в пояснице, а сгибайте колени.
Силовые тренировки
Необходимы для того, чтобы сохранить мышечную массу, активизировать метаболизм и в любом возрасте сохранить здоровые кости.
Шаг 1
Выполняйте классическую планку. Можно попробовать силовые упражнения из пилатеса или силовые асаны йоги. Например, подойдет поза воина или поза собаки мордой вниз (ладони и стопы прижаты к полу, спина прямая, а тело образует перевернутую латинскую букву V). Постарайтесь задержаться в этом положении на максимально комфортное время.
Шаг 2
Выполняйте силовые упражнения два раза в неделю. Если у вас нет возможности ходить в спортзал, скачайте на телефон приложение «7-минутная тренировка». Эта короткая, но очень интенсивная программа использует в качестве отягощения вес вашего собственного тела. Движения тренировочного комплекса достаточно простые, но эффективные: отжимания, приседания, планки. Они позволят вам укрепить мышцы и стать сильнее.
Шаг 3
Две-три силовые тренировки в неделю. Начинать стоит под руководством тренера, а когда освоите основную технику, можно заниматься самостоятельно. Главные плюсы: упражнения с отягощениями помогают за короткое время сжигать больше жира. Включайте в тренировку упражнения с гантелями: вес должен быть таким, чтобы после 10–12 подходов вы чувствовали ощутимую боль в мышцах.
Идеальный спортивный гаджет
Если вы никогда не пробовали тренировки с фитнес-резинками, закажите их в интернет-магазине за 300 рублей и устраивайте себе силовую тренировку в любом уголке земного шара. Такие резинки можно возить с собой куда угодно, они не занимают много места и дают отличную нагрузку!
Кардио
К сожалению, врачи полагают, что 30-секундную пробежку к автобусной остановке вряд ли можно считать полноценной кардионагрузкой. Настоящее кардио – это любая аэробная нагрузка, которая заставляет ваш пульс значительно ускоряться. При этом улучшается кровообращение, тренируется сердце и усиливается мозговая активность.
Шаг 1
Старайтесь включать элементы аэробной нагрузки в повседневную жизнь. Вы вряд ли отправитесь покорять Эверест, но попробуйте побегать с ребенком наперегонки, почистить на даче дорожки от снега или выполнить генеральную уборку, поддерживая хороший темп. Все это поможет вам получить 10–20 минут активности, не меняя привычного образа жизни.
Шаг 2
Найдите время для 2–3 кардиотренировок в неделю. Попробуйте кататься на лыжах или коньках, плавать в бассейне, гулять на свежем воздухе, танцевать или заниматься на беговой дорожке. Главное – 20–30 минут двигаться в умеренном, постоянном темпе.
Шаг 3
Минимум пять получасовых тренировок в неделю. Лучше, если некоторые тренировки будут интервальными – такой подход позволяет активизировать метаболизм на 24 часа после занятия. Общие правила: во время прогулки, заплыва или занятий на тренажерах чередуйте быстрый и медленный темп. К примеру, разогреваетесь в комфортном темпе (5 минут), потом двигаетесь на предельной скорости (60 секунд), снижаете темп, чтобы восстановиться (2 минуты), – и так в течение 25 минут.
Ежедневная активность
Даже если вы регулярно занимаетесь фитнесом, все остальное время нельзя проводить сидя и лежа. Активность в течение каждого дня (ступеньки вместо лифта, прогулки вместо соцсетей) – залог здоровья и долголетия.
Шаг 1
Учитесь двигаться в те моменты, которые обычно проводите неподвижно. Говорите по телефону стоя или ходите по коридору во время разговора. Уберите комнату во время рекламной паузы и немного потанцуйте под приятную музыку, пока готовите ужин. Врачи считают: «активные» минуты накапливаются за день, оказывая существенное влияние на состояние всего организма – от показателей давления до уровня холестерина.
Шаг 2
Найдите минимум 10 минут на активность три раза в день. И это помимо ваших «официальных» тренировок! К примеру, утром пройдите пешком до следующей автобусной остановки. Если днем вы обедаете в кафе, выбирайте то, что находится дальше от офиса. А вечером чуть дольше погуляйте с собакой.
Шаг 3
Старайтесь делать от 8 до 10 тысяч шагов ежедневно. Прогулки, ступеньки и движение во время разговоров по телефону позволят вам набрать нужное количество шагов. Используйте фитнес-браслет – умный гаджет поможет вам рассчитать оптимальное количество шагов (исходя из возраста, веса и прочих показателей), а потом следить за тем, как вы продвигаетесь к цели. Устройство даже будет напоминать вам о необходимости встать и пройтись, если вы сидите без движения больше часа.
Почему пищевая пленка не поможет похудеть: самый дурацкий миф
Обернитесь пищевой пленкой. Скорее всего, вы слышали о том, что, если обмотать себя пищевой пленкой, похудеть можно значительно быстрее. Это неправда. Пленка лишь нарушает теплообмен и препятствует отдаче тепла в окружающую среду. В результате организм перегревается, но жир с потом не выходит. Вы теряете лишь влагу.
Почему женщины верят в миф, будто пленка помогает худеть? Вероятно, по той причине, что после выполнения упражнений в обернутом состоянии стрелки весов действительно показывают уменьшение массы тела. Вы можете потерять 1–2 килограмма, а иногда и больше. Но не стоит питать иллюзий! Это ушла вода, а не жир. Вы вспотели и потеряли жидкость. Наступило обезвоживание организма. Показатели вернутся к прежним значениям, как только вы выпьете несколько стаканов воды.
Глава 6Самые сладкие сны
Несколько лет назад вместе с коллегами-журналистами я провела неделю в индийском ретрите, где условия проживания были очень скромными. Вегетарианская еда, из напитков – только вода и чай, никаких розеток в номерах, никакого освещения после захода солнца и, разумеется, никакого интернета. Жили все в одноместных домиках, расположенных довольно далеко друг от друга.
Попадая в это чудесное место, жители мегаполисов в первые дни буквально сходили с ума, потому что заняться там было нечем. Если днем можно было развлекаться прогулками, плаванием, йогой, аюрведическим массажем или чтением бумажных книг, то после захода солнца жизнь замирала. Наступала полная темнота – даже дойти по тропинке до соседнего домика было совершенно нереально.
Но уже через пару дней все заметили удивительную вещь: мы спали как убитые. Моментально отключались, не просыпались ночью, а по утрам чувствовали себя так, как будто заново родились.