В том же американском исследовании выяснилось: разумное ограничение калорийности (1600–1700 ккал в сутки) при сбалансированном рационе и достаточном количестве микроэлементов ведет к увеличению продолжительности жизни и снижению риска многих заболеваний. Но как понять, сколько нужно есть именно вам?
Подождите, а сколько калорий нужно мне?
У каждого из нас индивидуальный расход калорий, который зависит от множества факторов: возраста, роста, веса, образа жизни, миллиона особенностей обмена веществ. Как с этим разобраться?
Шаг 1. Биоэмпиданс
Для начала запишитесь на процедуру биоэмпидансометрии (биоэмпиданс). Пройти ее можно в медицинских клиниках, которые занимаются снижением веса, и даже во многих фитнес-центрах.
Лучше все же выбирать клиники, чтобы врач (оптимально – эндокринолог) сразу же прокомментировал результаты и обратил внимание на то, что нужно скорректировать.
Процедура очень комфортная и занимает всего несколько минут. Во время обследования через тело проходит слабый ток, но это не больно, не страшно и вообще совершенно не ощущается. Метод построен на том, что различные ткани нашего организма (жир, мышцы, жидкости, полые органы) имеют разное сопротивление, и позволяет точно оценить состав тела. Компьютер обрабатывает полученные измерения, в результате чего вы получаете развернутую информацию: количество воды, жира и мышечной массы, индекс массы тела, скорость основного метаболизма. Кроме того, вы узнаете, есть ли у вас лишний вес, сколько калорий вам необходимо, чтобы организм мог поддерживать жизнедеятельность (ниже этого минимального количества не стоит опускаться никогда). А также какая калорийность рациона позволит снизить вес, увеличить его или поддержать на том же уровне.
Шаг 2. Составляем рацион
Существуют два пути. Вариант первый: обратиться к проверенному диетологу/эндокринологу, который подробно распишет вам меню на каждый день. Важно, чтобы оно было основано на продуктах, которые вам нравятся и которые вы можете без проблем найти в ближайшем магазине или заказать на дом, иначе правильное питание снова превратится в мучение, а этого мы совсем не хотим.
Вариант второй: воспользоваться сервисом доставки диетического питания. Выбираете нужную калорийность, обычно это 1200–1400 калорий для снижения веса, 1600–1800 – для поддержания имеющегося. Хорошие сервисы позволяют отметить те продукты, которые вам нравятся, и сразу же исключить то, что вы не любите. По утрам к вам будет приезжать курьер и привозить всю еду на день или на два. Как правило, это дробное питание – завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса. Кроме этих продуктов разрешены только вода, чай и кофе без молока и сахара.
Это недешевое удовольствие, но программа на 7–10 дней со скидкой для новых клиентов обычно стоит вполне приемлемо. В чем главный плюс? Во-первых, если вы хотите сбросить вес / улучшить самочувствие / изменить состояние кожи, то за эти 7–10 дней вы увидите первые результаты, и это станет отличной мотивацией. Во-вторых, за это время вы сможете наглядно оценить объем порций и количество еды. А значит, сможете избежать нудного подсчета калорий. Чтобы потом вам было проще готовить самостоятельно, можно сохранить меню на день и даже сфотографировать все доставленные блюда.
Ничего не взвешиваем! Как быстро оценить объем порции?
Все просто: в качестве ориентира можно использовать собственную ладонь.
Фрукты и овощи – пять порций в день. Объем одной порции составляет около горсти.
Сложные углеводы (крупы, паста, злаки, хлеб) – 3–4 порции в день. Одна порция – две горсти сырых макарон или риса, ломтик хлеба или одна печеная картофелина размером с кулак.
Белок – 2–3 порции в день. Одна порция – это два яйца, приготовленная рыба размером с кисть (ладонь вместе с пальцами), приготовленное мясо размером с ладонь (без пальцев) или 150 г вареной фасоли или бобовых (две горсти).
Молочные продукты – 2–3 порции в день. Одна порция – это 200-мл (стакан молока/кефира, небольшой стаканчик йогурта или кусочек сыра размером с большие пальцы, сложенные вместе).
Как найти свой идеальный режим питания
Итак, сколько раз в день нужно есть, чтобы быть здоровыми и счастливыми? Хотя вариантов и диет великое множество, большинство из них сводится к трем основным схемам питания, которые считаются здоровыми. Это двухразовое питание при интервальном голодании, классическое трехразовое или дробное. Какое из них самое правильное? То, которое лучше всего вписывается в ваш распорядок дня и отвечает вашим потребностям. Разумеется, среди экспертов и диетологов вы встретите убежденных сторонников модного интервального голодания и тех, кто уверен, что только принцип «маленькими порциями пять раз в день» приведет нас к стройности. Не верьте им и не записывайтесь на марафоны (особенно во время отпуска).
В реальности ни вес, ни индекс массы тела не зависят от частоты приемов пищи – это было доказано группой греческих ученых в результате многолетних исследований, результаты которых были опубликованы еще в 2007 году.
Значение имеет только общая калорийность рациона. Единственное исключение – это обильные ужины непосредственно перед сном, которые действительно несут массу неприятных последствий и для фигуры, и для общего состояния здоровья. Поэтому смело выбирайте ту систему, которая кажется самой комфортной, потому что только в этом случае есть шанс, что вы будете ее придерживаться, а не махнете на все рукой через пару недель.
Главное, что нужно запомнить: правильное питание – это не диета, которой вы будете придерживаться пару недель или месяцев. Настоящее правильное питание – схема, которой можно следовать всю жизнь, потому что вам это удобно, легко и помогает себя отлично чувствовать. И еще вы себе нравитесь на фотографиях.
А теперь давайте поговорим об основных принципах и возможных подводных камнях.
Дробное питание
Схема: едим пять раз в день, из них три раза – это основные приемы пищи и еще два – маленькие перекусы.
В чем польза? Небольшие порции еды, которые равномерно распределены в течение дня, позволяют избежать сильного голода и чувствовать себя комфортно. При таком режиме мы не допускаем резких перепадов уровня глюкозы в крови, а это значит, что весь день энергии будет достаточно, а тяги к сладким и вредным продуктам не появится. Принято считать, что дробное питание активизирует метаболизм и позволяет сжигать больше калорий, но есть и исследования, которые утверждают обратное: когда между приемами пищи проходит меньше трех часов, наш организм не успевает полностью переварить все съеденное, поэтому в итоге обмен веществ замедляется.
Подводные камни. Основная опасность при дробном питании кроется в том, что мы часто недооцениваем объем порций, которые съедаем. Так, «небольшой» перекус по энергетической ценности может практически сравняться с основным приемом пищи, а калорийность всего съеденного за день практически удваивается.
Кому подойдет дробное питание. Тем, кто действительно умеет ограничиваться небольшими порциями и не превращать схему «пять раз в день понемногу» в постоянные походы к холодильнику. Кроме этого нужно учитывать и загруженность в течение дня. Пять приемов пищи сложнее спланировать, чем три. Если вы много перемещаетесь по городу или часто так заняты, что не можете поесть в определенное время, такой режим питания вряд ли окажется удобным. Наоборот, для тех, кто больше работает из дома и не видит проблемы в том, чтобы ровно в 15:00 нарезать себе свежей морковки, это очень хороший вариант.
Классическое трехразовое питание
Схема: едим три раза в день – завтрак, обед и ужин. В перерывах можно пить только воду, чай или кофе без молока и сахара.
В чем польза? Три полноценных приема пищи позволяют составить сбалансированный рацион, при котором организм получит все необходимые питательные вещества. Между приемами пищи проходит не меньше 3–4 часов, и за это время организм успевает переварить все съеденное. При этом очень важно соблюдать режим: есть примерно в одно и то же время каждый день и не пропускать приемы пищи, чтобы не допускать сильных приступов голода. Когда мы слишком голодны, то уже не в силах себя контролировать и съедаем гораздо больше, чем нужно, компенсируя пропущенный обед, иногда даже вдвое.
Подводные камни. Основная опасность – это все те маленькие соблазны, которые встречаются нам в течение дня. Вот коллеги открыли коробку с шоколадными конфетами – как тут не попробовать одну или две? Вот магазинчик с таким аппетитным мороженым, что совершенно невозможно пройти мимо. Вот ребенок не доел фруктовый салат – надо же спасти? Принимая за основную схему трехразовое питание, нужно решительно отказаться от всех (ну, или почти всех) дополнительных перекусов. Только в этом случае все сработает как нужно.
Кому подойдет трехразовое питание. Тем, кому проще противостоять соблазнам при помощи четкого планирования. Это хороший вариант и для тех, кто сильно загружен в течение дня и вряд ли найдет время на дробное питание с перекусами.
Интервальное голодание 6/18, 8/16 или 10/24
Схема: едим два раза в день в течение разрешенного промежутка времени. Это может быть 6, 8 или 10 часов. Все остальное время пьем только воду, чай или кофе без молока и сахара. Допустим овощной бульон без соли и специй.
В чем польза? В ограничении калорий. Как известно, большинство проблем современного здравоохранения так или иначе связаны с перееданием или его последствиями. Интервальное голодание позволяет сократить пищевое окно, то есть время, в течение которого мы едим, и за счет этого снизить общую калорийность рациона. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как ее больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм вынужден вытащить глюкозу из хранения, чтобы получить энергию. Кроме того, считается, что длительные окна голодания (перерывы между приемами пищи) позволяют замедлить хронические воспалительные процессы, что непосредственно влияет на старение организма