Если вам лень перевешивать шторы, есть более простой и дешевый вариант – маска для сна. Но здесь есть свои минусы: маска должна быть максимально мягкой и комфортной. Если она давит на кожу чуть сильнее, чем нужно, утром вам гарантированы некрасивые красные полосы на лице, которые могут продержаться несколько часов после пробуждения.
Разберитесь с гаджетами. Врачи-максималисты обычно говорят, что нужно перестать пользоваться гаджетами за два часа до сна. Это прекрасный совет. Если вы действительно можете выключить телефон, ноутбук, телевизор и электронные устройства для чтения, а вместо этого заниматься йогой, сексом, медитировать, гулять по улице, читать бумажную книжку (но не слишком возбуждающую) и разговаривать с домашними по душам (но без алкоголя и конфликтов, иначе все пропало!), вы молодец. Именно так и нужно поступать в идеальном мире. Но если вы реалист и знаете, что все равно будете смотреть кино на компьютере или сидеть перед сном в соцсетях, то отрегулируйте мониторы так, чтобы они светились не синим, а желтым. Многие современные модели позволяют это сделать.
Купите защитные очки. Если на ваших гаджетах нет функции «желтого света», купите специальные оранжевые очки. Они продаются в магазинах оптики и благодаря защитному покрытию отражают синее излучение гаджетов. Приятный бонус: если в таких очках выйти на улицу, вам сначала покажется, что вы попали прямиком в инстаграм: все цвета в них кажутся ярче.
Продумайте домашнюю систему освещения. Два важных момента: во-первых, выбирайте лампочки теплого желтого свечения, а не холодного белого. Во-вторых, приобретите торшеры или бра, которые смогут вечером создать приглушенное освещение. Еще один вариант – лампы с регулировкой интенсивности света.
В комнате должно быть тихо. Поэтому, если планируете ремонт, подумайте об установке надежной звукоизоляции. Если ремонт уже сделан, а новый, к счастью, не планируется, купите беруши. Лучше всего восковые, они мягкие, легко принимают форму ушного проема и не выпадают, если вы ворочаетесь во сне.
Стоит ли принимать мелатонин в таблетках?
В последние несколько лет в США и Европе случился настоящий бум мелатонина. Врачи теперь прописывают его гораздо чаще, чем классические снотворные. Главное преимущество мелатонина в том, что он не валит вас с ног и не усыпляет, а работает как некий проводник, обеспечивая глубокий, качественный сон. Это его качество особенно важно при смене часовых поясов. Принимать мелатонин нужно в минимальных дозах (до одного мг), за 30 минут до сна. И после этого уже точно отказаться от всех гаджетов.
Засыпать быстрее и спать лучше
Хорошо ли я сплю? На этот вопрос бывает не так просто ответить, потому что качество сна – характеристика довольно субъективная. Но если соблюдать эти правила, вы точно почувствуете разницу: утром у вас будет больше сил, и не исключено, что будильник больше не понадобится.
Не ешьте за три часа до сна – этот совет относится не только к фигуре. Ночью пищеварительные процессы должны замедляться. Если поесть слишком поздно, печени придется заступать на ночную вахту, о чем она вас с неудовольствием уведомит. Если вы замечали, что просыпаетесь с часу до трех ночи в поту, то, скорее всего, причиной является нарушенная работа печени. Старайтесь ничего не есть минимум за 2–3 часа до сна. Свежие овощи и фрукты – не исключение, потому что перевариваются они достаточно долго.
Найдите комфортную температуру. Оптимальной температурой в спальне считается 15–19 градусов, но тут все зависит от индивидуальных предпочтений. Если при 19 градусах вы мерзнете, то, разумеется, температура должна быть выше. Врачи единодушны во мнении, что свежий воздух помогает уснуть, поэтому тщательно проветривайте спальню перед сном.
Наденьте носки. Неожиданный совет, правда? Все дело в том, что во время сна температура тела снижается, теплые носки оптимизируют температурный обмен, в результате которого человек лучше спит. Любопытное исследование проводилось в 2018 году: молодые мужчины спали в носках и без носков, а ученые наблюдали за всеми процессами при помощи браслетов, которые замеряли параметры качества сна. Выяснилось, что в теплых носках участники эксперимента засыпали в среднем на 7,5 минуты быстрее, спали на 32 минуты дольше и ночью просыпались в семь раз реже. Вывод: носки официально признаны эффективным средством для улучшения сна. Гораздо лучше таблеток, верно?
Регулярно двигайтесь в течение дня. Ключевые слова тут: «регулярно» и «в течение дня». Фитнес-приступы ближе к вечеру, наоборот, повысят уровень адреналина, и заснуть будет гораздо сложнее. В идеале стоит распределять нагрузку в течение дня, а перед сном еще погулять минут 30 недалеко от дома.
Напишите список дел на завтра. Этим советом со мной поделилась майер-терапевт, и я считаю, что это настоящая находка для перегруженных тревожных родителей и любителей многозадачности. Мысли о том, как завтра все успеть и как бы не забыть что-нибудь важное, – это лучший будильник, какой только можно себе представить. Но если перед сном записать в ежедневник все, что нужно сделать, и запланировать время для каждого важного пункта, это здорово снижает уровень стресса. Мозг как будто перекладывает часть ответственности на бумагу и спокойно переключается в режим отдыха. Самым тревожным можно держать рядом с кроватью блокнот и ручку – на тот случай, если гениальная идея придет в голову уже после того, как вы улеглись в кровать.
Почему бокал вина перед сном не поможет выспаться?
Бокал вина, скорее всего, поможет вам расслабиться и довольно быстро заснуть. Но проблема в том, что алкоголь нарушает естественные циклы сна. Из-за этого человек чаще просыпается, спит более чутко и в результате просыпается без сил.
Что мешает мне выспаться? Этот вопрос часто ставит в тупик умных и взрослых людей. Казалось бы, мы все понимаем, что ложиться стоит раньше полуночи, но почему-то каждый раз находятся дела, которые нас отвлекают.
Совершенно неудивительно, что на первом месте среди этих причин – нехватка времени для себя. Днем мы так заняты работой и бытовыми делами, что не успеваем ни почитать, ни посмотреть кино, ни поговорить по душам. Как только рабочие чаты наконец затихли, а дети улеглись спать, нам просто необходимо время для себя —те драгоценные минуты, которые мы можем использовать по собственному усмотрению. Минуты складываются в часы, становясь причиной недостатка сна.
Что с этим делать? Во-первых, искать время для себя в течение дня. Ищите в вашем обычном расписании моменты, которые вы можете посвятить собственным маленьким радостям. Слушайте или читайте книги по дороге на работу; в обеденный перерыв постарайтесь выкроить несколько минут, чтобы позвонить друзьям или посмотреть соцсети. Во-вторых, отслеживайте домашние дела, которые пожирают драгоценные минуты перед сном, и делегируйте полномочия близким.
Стрессы. Очевидно, что у всех нас есть масса поводов для волнений. Но если сознательно не начать работать со своими тревогами, можно запустить настоящий замкнутый круг: чем больше мы переживаем, тем хуже спим. А чем хуже мы спим, тем выше уровень стресса. Стресс запускает в головном мозге химическую реакцию, которая приводит к повышенной секреции медиаторов, отвечающих за бодрствование, а не за сон.
Расслабиться и заснуть: две элементарные техники
Стресс – главный враг спокойного сна. Объясняется все довольно просто: высокий уровень стресса заставляет организм вырабатывать гормоны, которые помогают нам постоянно быть начеку. Исследования показывают, что эти гормоны могут вырабатываться даже ночью, мешая человеку отдохнуть. Справиться со стрессом помогут техники релаксации. Экспериментально доказано, что во время глубокой релаксации организм человека работает примерно так же, как и на первой стадии сна: мы балансируем на грани дремы и бодрствования.
Постарайтесь подобрать метод расслабления, который окажется эффективным именно для вас, и ежедневно уделяйте этой технике 10 минут в течение всей недели. Не стоит практиковать релаксацию непосредственно перед сном или после пробуждения ночью. Для начала отточите технику днем, отработайте основные навыки и научитесь как следует расслабляться. Вот методы, которые могут оказаться полезными.
Постепенная мышечная релаксация. Найдите в доме теплое и тихое место и расположитесь в нем с максимальным комфортом. Начиная с пальцев ног, фокусируйте внимание на небольшой группе мышц, затем делайте глубокий вдох, напрягите мышцы выбранной группы и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Расслабьтесь на 15 секунд, сделайте медленный выдох. После этого переходите к следующей группе. Постепенно пройдите по всему телу, по направлению к голове.
Глубокое дыхание с концентрацией. Удобно расположитесь в уединенном месте. Сделайте глубокий и медленный вдох через нос, позволяя грудной клетке и диафрагме подняться. Положите руку на живот и почувствуйте, как он расширяется под воздействием входящего воздуха. Затем медленно выдыхайте. Во время выдоха можно повторять про себя мантру, успокаивающие слова или представлять нечто спокойное и приятное.
Гаджеты, которые помогают нам спать
Световой будильник. Его работа основана на принципе поддержки естественных циркадных ритмов человека. Такой будильник может имитировать закат и рассвет – то есть медленно приглушать интенсивность света вечером и за 20–40 минут до запланированного пробуждения постепенно усиливать освещение. Благодаря этому вечером уровень мелатонина будет постепенно повышаться, а утром – снижаться.
Даже если за окном – промозглое осеннее утро, вы сможете проснуться достаточно легко и приятно. Дополнительные бонусы: у многих моделей световых будильников есть встроенные мелодии для релаксации или звуки природы (шум прибоя, дождь, пение птиц, джунгли и так далее). Такой саундтрек поможет заснуть тем, кто с трудом расслабляется.