Тяжелое одеяло. Изначально утяжеленные одеяла были изобретены для людей с расстройством аутического спектра (РАС). Такое одеяло может весить до 15 килограммов и работает по принципу объятия – плотно облегает тело, воздействует на мышцы и суставы и благодаря этому помогает человеку расслабиться и заснуть. Под воздействием такого «объятия» повышается выработка серотонина, снижается тревожность и повышается ощущение безопасности. Выяснилось, что тяжелое одеяло может быть полезно не только людям с РАС. Его тестировали на детях и взрослых, на тех, кто болен гриппом, и даже на пациентах, которые получали химиотерапию. Эффект был одинаковым: участники экспериментов успокаивались и лучше спали. Считается, что оптимальная масса тяжелого одеяла – 10% от веса человека.
Аромалампа. Ароматерапия – один из немногих методов нетрадиционной медицины, признанный врачами академической школы. Дело в том, что ароматические масла воздействуют на те же рецепторы, что и успокаивающие препараты. Но, в отличие от некоторых лекарств, эфирные масла не вызывают привыкания. Правил использования немного: покупать качественные эфирные масла, выбирать те ароматы, которые нравятся, и следить за концентрацией: при правильном подходе аромат в комнате должен быть ненавязчивым и едва уловимым.
Впрочем, можно обойтись даже без аромалампы. Две-три капли эфирного масла можно нанести на ватный диск и положить рядом с подушкой на 10–15 минут.
Лучшие масла для спокойствия
Использовать их можно как по отдельности, так и в композиции из 2–3 ароматов.
• Лаванда
• Роза
• Мелисса
• Семена кориандра
• Валериана
• Сандал
• Пачули
• Иланг-иланг
Я и моя бессонница
Часто люди очень волнуются из-за того, что спят недостаточно, и буквально зацикливаются на том, как поскорее исправить ситуацию. Разумеется, напряжение при этом только возрастает, и заснуть в подобной ситуации становится все сложнее. Вот несколько самых распространенных мифов, которые касаются сна.
Для здоровья необходимо восемь часов сна ежедневно. Это неправда. На свете существует множество людей, которым вполне достаточно шести часов сна. А ряд последних исследований показывает, что те, кто спит в среднем по семь часов в сутки, живут дольше всех.
В «плохие» ночи я не смыкаю глаза ни на минуту. Это маловероятно. Когда людей, страдающих от бессонницы, наблюдают в специальных лабораториях, выясняется, что они примерно на полчаса переоценивают время, которое им необходимо для засыпания, и в среднем на час недооценивают время сна.
После бессонной ночи я не смогу ничего сделать днем. Это тоже неправда. Исследования показывают, что большинство людей прекрасно справляются с повседневными обязанностями, даже если накануне ночью спали на 30% меньше, чем обычно. Если ночью вы все-таки заснули и вошли в фазу медленного сна, то дневная активность не страдает.
Я не сплю неделями. И это маловероятно. У многих людей время от времени случаются бессонные ночи, однако, как правило, они не следуют одна за другой.
Учитывая все это, возьмите листок бумаги и напишите на нем все свои негативные мысли относительно сна. А затем рядом с каждым негативным пунктом напишите еще один – более реалистичный и позитивный. Если вы сможете изменить ваше отношение к сну, то сразу же снизите уровень напряжения, а следовательно, будете спать лучше.
Лучший снотворный напиток: рецепт
Вторую главу этой книги я начала с рассказа о докторе аюрведы, который научил меня готовить снотворный коктейль.
«Берете молоко и куркуму, варите, пьете на ночь – и спите, как младенец», – сказал мне доктор.
Я, конечно, от души поблагодарила индуса, но про себя подумала, что напиток этот – наверняка редкая гадость и пить его я не буду. Но однажды, когда мне не спалось, все-таки попробовала. О чудо: молоко с куркумой оказалось очень вкусным! Каким-то удивительным образом оно приобретает миндальный аромат, становится немного сладким и согревает. Нужно ли говорить, что в ту ночь я спала как младенец? С тех пор порошок куркумы всегда стоит в моем кухонном шкафчике!
Рецепт:
• 1 стакан молока;
• 1 чайная ложка (с горкой) порошка куркумы.
Налейте в кастрюльку молоко, добавьте куркуму и подогрейте смесь на медленном огне, непрерывно помешивая. Когда куркума растворится, молоко приобретет очень приятный кремовый оттенок и запахнет миндалем. Не доводите до кипения и пейте теплым. Сладких снов, дорогие!
Глава 7Только спокойствие!
Собираясь начать эту главу, я перечитала все интервью и статьи о стрессе, которые за последние 10 лет написала для разных изданий. Оказалось, что публикаций больше 50, а экспертов, с которыми мы разговаривали о том, как жить спокойнее, – больше 40. И вот что могу сказать: вне зависимости от известности врача и его регалий, советы мне давали на редкость скучные и однообразные. Спите 10 часов, ешьте меньше 1500 калорий, гуляйте два часа каждый день, дышите свежим воздухом и работайте только на той работе, которая вам нравится. Если бы мы действительно могли всегда жить так, где были бы эти эксперты по борьбе со стрессами?
Так что давайте отбросим в сторону невыполнимые советы и признаемся себе в том, что от стрессов мы не избавимся никогда. Во-первых, потому, что стресс – это естественная реакция организма на любую встряску, начиная со смены погоды и заканчивая сменой работы. Во-вторых, потому, что желание немедленно устранить все стрессы – само по себе стресс. Вопрос о том, стоит ли выходить из зоны комфорта, довольно спорный. Но вот сделать свою жизнь комфортнее и спокойнее стоит наверняка.
Почему нам нужны стрессы
Вы знаете, что на самом деле стресс – это один из главных подарков, которые сделала нам природа? Если человек попадает в ситуацию стресса, его организм моментально мобилизуется. Происходит это примерно так: мозг распознает опасность и запускает активную секрецию гормонов (адреналина, норадреналина и кортизола). Эти гормоны сразу же меняют реакции организма – например, мышцы и мозг получают дополнительную энергию и за счет этого физические и умственные способности человека увеличиваются в разы. Повышается давление, в крови увеличивается уровень сахара и холестерина – все это тоже необходимо для того, чтобы увеличить физическую выносливость. Пищеварение и репродуктивные функции, наоборот, замедляются – ведь в случае опасности вам будет не до еды или размножения, правда? По этой же причине гормоны стресса не дают нам спать: если на вас нападают, с отдыхом придется подождать.
Вам наверняка приходилось слышать удивительные истории о людях, которые в одиночку сдвигали с места упавшие вековые деревья, чтобы спасти ребенка, или легко преодолевали двухметровые заборы, чтобы спастись от преследователей? Это действительно может произойти за счет воздействия гормонов стресса.
В стрессовой ситуации организм реагирует таким образом, чтобы человек мог спастись – вступить в драку или сбежать как можно быстрее. А после того как противник побежден или остался далеко позади, наступает период эйфории. Мышцы расслабляются, гормоны стресса больше не вырабатываются, а человек испытывает глубочайшее удовлетворение.
Проблема в том, что современном обществе далеко не все спорные моменты решаются при помощи драки или бегства. Конечно, можно от души ударить соседа или начальника, которые портят вам жизнь, а потом сбежать, но вряд ли это поможет решить проблему. Получается, что в большинстве случаев мы не пользуемся тем механизмом, который заложен в нас природой, но реакция тела на стресс не меняется: выделяются гормоны стресса, поднимается уровень сахара и холестерина, повышается давление, замедляются пищеварение и репродуктивные функции, нарушается сон… Вот только разрядки не происходит (начальник никуда не делся и продолжает портить вам жизнь!), а стресс из острого превращается в хронический. И это действительно проблема, которую ВОЗ считает одной из главных угроз для здоровья человечества.
А еще печальнее то, что человек просто перестает замечать напряжение. Мы настолько привыкли всегда быть на взводе, что стресс, с которым наши предки встречались время от времени, нам кажется вполне нормальным образом жизни.
Разумеется, лучшее, что можно сделать, – это устранить или хотя бы уменьшить источники стресса. К сожалению, это возможно далеко не всегда. В таком случае у нас есть два варианта – уменьшить воздействие стрессовых факторов и помочь организму расслабиться. То есть все-таки добиться той самой эйфории и релаксации, которая должна последовать за острым стрессом. И если факторов, которые заставляют вас беспокоиться, много и они воздействуют на вас каждый день, то и способы релаксации нужно применять не от случая к случаю, а регулярно. Логично, правда? А теперь подробности.
Как организм реагирует на стресс?
Стресс оказывает на наше тело физическое воздействие – это факт давно доказан учеными. Когда мы волнуемся, нервная система начинает работать в авральном режиме. Такая реакция обусловлена эволюцией: если бы перед лицом опасности (например, заметив медведя) древний человек расслабленно улыбался, наши предки просто не смогли бы выжить. Тревога, страх и стресс помогали спастись. В наши дни ситуаций, которые связаны с физической опасностью, стало гораздо меньше, а главные источники стресса для жителей мегаполиса – это необходимость быть на связи с работодателем с утра до вечера, бесконечные сообщения, пробки, дедлайны, нехватка времени и денег. И пандемия в придачу. Нам уже не нужно убегать от медведя, но на любую неприятность наше тело реагирует так же, как и тысячи лет назад.
Вы потеряли деньги, поругались с близким человеком, не выспались, прочитали или услышали нечто негативное – неважно. Цепь физиологических реакций будет одинаковой.