• Нервная система улавливает некие угрожающие сигналы извне и с периферии отправляет информацию о них в гипоталамус – скопление нервной ткани в глубине головного мозга. Здесь нервные импульсы переводятся на язык гормонов.
• Гормоны стимулируют работу эндокринных желез, в данном случае надпочечников. Они-то и начинают выработку кортизола – главного гормона стресса. Он выбрасывается в кровь, транспортируется по всему организму, изменяя функции некоторых органов.
• Кортизол обеспечивает усиление частоты сердечных сокращений, дыхания, повышает артериальное давление, уровень глюкозы в крови, ток крови в скелетных мышцах. Все это необходимо для быстрой реакции на стрессовый фактор.
Как только действие условной или реальной угрозы закончилось, все физиологические процессы приходят в норму. А вот если они действуют на организм нон-стоп, то рано или поздно произойдет истощение всех органов и систем. Отсюда и взялась знаменитая фраза «все болезни от нервов». Ведь страдают в данном случае все системы органов: сердечно-сосудистая, эндокринная, опорно-двигательная, нервная.
А зачем вообще нам нужен гормон стресса?
Не стоит считать, что кортизол – вселенское зло. Именно этот гормон помогает нам проснуться и стимулирует активную деятельность. Его уровень естественным образом меняется в течение дня, а зная его колебания, можно выстроить свое расписание так, чтобы получить максимум пользы. В норме кортизол повышается утром: это отличное время для того, чтобы проснуться в хорошем настроении, сделать зарядку и с аппетитом позавтракать. Днем кортизол остается достаточно высоким – этого достаточно для плодотворной работы. После шести часов он медленно снижается, наступает расслабление, а к 22–23 появляется желание лечь спать. Именно так происходит у людей с правильными биоритмами.
Но у тех, кто привык поздно ложиться и поздно вставать, пик образования кортизола часто приходится на вечер, в то время как уровень утром, наоборот, понижается. Как чувствует себя человек в этом случае? С трудом просыпается, пьет литры кофе, чтобы взбодрится, о завтраке не может и думать, а сосредоточиться не получается. Во второй половине дня секреция кортизола усиливается, а вечером достигает максимума. Когда в соответствии с биоритмами пора ложиться спать, наступает пик активности.
Вывод: первый шаг к тому, чтобы снизить уровень стресса и отрегулировать секрецию кортизола, – наладить правильный режим дня, о котором мы говорили в главе про сон.
Хронический стресс: как это выглядит на самом деле?
Мы привыкли, что человек, испытывающий постоянный стресс, становится раздражительным. У него падает работоспособность и ухудшается сон. Но есть и другие менее очевидные признаки, что кортизол зашкаливает.
Меняется телосложение. Кортизол в этом плане очень интересный гормон: он стимулирует расщепление жира на периферии (руки и ноги) и накопление висцеральной «прослойки» в области живота. Нередко полнеет и лицо. В результате формируется определенная фигура – худые конечности и круглый живот.
Вес увеличивается. Вы же помните, что во время острого стресса пищеварение замедляется? Этот эффект сохраняется и при хроническом стрессе. А еще организм стремится отложить запасы на черный день, ведь с энергетической точки зрения перманентный стресс – процесс очень затратный.
Очень хочется сладкого. Хотя раньше это вам было совершенно несвойственно. В чем подвох? Дело в том, что кортизол снижает поступление глюкозы в клетку и ее чувствительность к инсулину. В результате простых сахаров в крови много, а клетки голодают. Отсюда и тяга к сладкому. Кстати, именно поэтому длительный стресс часто приводит к инсулинорезистентности и развитию сахарного диабета.
Мышечной массы становится меньше. Во время стресса распад белков увеличивается на 20%, а именно из них и состоят скелетные мышцы. При длительном стрессе снижается общая выносливость. Поэтому, если загнаться до последнего, совет заняться спортом начинает вызывать агрессию. Физической силы и на жизнь то не хватает….
Кожа выглядит хуже. Она отреагирует практически сразу, ведь во время стресса этот орган будет снабжаться питательными веществами и кислородом по остаточному принципу. А еще дерма состоит из коллагена и эластина – белков, которые также подвергаются разрушительному действию кортизола.
Когда можно заедать тревогу? 8 вкусных продуктов, которые снижают стресс
1. Форель. Знаете, что 200 граммов форели могут подарить нам несколько часов счастья? Все дело в том, она богата жирорастворимыми витаминами и жирными кислотами, а также витаминами группы В, которые участвуют в синтезе серотонина.
2. Кролик. В этом мясе масса полезных веществ: железо, фосфор, марганец, фтор, калий и витамины В6, В12, РР – отличное средство от хандры.
3. Миндаль. В этих орехах содержится цинк – признанное средство борьбы со стрессом и усталостью. Важно помнить, что оптимальная порция – это не 100-граммовый пакетик, а 7–10 орешков.
4. Брокколи. Фолиевая кислота в капусте брокколи помогает снижать тревожность.
5. Морская капуста. Еще один продукт с высоким содержанием кислоты, но уже пантотеновой (витамин В5). Хроническая усталость часто вызывается нехваткой в организме пантотеновой кислоты, которая отвечает за нормальное функционирование надпочечных желез, которые, в свою очередь, занимаются выработкой адреналина. Ешьте больше морской капусты, и ваша работоспособность заметно вырастет.
6. Геркулес. Содержит большое количество витаминов группы В, фолиевую кислоту и клетчатку. Не разбавляйте эту компанию сливочным маслом, и тогда хорошее настроение и заряд бодрости на весь день вам обеспечены.
7. Творог. Витамины группы В, антиоксиданты, метионин (незаменимая аминокислота), кальций, фосфор – чем не повод для полезного белкового перекуса в течение нервного рабочего дня?
8. Черника. Витамин С, в избытке содержащийся в чернике, – это главная еда для организма, пребывающего в плохом настроении. К тому же клетчатка в ее составе поможет не переедать.
Что такое позитивный стресс?
После описания всех неприятностей, которые стресс причиняет организму, пора перейти к действиям. Да, стресс – это естественная реакция тела на любую экстремальную ситуацию, и совсем без него обойтись невозможно.
Но в последние годы все активнее развивается новое направление в науке – позитивная психология. Ее сторонники уверены, что к негативным последствиям для здоровья приводит не столько сам стресс, сколько то, как мы его воспринимаем и как реагируем на непредвиденные обстоятельства.
Дело в том, что отношение человека к тому или иному событию предопределяет не только его поступки, но и физические реакции тела.
Вот типичный пример: вы обещаете себе заниматься спортом три раза в неделю. Потом по каким-то невероятно веским причинам пропускаете одну тренировку, бесконечно коря себя за малодушие. Уровень стресса при этом постепенно увеличивается, вы совершенно измучены, а значит, отказываетесь и от следующего занятия. И чтобы хоть как-то успокоиться, утешаете себя ведерком мороженого и сериалом. Замкнутый круг, правда?
Но если вам удастся взглянуть на ситуацию спокойно и удержаться от самобичевания, ситуация кардинально меняется. Ладно, вчера одну тренировку мы пропустили, это плохо. Но завтра будет следующая, и это хорошо. Как только человек вырывается из кольца бесконечных переживаний, появляется больше сил на то, чтобы справляться с обстоятельствами.
Поймите меня правильно: я не говорю, что у меня это всегда получается, – я цитирую научные факты.
Исследование Йельского университета продемонстрировало, что люди, которые воспринимают сложности не как трагедию, а как возможность для развития, реже страдают от мигреней, болей в спине и других физических проявлений стресса. И еще одна отличная новость: мы можем научить свой мозг реагировать на стресс позитивно. Ученые из Йеля даже разработали инструкции, которые помогают переключаться из режима «о ужас!» в режим «новые возможности для развития». И это действительно работает. Вы готовы попробовать?
Сюрприз: стресс далеко не всегда убивает иммунитет
Врачи часто говорят, что стресс пагубно влияет на иммунитет, но на самом деле это не совсем так. Острый стресс заставляет организм мобилизовать защитные силы для борьбы с внешней угрозой. Например, таким полезным стрессом может стать прививка: организм обнаруживает врага и дает мощный иммунный ответ. Убивают иммунитет хронические стрессы, их и нужно опасаться.
Что можно сделать, чтобы снизить влияние стресса на организм?
Не создавать себе стрессовые ситуации. В нашей жизни полно стрессов, и мы готовы покусать любого, кто посмеет утверждать обратное. Но существует шикарный способ в разы сократить количество раздражающих факторов, причем совершенно бесплатно. Для этого нужно отличать неизбежный стресс (к примеру, болезнь близких, большой объем работы, который нужно завершить в сжатые сроки) от стресса, который мы сами провоцируем. То есть работу нужно делать, а родственников лечить – от этого никуда не деться. Однако бегать при этом по потолку совершенно не обязательно. Пример из Йельского исследования: молодой преподаватель вуза начинает переживать, как только кто-то из студентов покидает аудиторию: «Они меня не слушают! Что же делать?! Им не интересно!» Результат: преподаватель теряет мысль, сбивается, а это еще больше увеличивает уровень стресса. Но если ему удастся избавиться от тревожных мыслей и взглянуть на ситуацию в другом ключе («Наверное, студент выходит, потому что ему нужно в туалет»), все становится несколько проще.