Избавляться от перегрузок, даже если окружающие этим недовольны. Вам не кажется, что наш мир сошел с ума? Среди моих знакомых успешными считаются те, кто живет в постоянном цейтноте. «Я работаю двенадцать часов в сутки», – с гордостью сообщила мне недавно очень красивая и очень замученная женщина. Ее как раз повысили на работе, и она предполагала, что теперь работать придется еще больше – вот он, настоящий успех!
Если у вас нет ни одной свободной минуты, вы молодец, вы все успеваете и достигаете целей. И это загоняет нас в ловушку общественного мнения: уважения достоин только тот, кто измучен и живет на пределе. У вас работа, семья, маленькие дети, домашние дела, но если при этом нет блога в «Телеграме», вы не бегаете по утрам или не учите иностранный язык, вы лузер. Можно жить в таком режиме до тех пор, пока вы просто не сломаетесь. Но можно разорвать замкнутый круг. Как это сделать? Как-то клинический психолог дала мне отличный совет: «Для начала перестаньте жаловаться на постоянный стресс и нехватку времени. Когда вас спрашивают: „Как дела?” – не рассказывайте о том, как вы устали. Скажите: „Все в порядке. Стараюсь все успевать”».
Когда вы научитесь спокойно говорить о том, что раньше вызывало бесконечный стресс, это будет первым шагом к тому, чтобы относиться к ситуации спокойно. А дальше с холодной головой пересмотреть свое расписание и сделать его более подходящим для жизни.
Однажды со мной произошел случай, который заставил меня раз и навсегда пересмотреть отношение к рабочей нагрузке. Мы тогда делали большую публикацию с известной французской компанией. Номер уходил в печать, и в пятницу вечером нам нужно было срочно получить фотографии нужного качества: те, что французы прислали нам раньше, оказались неподходящими для печати. Представьте себе, связаться с сотрудниками французского офиса мы не смогли. Ровно в пять часов вечера в пятницу они вышли из офиса и отправились отдыхать. Я дозвонилась на мобильный пиар-директору компании. Он сказал, что сидит с удочкой на берегу пруда и не может решать рабочие вопросы, после чего извинился и выключил телефон.
Говорить комплименты тем, кто сильнее всего раздражает
Да, есть люди, которые выводят вас из себя, но поддерживать с ними хотя бы видимость хороших отношений все равно приходится. Не слишком дружелюбная свекровь, раздражительный начальник, вредная соседка – общение с этими людьми может превратить жизнь в сплошной стресс. Но это случится только в том случае, если мы идем на поводу у отрицательных эмоций. А если найти хотя бы какую-то положительную черту в том, кто выводит нас из себя, уровень напряжения снизится сразу же. Бонус: у тех, кто умеет делать комплименты окружающим, круг общения гораздо шире. А социальные связи считаются такими же важными для долгой и счастливой жизни, как нормальный уровень давления, оптимальный вес и отсутствие вредных привычек.
Быть благодарными
Удивительный факт: благодарность – один из самых простых и доступных способов, которые помогают чувствовать себя лучше. Причем заметьте – совершенно бесплатно.
Испанские ученые под руководством Алваро Тала изучали влияние благодарности на организм человека. Выяснилось, что это одна из самых мощных позитивных эмоций, которая снижает уровень стресса и повышает качество жизни. У тех, кто каждый день писал небольшие письма и высказывал благодарность, менялась работа мозга, поднимался уровень гормона окситоцина (в числе прочего он отвечает за релаксацию). Все участники отмечали, что в процессе эксперимента стали себя лучше чувствовать морально и физически. А самыми эффективными способами тренировки были признаны письма, в которых люди благодарили окружающих за помощь и добрые поступки, и дневник благодарности, в котором предлагалось каждый день отмечать события, за которые можно сказать «спасибо» судьбе.
В другом исследовании выяснилось, что чувство благодарности можно тренировать. В эксперименте участвовали взрослые люди с депрессией и повышенной тревожностью. Добровольцев разделили на две группы: в первой проводили обычную терапию, во второй – помимо работы с психологом, участники каждый день писали письма благодарности. Результаты оказались впечатляющими: во второй группе результаты терапии были не просто лучше, но и участники стали более чувствительными к проявлениям благодарности. Они чаще выражали признательность в жизненных ситуациях и более эмоционально реагировали на слова поддержки и благодарности от окружающих, чувствуя себя гораздо более счастливыми.
Письмо благодарности: 3 минуты против стресса
Запишите три вещи, за которые сегодня вы можете быть благодарны судьбе. И не отделывайтесь общими словами (семья, друзья, работа), а постарайтесь как можно конкретнее обозначить то, что вас сегодня порадовало (ребенок поцеловал вас в нос, а муж рассказал смешной анекдот). Как это работает? Наш мозг не может одновременно думать о плохом и хорошем. А значит, когда вы сосредоточены на приятных событиях, у вас остается меньше времени на переживания и тревогу.
Искать глубинный смысл
Чаще всего нас раздражают те события и ситуации, которые кажутся важными. Вопрос, который не стоит выеденного яйца, запросто может вывести из себя, но обычно человек довольно быстро приходит в норму. Совет психолога: когда вы почувствуете, что уровень стресса нарастает, подумайте о главном и второстепенном. К примеру, нет пар, которые никогда не ссорятся. Но по-настоящему счастливые союзы – те, в которых супруги знают, что в трудный момент могут положиться друг на друга. Напомните себе об этом, когда будете ссориться в следующий раз.
Некоторые события (диагностирование опасной болезни, серьезное ДТП, пожар) могут быть настолько разрушительными, что сохранить оптимизм почти нереально. Но тем не менее почти 90% людей, переживших тяжелые испытания, могут назвать хотя бы одно позитивное последствие происшедшего. Кто-то в результате печальных событий сближается с родными, кто-то находит новых друзей, кому-то удается переосмыслить жизнь, приобрести уверенность в своих силах, научиться сострадать или ценить каждый новый день.
Наконец-то расслабиться! Приятные способы, которые помогают жить спокойнее
Повторюсь, в идеальном мире после острого стресса, когда организм приходит в полную боевую готовность, должна наступить релаксация, когда мышцы расслабляются, давление снижается, а показатели крови и сердцебиение приходят в норму. В реальном мире напряжение может не ослабевать неделями, и это очень плохо. Самым разумным выходом из этой ситуации будет регулярно давать организму расслабиться, для начала хотя бы физически.
Самыми эффективными в этом смысле считаются все восточные практики: йога, цигун и даже единоборства. Если есть возможность регулярно заниматься, это лучшее, что можно сделать. Важно понимать вот что: в каждом направлении есть разные школы и подходы (даже йога может быть более динамичной или статичной), поэтому всегда можно выбирать то, что больше нравится.
Но существуют и менее глобальные способы, которые легко можно вплести даже в очень плотное расписание.
Массаж. Один из лучших способов снять напряжение. В исследовании, которое проводилось в 2012 году, выяснилось, что регулярный массаж один раз в неделю позволяет существенно снизить секрецию гормонов стресса и активизировать выработку окситоцина. Кроме того массаж повышал производство клеток, которые способствуют активизации иммунитета и защите от вирусов.
И разумеется, широко известные плюсы массажа – активизация кровообращения, устранение застоев лимфы и зажимов, снятие мышечного напряжения.
Существует множество разновидностей массажа, но, выбирая подходящий, стоит знать вот что.
• У правильного массажиста есть медицинское образование. Массаж – это приятное, но все же очень активное воздействие на тело, и, если человек не имеет базового представления о том, как функционирует организм, эффект может быть непредсказуем.
• Правильный массаж – это не больно. Если во время процедуры вы лежите, сцепив зубы, это не значит, что массажист «как следует все прорабатывает». Это значит, что массажист поленился для начала как следует разогреть тело и подготовить его к воздействию. При экологичном подходе воздействие усиливается постепенно, тело привыкает к нагрузке и болевых ощущений не возникает.
• Правильный массаж не оставляет синяков. Если соблюдаются правила, нажатие усиливается постепенно, а массажист знает, как работает лимфодренажная система, даже печально знаменитые антицеллюлитные процедуры не оставляют синяков.
Медитация. Принято считать, что медитация – это долго, сложно и вообще на это нет сил. Попробую вас переубедить. Да, в классическом понимании медитация – целая наука со своим сводом правил. Но у нас нет задачи погрузиться в восточные практики, а стоит вполне осуществимая цель – хотя бы ненадолго остановить тревожные мысли, которые крутятся в голове. Если раньше вы не замечали их скорости, это станет очевидно после первой же попытки медитации. Инструкции гласят: сядьте удобно, закройте глаза, отпустите все мысли и сосредоточьтесь на дыхании. Пару раз вы осознанно вдыхаете и выдыхаете, а потом начинается: «Я выключила чайник? Кто это так орет под окнами? А с детьми все уроки на завтра сделали? А я все-таки выключила чайник?»
Что можно посоветовать тем, у кого нет времени и сил? Мини-медитации, которые занимают всего несколько минут, это своего рода демоверсии настоящих практик. Но даже 2–3 минут будет достаточно для того, чтобы оценить эффект и при желании заниматься больше.
5 мини-медитаций для нервных и ленивых
В начале сумасшедшего дня. Какая, к черту, медитация, если день расписан по минутам?! На самом деле несколько минут глубокого дыхания помогут успокоиться, а значит, в итоге вы успеете больше.
Дело в том, что медитация тренирует осознанность, то есть умение полностью концентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас, а этот навык помогает справляться с любыми задачами.