1. Составьте список дел на день, внимательно прочитайте и добавьте то, что забыли.
2. Уберите список, сядьте ровно, закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Разумеется, мысли о делах будут мелькать у вас в голове. Это нормально. Важно не вовлекаться в эти мысли, а позволять им появляться и уходить. Концентрируйтесь на том, как реагирует ваше тело. Вы сжимаете кулаки? Напрягаете губы? Появляется ком в горле? Старайтесь расслабить все напряженные участки. Как только ваше тело успокоится, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Энергии станет больше, а переживаний – меньше.
За рулем. Пробки способны довести до бешенства кого угодно. Но подумайте: 10 минут в ожидании зеленого сигнала светофора можно провести, сжимая зубы, а можно получить максимум пользы.
1. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Ваша нога стоит на педали тормоза, руки держат руль, спиной вы ощущаете спинку сиденья. В каком участке тела сейчас сконцентрировано напряжение? Постарайтесь расслабиться.
2. После этого переключите внимание на то, что происходит вокруг. Вы слышите гудки машин? Шумно? Светит солнце? Идет дождь?
3. Попробуйте увидеть всю картинку целиком, без эмоций. Напоминайте себе, что вы находитесь над ситуацией, вы выше ее и поэтому спокойны.
В душе. Бывают такие дни, когда остаться в одиночестве можно, только закрывшись в ванной. Отлично, проведем это время с пользой. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях: теплая вода, запах шампуня, гель для душа на коже. Когда мысли будут появляться у вас в голове, старайтесь отодвинуть их на второй план. Представьте, что вы сидите в ресторане и едите что-то очень вкусное. За столиками поблизости есть и другие люди, и, может быть, вы даже слышите, что они говорят, но не обращаете на них внимания. Представили? Поступайте с мыслями точно так же.
На природе. Если вы живете в городе, то сразу же почувствуете себя лучше, избавившись от шума и суеты мегаполиса. При желании прогулку или пикник тоже можно превратить в медитацию.
1. Слушайте звуки. Закройте глаза, без спешки фокусируя внимание на отдельных звуках: журчании ручья, пении птиц, шуме деревьев, жужжании насекомых. Какие звуки ближе, а какие – дальше? И какие нравятся вам больше всего?
2. Пройдитесь босиком – почувствуйте стопами прикосновение травы, земли. Можно при этом закрыть глаза. Отмечайте свои ощущения: веточки колючие, земля влажная, трава гладкая.
3. Постарайтесь уловить запахи. Что это за запахи: цветов, трав, земли, – опишите их для себя: сладкие, свежие, горькие, нежные.
4. Посмотрите на небо. Если на нем есть облака, понаблюдайте за их движением, замечая, как меняется их форма. Обращайте внимание на цвета и оттенки. Заметьте, как меняется ваше дыхание.
Хорошие новости: смартфон против стресса
Игра на смартфоне в течение 25 минут может существенно снизить уровень стресса и тревожности – к такому выводу пришли медики из Нью-Йоркского университета.
Клинические психологи колледжа Хантер (Университет Нью-Йорка) давно работают над поиском новых средств для тех, кто страдает от хронического стресса и повышенной тревожности. Разработчики игры заявляют: «Проблема в том, что большинство способов лечения, которые сейчас используются, требуют серьезных денежных затрат и большого количества времени. А дешевых и легкодоступных возможностей практически нет».
Разработка основана на новом когнитивном подходе к лечению повышенной тревожности: пациента учат игнорировать те образы, которые вызывают беспокойство, и концентрироваться на положительных стимулах. В процессе игры на экране появляются два персонажа, и игроку нужно следовать за ними, в точности повторяя траекторию. Все 78 добровольцев с высоким уровнем тревожности, которые приняли участие в исследовании, признали: после 25 игр они чувствовали себя гораздо спокойнее. Приложение для смартфонов на основе успокаивающей игрушки находится в разработке.
Дыхательные техники. Даже короткая дыхательная гимнастика насыщает ткани кислородом и снижает секрецию гормонов стресса. Начинать можно с 2–3 минут.
Дыхание диафрагмой. Этой техникой часто пользуются те, кто учится петь, чтобы обеспечить более длительное поступление воздуха. Сядьте прямо, положите одну руку на живот, чтобы чувствовать движение мышцы. Медленно вдыхайте через нос, наполняя живот воздухом. Задержите дыхание на миг и медленно выдохните через рот, втягивая живот. Бонус: это упражнение полезно и для мышц преса.
Дыхание огня. Закройте глаза, расслабьте мышцы живота. Высуньте язык, приоткрыв рот, и начните часто-часто дышать, как делают собаки. Если вы все делаете правильно и дыхание идет из живота, он будет двигаться на вдохе и выдохе. Если почувствуете головокружение, вернитесь к обычному дыханию.
Дыхание через соломинку. Зажмите нос и возьмите в рот соломинку. Подышите через нее в течение минуты. Если почувствуете головокружение, сделайте перерыв.
Работа в офисе open space провоцирует повышенный синтез кортизола
Институт стресса США (The American Institute of Stress) сравнил уровень гормона стресса у 40 женщин – 20 из них работали в офисе open space , 20 других – в кабинетах, где стояло не более трех рабочих мест. В первом случае показатели были значительно выше нормы. При этом сами женщины не воспринимали офисный шум как стрессогенный фактор. Мозг просто блокировал его, не давая вовремя на него отреагировать. Часто внутреннее напряжение не является следствием одного глобального стресса… Оно появляется из-за кучи мелочей, которые действуют одновременно. Их может быть 10–20, но вы не можете их вычленить. Вас потряхивает, но понять почему не всегда так просто. Именно поэтому важно сесть и постараться выявить, в каких ситуациях вы чувствуете себя напряженными, и прорабатывать их любыми возможными способами.
Аромаванны. Простой и очень доступный способ расслабиться, поднять настроение и как следует выспаться. Чтобы усилить эффект, можно добавлять эфирные масла. Главное – соблюдать несколько элементарных правил. Во-первых, добавлять масла нужно после того, когда ванна уже наполнена водой, чтобы ароматы не выветривались, а сама поверхность ванны не стала скользкой. Во-вторых, чтобы масла не просто давали аромат, а растворялись в воде и питали кожу, можно смешать их с маслом-основой – оливковым, кокосовым или маслом виноградной косточки.
Вот примеры очень удачных композиций.
Чтобы взбодриться:
• 5 капель лимона;
• 3 капли розмарина;
• 2 капли тимьяна.
Чтобы снять напряжение:
• 5 капель майорана;
• 4 капли лемонграсса;
• 3 капли лаванды.
Чтобы расслабиться и заснуть:
• 5 капель лаванды;
• 4 капли ромашки;
• 3 капли пачули.
И конечно, обнимашки
Самое приятное из всех антистрессовых средств, изобретенных человечеством. Британские ученые не зря говорят нам о пользе объятий, и рассылки в соцсетях на этот раз тоже не врут: исследования действительно подтверждают, что обниматься полезно.
Например, женщины, которые часто обнимаются с партнером, более спокойно реагируют на стрессовые ситуации.
Кроме того, во время объятий вырабатывается гормон окситоцин, который отвечает за чувство близости и доверия в паре, дает ощущение безопасности и любви, снижает давление и нормализует работу сердца. У женщин эти приятные проявления гораздо сильнее, чем у мужчин.
А еще объятия действительно повышают иммунитет и помогают организму противостоять инфекциям. Отличные новости, правда?
Пожалуйста, сегодня вечером обнимите тех, кого вы любите, вспомните все приятное, что произошло за день, выпейте бокал хорошего вина, погуляйте под звездами и ложитесь спать вовремя. Пусть это будет первый день вашей здоровой и счастливой жизни. И пусть завтра, когда вы проснетесь и пойдете на работу, в магазин или в гости, знакомые будут смотреть на вас подозрительно и говорить: «Съешь лимон!» Удачи!