Продукты, богатые триптофаном. Триптофан – это аминокислота, которая входит в состав белка всех живых организмов и участвует в секреции гормона счастья серотонина. Ее источники – сыр, рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Есть и растительные источники – бобовые, соя, орехи, бананы, финики.
Продукты, содержащие витамины группы В. Без витаминов этой группы невозможен синтез серотонина. Больше всего этих полезных веществ в рыбе, мясе, дрожжах, молочных продуктах (сметана, молоко, творог, сыр), орехах, овощах (капуста всех сортов – цветная, брокколи, белокочанная, краснокочанная, брюссельская, кольраби, зеленые листовые овощи), цельных злаках, фруктах (апельсины, мандарины, бананы, хурма).
Сложные углеводы. Цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, бурый рис, крупы – эти продукты богаты аминокислотами, пищевыми волокнами, витаминами Е, РР. Большое количество витаминов группы В помогает регулировать работу нервной системы и обеспечивает надежную защиту от стресса. Именно поэтому сложные углеводы нужно есть каждый день, иначе вам обеспечены нервные срывы и нарушения сна, не говоря уже о моральных мучениях после очередного приступа обжорства. Подробнее о том, зачем нам нужны углеводы и как их есть правильно, мы поговорим в главе 3.
Разгрузочные дни. Жесткие диеты вредят работе кишечника, а вот регулярные разгрузочные дни, когда вы едите чуть меньше, чем обычно, – наоборот, помогают. Устраивать их стоит раз в 7–10 дней, составляя меню, исходя из того, какие продукты вам больше нравятся. Возможные варианты: углеводный день (едим крупы, злаки, овощи), белковый день (едим рыбу и зелень), арбузный (едим только арбуз), овощной (только овощи), рисовый (только рис и зеленые листовые овощи).
Горячий суп на мясном бульоне
Горячий и достаточно жирный суп способствует секреции холецистокинина – одного из главных гормонов насыщения. При его достаточной выработке человек насыщается меньшим количеством еды, что помогает избежать переедания. Хорошая идея – съесть в обед тарелку супа, очень тщательно пережевывая твердые кусочки. Да, лучше, если это будет не крем-суп: он усваивается быстрее и дает чувство сытости на более короткое время. Но есть одна хитрость: если вы едите крем-суп, добавьте в него горсть семечек, немного отрубей или свежей зелени. Это здорово увеличит количество пищевых волокон, и вы дольше останетесь сытыми.
Почему нужно есть любимые блюда, даже если все диетологи называют их абсолютным злом, и как это делать с минимальным ущербом
В XX веке англичане придумали термин mood food – еда для настроения. Разумеется, были составлены обширные списки продуктов, которые помогают нам чувствовать себя счастливыми, объективно способствуя секреции гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Но давайте будем реалистами: какими бы чудодейственными свойствами ни обладал продукт, он вряд ли сделает счастливыми всех. Например, капуста. Если вам нравится ее вкус, все прекрасно. А если нет? Удовольствия не будет, как бы вы ее ни готовили, и даже высокое содержание витамина В, без которого не вырабатывается серотонин, не поможет.
С другой стороны, продуктам совершенно не обязательно попадать в авторитетные списки или содержать определенные вещества для того, чтобы делать нас счастливыми.
Удовольствие от еды – одно из самых личных переживаний, какие только можно представить.
Вкус продуктов или их аромат может быть связан с воспоминаниями из детства, романтическими моментами, важными событиями в жизни. Например, ложка вареной сгущенки способна творить настоящие чудеса с теми, кто рос в советские времена. Аромат «бабушкиного» варенья, самый вкусный мамин борщ, пицца, которая была съедена на первом свидании… Вариантов множество, и порой даже взрослый человек не вполне осознает, с чем связана любовь к тем или иным продуктам.
После сотен интервью с диетологами, нутрициологами, врачами и психологами я точно знаю, что любимые блюда нужно есть даже в том случае, если они фигурируют в списках самых вредных продуктов всех времен и народов. Их нужно есть хотя бы потому, что удовольствие, которое вы при этом испытываете, вполне может оказаться важнее, чем потенциальный вред от наличия определенных компонентов.
В некотором смысле наличие в рационе не слишком полезных, но любимых продуктов защищает нас от переедания. Как это происходит? Вот типичный пример. Скажем, вы любите копченую колбасу. Вы знаете, что есть ее вредно, поэтому никогда ее не покупаете. А если приходите в гости и видите на столе колбасу, то стараетесь держаться до последнего и выбираете другие, более полезные закуски: овощи, рыбу, сыры, салаты. Но в конце концов все же добираетесь до колбасы и съедаете ее всю, до последнего кусочка. Знакомая история?
Подобной ситуации вполне можно избежать, если время от времени позволять себе есть вредные, но любимые продукты. В таком подходе сразу несколько плюсов. Во-первых, если вы знаете, что у вас всегда есть доступ к блюдам, которые вам нравятся, у вас нет жестких ограничений и запретов, и уже это снимает значительную часть стресса, связанного с едой. А чем меньше стресса, тем ниже уровень гормона кортизола, который заставляет переедать.
Во-вторых, если иногда есть копченую колбасу, велик шанс того, что вы сможете ограничиться несколькими ломтиками. С небольшим количеством джанкфуда организму справиться гораздо проще, чем с тем объемом, который может быть съеден после долгих ограничений и пищевого срыва.
В-третьих, если, сев за стол, сразу съесть несколько ломтиков любимой копченой колбасы, вполне может оказаться, что других закусок вы съедите гораздо меньше, чем если бы заставляли себя класть на тарелку нелюбимое, но полезное.
Вот некоторые правила, которые стоит соблюдать, чтобы свести потенциальный вред к минимуму
Не обманывайте себя. «Есть джанкфуд время от времени» не значит есть его каждый день, а «небольшое количество» – это не полкило колбасы или половина торта. Договоритесь с собой о том, что будете съедать одну порцию раз в неделю или 1–2 раза в месяц. И соблюдайте этот договор.
В первой половине дня. Если любите бургеры, хачапури, сладости и прочие калорийные и жирные продукты, ешьте их до 13:00. Шанс того, что вы сможете израсходовать энергию до конца дня, а лишние калории не пойдут в жировое депо, будет гораздо выше.
Со свежими овощами. Если едите вредности, то в качестве гарнира выбирайте свежие овощи и зелень. Они улучшают работу кишечника, а в некоторых случаях работают как природные сорбенты: связывают в кишечнике вредные вещества и сразу же выводят их из организма. Ура!
Медленно, радостно и в приятной компании. Когда едите любимые блюда, сделайте все возможное, чтобы получить максимум удовольствия. Не жуйте на бегу, не торопитесь, не прячьтесь. Наоборот, накройте на стол или отправляйтесь в приятное кафе, выберите время, когда вас не будут дергать каждую минуту. Пригласите в гости друзей или родных, говорите по душам, шутите и радуйтесь. Не мучайтесь чувством вины, а смакуйте вкус, наслаждайтесь ароматом! Уверяю вас, после такого обеда или ужина вы получите столько удовольствия, что серотонина и дофамина хватит надолго.
Можно назначить себе компенсацию. Сегодня на обед вы ели пиццу? Значит, перед сном обязательно гуляете, как минимум полчаса. Или танцуете, или плаваете, или катаетесь на велосипеде. Главное, чтобы вид физической активности, которую вы выбираете, тоже доставлял вам радость, а не мучение.
Почему я всегда выбираю жирное мороженое и вам советую
Еще один важный вывод, который я сделала после многочисленных интервью с врачами и специалистами по питанию: тем, кто хочет сделать ЗОЖ частью жизни (причем радостной частью жизни), нужно всегда выбирать честные продукты. Вот что я имею в виду.
Это цельные продукты: не колбаса, а кусочек мяса; не паштет, а целая рыба; не сок, а фрукт вместе с кожурой; не пакетированный соус для салата, а домашняя заправка из масла, горчицы и лимонного сока. Разумеется, мы не можем знать, чем обрабатывают мясо или овощи перед тем, как они попадают в магазин, но можем быть уверены, что в них нет усилителей вкуса и ароматизаторов, которые заставляют нас съедать больше, чем нужно. Когда переходишь на цельные продукты, начинаешь ценить их натуральный вкус, а удовольствия от еды становится только больше.
Они подвергались минимальной термической обработке, а еще лучше – не подвергались ей вообще. Паста, сваренная аль денте, крупы, которые не варились, а были просто залиты кипятком, сырые овощи и фрукты. Чем меньше термическая обработка, тем больше питательных веществ сохраняется в продуктах. А вы знали, что одна из главных причин чрезмерного аппетита и переедания – это недостаток витаминов и микроэлементов?
Логика проста: когда организму не хватает важных нутриентов, он подталкивает вас к тому, чтобы восполнить дефицит, то есть заставляет есть больше.
Они сохраняют свою природную жирность. Пожалуйста, обратите внимание на этот пункт: обезжиренные продукты, которые якобы полезны для здоровья, – это одна из главных фальсификаций на рынке продуктов для правильного питания. Мода на продукты с нулевой жирностью пришла к нам из США. Появились они в середине прошлого века, когда американское кардиологическое сообщество заявило о влиянии избытка насыщенных жиров в рационе на сердечно-сосудистую систему. Маркетологи быстро подхватили волну, и с их легкой руки на прилавках появились молочные продукты с «обезжиренной» пометкой. Лайт-версии творога, йогурта, кефира и молока быстро завоевали популярность людей, следящих за своим весом.
После выхода на рынок «лайт»-продуктов прошло более 50 лет. И то, что регулярное употребление молочки с 0%-ной жирностью, приводит к нарушению обменных процессов и прибавке веса (неприятный сюрприз, правда?), для медиков очевидно. Итак, что же не так с обезжиренным чудом и почему рекламе таких продуктов верить все же не стоит.