Жир из молочных продуктов полностью удалить нельзя. До сих пор не существует ни одной технологии, позволяющей избавиться от содержащегося в молоке жира. Собственно, в обезжиренных продуктах он есть, его количество прописано в составе продукта мелким шрифтом. Здесь производитель обязан указывать истинную массовую долю вещества. А вот крупно на упаковку, как правило, выносится цифра в 0%. Тем не менее в обезжиренных продуктах содержится жир в среднем количестве 1% или чуть меньше.
Полезные вещества без жира не усваиваются. Для усвоения кальция и витамина D нужен жир, причем в достаточном количестве – 1% точно не хватит… Приобретая обезжиренные молочные продукты, вы лишаете себя той пользы, которая в них все же есть.
В обезжиренных продуктах много сахара. Удаляя из молочных продуктов жир, производитель лишает его вкуса и консистенции. Для того чтобы придать товарный вид йогурту или творожку, в него обычно добавляют простые углеводы: сахарозу, глюкозу, лактозу, фруктозу. О том, что именно они являются основными виновниками набора веса, старения кожи и развития возрастных заболеваний, недугов воспалительного характера, написано уже немало. По факту с одной упаковкой обезжиренного йогурта весом 100 г вы можете получить около 3–4 ч. л. рафинированного сахара.
В продукты с 0%-ной жирностью нередко добавляют сахарозаменители. Как это ни парадоксально, но подсластители, которые сами по себе не калорийны, способствуют перееданию и набору веса. С чем это связано? Прежде всего с тем, что эти вещества обманывают нашу эндокринную систему. Естественная реакция на сладкий вкус – выброс в кровь дофаминов, гормонов удовольствия. И если в кровь поступает глюкоза, то запускается синтез гормона лептина, который отвечает за насыщение. В случае с сахарозаменителями сладкий вкус мы ощущаем, но калорий не получаем. Насыщения не происходит, организм обманули… Невозможность получить полное удовлетворение от еды заставляет съедать все больше и больше. А переедание, как вы понимаете, похудению никак не способствует.
В творожках и йогуртах «лайт» много усилителей вкуса и красителей. Бывает, что в ягодные молочные продукты добавляют настоящие ягоды. Но чаще фруктового вкуса добиваются с помощью химических добавок.
Как готовить картошку, чтобы калорий в ней было меньше?
Когда несколько лет назад популярный диетолог сказал мне, что количество калорий в некоторых продуктах зависит от способа приготовления, эта мысль показалась мне дикой. Разумеется, я понимаю, что если запекать картошку с маслом или, например, сметанным соусом, то калорий в готовом блюде будет больше. Но речь не об этом. Речь о том, что можно уменьшить количество калорий в самой картошке или в рисе. Оказывается, это возможно.
Вот как нужно готовить картофель, чтобы сократить количество калорий на 15% и уменьшить содержание крахмала. А вы ведь знаете, что именно высокая концентрация крахмала превращает картофель в овощ, весьма далекий от диетического питания?
Для начала правильно выбираем картофель: картофелины должны быть примерно одинаковыми по размеру. Это важно!
Затем варим картофель в мундире, но не до полной готовности. Картошка должна остаться немного сырой. Если обычно вы бы поварили ее еще минут пять, чтобы она стала мягкой и рассыпчатой, то сейчас плиту необходимо выключить.
Слейте воду, плотно накройте кастрюлю крышкой и оставьте на пару часов, чтобы картошка «дошла» до нужной кондиции.
Что будет происходить в это время? Крахмал, содержащийся в картофеле, превратится в пребиотик– пищу для полезных бактерий, которые населяют наш кишечник и отвечают за правильное пищеварение.
Через два часа достаем картофель, чистим и едим – с овощами, рыбой или даже с мясом. Но в последнем случае порция картошки не должна превышать 100 г. Мой любимый рецепт: 100 г картофеля (размять вилкой) + свежий укроп + чайная ложка сметаны + 200 г отварных кальмаров. Приятного аппетита!
Социальное обжорство, или Как не переедать даже за новогодним столом и получать удовольствие от праздника
В недавнем американском исследовании врачи изучали, как меняется пищевое поведение женщин в зависимости от различных ситуаций. Выяснились любопытные закономерности. Например, если женщина ужинает в одиночестве, то объем порции и ее калорийность приближаются к оптимальному. А если она ест в компании мужчины, то съедает в среднем на 30% больше, особенно если ужин проходит в приятной и расслабленной атмосфере.
Еще одно интересное заключение: если в ресторане посетители сидят в таком месте, где их хорошо видно окружающим (например, у большого окна, на открытой веранде или в центре зала), то выбирают из меню более легкие и здоровые блюда. А если посадить тех же людей в укромном уголке, то они теряют всякий стыд и калорийность заказанного сразу же увеличивается.
Еще в одном американском исследовании участникам показывали кино и одновременно предлагали закуски: орешки, попкорн и пиццу. Одна группа испытуемых смотрела комедии и легкие мелодрамы, а другая – триллеры и депрессивное авторское кино. Угадайте, кто съел больше? Разумеется, те, кто волновался и был подавлен после просмотра «тяжелых» фильмов. Счастливчики, которым показывали комедии, чувствовали себя гораздо менее голодными.
Получается, что продукты, которые мы выбираем,—далеко не всегда результат сознательного решения.
Мы идем на поводу у окружающих (не хотим обидеть маму, которая всю ночь пекла пирожки), собственных эмоций (сами того не замечая, заедаем волнения и печали). Не говоря уже о том, как часто мы едим не потому, что голодны, а потому, что оказались за большим столом в приятной компании. Не зря большая часть пищевых срывов происходит во время праздников и семейных застолий.
Что с этим делать? Первое и самое важное – четко понимать природу так называемого социального переедания. Нелишним будет прямо задавать себе вопрос: что именно сейчас заставляет меня есть? Я действительно чувствую голод или просто скучаю? Я все еще хочу есть или продолжаю жевать за компанию с друзьями?
Хорошо работают техники оценки чувства голода: для этого нужно сосредоточиться и оценить свои ощущения по шкале от 1 до 10, где 10 – это «сейчас умру от голода», а 1 – «вообще не хочу есть».
Ну и самое главное – отделять веселый праздник от еды, то есть планировать общение с приятными вам людьми таким образом, чтобы быть подальше от стола с закусками. Например, встречаться с друзьями не в кафе, а в парке. На свидания ходить не только в ресторан, а на выставки или на прогулку, и на праздновании дня рождения планировать не только меню, но и развлечения. Например, настольные игры, поданные к чаю вместо торта, делают праздник гораздо веселее, а талию – значительно тоньше.
Поверьте, когда вы знаете, что жестких запретов нет, а Новый год или день рождения – не единственный повод полакомиться любимыми блюдами, пропадает сама необходимость переедать. Действительно, какой в этом смысл? Вы можете съесть оливье или кусочек «Наполеона» в любой день, когда только пожелаете. Вы заботитесь о себе и своем самочувствии, так зачем делать себе плохо, если можно сделать хорошо? Если эта мысль кажется вам логичной, вы уже встали на путь счастливого ЗОЖа. Не переключайтесь!
Бонус: как научиться есть на 20% меньше и не страдать
Маленькие тарелки. Вспомните ресторан отеля, который работает по системе «все включено». Толпы отдыхающих выбирают самые большие тарелки и доверху заполняют их едой! Дело в том, что туристы заплатили за неограниченное количество еды. Включается подсознательное желание нагрузить тарелку целиком, так сказать, про запас… Избежать соблазна можно, выбирая посуду меньшего объема – ровно такую, которая вмещает нужное количество еды.
Десерт до обеда. Понимаю, с правильным питанием этот совет у вас никак не вяжется… Но он будет очень полезен тем, кто регулярно ест, когда ощущает аппетит, а не голод. Как только кусочек сладкого попадает в ротовую полость, в ней сразу же начинает всасываться глюкоза. В этом случае из-за стола вы встанете сытым, даже если сидите на диете и вынуждены снизить калорийность своего рациона. Что подойдет в качестве такой закуски? Чайная ложка меда, кусочек (по объему не больше 1 ч. л.) натурального мармелада или зефира, съесть которые нужно за 5–10 минут до основной еды.
Только еда и ничего больше. Даже если у вас нет ни минуты свободного времени, отложите все гаджеты в сторону и найдите 10 минут на перекус и полчаса на полноценный прием пищи. Во время просмотра ТВ-программ или работы за компьютером вы не концентрируетесь на том, что едите, и сигнал о насыщении поступает в головной мозг с запозданием. В результате можно съесть гораздо больше, значительно превысив калорийность своего суточного рациона.
Правило «одной вилки». Взяли столовым прибором порцию еды, и медленно пережевывайте пищу. Вам нужно сделать не менее 20 жевательных движений. Прибор при этом положите рядом. Так вы сможете почувствовать насыщение гораздо быстрее от меньшего количества еды.
Вредные лакомства – на верхнюю полку. В идеале при переходе на рациональное питание и снижении веса таковых в доме быть не должно. Но мы обычно живем в семье, приглашаем в гости друзей и родственников. А гости не всегда разделяют наши пищевые пристрастия. Для них-то мы порой и покупаем конфеты и печенье к чаю. Если в доме приходится хранить такие соблазнительные десерты, перекладывайте их в непрозрачные контейнеры и убирайте на самые дальние кухонные полки. Как говорится, с глаз долой.
А вода – на самом видном месте. Известный факт – мы часто путаем чувство голода и жажды. Центры распознавания этих ощущений в головном мозге находятся рядом.
Не все из нас находятся в контакте со своим телом и могут четко распознавать его сигналы. Поэтому, если вы почувствовали голод, а после последнего приема пищи прошло меньше трех часов, выпейте обычной воды и подождите минут 15. Если после этого голод не утихнет, съешьте что-нибудь сытное, но некалорийное, например ломтик нежирного мяса или вареное яйцо.