Новые рецепты. Куриная грудка на пару набила оскомину? Как говорится, не белым мясом единым можно питаться, если вы худеете и пытаетесь сократить количество потребляемой еды. Во-первых, даже банальную курицу можно готовить множеством разных способов, сочетая с различными продуктами и подавая с разными соусами. Во-вторых, разнообразие рецептов полезных и вкусных блюд сейчас невероятно велико. Не поленитесь, найдите те, что придутся вам по вкусу. Возьмите за правило пробовать по одному блюду здорового питания в неделю. Так вы сможете разнообразить рацион сытной и рациональной едой, которая поможет избежать соблазна полакомиться чем-то вредным.
Глава 2О ужас! Я не хочу отказываться от сахара
Сладкое мне доктор прописал
Несколько лет назад я приехала в известную клинику, чтобы сделать интервью с доктором аюрведы. Предполагалось, что он вкратце расскажет о правилах традиционной индийской медицины, которые могут сделать жизнь в мегаполисе приятней и подойдут даже тем, кто не может кардинально изменить свои привычки. В результате наша беседа затянулась на три часа. Мы поговорили о том, что нужно есть, как спать, как думать, чтобы быть здоровыми и счастливыми (а также о том, как хотя бы на время перестать думать и просто наслаждаться настоящим).
Когда интервью закончилось, седовласый доктор-индус предложил провести для меня экспресс-консультацию. Он внимательно посмотрел мне в глаза, посчитал мой пульс, попросил показать ему язык. После чего объявил, что я, по всей видимости, переживаю стрессовый период (а кто его не переживает в этом городе?), и немедленно отправил меня на двухчасовой массаж в четыре руки для того, чтобы снять напряжение. В финале этого удивительного интервью, когда я уже взялась за ручку двери, чтобы выйти, доктор дал мне три совета, которыми я с удовольствием пользуюсь до сих пор.
Совет первый: «В Ведах говорится, что женщинам нужно есть сладкое каждый день, потому что сладкий вкус дает тонкому телу характер любви и удовлетворенности. Сладости для женщины – это необходимость, без него она не может чувствовать себя хорошо».
Совет второй: «Выпивайте перед сном стакан молока с ложкой куркумы, и вы забудете, что такое стрессы и бессонница».
Совет третий: «Передайте вашему мужу, что мужчина должен найти как минимум один час в день, чтобы просто держать за руку свою женщину и выслушивать все, что она хочет рассказать».
Таким правилам аюрведической медицины вряд ли найдется подтверждение в виде научных исследований, но эти советы совершенно точно сделали мою жизнь спокойнее и приятнее. Справедливости ради нужно сказать, что мой муж не всегда находит один час в день, чтобы выслушивать все, что мне хочется сказать. Но он старательно ищет этот час, а сам совет стал темой для бесконечных шуток в нашем веселом семействе. Когда я не забываю выпить перед сном стакан молока с куркумой, то действительно забываю, что такое бессонница (правила приготовления этого волшебного эликсира подробно напишу в главе про сон).
А совет про сладкое стал настоящим спасением для тех случаев, когда я оказываюсь в компании сторонников радикального ЗОЖа. Если меня спрашивают, как я, медицинский журналист, до сих пор могу есть сладкое, я отвечаю, что мне так доктор прописал. И добавляю, что только сладкий вкус дает тонкому телу женщины характер любви и удовлетворенности. И что в Ведах говорится: женщинам для счастья нужны сладости, радости и драгоценности. После этого меня обычно больше ни о чем не спрашивают, а иногда приносят вторую порцию десерта.
А теперь серьезно: почему мозг заставляет нас есть сладкое и жирное?
Что объединяет современного жителя мегаполиса и первобытного человека, жившего сотни тысяч лет назад? Пищевые привычки! Корни сильной любви к жирной и сладкой пище нужно искать в нашем далеком прошлом.
Несмотря на то что образ жизни человека достаточно сильно изменился, эволюционная программа по-прежнему оказывает на него сильнейшее влияние. Так, например, суточная потребность в калориях первобытного человека составляла около 4000 ккал у женщин и 5000–6000 ккал у мужчин. Такие высокие энергозатраты были вполне оправданы. Ведь наши предки были невероятно подвижны: охотились, занимались собирательством и порой проходили в сутки более 30 км. Самый простой способ обеспечить себя «топливом» – употребление сладкой и жирной пищи. Вот почему для нашего головного мозга подобная еда является наиболее привлекательной.
Образ жизни современных городских жителей далеко не так активен, но все же память предков дает о себе знать каждый раз, когда мы испытываем чувство голода. Первое, что приходит на ум, – съесть что-нибудь сладкое или соленое.
В природе нет вредных продуктов, они становятся таковыми только в том случае, если мы употребляем их неумеренно.
Безусловно, мы не можем в больших количествах есть сладкое и жирное, ведь наши суточные энергозатраты не столь велики, как в первобытные времена. Более того, современная жирная и сладкая еда сильно отличается от той, которую ели наши предки. Одно дело – кусок красного мяса, другое – продукт с гидрогинезированным жиром. Можно съесть на десерт сладкие ягоды, а можно – печенье с рафинированным сахаром. Вкус вроде бы один, но влияние на здоровье совершенно разное.
Как сладкая и жирная еда воздействует на нервную систему
Пищевое поведение человека регулируется в том числе и так называемой системой вознаграждения – сложной сетью нейронов, которая отвечает за удовольствие. Нередко именно она заставляет человека хотеть чего-то очень сильно и любыми способами достигать желаемого. Одним из стимуляторов этой системы является сладкая и жирная еда. Она обладает так называемой вкусовой привлекательностью – возбуждает аппетит и заставляет нас съесть больше.
Производители продуктов питания прекрасно знают о том, что именно сладкое и жирное является самым желанным для потребителя, и активно пользуются этим для изготовления фастфуда, молочной продукции, снеков и кондитерских изделий.
Что происходит, когда мы все это едим? Нервные клетки вкусового аппарата, воспринимая сладость или жир, дают сигнал к выработке опиоидов, в том числе и эндорфинов – химических соединений, вырабатываемых в головном мозге и приносящих удовольствие. Эти вещества еще и уменьшают боль и стресс, по крайней мере на время. Для многих людей еда является самым доступным источником приятных эмоций. Именно поэтому переедание так часто входит в привычку.
Кто больше подвержен такой зависимости
Наверняка вы встречали людей, которым достаточно съесть одну конфетку или печенье. А некоторые ни за что не остановятся, пока не прикончат всю шоколадку целиком. Это связано с развитием контролирующих систем, расположенных в головном мозге, в частности с его лобной долей. Если она активно работает, все остальные структуры мозга находятся в балансе. В этом случае человек способен отойти от лотка со сладостями, отказаться от жирного пирожного и жареной картошки. Если баланса в работе структур головного мозга нет, нам сложнее «нажать на тормоза» и управлять своим пищевым поведением. Часто активность коры лобных долей головного мозга снижается в случае травмы, плохого сна, злоупотребления алкоголем, синдрома дефицита внимания.
По данным Росстата, средний россиянин съедает в год 30 килограммов сахара. Это не только сахар, который мы добавляем в чай или кофе, но и сахар в хлебе, готовых продуктах. Это очень много!
Как научиться есть меньше сладкого
Сахар на сегодняшний день – одна из главных проблем человечества. Вернее, дело не столько в сахаре, сколько в его количестве. Сам по себе сахар содержит глюкозу, а это эффективный источник энергии для работы практически всех систем организма, в том числе и для головного мозга. Но дело в том, что потребление сахара в наши дни превысило все разумные пределы. Рекомендованная норма ВОЗ – 25 граммов в день, то есть примерно пять чайных ложек. Но всего один десерт или одна бутылка сладкой газировки могут в разы превышать эту норму. Не говоря уже о том, что множество продуктов содержат скрытый сахар, о наличии которого мы даже не догадываемся. А самое печальное, что в этот список часто попадают продукты из отделов здорового питания, куда мы заходим как раз для того, чтобы не навредить здоровью.
В больших количествах сахар вызывает зависимость сродни наркотической со всеми сопутствующими неприятностями: зависимостью, непреодолимой тягой, резистентностью и абстинентным синдромом. Самое удивительное, что такое воздействие он оказывает не только на людей, но и на животных.
Другие неприятные последствия: риск набора веса и ожирения, сахарного диабета II типа, нарушений сердечно-сосудистой системы, гормональных сбоев и бесплодия у мужчин и женщин. Вам уже достаточно страшно? Тогда переходим к тому, как все-таки есть десерты и всех этих ужасов избежать.
Казалось бы, лучшее, что можно сделать, – это отказаться от десертов раз и навсегда. Но в реальности для тех, кто любит сладкое, такой отказ становится сильнейшим стрессом и заканчивается срывами, перееданиями и переживаниями. В течение нескольких лет я расспрашивала экспертов о том, как можно постепенно снизить количество сахара в рационе и при этом не сойти с ума. Вот самые действенные советы, которые мне удалось собрать.
Не пейте сахар. Пожалуй, самый простой и самый действенный пункт. Если вы любите сладкое и не хотите отказываться от одного небольшого, но вполне законного десерта в день, то строго следуйте правилу: никаких сладких напитков. Совсем никаких, без исключений. Кстати есть исследование, которое подтверждает, что три банки сладкой газировки в день на 25% повышают риск развития депрессии у молодых людей. Это связано с резкими перепадами уровня глюкозы в крови и привыканием.