Итак, стоит раз и навсегда убрать из рациона все напитки из списка ниже:
• сладкие газировки;
• пакетированные морсы и компоты;
• сладкие йогурты;
• чай или кофе с сахаром;
• энергетические напитки;
• любые сладкие коктейли;
• ликеры;
• все соки – пакетированные и свежевыжатые.
Почему не стоит пить свежевыжатый сок? Это же полезно?
На самом деле нет. Это совсем не полезно. Представьте, сколько апельсинов нужно, чтобы приготовить один стакан свежевыжатого сока. Не меньше трех крупных плодов, иногда больше. Смогли бы вы за один раз съесть столько целых апельсинов? Вряд ли. А вот выпить их можно очень легко. Сахара в 100 мл сока будет примерно столько же, сколько в 100 мл колы. А вот вся полезная часть фруктов – клетчатка, которая благотворно влияет на работу кишечника и замедляет поступление глюкозы в кровь, остается в жмыхе. Если не выпить такой сок в течение 10 минут после приготовления, в нем не останется даже витаминов. Получается, что свежевыжатый сок – это самый настоящий десерт. Гораздо полезнее съесть один целый фрукт – меньше калорий (он ведь один, а не три или четыре), больше клетчатки, глюкоза усваивается медленнее, не вызывая «инсулиновых качелей».
Не ешьте скрытые сладости. Это значит, что нужно убрать из рациона все продукты с добавленным сахаром. За исключением одного законного десерта в день. Дело здесь в том, что достаточно большое количество сахара мы получаем из тех продуктов и блюд, в которых в общем-то не ожидаешь его встретить. Например, соусы, полуфабрикаты, фастфуд, консервированные продукты, хлеб, фруктовые йогурты и творожки, продукты из переработанного мяса. Лидеры по содержанию скрытого сахара:
• томатный кетчуп – 20–30 г сахара на 100 г;
• майонез – 10–15 г сахара на 100 г;
• «фруктовые» йогурты – 20–25 г сахара на 100 г;
• мюсли с фруктами – 30–40 г сахара на 100 г;
• каши быстрого приготовления – 15–17 г сахара на 100 г;
• хлеб с семечками и сухофруктами – 5–7 г сахара на 100 г;
• колбасы и сосиски – до 20 г сахара на 100 г;
• консервированные фрукты – 10–15 г сахара на 100 г.
Только в первой половине дня. Это очень важное правило. Даже последователи аюрведы, которые уверены, что женщине нет никакого счастья без сладостей, согласны, что есть его лучше утром. Во-первых, так больше шансов, что в течение дня вы израсходуете энергию и лишние калории не отложатся в качестве жира «про запас». Во-вторых, если начать утро в отличном настроении, вам будет легче противостоять другим пищевым соблазнам в течение дня. Но, говоря начистоту, нужно добавить «теоретически» или «возможно». Теоретически вам будет легче противостоять соблазнам. Но на практике может оказаться, что после обеда вы снова захотите сладкого. Если знаете за собой такую привычку, то сразу же разделите утренний десерт пополам. Одну часть съешьте после завтрака, вторую – позже. Главное условие все-таки состоит в том, чтобы не поддаваться вечерним соблазнам. Десерт после ужина совершенно точно не будет израсходован организмом, если только вы не собираетесь пробежать 10 километров. Более того, легкие углеводы перед сном могут стать причиной тошноты, тяжести в желудке и бессонницы.
Съели десерт? Теперь гулять. Регулярная физическая активность все-таки позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, что снижает риск сахарного диабета II типа. Поэтому старайтесь делать так: если едите сладкое, запланируйте 30-минутную тренировку. Можно просто погулять в бодром темпе, покататься на велосипеде, поплавать, потанцевать, попрыгать через скакалку…
Кстати, если дать себе физическую нагрузку до десерта, то очень может быть, что вы ограничитесь меньшей порцией. Объяснение довольно простое: умеренная физическая нагрузка запускает секрецию эндорфинов, то есть хорошее настроение вам обеспечено даже без сладостей.
Ключевое слово здесь «умеренная». Если вы совершенно выбьетесь из сил, то получите не хорошее настроение, а усталость и желание немедленно вознаградить себя за приложенные титанические усилия.
Выбирайте самое дорогое и вкусное. Этим советом как-то поделилась читательница, которая прислала мне письмо в редакцию, и он оказался гораздо полезнее многих рекомендаций, которые я получала от именитых экспертов. Выбирая самые дорогие сладости из всех, что можете себе позволить, вы убиваете двух зайцев. Во-первых, вы не купите много, и в итоге ежедневная порция вполне может приблизиться к норме, рекомендованной ВОЗ. Во-вторых, дорогой шоколад или конфеты обычно более качественные, потому что приготовлены из честных какао-бобов, какао-масла, натуральных орехов (впрочем, «обычно» не значит «всегда», поэтому все-таки читайте информацию на этикетках). В-третьих, действительно качественный шоколад гораздо вкуснее ширпотреба. Вывод: вы получите максимум удовольствия даже от маленькой порции. Это именно то, к чему следует стремиться!
Ешьте тогда, когда больше всего хочется. Подумайте над тем, когда вам больше всего хочется сладкого. У каждого из нас есть такое время «икс», когда рука сама тянется к пакетику с печеньем, а ноги несут в кондитерский отдел магазина. Кому-то хочется начать день с приятного и продолжить его в хорошем настроении. Кто-то слишком устает в середине дня, а сладости становятся для него источником подзарядки – признаюсь, это как раз мой случай. А для кого-то вечерняя зефирка перед сном становится способом забыть обо всех треволнениях прошедшего дня и переключиться на приятный отдых. Словом, причины могут быть разные, и время, когда потребность в сладком выше всего, тоже у каждого свое. Теперь совет: приберегите ваш законный десерт как раз на это время, а во всех остальных случаях сделайте все возможное, чтобы не поддаваться искушениям. Даже если коллега принесла на работу ваши любимые трюфели или у кого-то день рождения и торт со свечками. Если противостоять внеплановым соблазнам совершенно невозможно, попросите разрешения взять конфетку на потом и съесть ее в ваше «десертное» время. Если вы женщина, смело цитируйте при этом Веды и аюрведическую мудрость – уверяю вас, возражать никто не будет.
Следуйте принципу «чем темнее, тем лучше». Пожалуй, единственный продукт из списка десертов, к которому нет претензий даже у сторонников радикального ЗОЖа, – это шоколад. Его польза подтверждена многочисленными и очень любопытными исследованиями. Например, шоколад полезен для сердца и сердечно-сосудистой системы: благодаря высокому содержанию полифенолов он оказывает благотворное влияние на сосуды.
Участники еще одного приятного эксперимента три недели съедали по 24 г горького шоколада в день. Было доказано, что у них активизировалась работа мозга, в частности улучшилась память. Эффект продержался еще три недели после окончания эксперимента, а потом показатели вернулись к исходным значениям.
А если в течение четырех недель съедать по 25 граммов горького шоколада в день, заметно снижается уровень гормона стресса кортизола, реализуя именно тот эффект, ради которого и решили следить за здоровьем, – становимся спокойнее и счастливее.
Вывод: если диетолог или тренер не разрешает есть 20 г шоколада в день (и для этого нет никаких медицинских оснований), я бы бежала от такого специалиста как можно быстрее, потому что это уже не ЗОЖ, а форменное издевательство. Разумеется, есть нюансы. Подойдет не любой шоколад, а только горький, с высоким процентом содержания какао. Оптимальным обычно считается содержание 70–90%. Не сомневаюсь, что шоколад, который на 100% состоит из какао, будет более полезным, но вкус у него, мягко говоря, на любителя.
Приятный бонус: 4 рецепта с шоколадом
Вы думаете, что 20 граммов шоколада – это слишком мало для того, чтобы по-настоящему насладиться вкусом нашего любимого лакомства? Это не так!
1. Смузи с шоколадом. Приготовьте смузи из 100 мл кефира или натурального йогурта и 100 мл фруктов или ягод (свежих или замороженных). Добавьте 20 граммов черного шоколада, натертого на мелкой терке.
2. Шоколадный кофе. Если вы предпочитаете пить кофе, приготовьте напиток так, как вам нравится, а после посыпьте крошкой темного шоколада.
3. Мюсли с шоколадом. Заварите мюсли, как указано на упаковке, посыпьте тертым шоколадом.
4. Шоколадное фондю. Вам понадобится 100 г любых свежих ягод и 20 г шоколада. Шоколад растопите на водяной бане и съешьте, опуская в него ягоды.
Контролируйте объем порции. Да, это грустный пункт, но без него не обойтись. Итак, порция десерта, которая позволяет быть стройными и здоровыми: 20–30 граммов. Для примера, это две конфеты или два печенья, один зефир, один маленький эклер или половина стаканчика мороженого. И да пребудет с вами сила!
6 полезных пряностей для тех, кто любит сладкое
Корица – аромат корицы снижает тягу к сладкому и помогает эффективно обманывать собственный организм: заменив сахар на корицу, можно существенно снизить калорийность. Еще она ускоряет метаболизм, является натуральным антидепрессантом, способствует нормализации уровня глюкозы в крови и хорошо подавляет чувство голода. Запах корицы также помогает контролировать аппетит в целом. Стоит добавлять в кофе, чай, кефир, йогурты, выпечку, блюда из мяса и птицы, запеченные фрукты, фруктовые салаты, любые десерты и каши.
Ваниль – ее сладкий аромат влияет на центральную нервную систему, провоцируя секрецию гормона счастья серотонина, снижает аппетит, поднимает настроение и заряжает энергией. Ваниль снижает тягу к сладкому. Ее можно добавлять в кофе, блюда из творога, выпечку, фруктовые салаты и десерты.
Красный перец– очень важная пряность для тех, кто хочет держать вес под контролем. В составе перца присутствует фенольное соединение капсаицин, которое повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ, способствуя ускорению сжигания жиров. Еще один важный факт: кра