сный острый перец приглушает чувство голода и позволяет насытиться меньшим количеством еды. Можно добавлять его в соусы, заправки для салатов, бульоны, супы, горячие блюда из мяса, птицы, круп, бобовых и овощей.
Куркума– входящий в ее состав куркумин замедляет отложение жировой ткани и помогает ее расщеплению, а также ускоряет обмен веществ. А еще куркума помогает переваривать тяжелые блюда, например мясные. Стоит добавлять в соусы, горячие блюда из риса, бобовых и овощей, чай, творожную или картофельную запеканку, тушеное мясо, заправки для салатов.
Гвоздика– контролирует аппетит, ускоряет сжигание жиров, улучшает пищеварение, улучшает настроение и дарит бодрость. Стоит добавлять в горячие напитки (чай, глинтвейн, пунш), тушеное и запеченное мясо, сладкую выпечку, блюда из круп, супы, маринады.
Тмин– улучшает обмен веществ и пищеварение, снижает уровень сахара в крови, улучшает состояние и цвет кожи, а еще укрепляет иммунитет. Добавлять стоит к запеченной тыкве, картофелю и другим блюдам из корнеплодов, в тушеную капусту, горячие овощные блюда, супы, маринады.
От теории к практике: уменьшить количество сахара вдвое за 4 недели
Этот план поможет постепенно заменить сладкие продукты на полезные белки и жиры. Цель состоит не в том, чтобы раз и навсегда отказаться от любого сахара, а в том, чтобы довести его количество до рекомендованной врачами нормы – пять чайных ложек в день. Спойлер: не исключено, что через четыре недели ваши любимые пирожные покажутся вам слишком сладкими, а спелая клубника или арбуз – идеальными продуктами для десерта.
Неделя 1
Планируйте приемы пищи на весь день – в этом случае вам не придется перекусывать печеньем или пить сладкий йогурт просто потому, что вы очень проголодались, а под рукой больше ничего нет.
Вам хочется сладкого? Заменяйте десерт вкусной едой. Жиры и белок должны стать составляющими каждого приема пищи. Жиры дают приятную сытость, а белок стабилизирует уровень глюкозы в крови, благодаря этому желание съесть пирожное или конфету через час после обеда будет не таким сильным. И не старайтесь ограничить рацион куриной грудкой и овощным салатом. К примеру, домашние тефтели, салат с креветками и ложкой майонеза или курица в панировке – гораздо более удачный выбор, поскольку в этих блюдах содержатся жиры.
Кроме того, не забывайте о зеленых листовых овощах, бобовых, тофу, орехах – все эти продукты богаты магнием, а когда этого минерала не хватает, тяга к сладкому усиливается. В результате этих изменений вы избежите резких перепадов уровня глюкозы в крови и при этом не будете чувствовать голод и тоску.
Ложитесь спать пораньше. Если вы постоянно не высыпаетесь, организму не хватает сил – это очевидно. А как проще всего получить энергию? Съесть что-нибудь сладкое или жирное. Попробуйте следить за своими реакциями. Если вы устали, не выспались и нервничаете, вам же больше хочется есть и тянет именно на вредные продукты, правда?
Старайтесь спать не меньше 7–8 часов в сутки, и тяга к сладкому уменьшится.
Неделя 2
Отвыкайте от сладких напитков.
Среди всех продуктов с добавленным сахаром газировки и соки занимают первое место. И вот что очень обидно: эти напитки очень сладкие, но тем не менее удовлетворить потребности любителя десертов они не способны. Поэтому конфетку все равно хочется.
Вы любите сладкий кофе? Готовьте его с молоком нормальной жирности (это оптимальное сочетание белков и жиров), добавляйте корицу, ваниль или душистый перец, чтобы подчеркнуть вкус. Недостаточно сладко? Попробуйте сократить обычное количество сахара вдвое, через три дня уменьшите его еще на половину.
Не можете жить без сладких напитков? Приготовьте газировку, смешав в равных пропорциях минеральную воду с газом и фруктовый сок. Каждый день уменьшайте количество сока, заменяя его минеральной водой. Экспериментируйте со вкусами – например, попробуйте смешать 2–3 вида сока, добавить ломтик лимона, имбиря или немного корицы.
Неделя 3
Переходите на правильные перекусы.
Позаботьтесь о том, чтобы под рукой всегда были полезные продукты для перекусов – тогда необходимость в крекерах или чипсах сойдет на нет.
Соблюдайте правило «белок + жиры» и для перекусов, не ешьте продукты из муки высшего сорта (крекеры, сушки, сухарики). Простые углеводы вызывают точно такой же эффект, что и сахар, – организм их быстро усваивает и выбрасывает глюкозу в кровь. Если отказаться от простых углеводов, те области мозга, которые отвечают за пристрастие к сладкому, становятся менее активными. Именно этого мы и добиваемся.
Правильный (и сладкий) выбор
Орехи с кусочками темного шоколада.
Натуральный йогурт с корицей, орехами и ягодами.
Яблочные чипсы с корицей (помойте, нарежьте тонкими ломтиками, посыпьте корицей, сбрызните оливковым маслом и запекайте в духовке при температуре 200 градусов 25 минут).
Неделя 4
Ищите добавленный сахар.
Изучайте состав всех продуктов, которые обычно покупаете. Этот прием позволит значительно сократить привычное потребление сахара. Вы привыкли покупать готовый соус для салатов? Замените его смесью бальзамического уксуса и оливкового масла. А сколько сахара содержится в «полезном» зерновом хлебе? Хороший вариант – менее 2 граммов на 100 г продукта.
Главное – не превращайте контроль над количеством сладкого в постоянный стресс. Если вы съедите пару ложек меда или варенья, в этом нет ничего страшного.
Постепенно вы начнете замечать, какими сладкими могут быть груша или дыня, орехи, йогурты и печенье с шоколадной крошкой. Вы сможете медленно, с наслаждением съесть одно и остановиться на этом. Поздравляю! Теперь вы управляете сахаром, а не он вами.
Волшебный хром
Часто повышенная тяга к сладкому связана с недостатком хрома, норма употребления которого составляет 50 мкг на взрослого человека в день. Лидер по содержанию хрома – тунец (90 мкг на 100 г продукта), другие источники:
• рыба (горбуша, камбала, кета, сельдь, мойва, минтай) – 55 мкг;
• креветки – 50 мкг;
• крупа кукурузная – 22,7 мкг;
• свекла – 20 мкг;
• яйца перепелиные – 14 мкг;
• свинина – 17,5 мкг;
• шампиньоны – 13 мкг;
• крупа перловая – 12,7 мкг;
• индейка – 11 мкг.
Эклер vs зерновой батончик
Что нанесет меньший вред организму – классический эклер с кремом и шоколадной глазурью или зерновой батончик, на упаковке которого крупными буквами написано «без сахара»? Казалось, бы ответ очевиден, но на самом деле все не так просто, как кажется. В продуктах из отдела здорового питания зачастую тоже оказывается немало сахара, просто он скрывается за другими названиями.
Гидролизированный кукурузный крахмал, нектар агавы, ячменный солод или сгущенный сок тростника – вы знали, что все это сахар? Маркетинговые уловки, непонятные названия и отсутствие единых требований к информации на этикетке часто мешают потребителям определить истинное количество сахара. А производители пищевых продуктов готовы пойти на множество уловок, чтобы скрыть реальный состав. Как это происходит чаще всего?
На этикетке мы встречаем несколько десятков названий, по сути обозначающих сахар. И если глюкозу или фруктозу опознать довольно легко, то иногда формулировки оказываются настолько туманными, что только эксперту под силу разобраться в терминах. Например, декстроза – это сахар, полученный из кукурузы, левулоза – второе название фруктозы (фруктового сахара), а меласса (черная патока) – побочный продукт производства сахара.
Все это сахар
• Кокосовый сахар
• Ячменный солод
• Коричневый сахар
• Тростниковый сахар
• Мальтодекстрин
• Свекольный сахар
• Пальмовый сахар
• Декстроза
• Кристаллическая фруктоза
• Меласса
• Гидролизированный крахмал
• Изоглюкоза
• Левулоза
• Солодовый сироп
• Кукурузный сироп
• Кленовый сироп
• Нектар агавы
• Рисовый сироп
• Овсяный сироп
• Сироп рисовых отрубей
• Сгущенный сок тростника
• Инвертный сироп
• Патока
• Карамель
• Фруктовый сок
• Концентраты фруктового сока
• Золотой сироп
• Мед
• Сироп сорго
• Цуканат
• Турбинадо
• Финиковый сироп
Некоторые подсластители традиционно кажутся потребителям более здоровыми, чем обычный белый сахар. Тростниковый сахар, сироп агавы, кокосовый нектар или сироп из фиников чаще всего используются в производстве «здоровых» продуктов: злаковых или протеиновых батончиков, цельнозерновых хлопьев.
Некоторые из этих видов сахара действительно отличаются по вкусу или количеству нутриентов.
Но как бы ни назывался ингредиент—сироп или нектар, обработанный или необработанный, коричневый или белый,—он все же остается сахаром.
Даже если вам удалось распознать скрытые названия сахара, подсчитать точное количество подсластителей в тех или иных продуктах бывает очень непросто. По российским законам производитель обязан указать на упаковке показатели пищевой ценности, энергетическую ценность (калорийность), количество белков, жиров, углеводов, количество витаминов и минеральных веществ. Указывать количество добавленного сахара или общий сахар производитель не обязан.
Как читать этикетки
Чем выше в списке находится ингредиент, тем его больше. Но обратите внимание: в продукте может быть сразу несколько источников сахара. Например, на этой этикетке их сразу пять: инвертный сахарный сироп, сахар, глюкозный сироп, мед и патока.
Если источников сахара несколько, поможет подробная таблица пищевой ценности, расположенная на этикетке. В частности, на раздел «Углеводы», в котором должно быть указано количество сахаров. Это поможет подсчитать общее количество сахара в продукте. К сожалению, такие таблицы присутствуют далеко не на всей продукции, их размещение на данный момент не является обязательным.