Внимательно относитесь к информации о количестве сахара по отношению к дневной норме. К примеру, в злаковом батончике производитель может рассчитать это соотношение только для добавленных сахаров и указать безобидные 11% от дневной нормы.
Но если принять во внимание весь сахар (в злаках, фруктах, ягодах), то батончик может потянуть на 80–90% дневной нормы.
Пометка «Без сахара» может означать совсем не то, что вы думаете
На упаковке может быть написано «без сахара». Что это значит? Что в нем нет добавленных сахаров, но природный сахар (из фруктового сока, пюре или пасты) вполне может присутствовать в составе. В качестве примера можно привести скандальный случай: в исследовании 2019 года обнаружили батончик с какао и фундуком одной известной компании, производящей сухие завтраки, с надписью «Без добавления сахара». Тем не менее в составе была финиковая паста и злаки, в которых содержится не менее 13 г сахара на 100 г. После чего компания вынуждена была выпустить официальное заявление, в котором говорилось, что финиковая паста используется не для того, чтобы придать продукту сладкий вкус, а для того, чтобы зерна склеились и батончики не разваливались. Таким образом – по версии производителя – батончик вполне может иметь на этикетке надпись «Без добавления сахара».
Торт «птичье молоко» vs йогуртовый десерт пониженной жирности
Еще один вопрос с подвохом: если выбирать между тортом «Птичье молоко» или легким йогуртовым десертом, то какой выбор будет предпочтительней с точки зрения здоровья? В легком десерте точно будет меньше жира и, следовательно, – меньше калорий. Будет ли он при этом полезнее? Это большой вопрос. Во-первых, не забывайте, что, удаляя из продуктов жир, производители добавляют в них стабилизаторы и усилители вкуса.
Во-вторых, доказано, что употребление обезжиренных продуктов совершенно не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В-третьих, «легкие» продукты (и в целом диета с низким содержанием жира) гораздо менее эффективна для снижения веса, чем, например, средиземноморская диета или низкоуглеводный рацион.
Вывод: выбирая между классическим пирожным, «полезным» злаковым батончиком и «легким» десертом, выбирать стоит вариант, в составе которого указано меньше всего продуктов (и все эти продукты вам известны). Идеальный вариант: мука, яйца, сливочное масло, сахар, разрыхлитель.
Женщины и сладости: что еще нужно знать?
У женщин потребность в сладостях и простых углеводах связана с временем цикла, и это вполне научный факт, никак не связанный с наследием аюрведы. Первый – четырнадцатый дни цикла – это фолликулярная фаза, когда женщина испытывает прилив сил и эмоциональный подъем. Она полна надежд, настроение прекрасное, энергии предостаточно (и кстати, это идеальное время для начала активных физических тренировок). В это время женщинам обычно хочется не сладкого, а совершенно иной пищи: мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, орехов, фруктов, зелени. Таким образом организм старается восстановить уровень потерянных с кровью важных элементов: железа, фолиевой кислоты, кальция.
В середине цикла, во время овуляции, женщина находится на пике физической формы, отлично выглядит, полна сил и больше всего нацелена на секс – это обусловлено самой природой, потому что именно в эти дни максимальна вероятность зачатия.
А вот начиная с 16–18-го дня и до конца цикла начинается самый опасный с точки зрения набора веса период. В это время в женском организме доминирует гормон прогестерон, а с ним связаны перепады настроения, высыпания на коже. Опять же, из-за активности прогестерона жидкость задерживается в теле больше обычного и появляются отеки. Сил становится заметно меньше, физическая активность дается с трудом – это плохое время для начала интенсивных тренировок, а вот прогулки или плавание, наоборот, помогают почувствовать себя лучше и справиться с перепадами настроения. Именно в этот период сильнее всего хочется сладкого, это связано с гормональными изменениями, и противостоять этой тяге практически невозможно. Чтобы снизить потребность в сладком, в эти дни стоит есть как можно больше продуктов, повышающих настроение (подробный список приведен в первой главе), и особенно продуктов, богатых ненасыщенными и насыщенными жирами: орехи, семечки, жирную рыбу, авокадо, яйца, сыры. А с перепадами настроения и нарушениями сна поможет справиться магний.
Продукты, богатые магнием, на 100 г
• Пшеничные отруби – 611 мг
• Тыквенные семечки – 534 мг
• Кунжут – 351 мг
• Миндаль – 304 мг
• Кешью – 270 мг
• Кедровые орехи – 234 мг
• Арахис – 185 мг
• Грецкие орехи – 169 мг
• Овсяные хлопья – 139 мг
• Шпинат – 87 мг
• Ржаной хлеб – 70 мг
• Рис – 64 мг
• Фасоль – 63 мг
• Финики – 59 мг
• Яйца – 47 мг
• Бананы – 39 мг
Счастье вместо сахара
Если говорить объективно, вкусовые предпочтения не зависят от пола. Исследование, результаты которого были опубликованы в научном журнале Physiology & Behavior в 2003 году, доказало, что пристрастие к сладкому, горькому, кислому или соленому вкусу никак не связано с гендером и объясняется исключительно индивидуальными предпочтениями. И еще выбор тех или иных блюд во многом зависит от настроения. Еще одно небольшое исследование проводилось среди студентов, которых поделили на две группы – тех, кто любит мясо, и тех, кто любит сладкое и простые углеводы. Выяснилось, что у любителей десертов выбор еды сильнее связан с настроением, чем у тех, кто предпочитает белковую пищу. Также сторонники десертов чаще отмечали чувства радости, счастья, удовлетворения и спокойствия после еды.
Очевидно, что мы едим сладости не только потому, что нам нравится вкус. Мы едим их еще и потому, что десерты приносят положительные эмоции: спокойствие после стресса, радость после грусти, счастье после сомнений или разочарований. Поэтому логичный шаг для тех, кто хочет плавно и без стрессов уменьшить количество сладкого в рационе: понять, где еще мы можем взять эти же положительные эмоции. Как стать счастливыми без десерта?
Вот один из лучших советов, которые я когда-либо слышала от диетологов. Если быть точной, он касался вечернего переедания и связанного с ним лишнего веса, но вполне может сработать в случае с избыточным потреблением сахара.
Представьте, что вы возвращаетесь домой после работы. Вы устали, возможно, понервничали, у вас был трудный день и приходилось решать множество задач одновременно, а времени на себя и на то, что вам нравится делать, совсем не было. Вы себя жалеете и очень хотите приятных впечатлений прямо сейчас. Многие из нас получают эти приятные впечатления при помощи еды, потому что это самый быстрый и простой способ. Открываешь холодильник, достаешь еду – и на какое-то время ты счастлив. Для многих людей причина вечернего и ночного жора как раз и кроется в том, чтобы дать себе хоть какую-то радость после тяжелого дня, когда сил ни на что большее просто не осталось. Самое логичное решение: что хорошего вы могли бы сделать для себя вместо того, чтобы второй раз поужинать? Или – в нашем случае – съесть еще один десерт?
Связь сладкого вкуса и недостатка положительных эмоций – вопрос не столько научный, сколько экзистенциальный. Конечно, хорошо бы стать более счастливыми – в глобальном смысле. И это очень хорошее решение – подумать о том, что можно изменить, чтобы жить стало лучше. Но можно начать и с крошечных, но тоже очень важных шагов: что я могу сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя лучше?
Допустим, у меня не осталось сил на полноценную тренировку – охотно верю. Но, может быть, энергии хватит на то, чтобы 15 минут погулять перед сном? Нет времени на полноценную йогу – может быть, найдется 10 минут на растяжку? Я не могу сейчас встретиться с друзьями (из-за пандемии, усталости и так далее), но, может быть, я могу пару минут поболтать с кем-то близким по видеосвязи? У меня нет сил даже на секс – но наверняка есть силы, чтобы просто полежать рядом, обнявшись. За день перед компьютером у меня так устали глаза, что я уже не могу читать или смотреть кино, но могу послушать пару любимых песен.
Давайте подумаем о глобальных изменениях к лучшему завтра. А о том, что поможет почувствовать себя немного лучше уже сегодня вечером, – подумаем прямо сейчас. Я совершенно уверена, что появятся очень любопытные варианты, совершенно не связанные с поеданием десертов.
Глава 3Еще страшнее: я ем углеводы!
Зачем нам нужны углеводы
Если бы мы жили в идеальном мире, то просыпались бы без будильника, сладко потягивались в кровати и начинали бы утро с часового занятия йогой. Потом выпивали бы смузи из зеленых овощей, который наполнял бы нас энергией на весь день. После этого мы бы немного медитировали, а потом отправлялись на пробежку в парке. На обед бы у нас были органические креветки и киноа с капелькой оливкового масла. Оставшуюся часть дня мы бы посвящали развивающим занятиям с детьми и собственным вдохновляющим хобби. Мы бы не пили кофе, не ели конфет, не психовали на работе, не тратили время на соцсети и, конечно же, отказались бы от всех вредных углеводов, которые заставляют нас толстеть и стареть гораздо быстрее, чем задумано природой.
К сожалению (а может быть, к счастью?), мы не живем в идеальном мире. У большинства из нас нет собственного сада для медитаций и времени на ежедневные пробежки, а после креветок и горстки чиа мы хотим получить настоящий обед. Желательно, со стейком и печеной картошкой.
По работе я часто бываю на мероприятиях, посвященных здоровому и даже архиздоровому образу жизни. Зачастую на таких паблик-токах призывают отказаться практически от всего, кроме свежих овощей (не содержащих крахмала, разумеется!), предварительно вымоченных в трех водах орешков и круп со сложными названиями и совершенно катастрофическими ценами. Но давайте будем реалистами: мы все равно состаримся. Так стоит ли всю жизнь бояться хлебной корзинки, если можно сделать ее своим другом и соратником? Да, это действительно можно сделать, и ниже вы найдете подробную инструкцию.