Перекус 4 – Не более 100 ккал.
Физкультура
– Длительность занятия на сегодня минимум 40 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!
Допустимо разделить занятие на две части. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя!
– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:
Бег трусцой на открытом воздухе
Ходьба или бег на «бегущей дорожке»
Эллиптический тренажер
Велотренажер или настоящий велосипед
Плавание
Степпер
225 прыжков со скакалкой
Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»
Зумба или любой другой вид аэробики
Велоаэробика
Другие кардиопрограммы высокой интенсивности
Гребной тренажер.ШРЕД. Неделя 2. День 6
Трапеза 1
– 1 фрукт.
– Что-нибудь одно на выбор:
1 небольшая чашка овсянки;
2 яичных белка;
1 омлет из двух яичных белков с овощами;
1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;
1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром на 100 %-ном цельнозерновом или цельнопшеничном хлебе.
– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).
Перекус 1 – Не более 150 ккал.
Трапеза 2
– Блюдо на выбор (не более 250 ккал и без сахара):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок, без мяса). Отлично подойдут: суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!
– 1 фрукт или 1 порция овощей.
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 2 – Не более 100 ккал.
Трапеза 3
– Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал; желательно не то, что ели за трапезой 2):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 чашка супа (без картофеля, без сливочной заправки, без мяса). Отличный выбор: суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п.
Осторожнее с солью!
– 1 фрукт или 1 порция овощей.
– Напиток на выбор (по возможности что-нибудь отличное от того, что пили за трапезой 2):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 3 – Не более 100 ккал.
Трапеза 4
– 1 большой салат (3 ст. зелени; без бекона и сухариков, 3 ст. л. нежирной заправки и 1/4 ст. тертого сыра).
– 1 ст. фасоли (но не консервированной в подливке).Перекус 4
– На выбор из списка:
20 миндальных орешков;
2 рисовых печенья с 1 ч. л. арахисовой пасты;
небольшая чашка нарезанных фруктов;
8 половинок сушеного абрикоса;
2 ст. л. подсолнечных семечек;
4 тонких ломтика цельнопшеничного или цельнозернового тоста.Физкультура
– Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите заниматься больше, тем лучше! Работайте в полную силу!
Допускается разделить занятие на две части. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя!
– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:
Бег трусцой на открытом воздухе
Ходьба или бег на «бегущей дорожке»
Эллиптический тренажер
Велотренажер или настоящий велосипед
Плавание
Степпер
225 прыжков со скакалкой
Интервальная тренировка бег/ходьба на «бегущей дорожке»
Зумба или любой другой вид аэробики
Велоаэробика
Другие кардиопрограммы высокой интенсивности
Гребной тренажер.ШРЕД. Неделя 2. День 7
Трапеза 1
– Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль.
– 1 фрукт.
Перекус 1 – Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, ломтик помидора, ломтик сыра и, если захочется, 1 ст. л. горчицы или майонеза.
– 1 небольшой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков; пусть это будет просто салат).
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 2 – Не более 150 ккал.
Трапеза 3
– Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 овощной коктейль;
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдет: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п.
Осторожнее с солью!
– 1 фрукт или 1 порция овощей.
– Напиток на выбор (по возможности не то, что вы пили за трапезой 2):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 3 – Не более 100 ккал.
Трапеза 4
– Блюдо на выбор:
1 кусочек курицы (150 г);
1 кусочек рыбы (150 г);
1 кусочек индейки (150 г).
Любое из этих блюд без кожи и поджаристой корочки.
– 1 порция овощей.
– 1/2 чашки коричневого или белого риса.
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Физкультура День отдыха. Но если у вас есть настроение позаниматься, непременно сделайте это. Каждая минута физкультуры сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно поиграть во что-нибудь спортивное – это замечательный способ незаметно сжигать калории.
Глава 5 Неделя 3. Преображение
ВОТ ЭТО ДА! До третьего этапа вы дошли уже как адепт программы ШРЕД. Вы продемонстрировали несколько вещей:
во-первых, показали, что у вас хватает упорства, и вы готовы продолжать до победного конца;
во-вторых, что вы воспринимаете этот план и его цель серьезно;
в-третьих, наступил момент, когда многие люди начинают сомневаться и испытывают искушение все бросить. Эта неделя больше, чем другие недели программы, станет для вас испытанием и потребует душевных сил. И хорошая новость заключается в том, что
на этой неделе вас ждет настоящая ТРАНСФОРМАЦИЯ.
Эта неделя разработана как сама сложная неделя программы. Это важно, потому что ваше тело уже потеряло какой-то вес и начинает адаптироваться к переменам в режиме питания и спортивных занятиях. Однако вы не знаете, что организм изо всех сил борется за то, чтобы удержать жир и не позволить вам избавиться от лишнего веса. Ваше нынешнее состояние известно как плато. Важно понимать, что плато – это одновременно и хорошо, и плохо. Это хорошо, поскольку подтверждает, что вы выигрываете битву и добиваетесь снижения количества жира. Плохо другое: плато означает, что потеря веса прекратилась или по крайней мере замедлилась, и теперь, чтобы двигаться дальше, вам нужен дополнительный толчок. Именно в этом и заключается ТРАНСФОРМАЦИЯ.
Цель этой недели – обеспечить ваши дальнейшие победы.
Ставки на этой неделе чрезвычайно высоки – а значит, для успеха необходима полная концентрация. У нас будут новые требования по калорийности. Если на прошлой неделе ваши коктейли, смузи и супы могли иметь по 250 ккал, то теперь предел калорийности снижается до 200. Это стратегическое решение, так что обратите особое внимание на новое число. И физкультура теперь, когда ваш организм пытается экономить энергию и сохранять жир, приобретает принципиальное значение. Не пропускайте занятий и постарайтесь не ослаблять усилий на тренировках, может быть, даже за небольшой бонус. Вы уже продемонстрировали способность усердно работать – так что не останавливайтесь. На этой неделе у вас есть реальный шанс на трансформацию!
ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ! РАДУЙТЕСЬ!!!
ШРЕД. Неделя 3. Общие указания
Взвесьтесь утром перед началом программы и запишите результат. Не следует взвешиваться в течение недели. Следующее взвешивание состоится ровно через неделю, в тот же день, в то же время. Взвешивайтесь так же, как в первый раз. Если взвешивались без одежды, сделайте так же и на этот раз. Если в одежде – наденьте те же вещи и на этот раз. Взвешивайтесь на тех же весах; не меняйте весы, поскольку показания разных приборов могут заметно различаться.